Comment mesurer ses bras pour la musculation

Autor do artigo:Antoine Dubois

De nombreux bodybuilders mesurent régulièrement leurs muscles afin de déterminer la quantité de masse musculaire qu'ils gagnent à la salle de sport. En mesurant régulièrement votre biceps, votre triceps, votre avant-bras et votre poignet, vous aurez une idée précise de l'efficacité de votre programme de musculation. Gardez à l'esprit que la fréquence des mesures est une question de préférence personnelle. Certains bodybuilders ne se mesurent pas du tout car cela ne fait pas partie des compétitions de bodybuilding, tandis que d'autres se mesurent avant chaque séance de musculation pour rester en phase avec l'état de leurs muscles. Chaque mesure musculaire doit être prise à l'aide d'un ruban à mesurer souple.

Étapes

Prendre les mesures correctement

  1. étape 1 prenez vos mesures avant de vous entraîner pour obtenir des résultats précis.
    Prenez vos mesures avant de vous entraîner pour obtenir des résultats précis. Lorsque vous soulevez un poids, vos bras reçoivent une grande quantité de sang qui les fait se dilater. Vos muscles ont également tendance à paraître un peu plus gros dans les heures qui suivent une séance d'entraînement, car ils se réparent. Pour obtenir une mesure précise, mesurez vos bras juste avant de vous entraîner afin de vous assurer que vos bras ont eu le temps de retrouver leur taille naturelle.
    • Si vous prenez vos mesures après avoir soulevé un poids, vous risquez d'ajouter artificiellement jusqu'à 2,5 cm à vos mesures.
    • Si possible, prenez vos mesures au même moment de la journée. Vous obtiendrez ainsi les résultats les plus précis possibles.

    Conseil : en musculation, la masse que vous gagnez immédiatement après l'entraînement est appelée 'pompe'. Lorsque vous prenez une mesure avec un bras gonflé, vous n'obtenez pas un résultat précis. Il peut cependant être amusant de prendre une mesure avec un bras gonflé et de voir la taille que l'on peut atteindre !

  2. étape 2 fléchissez vos muscles pendant que vous mesurez ou ne mesurez pas't, but stay consistent.
    Fléchissez vos muscles pendant la prise de mesure ou non, mais restez cohérent. Vous pouvez prendre n'importe quelle mesure du bras pendant que vous fléchissez ou que vous vous détendez. L'objectif étant de suivre votre évolution au fil du temps, l'option que vous choisissez n'a pas nécessairement d'importance, car vos muscles devraient grossir quoi qu'il arrive. Cependant, vous devez rester cohérent. Si vous avez l'intention de vous fléchir, faites-le à chaque fois que vous prenez des mesures. De cette façon, vous pouvez suivre les gains avec précision.
    • La seule exception concerne les poignets. Vous ne pouvez pas prendre une mesure précise du poignet lorsque vous serrez le poing en raison de la façon dont les tendons modifient la forme du poignet.
    • De nombreux bodybuilders suivent les deux mesures. C'est à vous de décider comment vous voulez suivre vos progrès.
  3. étape 3 gardez le ruban à mesurer au ras de la peau lors de la mesure.
    Gardez le ruban à mesurer au ras de la peau lorsque vous prenez vos mesures. Lorsque vous prenez chaque mesure, le mètre ruban doit être serré contre la peau. Toutefois, si vous le serrez tellement que la peau environnante dépasse le ruban, vous n'obtiendrez pas une mesure précise. Maintenez le ruban de mesure au ras de la peau, mais ne le serrez pas au point de réduire artificiellement vos mesures.
  4. étape 4 demandez à un ami de le faire si vous mesurez vos propres gains.'re measuring your own gains.
    Demandez à un ami de le faire si vous mesurez vos propres gains. Il est assez difficile d'obtenir une lecture précise avec un ruban à mesurer si vous prenez vos propres mesures. Non seulement il est difficile de maintenir le ruban immobile et régulier, mais le fait de se pencher sur soi avec un ruban à mesurer provoque la flexion ou le relâchement de certains muscles de votre côté et de votre épaule, ce qui peut modifier considérablement les résultats.
    • Les deux mesures que vous pouvez prendre vous-même sont celles du poignet et de l'avant-bras. En revanche, vous ne pouvez pas mesurer vous-même vos triceps ou biceps.

Mesure des biceps

  1. étape 1 : levez le bras de façon à ce qu'il soit bien droit.'s parallel to the ground.
    Levez votre bras de façon à ce qu'il soit parallèle au sol. Tenez-vous droit. Choisissez un bras à mesurer et levez-le de façon à ce que votre bras soit dirigé droit devant vous. Tournez votre paume de manière à ce qu'elle pointe vers le haut.
    • Vous ne pouvez pas obtenir une mesure précise du biceps si votre bras n'est pas levé.
    • Dans les compétitions de bodybuilding, il y a généralement 3 à 5 poses qui impliquent les biceps. C'est pourquoi les bodybuilders semblent se concentrer sur ces muscles.

    Conseil : la plupart des gens choisissent de fléchir lorsqu'ils mesurent leur biceps. C'est surtout parce que c'est très joli. Il n'y a rien de mal à mesurer votre biceps lorsqu'il n'est pas fléchi.

  2. étape 2 faites un poing et pliez votre bras en direction de votre tête.
    Serrez le poing et pliez le bras en direction de la tête. Gardez votre biceps parallèle au sol. Faites un poing et placez votre pouce sur votre majeur. Ensuite, utilisez votre coude pour plier votre avant-bras en direction de votre tête. Le dos de votre main doit être dirigé vers le haut, la jointure centrale vers vous.
    • Votre avant-bras doit former un angle d'environ 75 degrés avec votre biceps.
    • Vous avez peut-être vu des photos de bodybuilders fléchissant leurs biceps avec leurs poignets pointant à l'opposé de leur tête. Il s'agit d'une position de compétition courante, mais ce n'est pas la meilleure façon de mesurer vos biceps, car vous devez contracter votre avant-bras, ce qui peut réduire la taille de votre biceps.
  3. étape 3 enroulez le mètre autour de la partie la plus épaisse du biceps.
    Enroulez le mètre autour de la partie la plus épaisse du biceps. Faites glisser le mètre ruban sur le biceps et passez-le en dessous. Enroulez le mètre sur lui-même et ajustez-le de manière à ce qu'il repose sur la partie la plus épaisse des bras, perpendiculairement au sol.
    • La partie la plus épaisse du biceps se trouve généralement au milieu du muscle, à égale distance entre le coude et l'épaule.
  4. étape 4 alignez le ruban de façon à ce qu'il soit's even and take the measurement.
    Alignez le ruban de manière à ce qu'il soit régulier et prenez la mesure. Ajustez le ruban de mesure de manière à ce que le tissu repose verticalement autour du bras. Faites glisser l'extrémité du ruban sur la partie la plus longue du ruban de mesure et notez la mesure à l'endroit exact où les deux parties du ruban de mesure se rejoignent.
    • Il n'est pas vraiment nécessaire de mesurer l'autre bras, mais vous pouvez le faire si vous le souhaitez. Il en va de même pour les autres mesures : vos muscles gauche et droit doivent être à peu près identiques.
    • À des fins de suivi personnel, vous pouvez arrondir vers le haut ou vers le bas si le ruban à mesurer se trouve entre deux marques de hachage. Peu importe votre choix, mais restez cohérent et utilisez toujours la même méthode pour mesurer vos bras.
    • Soyez aussi précis que possible dans vos mesures. Utilisez les plus petits repères disponibles sur le mètre pour déterminer la taille de vos biceps. Les plus petites marques sont souvent 1⁄16 in (0,16 cm).

Mesure des triceps

  1. étape 1 tendez le bras de façon à ce qu'il soit's in line with the shoulder.
    Tendez le bras de façon à ce qu'il soit aligné avec l'épaule. Gardez votre bras droit et tenez-le en l'air de façon à ce qu'il pointe directement à l'opposé de votre épaule. La paume de la main doit être orientée vers le bas. Tenez votre bras aussi fermement que possible.
    • Les triceps sont les muscles situés derrière les biceps. Ils s'étendent du coude à l'épaule. Ils ne sont pas aussi populaires que les biceps, mais ils sont tout aussi importants du point de vue de la musculation. Il existe 3 à 4 positions de compétition qui mettent l'accent sur les triceps.
  2. étape 2 : enroulez le mètre autour de la partie la plus large de votre bras.
    Enroulez le mètre autour de la partie la plus large de votre bras. La partie la plus épaisse du bras se trouve probablement près de l'épaule, là où le deltoïde rejoint les muscles du bras. Suspendez le mètre ruban au-dessus du bras et alignez-le verticalement avec la partie la plus épaisse du bras.

    Conseil : veillez à ne pas mesurer l'épaule - le ruban à mesurer ne doit pas toucher votre aisselle lorsque vous mesurez le triceps. En règle générale, le mètre se trouve à une distance de 7,6 à 15,2 cm de l'épaule, là où l'arrière du bras est le plus épais.

  3. étape 3 prenez votre mesure en alignant le ruban verticalement sur lui-même.
    Prenez votre mesure en alignant le ruban verticalement sur lui-même. Tirez l'extrémité du mètre sous le bras et enroulez-la sur l'autre moitié du mètre. Alignez les deux moitiés du ruban de mesure de manière à ce qu'elles soient alignées l'une sur l'autre et parfaitement perpendiculaires au sol. Notez la mesure à l'endroit où l'extrémité du ruban à mesurer rencontre l'autre moitié du ruban.
    • Soyez aussi précis que possible et utilisez les plus petites marques de hachage du ruban à mesurer pour suivre vos triceps. Vous pouvez arrondir à la hausse ou à la baisse, mais utilisez la même méthode à chaque fois que vous mesurez.

Mesure des avant-bras

  1. étape 1 tenez votre avant-bras devant vous et serrez le poing.
    Tenez votre avant-bras devant vous et serrez le poing. Laissez votre bras reposer le long de votre corps et levez votre avant-bras de façon à ce qu'il repose devant vous ou à côté de vous. Formez un poing et posez votre pouce sur votre majeur.

    Conseil : la musculation des avant-bras est plus longue que celle des biceps et des triceps. Ne vous découragez pas si vous ne constatez pas de gains importants au cours des premières semaines d'un nouveau programme d'entraînement.

  2. étape 2 trouvez la partie la plus épaisse de votre avant-bras et entourez-la de ruban adhésif.
    Repérez la partie la plus épaisse de votre avant-bras et entourez-la de ruban adhésif. Localisez l'endroit de votre avant-bras où le muscle semble être le plus large. En général, cet endroit se situe entre 5,1 et 7,6 cm au-dessus du coude. Enroulez le ruban à mesurer autour de cette partie de votre bras.
  3. étape 3 notez votre mesure lorsque le ruban est aligné.
    Notez votre mesure avec le ruban aligné. Ajustez le mètre de façon à ce que les deux moitiés du ruban soient alignées l'une sur l'autre. Notez la mesure à l'endroit où l'extrémité du mètre ruban s'aligne sur l'autre moitié du mètre ruban.
    • Étant donné que vos avant-bras ne connaîtront pas une croissance très rapide, prêtez une attention particulière aux marques les plus petites. Ceux-ci 1⁄8-1⁄16 in (0,32-0,16 cm) sont très importantes pour les avant-bras !
    • Arrondissez à la hausse ou à la baisse en fonction de vos préférences personnelles. Veillez à utiliser la même méthode chaque fois que vous mesurez votre avant-bras !

Mesure du poignet

  1. étape 1 tenez votre main droite et écartez les doigts.
    Tenez votre main droite et écartez les doigts. Reposez votre biceps de la même manière que vous avez mesuré votre avant-bras. Levez votre avant-bras devant vous et écartez les doigts confortablement comme si vous alliez faire un high five à un ami. Gardez votre poignet droit avec votre avant-bras de manière à ce que le haut de votre avant-bras soit aligné avec l'arrière de votre paume.
    • Après l'avant-bras, le poignet est l'endroit où vous avez le moins de chances de voir des gains immédiats avec une nouvelle routine de levage.

    Conseil : de nombreux bodybuilders ne prennent pas la peine de mesurer régulièrement leur poignet, mais il est assez facile de le faire soi-même et vous pouvez le faire si vous mesurez le reste de vos bras.

  2. étape 2 placez le ruban à mesurer sous les os de votre poignet.
    Placez le ruban à mesurer sous les os de votre poignet. Enroulez le mètre autour de votre poignet. Cherchez les deux bosses osseuses de chaque côté de votre poignet. Ajustez l'emplacement du mètre de façon à ce qu'il repose juste sous ces deux os.
    • Ces deux bosses osseuses sont les extrémités du radius et du cubitus.
  3. étape 3 prenez votre mesure en plaçant le ruban sous les os.
    Prenez votre mesure en plaçant le ruban sous les os. Enroulez l'extrémité du ruban à mesurer sur la plus grande longueur du ruban et alignez le ruban de manière à ce qu'il ressemble à un bracelet droit faisant le tour de votre poignet. Prenez la mesure à l'endroit où les deux moitiés du mètre ruban se rejoignent sur votre poignet.
    • Essayez d'être aussi précis que possible avec vos marques de hachage. Comme pour l'avant-bras, il est peu probable que cette partie de votre corps connaisse des changements importants dans l'immédiat, c'est pourquoi le suivi des changements mineurs au fil du temps est un excellent moyen de constater vos progrès.
    • N'hésitez pas à arrondir à la hausse ou à la baisse, mais utilisez toujours la même méthode à chaque fois que vous prenez une mesure.

Questions et réponses d'experts

Conseils

  • Dans le monde du bodybuilding de compétition, il ne s'agit pas seulement d'avoir de gros muscles. Vous avez plus de chances de réussir si vous avez une bonne définition musculaire, une bonne symétrie et si vous maîtrisez vos poses. Ne pensez pas qu'il ne s'agit que de gros muscles !
  • La fréquence des mesures dépend entièrement de vous. Certains bodybuilders mesurent leurs bras tous les mois, tandis que d'autres ne se mesurent pas du tout car ce n'est pas un élément clé des compétitions. C'est vous qui décidez.

Ce qu'il vous faut

  • Ruban à mesurer