Comment rendre vos bras plus épais ?

Vous voulez des bras plus épais et plus forts ? Si vous mangez des aliments riches en protéines et que vous consacrez un peu de temps à l'entraînement quotidien, vous pouvez avoir des bras larges et musclés en un rien de temps ! De nombreuses personnes trouvent utile de faire de l'exercice dans une salle de sport, mais il est également très facile de s'entraîner à la maison sans aucun équipement. Tant que vous vous entraînez souvent et en toute sécurité, vous atteindrez vos objectifs bien plus rapidement que vous ne le pensez !

Étapes

S'entraîner sans poids

1. 

   Exercez vos biceps en faisant une série de tractions. Trouvez une barre de traction et placez-vous en dessous, en saisissant la barre à deux mains. Vos paumes doivent être tournées vers vous. Remontez lentement jusqu'à ce que votre menton soit à égalité avec la barre, puis redescendez, en répétant l'exercice dix fois. Ne touchez pas le sol et ne sautez pas, sinon l'exercice ne sera pas aussi efficace. Si vous avez du mal à terminer la série, essayez de vous tenir debout sur une chaise et de vous appuyer légèrement sur vos jambes pendant que vous faites l'exercice. Assurez-vous que la barre de traction est correctement installée, sinon elle tombera et vous vous blesserez !
2. 

   Exercez vos épaules en faisant des pompes surélevées. Placez vos pieds sur une chaise, un ballon d'exercice ou une boîte et faites dix pompes, soit une série. Veillez à garder le dos et les jambes bien droits, sinon vous risquez de vous blesser.
3. 

   Exercez vos triceps en faisant une série de flexions sur le banc. Trouvez un banc et asseyez-vous dessus en plaçant vos paumes contre le banc de chaque côté de votre torse et en étendant vos jambes. Descendez lentement du banc à l'aide de vos bras. Tendez les bras, en soulevant tout votre corps, et redescendez en pliant les bras. Ne touchez pas le sol et n'utilisez pas vos jambes pour vous aider à réaliser l'exercice, sinon il sera moins efficace.

Exercer les bras avec des poids

1. 

   Commencez par des poids légers et augmentez progressivement les poids. Lorsque vous choisissez un poids pour un exercice, il doit être suffisamment lourd pour que l'exercice soit efficace, mais pas trop pour que vous ne puissiez pas le soulever. Si vous avez du mal à répéter une série (le nombre de répétitions d'un exercice), choisissez un poids plus léger et continuez ! Si vous utilisez un poids trop lourd, vous risquez de vous blesser.
2. 

   Faites travailler vos biceps. Les biceps sont communément appelés la ' grosse ' partie du bras. Ce n'est pas la seule partie de votre bras que vous devez travailler pour obtenir de gros bras, mais c'est certainement une partie importante !

   • Faites une série de flexions des biceps. Choisissez des poids lourds mais pas trop pour pouvoir les soulever plusieurs fois. Asseyez-vous sur un banc et penchez-vous en avant, en plaçant votre coude près de votre genou. En tenant l'haltère, étendez votre bras jusqu'à ce que votre avant-bras soit parallèle au sol, le coude toujours appuyé sur le genou, et tirez l'haltère vers votre poitrine. Répétez cette étape dix fois pour faire une série.
3. 

   Travaillez vos épaules. Toute personne ayant de grands bras aura également de grandes épaules. Il s'agit d'un aspect important des grands bras que beaucoup de gens oublient. Veillez à ce que votre dos reste droit lorsque vous faites travailler vos épaules, afin d'éviter les blessures !

   • Faites une série d'épaulières avec les paumes des mains. Choisissez une paire de poids lourds, mais pas trop lourds pour vous. Tenez-vous droit et levez les bras au-dessus de votre tête à un angle de 90 degrés. Redressez lentement vos bras tout en tenant les haltères pour faire travailler vos épaules. Répétez cette étape dix fois pour compléter une série.
4. 

   Faites travailler vos triceps, c'est-à-dire la partie inférieure de vos bras. Ces muscles sont très importants et sont souvent négligés au profit des exercices pour les biceps. Pourtant, ces muscles peuvent donner l'impression que vos biceps sont encore plus gros !

   • Faites deux séries d'extensions aériennes à un bras, ou une pour chaque bras. Choisissez un haltère modérément lourd pour vous. Penchez-vous légèrement en avant, en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis, et soulevez l'haltère derrière vous en pliant légèrement le bras. Tendez votre bras jusqu'à ce qu'il soit droit, puis revenez à la position initiale. Répétez ce processus dix fois pour une série et faites-le une fois pour chaque bras.
5. 

   Faites travailler d'autres parties de votre corps. Une personne qui a des bras très musclés et de petites jambes a l'air très bizarre. Veillez à faire travailler régulièrement d'autres parties de votre corps, notamment vos jambes, votre dos et votre poitrine. De nombreuses personnes trouvent utile de consacrer certains jours à l'entraînement de différents groupes corporels.

   • Par exemple, le lundi et le jeudi peuvent être consacrés aux bras, le mardi et le vendredi aux jambes et le mercredi et le samedi au dos et à la poitrine.
   • Accordez-vous au moins un jour de repos par semaine. Vos muscles ont besoin de temps pour guérir s'ils veulent se développer autant que vous le souhaitez.

Adopter un régime alimentaire propice à la musculation

1. 

   Mangez des aliments adaptés à vos objectifs. Si vous voulez prendre beaucoup de muscle, vous devez manger beaucoup de protéines. Des études ont montré que les personnes qui consomment des protéines prennent du muscle plus rapidement que celles qui n'en consomment pas. La raison en est simple : votre corps utilise les protéines pour construire du muscle. Plus vous donnez de protéines à votre corps, plus vous pouvez construire de muscles. Si vous commencez un programme d'entraînement, il est très important de consommer suffisamment de protéines si vous voulez obtenir des résultats rapides.

   • Pour chaque livre de poids corporel, vous devez consommer 0,73 gramme (0,026 oz) de protéines. Par exemple, un homme de 180 livres doit consommer 130 grammes (4,6 oz) de protéines chaque jour. Il est préférable de répartir votre consommation de protéines sur trois repas afin que votre corps les absorbe correctement ; ainsi, si vous avez besoin de 120 grammes (4,2 oz) de protéines par jour, vous devriez manger environ 40 grammes (1 oz) de protéines à chaque repas.
2. 

   Trouvez des aliments riches en protéines. Pensez aux aliments que vous aimez. Combien d'entre eux sont riches en protéines ? Par exemple, le bœuf maigre est une excellente source de protéines. Une portion de quatre onces de bœuf haché maigre contient 29 grammes (1 oz) de protéines. Si vous aimez la viande de bœuf maigre, essayez de l'intégrer plus souvent dans votre alimentation. Si vous ne mangez pas de viande, le quinoa est également une excellente source de protéines, avec huit grammes de protéines par portion de tasse.

   • Les betteraves, les œufs, le riz brun, le yaourt grec et le poulet sont d'autres bonnes sources de protéines. Ne mangez pas trop de la même chose ; essayez de varier votre alimentation pour rester en bonne santé.
3. 

   Mangez beaucoup d'aliments sains. Si vous essayez de développer vos muscles, vous devez donner à votre corps les outils dont il a besoin pour construire ces muscles. Cela signifie que vous devrez consommer beaucoup plus de calories que d'habitude. Pour connaître le nombre de calories dont vous avez besoin, multipliez votre poids corporel par vingt. Par exemple, un homme de 180 livres doit consommer 3 600 calories par jour pour prendre du muscle.

   • Veillez à vous entraîner dur à la salle de sport ! Si vous mangez plus de 2 000 calories par jour sans faire d'exercice, vous risquez de prendre de la graisse au lieu des muscles.
   • Évitez les aliments sucrés et gras ! Consommez la plupart de vos calories à partir de viandes, de légumes, de céréales et de fruits en adoptant un régime alimentaire équilibré.

Utilisation de protéines en poudre

1. 

   Buvez des boissons protéinées. Si vous craignez de ne pas avoir assez de protéines dans votre alimentation, c'est une bonne idée de commencer à utiliser des protéines en poudre. La poudre de protéines est un produit alimentaire qui est mélangé à un liquide pour former une boisson protéinée et peut être trouvée dans de nombreuses épiceries ou en ligne. Vous pouvez choisir de boire votre boisson protéinée avec du lait ou de l'eau ; le lait fournit plus de protéines, mais l'eau apporte moins de calories. Il existe trois types de protéines en poudre : le lactosérum, la caséine et le soja.

   • La poudre de lactosérum est le type de protéine en poudre le plus courant. Elle est fabriquée à partir de protéines de lait, est facilement disponible et se mélange facilement à l'eau ou au lait. La caséine en poudre est également fabriquée à partir de produits laitiers et est absorbée par l'organisme plus lentement que le lactosérum. Cela peut se traduire par un apport plus régulier de protéines à l'organisme que le lactosérum ne pourrait le faire à lui seul. C'est pourquoi certains experts recommandent de combiner les deux protéines.
   • La poudre de soja est également une bonne source de protéines. Elle est plus difficile à mélanger avec de l'eau, mais le mélange ne contient pas de protéines laitières. C'est une bonne option pour les végétaliens et les personnes intolérantes au lactose.
2. 

   Achetez la bonne poudre de protéines. Les poudres de protéines coûteuses ne sont pas toujours meilleures. Veillez à lire les informations nutritionnelles figurant sur les emballages de plusieurs poudres de protéines avant de faire votre choix. Si vous n'êtes pas un athlète professionnel, les protéines en poudre les moins chères vous conviendront tout aussi bien sans vous ruiner !
3. 

   Buvez votre boisson protéinée immédiatement après votre séance d'entraînement. Plus vous vous entraînez, plus votre corps métabolise les protéines. Vous voulez vous assurer que votre corps dispose des éléments nécessaires pour créer les muscles que vous souhaitez ! Pour s'assurer de boire leur boisson protéinée au bon moment, de nombreuses personnes l'apportent avec elles à la salle de sport et la boivent pendant qu'elles se rafraîchissent.

   • Si votre salle de sport n'a pas de glacière pour conserver un shake au lait pendant que vous vous entraînez, apportez une bouteille remplie uniquement de poudre et ajoutez-y de l'eau après votre séance d'entraînement. Tu pourras ainsi consommer ta boisson protéinée à l'heure optimale sans craindre que le lait soit avarié !

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Comment puis-je rendre mon visage sain ? Il est si fin et je voudrais que mes joues soient plus épaisses.

  Il n'y a pas de moyen sûr de prendre du poids dans une seule zone, mais vous devriez essayer de manger plus de calories saines tout en faisant de l'exercice. Votre corps sera ainsi en bonne santé et votre visage en bénéficiera également.
• Question

  Je suis très mince mais je ne peux pas utiliser d'appareils pour prendre du poids. Que puis-je faire ?

  Si vous êtes très mince et que vous souhaitez prendre du poids et de la masse musculaire, vous devriez d'abord consulter votre médecin. Il ou elle pourra peut-être vous proposer des exercices mieux adaptés à votre corps. Manger plus de protéines et surveiller son poids est également un bon début. Des exercices simples tels que des pompes ou des tractions doivent être effectués avant d'envisager l'utilisation d'équipements de gymnastique.
• Question

  Je suis mince et je veux prendre du poids. Comment dois-je m'y prendre ?

  Mangez plus. Les légumes, les fruits, les glucides et les bonnes graisses sont tous excellents pour vous.

Vidéo

Conseils

• Commencez par de petites charges et augmentez-les lentement. N'utilisez pas de gros poids pour avoir l'air impressionné, car vous ne feriez que vous blesser et il n'y a rien d'impressionnant à cela.
• Il existe des centaines d'autres exercices pour les bras que l'on peut trouver sur Internet. N'ayez pas peur de regarder des vidéos youtube ou de rejoindre des forums en ligne pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous !

Avertissement

• Soyez très prudent lorsque vous vous entraînez avec des poids, vous pouvez facilement vous blesser si vous ne savez pas ce que vous faites.
• Si vous êtes âgé, en surpoids ou si vous avez d'autres problèmes de santé, consultez d'abord un médecin.
• Ne vous surentraînez pas. Si vous ressentez une légère 'brûlure' dans le muscle, c'est bon signe, mais si vous ressentez une douleur aiguë, arrêtez immédiatement.
• Ne faites pas d'exercices lourds seul. Si vous vous blessez, personne ne sera là pour vous aider.
• Vous aurez mal pendant la première semaine environ. Allez-y doucement au début.