Comment se motiver pour faire de l'exercice ?

Même si vous savez que vous vous sentirez bien en faisant de l'exercice, il peut être difficile de vous motiver à faire de l'exercice lorsque vous n'en avez pas envie. Cependant, si vous commencez par de petits objectifs et créez une routine, vous pouvez vous remettre sur la bonne voie. Notre guide pratique vous donnera des conseils avisés pour stimuler votre motivation et vous remettre à bouger, quel que soit le temps écoulé depuis que vous avez fait de l'exercice !

Étapes

Se mettre dans le bon état d'esprit

1. 

   Rédigez une liste d'objectifs réalisables et consultez-la souvent. Réfléchissez aux raisons qui vous poussent à faire de l'exercice et à quelques objectifs que vous aimeriez atteindre. Veillez à ce que vos objectifs soient très précis, avec une cible et un calendrier clairs. Placez la liste dans un endroit où vous la verrez souvent, par exemple sur le réfrigérateur ou près du miroir de votre salle de bains.

   • Essayez d'inclure dans votre liste des objectifs à court et à long terme. Par exemple, vous pouvez inclure 'Être capable de faire 50 redressements assis', ainsi que 'Terminer un marathon'.
   • Ne faites pas de votre séance d'entraînement une simple question d'apparence. L'apparence est une raison suffisante pour faire de l'exercice. Cependant, ce n'est pas un objectif en soi. Perdre du poids vous rendra probablement plus heureux avec votre apparence, mais votre apparence est un mélange de poids, de teint, de mode, de caractéristiques faciales et d'autres choses que l'entraînement ne résoudra pas.
     • Si vous vous entraînez uniquement parce que vous voulez ressembler à un top model, vous allez probablement vous décourager parce que vos objectifs ne sont réalisables que par un très petit nombre de personnes.
     • Évitez de vous comparer à d'autres objectifs irréalistes. Si vous avez 45 ans, même si vous revenez à votre poids du lycée, vous n'aurez pas l'air d'avoir 17 ans.
     • 'Avoir bonne mine' est un objectif vague, qui peut donc être difficile à mesurer. Il peut être décourageant de ne pas se sentir mieux, même si c'est peut-être le cas. Ou si votre apparence est due à une mauvaise journée de coiffure plutôt qu'à votre tour de taille.
   • Travaillez jusqu'à atteindre de grands objectifs. Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis des mois, ne vous fixez pas un objectif impossible à atteindre (comme celui de soulever plus de 200 livres). Vous vous découragerez rapidement si vous vous fixez des objectifs irréalisables.
2. 

   Remplacez le mot 'devrait' par le mot 'veut'. Si vous vous dites que vous 'devriez' faire quelque chose ou que vous 'devez' faire quelque chose, vous aurez plus de mal à vous lancer. Au lieu de cela, regardez votre liste d'objectifs et rappelez-vous pourquoi vous voulez faire de l'exercice.

   • Par exemple, si vous vous dites 'Je devrais aller courir maintenant, mais je n'en ai pas envie', essayez de vous rappeler un objectif, comme 'Je veux me sentir plus fort et plus confiant, et courir aujourd'hui m'aidera à y parvenir'.
3. 

   Achetez de nouveaux vêtements d'entraînement. Si vous n'avez qu'une paire de shorts de sport ou de pantalons de yoga, il est facile de ne pas s'entraîner parce que vous n'avez pas fait la lessive. Offrez-vous quelques nouveaux vêtements de sport que vous aimez vraiment. Vous serez enthousiaste à l'idée de vous entraîner juste pour avoir une excuse pour les porter !

   • Des chaussures de course, de marche ou de randonnée de qualité doivent être adaptées à votre morphologie, afin de prévenir les blessures et de rendre votre expérience plus agréable. Des chaussures bon marché et mal adaptées entraîneront des problèmes tels que des tibias, des problèmes de pied, des douleurs au genou et au dos.
   • Il n'y a pas de mal à utiliser ce que vous avez. Le fait d'investir dans un équipement sportif vous aide à vous engager dans une activité. Mais vous ne pourrez peut-être pas vous le permettre si vous n'avez pas l'argent nécessaire à portée de main.
   • Demandez à ce qu'on vous prête du matériel si nécessaire. En général, une salle de sport, une équipe ou une organisation sera ravie de prêter du matériel à une nouvelle personne pour qu'elle puisse l'essayer avant de s'engager. Par exemple, une ligue de hockey sur glace peut mettre à disposition des protections et des patins supplémentaires si on le lui demande.
   • Le matériel d'entraînement peut être coûteux. N'essayez donc pas de tout acheter d'un coup si vous n'avez pas l'argent nécessaire. Achetez une ou deux pièces chaque fois que vous le pouvez, et restez à l'affût des bonnes ventes.
   • Essayez de poser votre matériel d'entraînement sur une chaise ou une table, de façon à ce qu'il soit à l'air libre. De cette façon, l'idée de faire de l'exercice restera au premier plan de votre esprit.
4. 

   Prévoyez des récompenses lorsque vous terminez une séance d'entraînement ou que vous atteignez un nouvel objectif. Pensez à quelque chose qui vous motivera lorsque la séance d'entraînement devient difficile ou que vous ne voulez pas vous lever du canapé.

   • Vos récompenses peuvent être n'importe quoi que vous attendez avec impatience, qu'il s'agisse de prendre un smoothie ou de regarder votre émission préférée après votre séance d'entraînement, ou encore d'acheter une nouvelle paire de chaussures qui vous fait de l'œil.
5. 

   Trouvez-vous un compagnon d'entraînement si vous aimez avoir un partenaire qui vous rende des comptes. Certaines personnes préfèrent s'entraîner seules, mais vous pourriez trouver de la motivation dans le fait d'avoir un ami qui vous aide à rester sur la bonne voie. Vous pouvez prévoir de vous entraîner ensemble ou simplement discuter à la fin de chaque journée pour voir si vous avez atteint vos objectifs.

   • Parler à un ami peut être très utile pour identifier les obstacles qui vous empêchent de faire de l'exercice. Le fait de devoir expliquer pourquoi vous n'êtes pas allé à la salle de sport vous obligera à réfléchir à la cause sous-jacente, qu'elle soit due au doute, au stress ou au sentiment d'être débordé.
   • Un cours collectif de fitness peut être un excellent moyen de trouver un groupe de personnes qui vous soutiendront et vous motiveront à faire de l'exercice.
6. 

   Créez une liste de lecture qui vous donne envie de bouger. Il a été démontré que la musique dont le rythme se situe entre 125 et 140 battements par minute est la plus efficace pour s'entraîner. Choisissez une musique rapide avec un rythme soutenu que vous pourrez écouter pendant que vous faites de l'exercice.

   • Parmi les chansons à 140 bpm, citons 'Womanizer' de Britney Spears, 'Beat It' de Michael Jackson, 'Mr. Jones' de Counting Crows et 'OMG' d'Usher.
   • Commencez à écouter votre liste de lecture pendant que vous vous habillez pour vous mettre dans le bon état d'esprit avant même de commencer votre séance d'entraînement.

• Si vous vous entraînez uniquement pour ressembler à un top model, vous vous découragerez probablement car vos objectifs ne sont réalisables que par un très petit nombre de personnes.
• Évitez de vous comparer à d'autres objectifs irréalistes. Si vous avez 45 ans, même si vous revenez à votre poids du lycée, vous n'aurez pas l'air d'avoir 17 ans.
• 'Avoir bonne mine' est un objectif vague, qui peut donc être difficile à mesurer. Il peut être décourageant de ne pas se sentir mieux, même si c'est peut-être le cas. Ou si votre apparence est due à une mauvaise journée de coiffure plutôt qu'à votre tour de taille.

Commencez votre nouvelle routine

1. 

   Essayez de faire de l'exercice trois jours par semaine. En vous fixant un objectif gérable, comme faire de l'exercice trois fois par semaine, vous avez plus de chances d'atteindre votre but, car vous ne vous sentirez pas découragé si vous manquez une journée.

   • Lorsque vous pouvez faire de l'exercice sans vous sentir sous pression, vous pouvez même être motivé pour faire de l'exercice plus souvent que votre objectif !
   • En général, vous devriez faire 150 minutes de cardio par semaine et ajouter un entraînement de résistance au moins deux jours par semaine.
2. 

   Ajoutez à votre programme à la fois des exercices de cardio et de musculation. Lorsque vous cherchez à vous mettre en forme, il est important d'équilibrer l'entraînement d'endurance, ou cardio, et les exercices de musculation, comme la levée de poids.

   • Certaines séances d'entraînement comportent les deux, comme une séance de Zumba bien conçue ou un entraînement en circuit.
   • Combiner l'entraînement en résistance et le cardio est un excellent moyen de faire les deux à la fois. Les jump squats, les burpees et les mountain climbers peuvent être ajoutés à votre programme de cardio. Le crossfit et l'entraînement en circuit sont d'autres options.
   • En fonction de votre niveau de forme, vous pouvez parfaitement commencer par un seul type d'exercice. Vous pouvez commencer par de la marche ou par une séance de musculation de 15 minutes que vous avez trouvée sur YouTube. Visez un entraînement équilibré, mais commencez par ce qui vous convient le mieux.
3. 

   Programmez votre séance d'entraînement dans votre journée. La vie peut être trépidante et vous avez probablement beaucoup de choses à faire dans votre journée. Vous planifiez des réunions de travail, des rendez-vous chez le médecin et même des déjeuners avec vos amis, alors faites de l'entraînement une priorité en prévoyant du temps pour votre séance d'entraînement.

   • L'entraînement ne doit pas nécessairement prendre beaucoup de temps dans votre journée. Prévoyez 20 minutes dans votre journée - 10 minutes pour une séance d'entraînement de haute intensité et 10 minutes pour une douche rapide.
4. 

   Inscrivez-vous à des cours de fitness pour vous motiver. L'une des façons de vous motiver à faire de l'exercice est de mettre votre argent en jeu. Si vous vous inscrivez à un cours que vous devez payer même si vous n'y assistez pas, vous serez plus enclin à vous y rendre.

   • Les cours de fitness sont également un excellent moyen de trouver une communauté de soutien, et vous bénéficiez des conseils d'un entraîneur qui peut critiquer votre forme.
   • Recherchez des cours de fitness qui combinent des exercices de cardio et de résistance. Les cours en circuit et le Crossfit peuvent être de bonnes options.
   • En fonction de vos centres d'intérêt, vous pouvez essayer des cours de yoga, de spinning, de kickboxing ou de danse.
5. 

   Commencez par des séances d'entraînement courtes que vous êtes susceptible de terminer. N'essayez pas de vous forcer à vous entraîner pendant une heure la première fois que vous faites de l'exercice. Commencez plutôt par de petits objectifs qui vous semblent gérables, comme faire 10 sauts et 10 pompes.

   • Le lendemain, essayez d'augmenter le nombre de ces exercices à 15 pour chacun d'entre eux, et ajoutez-y 10 flexions.
6. 

   Fixez-vous des mini-objectifs pendant votre séance d'entraînement. Passer 20 minutes sur le tapis roulant peut sembler intimidant si vous êtes essoufflé au bout de deux minutes. Au lieu de vous concentrer sur la situation dans son ensemble, dites-vous que vous pouvez tenir 3 minutes, puis 5, puis 7.

   • Si nécessaire, ralentissez votre rythme pendant la séance d'entraînement afin de pouvoir continuer et atteindre vos objectifs.

Rester motivé

1. 

   Faites des compromis avec vous-même si vous avez du mal à démarrer. Parfois, la partie la plus difficile de l'entraînement est de faire le premier pas. Si vous avez du mal à démarrer, essayez de négocier avec vous-même. Dites-vous que vous devez juste mettre vos vêtements d'entraînement, mais que vous n'avez rien d'autre à faire.

   • Après cela, essayez de vous dire de sortir et de vous étirer, de faire votre routine d'échauffement ou de vous rendre en voiture à la salle de sport.
2. 

   Trouvez des exercices que vous trouvez amusants. La plupart des gens pensent à des activités telles que la course à pied ou le soulèvement de poids lorsqu'ils pensent à l'entraînement, mais tant que vous êtes actif, vous êtes en meilleure santé. Trouvez une activité que vous aimez vraiment, comme l'escalade, la natation ou la danse, et faites-en votre séance d'entraînement.

   • Même une petite soirée dansante dans votre salon plusieurs fois par jour peut vous aider à vous mettre en forme !
   • Le tai-chi, la zumba, le parkour ou même l'adhésion à une équipe de sport amateur sont d'autres exemples de séances d'entraînement amusantes !
3. 

   Changez d'exercices pour ne pas vous ennuyer. Si vous faites exactement la même chose tous les jours, qu'il s'agisse de courir autour du pâté de maisons ou de regarder la même vidéo d'entraînement, vous commencerez à vous ennuyer. Vous risquez de ne plus obtenir les mêmes résultats une fois que votre corps se sera habitué à l'exercice, ce qui peut nuire à votre motivation. Essayez de changer votre programme d'entraînement pour continuer à vous stimuler.

   • Vous pouvez par exemple courir un jour, soulever des poids un autre, et nager le week-end, par exemple.
4. 

   Tenez un journal d'entraînement et notez vos sentiments après chaque séance. Vous pouvez également utiliser ce journal pour suivre vos progrès. Lorsque vous n'avez pas envie de faire de l'exercice, prenez votre journal et lisez à quel point vous vous sentez bien après chaque séance d'entraînement, et regardez les progrès que vous avez accomplis.

   • L'une des entrées de votre journal pourrait être la suivante : 'J'ai enfin battu mon meilleur temps en courant un kilomètre ! Je me sens excité et fort, mais je pense que je peux encore aller plus vite !'