Comment faire du Parkour

Le parkour est une méthode naturelle d'entraînement du corps humain qui permet de sauter et de se déplacer d'un endroit à l'autre en grimpant, en sautant et en basculant. Cet 'art du déplacement' ne nécessite ni structures ni accessoires spécifiques pour sa pratique : Le corps est le seul outil. Il demande de la persévérance, du courage et de la discipline, mais la fin est gratifiante.

Étapes

Rassembler votre matériel

1. 

   Investissez dans une bonne paire de chaussures. Il vous faut une paire qui offre une bonne adhérence et une bonne absorption des chocs (absorption de l'avant-pied aussi !) - pas de chaussures de patinage, de football ou de soccer. Les chaussures que vous porterez doivent être souples et légères ; il s'agit moins de protection que d'adaptation du pied à la surface. Les meilleurs traceurs (ceux qui pratiquent le parkour) recommandent également d'utiliser des chaussures qui ne comportent pas de plastique dur au centre de la voûte plantaire, car cela réduirait considérablement votre capacité à vous équilibrer sur des éléments tels que les rails et augmenterait le risque de blessure.

   • Il est préférable d'avoir une chaussure avec une bonne semelle plate et aussi peu de morceaux de caoutchouc que possible, car les petits bouts de caoutchouc que l'on trouve sur la plupart des chaussures de course s'arrachent facilement lors de l'entraînement. Idéalement, la semelle de votre chaussure devrait comporter une ou deux pièces de caoutchouc solide. De cette façon, elle ne se déchirera pas aussi facilement et vous obtiendrez une meilleure utilisation de votre chaussure.
   • Vous aurez peut-être besoin de bons pare-chocs pour amortir les sauts de votre chat. Et, bien sûr, quelle que soit la chaussure, si elle n'est pas bien ajustée, elle ne fonctionnera pas. Les chaussures doivent être bien ajustées, sinon vous augmentez le risque de blessure à l'atterrissage.
   • Ne vous préoccupez pas des marques. Si vous vous entraînez autant que vous le devriez, vous userez ces chaussures en quelques mois. De plus, comme vous vous entraînerez à l'extérieur, elles se saliront. Ne gaspillez pas votre argent pour l'apparence de vos pieds.
2. 

   Procurez-vous des vêtements confortables. Tant que vous pouvez vous déplacer rapidement et que vos vêtements ne sont pas contraignants, vous pouvez y aller. Assurez-vous simplement qu'ils restent bien en place et que vous ne les abîmerez pas pendant que vous vous déplacez.

   • Les pantalons d'escalade, parce qu'ils vous permettent de bouger librement, qu'ils sont durables, qu'ils vous vont bien et qu'ils ne vous gênent pas. Les pantalons Gramicci, Prana stretch Zion (bon), North Face et Arborwear sont recommandés. Les Dickies sont également résistants et offrent une grande liberté de mouvement. Les jeans ne sont pas recommandés, car ils sont trop rigides et ne permettent pas une liberté de mouvement suffisante. Encore une fois, si vous avez votre paire de sweats préférée (qui reste en place !), optez pour elle.
   • Les chemises n'ont pas besoin d'être sophistiquées, mais il est bon d'en avoir une qui évacue la transpiration. REI et les magasins de chaussures de course en proposent. Pensez à porter des manches longues pour éviter les éraflures lors des premiers apprentissages.
     • Vous devez rester au frais, donc vous voudrez probablement porter du coton.
3. 

   Envisagez de porter des gants lorsque vous débutez. Les gants ne sont pas indispensables et de nombreux pratiquants avancés ne les portent pas pour mieux sentir la surface. Cela dit, lorsque vous débutez, le port de gants peut être un bon moyen d'éviter de graves éraflures et coupures qui vous empêcheraient de continuer pendant plusieurs semaines.

   • Même si vous portez des gants en tant que débutant, il se peut que vous décidiez de les abandonner. Les premières semaines, vous rentrerez peut-être à la maison en quête d'une poche de glace. Mais très vite, vos mains s'habitueront au travail que vous leur imposez.
4. 

   Trouvez un(e) ami(e). Non seulement il vous aidera à rester motivé, mais il vous montrera des choses auxquelles vous n'auriez même pas pensé, ce qui vous obligera à apprendre.

   • Vous pouvez également faire appel à un entraîneur de Parkour. Quelqu'un qui est dans le jeu depuis un certain temps sera une ressource inestimable pour raccourcir votre courbe d'apprentissage - et il vous aidera à ne pas vous blesser. Si votre réseau social ne déborde pas de l'énergie d'un millier de traceurs, commencez à faire des recherches ; il existe des groupes de Parkour dans le monde entier qui sont toujours à la recherche de nouveaux membres.
5. 

   Trouvez quelques endroits où vous entraîner. Trouvez une zone de la jungle de béton qui ressemble assez à un labyrinthe mais qui présente moins de défis (et de dangers) que la Grande Muraille de Chine. Une fois que vous en avez trouvé un, trouvez-en un autre. Vous aurez besoin d'obstacles variés pour garder votre esprit et vos compétences en éveil.

   • Mais avant de vous précipiter de parking en parking, essayez d'abord de vous frayer un chemin dans un parc. Les taches d'herbe sont beaucoup plus faciles à soigner que les fractures du fémur.
   • Restez à l'écart des propriétés privées. La police ne vous regardera pas en disant : 'Super, mec ! Comment faites-vous pour que vos sauts ressemblent à ça ? Puis-je jeter un coup d'œil à la définition des muscles de vos mollets ?' Si vous avez des ennuis, restez poli et poursuivez votre chemin. Peu de gens comprendront le but de ce que vous faites, et c'est très bien ainsi.

• Vous devez rester cool, donc vous voudrez probablement porter du coton.

Apprendre les mouvements

1. Commencez lentement. Ne vous attaquez pas à un obstacle que vous pensez pouvoir franchir, car vous risquez de vous blesser. Vos nerfs peuvent prendre le dessus et vous empêcher d'atterrir. Même si vous pensez ne pas vous blesser, vous devez penser aux effets à long terme de ce que vous faites subir à votre corps. Vous devez conditionner votre corps et l'habituer à faire certaines choses sans trop l'étirer ou le meurtrir.

   • Commencez à explorer ce avec quoi votre corps est à l'aise. Jusqu'où pouvez-vous sauter ? À quelle vitesse pouvez-vous faire une roulade ? Vous découvrirez les techniques avec lesquelles vous pouvez commencer et celles qui nécessitent plus de travail. Cela vous aidera également à prendre conscience de votre corps et de son contrôle.
2. Maîtriser l'atterrissage. Il y a une réception de base que vous incorporerez dans tous les drops de base. Les principes de cette réception de base seront également utilisés pour la réception avancée (la roulade du Parkour). Il est donc important que vous appreniez et maîtrisiez d'abord cette technique. Il y a quatre points essentiels dont il faut toujours se souvenir :

   • 1) Lorsque vous atterrissez, vos jambes sont à peu près écartées de la largeur des épaules.
   • 2) Vous devez atterrir sur la pointe des pieds. De cette façon, votre corps agira comme un ressort et répartira l'atterrissage. Si vous atterrissez sur vos talons, votre corps agira comme une planche rigide et blessera le reste de vos articulations et de votre corps.
   • 3) Vous ne devez pas permettre à vos jambes de se plier à moins de 90 degrés. Si vous les pliez en dessous de 90°, vous sollicitez trop les articulations de vos genoux et vous vous ralentissez.
   • 4) Lorsque vous avez de l'élan vers l'avant ou que vous prenez une chute plus haute, penchez-vous légèrement vers l'avant et laissez vos mains absorber une partie de la force. Cela empêchera vos jambes de se plier en dessous de 90° lors de la chute et vous permettra de continuer votre course. N'utilisez cette réception de base que pour les petites chutes.
3. Apprenez à rouler sur l'épaule. Ce mouvement est l'un des outils les plus basiques mais les plus utiles de votre boîte à outils de Parkour. Une roulade sur l'épaule est une roulade avant en diagonale sur le dos par-dessus l'épaule. Les roulades d'épaules sont importantes car elles réduisent l'impact de l'atterrissage, en convertissant le mouvement vers le bas d'une chute en mouvement vers l'avant, où vous pouvez facilement recommencer à courir.

   • Si vous le faites sur le côté droit, vous devez rapprocher votre bras droit de votre corps, et ramener votre tête et votre cou près de votre poitrine. Ensuite, vous roulez sur votre épaule droite et vous vous relevez sur vos pieds à la fin. La raison pour laquelle vous roulez en diagonale est de réduire les dommages causés à votre dos et à votre colonne vertébrale.
4. Entraînez-vous sur des voûtes. Ils vous aident à franchir les obstacles facilement et rapidement. Un saut doit essentiellement maintenir votre mouvement vers l'avant pendant que vous franchissez un obstacle.

   • Trouvez une rampe. Lorsque vous courez jusqu'à elle, placez vos deux mains dessus et propulsez vos jambes vers la droite. Lorsque vos genoux arrivent au-dessus de la barre, écartez votre bras droit et faites basculer vos jambes par-dessus. Vous devriez alors pouvoir atterrir avec aisance et équilibre. Si vous avez des problèmes d'équilibre, il peut être utile de trouver une rampe d'une hauteur différente.
     • Une fois que vous avez maîtrisé ce saut, entraînez-vous à le faire vers la gauche.
5. Commencez à vous entraîner à sauter d'environ 3 pieds (0,9 m). Vous ne devez jamais sauter d'une hauteur supérieure à la vôtre. En effet, si vous atterrissez à plusieurs reprises sur vos jambes depuis des hauteurs importantes, vous risquez d'endommager vos genoux. Soyez toujours prudent.

   • Trouvez une volée de marches. Commencez par des marches basses et montez progressivement. Une fois que vous avez fait une marche 10 fois, que vous êtes resté détendu et que vous avez toujours atterri sur vos orteils, passez à la marche supérieure. Répétez l'opération jusqu'à ce que vous ayez fait cette marche 10 fois, en restant détendu et en retombant toujours sur vos orteils. Si l'équilibre est un problème, ne passez pas à autre chose tant que ce n'est pas le cas.
6. Entraînez-vous à la musculation. Sinon, comment allez-vous pouvoir grimper sur les murs ? Les muscles que vous utilisez pour faire des tractions sont les mêmes que ceux que vous utiliserez pour vous accrocher aux murs et les franchir. Trouvez une barre où le plafond est encore loin et entraînez-vous.

   • Commencez à tirer un peu plus loin lorsque vous faites une traction normale. Arrivez au point où vos coudes sont alignés avec la barre. Ensuite, tirez plus haut - en amenant votre poitrine au-dessus de la barre. Arrivez au point où vous pouvez tirer vers le haut et amener vos bras au-dessus de la barre, celle-ci reposant près de votre bassin. Utilisez vos jambes pour vous propulser vers le haut à partir d'une position suspendue.
   • Limitez vos intervalles à quelques secondes. Une fois que vous maîtrisez les bases, commencez à vous chronométrer sur les mêmes parcours. Combien de temps pouvez-vous gagner ?
   • C'est là qu'un ami peut s'avérer utile. Choisissez une zone et trouvez un point A et un point B. Ensuite, chronométrez-vous l'un l'autre séparément ou pendant que vous parcourez tous les deux le parcours. Qu'est-ce que le plus rapide fait que le plus lent manque ? Une fraction de seconde ici et une fraction de seconde là peuvent s'additionner et mettre un point final à la technique.

• Une fois que vous aurez maîtrisé cette technique, entraînez-vous à la faire à gauche.

Se mettre en forme

1. Mettez-vous en forme sur le plan aérobique. Vous allez courir, sauter et rouler jusqu'à ce que les vaches rentrent à la maison - la priorité numéro un est donc de mettre vos poumons en forme. Utilisez le tapis roulant, l'elliptique, la natation et la boxe. Ensuite, lorsque vous vous attaquerez à la course d'obstacles, vous n'aurez pas à craindre d'être essoufflé en plus de tout le reste.

   • Même des activités comme le yoga et la crosse (et d'autres sports d'équipe) ont leur place dans l'entraînement au Parkour. Si cela vous permet de rester actif pendant de longues périodes, faites-le. Allez-y jusqu'à ce que rester actif pendant une heure soit un jeu d'enfant.
2. Mettez votre corps en forme. Une fois que vos poumons sont au point, il est temps de vous concentrer sur vos muscles. Vous n'aurez pas besoin de faire de l'haltérophilie, car, soyons honnêtes, déplacer une voiture est beaucoup plus lent que de sauter par-dessus. Cependant, vous travaillez avec le poids de votre propre corps et vous le soulevez et le propulsez constamment. Commencez à faire des pompes, des tractionsdes squats et des levées de jambes comme s'il s'agissait de votre deuxième emploi.

   • Il peut sembler que l'idéal soit de s'entraîner le plus possible, mais votre corps a besoin de temps pour guérir. Limitez les exercices de musculation à un jour sur deux (deux jours suffisent si vous ne vous entraînez pas trop dur) pour donner à vos muscles le temps de guérir. Ils n'en seront que meilleurs à long terme.
3. Augmentez la cadence. Si vous avez fait votre 5k et que vous faites trois séries de 15 répétitions, deux fois par jour, tous les jours, pour ces quatre exercices, c'est bien. Maintenant, faites-en plus. Ne laissez pas votre corps plafonner. La semaine prochaine, essayez de faire 10 % de plus que cette semaine. Ce sera bon pour votre moral et votre motivation.

   • Ajoutez des exercices supplémentaires ou modifiez votre programme d'activité. Garder votre corps en éveil est essentiel pour développer tous vos différents groupes musculaires. Si vous nagez habituellement, jouez au rugby. Remplacez une journée de squats et de levées de jambes par des planches et des redressements assis. Votre capacité de concentration pourrait également s'améliorer.

Questions et réponses de la communauté

• Question

  À quelle hauteur peut-on sauter en toute sécurité ?

  Sans roulade, on peut sauter en toute sécurité d'une hauteur de 2 m (6,6 pieds). Avec une roulade, les experts peuvent sauter en toute sécurité d'une hauteur de 8 m (26 pieds). Si vous êtes un amateur, ne sautez pas d'une hauteur supérieure à 3,5 m (11,4 pieds), même avec une roulade.
• Question

  Les personnes de petite taille peuvent-elles faire cela ?

  Bien sûr, les personnes de petite taille peuvent le faire aussi bien que les autres. Les personnes de petite taille peuvent le faire aussi bien que les personnes de grande taille.
• Question

  Les préadolescents peuvent-ils faire du Parkour ?

  Tout le monde peut faire du Parkour. Commencez par les bases et progressez vers les mouvements plus avancés.

Vidéo

Conseils

• Commencez sur des terrains plus accueillants, comme l'herbe. Le béton ne pardonne pas.
• N'essayez de faire du parkour plus difficile que lorsque vous maîtrisez parfaitement le mouvement de parkour que vous essayez d'exécuter.
• Faites des exercices chaque fois que vous avez du temps libre.

Avertissements

• Vous vous blesserez probablement à un moment ou à un autre. C'est une réalité que vous devez accepter pour avoir confiance dans vos choix de mouvements.
• Veillez à ce que vos vêtements ne s'accrochent pas à la clôture lorsque vous sautez.
• Soyez prudent. Vous pouvez vous blesser si vous atterrissez sur votre cou ou votre tête.
• Vous ne pouvez pas marcher avant de savoir ramper, alors commencez doucement. Faire du Parkour, ce n'est pas avoir l'air cool. Maîtrisez les petites choses avant d'essayer d'en faire un artiste.
• Déterminez si vous devez ou non faire une figure. Si vous n'êtes pas sûr de vous, ne le faites pas.
• Utilisez toujours du papier de verre sur vos mains après une séance de swing en parkour, sinon vos mains se déchireront.