Comment faire un Pallof Press

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Le Pallof press est un excellent exercice pour se mettre en forme et augmenter la force du tronc. Le Pallof press de base est amusant et facile. Il suffit de tirer une bande de résistance jusqu'au centre du corps. Tendez les bras devant vous, maintenez la position pendant une seconde, puis ramenez vos mains à la position de départ. Il existe également de nombreuses variantes amusantes : vous pouvez utiliser une bande de résistance plus forte ou essayer de faire un Pallof press à genoux.

Étapes

Exécution d'un développé couché de base

Choisissez la bande qui vous convient. Les bandes de résistance sont généralement étiquetées avec une mesure de leur force. Par exemple, une bande de résistance qualifiée de ' légère ' offrira moins de résistance qu'une bande qualifiée de ' moyenne '. Une bande appropriée vous laissera une sensation d'épuisement après une à trois séries de Pallof presses.
- Si vous n'êtes pas sûr de la bande qui vous convient, commencez à faire des Pallof press avec la bande la plus légère disponible. Utilisez des bandes de plus en plus lourdes au fur et à mesure que vous gagnez en force et en endurance.
- Les bandes de résistance sont généralement vendues en paquets contenant des bandes de différents niveaux de résistance.
Placez la bande sur un équipement d'exercice immobile ou sur une barre verticale. La façon la plus simple de fixer la bande est d'enrouler une boucle autour de la barre (ou de l'équipement), puis de la faire passer par l'autre boucle. La bande doit être attachée à une hauteur parallèle au milieu de vos côtes.
Tenez-vous debout, les épaules en arrière et vers le bas, les fessiers contractés et la cage thoracique au-dessus du bassin. Tenez-vous à environ un mètre de l'endroit où la bande de résistance est fixée. Placez vos pieds dans l'alignement de vos hanches, avec une distance d'environ 30 cm entre eux.
- Ne perdez pas de vue vos épaules lorsque vous effectuez le Pallof press. Résistez à la tentation de relever les épaules afin de gagner en puissance pendant le Pallof press.
- Si vos pieds sont trop écartés, vous finirez par utiliser vos jambes (plutôt que votre tronc) pour vous équilibrer.
Saisissez la bande de résistance et tournez-vous sur le côté. Une fois que vous avez fixé la bande de résistance à un objet immobile, tournez à 90 degrés en vous éloignant de l'objet et tirez l'extrémité pendante de la bande vers l'avant et le centre de votre corps. Par exemple, si vous vous tournez de 90 degrés vers la gauche après avoir fixé la bande de résistance, vous devrez saisir la bande avec votre main droite et la tirer jusqu'à un point situé juste en dessous de votre sternum.
- Une fois que l'extrémité de la bande est centrée juste en dessous de votre sternum, saisissez la bande à deux mains. Vous pouvez soit superposer une main sur l'autre, soit entrecroiser vos doigts.
Poussez la bande de résistance directement devant vous. Résistez à l'envie de vous tourner vers le point d'attache de la bande. Après avoir étendu les bras au maximum, maintenez la position pendant une seconde.
Ramenez lentement vos bras vers l'intérieur. Arrêtez de ramener vos bras lorsque vos coudes touchent vos côtés. Les mains et les avant-bras ne doivent pas toucher les côtés. Vos mains, qui tiennent toujours la bande de résistance, doivent revenir à leur position de départ.
Alternez le côté gauche et le côté droit. Effectuez de 6 à 10 presses pallopéennes dans une direction, puis relâchez la bande de résistance. Tournez-vous de l'autre côté et effectuez de 6 à 10 autres Pallof presses. Cela complète une série.
- Effectuez une ou deux séries supplémentaires de Pallof presses si vous n'êtes pas essoufflé à la fin de la première série.
- C'est à vous de déterminer le nombre exact de palmes que vous effectuez.

Essayer des variations

Ajoutez des séries à votre programme. Au fur et à mesure que votre tronc se renforce, votre endurance augmente. Par exemple, au lieu d'effectuer une à trois séries de Pallof presses, vous pourriez en faire trois à quatre. Une fois que vous aurez acquis plus d'endurance, vous pourrez effectuer quatre ou cinq séries.
- Ajoutez des séries supplémentaires lorsque vous pouvez exécuter une à trois séries de Pallof presses sans être fatigué.
Augmentez le niveau de résistance. Il y a deux façons d'augmenter la résistance lorsque vous faites des Pallof presses. Vous pouvez utiliser une bande plus résistante. Vous pouvez également faire un pas de plus à partir du point où la bande est fixée.
- L'augmentation de la résistance vous aidera à développer la stabilité du tronc.
Utilisez une machine à câbles. Si vous avez accès à un appareil à câbles dont les câbles sont réglables en hauteur, vous pouvez l'utiliser pour effectuer un Pallof press. Ajustez simplement un câble à une hauteur parallèle au milieu de votre cage thoracique, puis effectuez un Pallof press standard de la même manière que vous le feriez avec une bande de résistance ordinaire.
- L'utilisation d'un appareil à câble offre l'avantage supplémentaire de pouvoir modifier le niveau de résistance assez facilement en ajustant le poids.
- N'ajoutez pas trop de poids au point que vos genoux commencent à se plier ou que vos bras et vos épaules commencent à se tourner vers l'appareil à câble.
- Si vous n'êtes pas sûr du poids à utiliser, commencez par 2,27 kg et augmentez le poids par petites étapes jusqu'à ce que vous trouviez un niveau de résistance qui vous convienne.
- Ajoutez du poids au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Vous saurez que vous devenez plus fort car vous vous sentirez moins fatigué après avoir effectué un Pallof press.
Effectuez une presse Pallof sur la tête. Fixez la bande de résistance à la base d'un équipement stationnaire ou faites glisser la poignée d'un câble réglable en hauteur jusqu'à sa position la plus basse. Faites face à l'appareil à câble ou à l'objet auquel la bande de résistance est attachée. Tirez l'extrémité de la bande (ou la poignée de l'appareil à câble) jusqu'à ce qu'elle se trouve juste sous votre menton. Vos coudes doivent être dirigés vers le bas et toucher votre ventre.
- Lorsque vous étendez les bras, gardez les mains à la même hauteur qu'au départ. Après avoir étendu les bras aussi loin que possible, maintenez la position pendant une demi-seconde, puis ramenez les mains à la position de départ.
- Cette variante vise moins à développer la stabilité qu'à renforcer les abdominaux.
Essayez de faire un développé couché au dessus de la tête. Agenouillez-vous à côté de l'objet auquel vous fixez votre bande de résistance et fixez la bande à un point parallèle au milieu de vos côtes. Puis, les genoux posés sur un tapis d'entraînement souple, effectuez un développé couché standard en tendant les bras. Commencez à déplacer vos mains en arc de cercle en les pointant vers le haut à un angle de 45 degrés. Continuez à déplacer vos mains vers le haut et vers l'arrière jusqu'à ce qu'elles soient directement au-dessus de votre tête.
- Ensuite, abaissez vos mains de manière à ce qu'elles soient à nouveau tendues devant vous, puis revenez à la position de départ.
- Faites une pause d'une demi-seconde entre chaque mouvement.
- Le palper-rouler à genoux améliore l'équilibre, la force et la mobilité.
- Le mouvement au-dessus de la tête est idéal pour faire travailler les épaules et les bras.
$étape 6 essayez le pallof press en position fractionnée.$
Essayez le Pallof press en position fractionnée. Dans cette position, une jambe est tendue derrière vous et légèrement pliée au niveau du genou. Votre jambe avant doit également être légèrement pliée. Après avoir adopté cette position, effectuez le Pallof standard.
- Cette variante vous aidera à améliorer votre équilibre et la force de vos jambes.
Effectuez une presse Pallof de haut en bas. Effectuez un Pallof press standard, mais après avoir tendu les bras au maximum devant vous, descendez une jambe, puis l'autre en position agenouillée. Tout en tenant la bande de résistance devant vous, tirez une jambe devant vous et poussez sur le sol pour vous relever. Ramenez vos mains au centre de votre poitrine.
- Cette variante du Pallof press vous aidera non seulement à améliorer votre équilibre, mais aussi votre coordination et les muscles des jambes et des abdominaux.