Comment effectuer une presse à jambes en toute sécurité ?

Autor do artigo:Antoine Dubois

La presse à jambes est un appareil de gymnastique utile pour développer les muscles des jambes. Comme pour tous les exercices, une exécution correcte et sûre permet d'obtenir les meilleurs résultats. Les instructions suivantes aideront les personnes qui souhaitent commencer à effectuer la presse à jambes à réaliser cet exercice en toute sécurité.

Etapes

  1. étape 1 consultez votre médecin traitant pour savoir si vous pouvez effectuer une presse à jambes.
    Consultez votre médecin traitant pour savoir si vous pouvez effectuer une presse à jambes.
    • La presse à jambes peut sembler simple, mais elle peut être dangereuse si elle n'est pas exécutée correctement. Vérifiez auprès de votre médecin que vous êtes en assez bonne santé pour en faire.
  2. étape 2 : portez la bonne tenue.
    Portez la bonne tenue.
    • Lorsque vous effectuez un exercice, quel qu'il soit, vous devez vous assurer que vous portez la bonne tenue pour cet exercice particulier. Pour la presse à jambes, vous devez porter des baskets plates ou des chaussures de sport, ainsi qu'un short ou un pantalon de survêtement.
  3. étape 3 trouvez un observateur.
    Trouvez un observateur.
    • Assurez-vous qu'il y a quelqu'un autour de vous pour vous aider si le poids est trop lourd ou si vous avez des difficultés à le soulever.
  4. étape 4 choisissez un programme d'entraînement.
    Choisissez un programme d'entraînement.
    • Il existe de nombreux régimes et plans d'entraînement que vous pouvez suivre. Par exemple, si vous voulez devenir plus fort, vous devez utiliser des poids plus lourds, mais effectuer l'action moins souvent.
    • Si vous voulez développer vos muscles, vous devez utiliser des poids plus faibles et viser environ 8 à 12 répétitions.
    • Pour savoir comment choisir un programme d'entraînement, cliquez ici. https://www./Design-a-Fitness-Training-Plan
  5. étape 5 réglez la hauteur de la chaise et l'amplitude du mouvement de manière à ce que vous soyez à l'aise.'re comfortable.
    Réglez la hauteur de la chaise et l'amplitude du mouvement de manière à être à l'aise.
    • Si vous n'êtes pas à l'aise, vous risquez d'effectuer le mouvement de manière incorrecte et de vous blesser.
  6. étape 6 asseyez-vous avec le dos bien à plat sur le siège.
    Asseyez-vous avec le dos bien à plat sur le siège.
    • Il doit être fermement appuyé contre la chaise.
    • Il est important de garder le dos bien à plat, car il sert de base stable sur laquelle vous pouvez pousser.
  7. étape 7 placez vos pieds à plat sur la plate-forme, à peu près à la largeur des épaules.
    Placez vos pieds à plat sur la plate-forme, à peu près à la largeur des épaules.
    • Il existe de nombreuses variantes de placement des pieds qui vous permettent de faire travailler différents groupes de muscles des jambes. Pour les débutants, la largeur des épaules est optimale pour le développement de tous les muscles.
  8. étape 8 pousser les barres de sécurité sur le côté et s'y tenir pendant toute la durée de l'exercice.
    Poussez les barres de sécurité sur le côté et tenez-vous-y tout au long de l'exercice.
    • Cela vous permet de rester en sécurité et de vous sentir en confiance, au cas où vous ne pourriez pas supporter le poids.
  9. étape 9 abaissez la plate-forme vers vous en ramenant lentement vos genoux vers votre visage.
    Abaissez la plate-forme vers vous en amenant lentement vos genoux vers votre visage.
    • Jusqu'où vous pouvez aller en fonction de votre souplesse. Pour les débutants, l'objectif est d'atteindre un angle de 90 degrés au niveau des genoux.
  10. étape 10 repousser la plate-forme et s'efforcer de garder les pieds à plat.
    Repoussez la plate-forme et concentrez-vous sur le fait de garder les pieds à plat.
    • Veillez à ne pas pousser la plate-forme jusqu'au bout comme indiqué ci-dessus afin que vos genoux ne se bloquent pas et ne se plient pas vers l'extérieur.
    • Veillez à pousser avec vos talons pour éviter toute blessure.
    • Répétez les étapes 9 et 10 en fonction du nombre de répétitions que vous avez décidé d'effectuer dans le cadre de votre programme d'entraînement. (Étape 4)
  11. étape 11 tirez les barres de sécurité vers l'arrière pour soulever le poids.
    Tirez les barres de sécurité vers l'arrière pour soulever le poids.
    • Assurez-vous que la plate-forme est suffisamment étendue pour que les barres de sécurité puissent se soulever.
  12. étape 12 lorsque vous're done with the exercise, unrack the weight and wipe down the equipment.
    Lorsque vous avez terminé l'exercice, débloquez le poids et essuyez l'équipement.
    • Cette dernière étape est une règle de base pour tout exercice en salle de sport, par courtoisie pour la personne suivante. La personne suivante n'a pas envie de ranger à nouveau vos poids ou de s'asseoir sur votre sueur.

Questions et réponses d'experts

Conseils

  • Pour les débutants, il est préférable de commencer avec des poids plus petits et des répétitions plus faibles, puis d'augmenter lentement au fur et à mesure que vous vous habituez à la séance d'entraînement.