Comment mesurer la force du bas du corps

Autor do artigo:Antoine Dubois

Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles il est important d'avoir des muscles forts dans le bas du corps. Ils influencent de nombreux aspects de notre vie, notamment notre niveau d'endurance et la qualité de notre posture. Il existe plusieurs façons de mesurer la force du bas du corps à la maison. Notez les mesures que vous prenez et testez-vous souvent. Cela vous aidera à suivre les progrès que vous réalisez dans votre programme d'exercices. Mesurez la force du bas du corps avant de commencer un programme d'entraînement, puis continuez à vous mesurer toutes les quelques semaines afin d'enregistrer vos progrès.

Étapes

Test de squat standard

  1. étape 1 se tenir debout, le dos à plat contre un mur.
    Mettez-vous debout, le dos à plat contre un mur. Gardez vos pieds à environ un pied du mur et écartez-les de la largeur de vos épaules.
  2. étape 2 pliez les genoux et glissez le long du mur jusqu'à ce que vous soyez en position de squat.
    Pliez les genoux et glissez le long du mur jusqu'à ce que vous soyez en position de squat. Veillez à ce que le bas de votre dos soit fermement appuyé contre le mur, sans vous cambrer. Faites attention à vos genoux pour vous assurer qu'ils sont bien alignés sur vos orteils.
  3. étape 3 continuez à glisser...
    Continuez à glisser dans votre squat jusqu'à ce que vous soyez dans une position confortable sans ressentir de tension excessive sur l'articulation du genou. Maintenez cette position pendant une minute ou jusqu'à ce que vous ne puissiez plus maintenir une forme correcte.
  4. étape 4 répétez le test deux fois de plus et utilisez la valeur la plus élevée obtenue.
    Répétez le test deux fois de plus et utilisez la valeur la plus élevée obtenue. Accordez-vous des périodes de repos suffisantes entre les tests afin d'éviter de trop solliciter les jambes et de leur permettre de récupérer.
  5. étape 5 notez la durée pendant laquelle vous avez pu maintenir la position accroupie.
    Notez la durée pendant laquelle vous avez pu maintenir la position de squat.
    • Si vous maintenez une position de squat avec une forme correcte pendant moins de 20 secondes, vos jambes sont considérées comme relativement faibles.
    • Si vous restez en position de squat pendant 20 à 35 secondes, la force de vos jambes est moyenne.
    • Si vous tenez la position pendant 35 secondes ou plus, la force de vos jambes est forte.

Test alternatif de flexion des jambes

  1. étape 1 placez-vous devant une chaise, le dos tourné, les pieds écartés de la largeur des épaules.
    Placez-vous devant une chaise, le dos tourné et les pieds écartés de la largeur des épaules.
  2. étape 2 les mains sur les hanches, accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur la chaise.
    Les mains sur les hanches, accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur la chaise.
  3. étape 3 touchez légèrement la chaise, puis revenez à la position debout.
    Touchez légèrement la chaise, puis revenez à la position debout.
    • Répétez les squats jusqu'à ce que vous soyez fatigué et que vous ne puissiez plus les faire avec une forme correcte.
  4. étape 4 notez le nombre de flexions que vous avez pu faire.
    Notez le nombre de flexions que vous avez pu faire.
    • Si vous en avez fait moins de 10, vos jambes sont relativement faibles.
    • Si vous avez fait entre 10 et 20 flexions, la force de vos jambes est moyenne.
    • Vos jambes sont fortes si vous êtes capable de faire 20 à 30 flexions.
    • Si vous êtes capable d'en faire plus de 30, vos jambes sont en excellente forme.
    • Le fait de noter le nombre de flexions que vous êtes capable de réaliser vous aidera à déterminer dans quelle mesure la force du bas de votre corps s'est accrue après l'entraînement. Répétez ce test régulièrement.

Test de saut vertical

  1. étape 1 déterminez votre hauteur d'atteinte en position debout.
    Déterminez votre hauteur d'atteinte en position debout. Tenez-vous debout, le côté de votre corps tourné vers le mur. Utilisez la main la plus proche du mur pour atteindre le plus haut possible et notez la hauteur.
  2. étape 2 tenez-vous à environ 15,2 cm du mur.
    Tenez-vous à environ 15,2 cm du mur. En utilisant les bras et les jambes pour aider à projeter le corps vers le haut, sautez aussi haut que vous le pouvez et touchez le mur en haut du saut. Notez l'endroit où vous avez touché le mur à la hauteur maximale.
  3. étape 3 mesurer la distance...
    Mesurez la distance entre la hauteur de l'extension debout et la hauteur maximale du saut en vous basant sur la distance entre les deux points.
    • Une distance inférieure à 20,3 cm indique que la force des jambes est insuffisante.
    • Si la distance est comprise entre 20,3 et 50,8 cm, votre force de jambe est moyenne.
    • Si la distance est supérieure à 50,8 cm, la force de vos jambes est forte.

Questions et réponses d'experts

Vidéo

Conseils

  • Contractez vos muscles abdominaux pendant les exercices afin de garder le dos droit et d'éviter les blessures au dos.
  • Lorsque vous effectuez le test du squat mural, vous pouvez envisager d'avoir une chaise à portée de main en cas de perte d'équilibre.

Avertissement

  • Ne faites pas ces exercices si vous avez des problèmes de genoux. Il est très important de ne pas laisser vos genoux dépasser vos orteils lorsque vous êtes accroupi.