Comment réaliser une flexion des ischio-jambiers ?

L'enroulement des ischio-jambiers est un exercice couramment utilisé. Il fait travailler les ischio-jambiers et les fessiers. En fonction de ce que vous avez à votre disposition et du niveau de difficulté que vous recherchez, il existe des modifications qui vous aideront à atteindre vos objectifs.

Étapes

Faire des boucles sur le sol

1. 

   Allongez-vous sur le sol. Pour faire une flexion des ischio-jambiers au sol, allongez-vous sur le ventre, les mains devant vous, légèrement plus larges que les épaules.
2. 

   Soulevez vos pieds. Dans cette position, soulevez un ou les deux pieds du sol en pliant les genoux. Ce faisant, vous devez garder les genoux au sol. Gardez le dos droit et les genoux rapprochés pendant toute la durée de la répétition.
3. 

   Redressez vos jambes. Relâchez vos ischio-jambiers en ramenant vos pieds au sol. À partir de là, répétez le nombre de fois recommandé, soit environ 12 à 15 fois si vous êtes débutant.
4. 

   Ajoutez du poids. Si ces exercices sont trop faciles et que vous ne remarquez pas la contraction de vos ischio-jambiers, ajoutez du poids. Vous pouvez le faire en enroulant des poids de cheville autour de vos jambes ou en tenant un haltère entre vos pieds pendant que vous les soulevez du sol.

Exercices de curling à l'aide d'un appareil

1. 

   Trouvez l'appareil. L'appareil de flexion des ischio-jambiers comporte des poids empilés d'un côté, un banc plat pour votre corps et un cylindre rembourré que vous pouvez déplacer avec vos jambes.
2. 

   Réglez le levier. Allongé sur le ventre, le cylindre rembourré situé derrière vous doit passer au-dessus de vos jambes. Le coussin doit se trouver à quelques centimètres en dessous des muscles du mollet. Vous pouvez l'ajuster à l'aide du levier jusqu'à ce qu'il soit à la bonne place pour votre taille.
3. 

   Gardez le torse plat. Contractez vos muscles abdominaux pour vous aider à maintenir votre torse à plat sur le banc. Assurez-vous que vos jambes sont complètement tendues dans la position de départ et saisissez les poignées devant vos épaules pour vous stabiliser.
4. 

   Expirez et courbez. En expirant, remontez vos jambes le plus loin possible sans décoller le haut des jambes du banc. Maintenez la position pendant une seconde une fois que vous avez atteint la position de contraction complète.

   • Si c'est trop facile ou trop difficile, vous pouvez vous arrêter et ajuster le poids en utilisant la pile à côté de vous.
5. 

   Inspirez et relâchez. En inspirant, ramenez lentement vos jambes à la position de départ. Répétez l'exercice selon le nombre de répétitions recommandé, ou de 12 à 15 si vous êtes débutant.

Faire des boucles avec un ballon

1. 

   Trouvez un ballon suisse. Il s'agit d'un ballon en caoutchouc léger et surdimensionné, souvent utilisé pour la méthode Pilates. La taille n'a pas d'importance. Choisissez-en un avec lequel vous vous sentez à l'aise. Vous obtiendrez une contraction plus importante avec un ballon plus grand.
2. 

   Allongez-vous sur le sol. Le dos au sol, faites rouler le ballon sous vos pieds. Vos pieds doivent se trouver au centre de la partie supérieure du ballon.
3. 

   Soulevez vos hanches. Placez tout votre poids entre vos pieds (sur le ballon) et vos omoplates. Utilisez vos bras pour vous stabiliser. C'est votre position de départ.
4. 

   Amenez le ballon vers vous. Fléchissez les genoux, en tirant le ballon aussi près que possible de vos fesses. Vous contractez ainsi les ischio-jambiers. Faites une brève pause, puis repoussez le ballon jusqu'à la position de départ. Répétez l'exercice selon le nombre de répétitions recommandé. Faites environ 12 à 15 répétitions lorsque vous débutez avec les flexions des ischio-jambiers.

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