Comment faire un squat avec poids

L'exécution de squats pondérés présente de nombreux avantages pour la santé. Cela va de l'augmentation de la force dans tout le corps, y compris les jambes, le tronc et le dos, à l'augmentation de la vitesse de course, à l'augmentation de la hauteur de saut et même à la combustion des graisses. Pour profiter de ces bienfaits, vous devez savoir comment exécuter correctement les squats, de l'échauffement à la régénération de votre corps après l'exercice.

Étapes

Échauffement

1. 

   Commencez votre échauffement en courant sur un tapis roulant. Courir sur un tapis de course avant de s'accroupir est un excellent moyen de faire circuler le sang dans les jambes. Cela vous permet d'effectuer votre entraînement dans de meilleures conditions.

   • Commencez par une vitesse faible et marchez rapidement jusqu'à ce que vous sentiez que votre rythme cardiaque a commencé à augmenter.
   • Augmentez la vitesse jusqu'à ce que vous atteigniez un jogging confortable.
   • Continuez à trottiner à ce rythme pendant 5 à 10 minutes, de manière à transpirer.
2. 

   Effectuez un étirement des orteils. Cet étirement permet d'assouplir les ischio-jambiers, qui jouent un rôle important dans l'exécution d'un squat avec poids.

   • Commencez par placer vos pieds à la largeur des épaules.
   • Avec les deux mains, tendez d'abord votre pied droit, en essayant de toucher vos orteils.
   • Tendez la main jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre jambe.
   • Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes.
   • Répétez les étapes ci-dessus pour la jambe opposée.
3. 

   Étirez vos quadriceps en effectuant un étirement de type ' hurdler '. Cela permet d'étirer le groupe musculaire des quadriceps, qui est un groupe musculaire très actif lorsque l'on fait des squats.

   • Placez votre main contre un mur pour garder l'équilibre.
   • Pliez un genou derrière votre corps et saisissez-le avec la main correspondante.
   • Tirez sur votre jambe jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos quadriceps.
   • Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis relâchez. Répétez ces étapes sur la jambe opposée.
   • Répétez ces étirements jusqu'à ce que vous soyez convaincu que vos quadriceps sont suffisamment étirés.

Exécution du squat

1. 

   Réglez la barre à la bonne hauteur. Il est important de régler correctement la barre, car vous la soulèverez et la ramènerez à sa position initiale sur le support. Si la barre n'est pas à la bonne hauteur, vous risquez de vous blesser en faisant tomber les poids lorsque vous essayez de replacer la barre sur le support.

   • Le réglage de la hauteur de la barre est basé sur la taille de la personne effectuant l'exercice.
   • Réglez la barre de façon à ce qu'elle soit à la hauteur de votre poitrine.
   • Le réglage de la hauteur varie en fonction du type de rack de squat utilisé. Consultez le manuel d'instructions du rack en question si vous avez besoin d'explications supplémentaires. Si vous effectuez l'exercice dans une salle de sport, adressez-vous à l'un de ses employés.
2. 

   Effectuez votre première série de squats. Pour votre première série, faites-la sans ajouter de poids à la barre, afin de vous entraîner à une bonne forme. Commencez à vous accroupir en soulevant la barre du support.

   • Passez sous la barre.
   • Saisissez la barre avec les deux mains à égale distance du centre de la barre.
   • Positionnez la barre de façon à ce qu'elle se concentre sur les muscles du haut du dos (également connus sous le nom de trapèzes).
   • Redressez le dos et levez-vous pour soulever la barre du support.
   • Reculez de deux pas et placez vos pieds à la largeur des épaules.
3. 

   Accroupissez-vous avec la barre en utilisant une forme appropriée pour éviter les blessures. Le squat est un exercice composé pour tout le corps, qui fait travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Faites très attention à votre forme, en vous assurant que vous exécutez correctement l'exercice.

   • Pliez les genoux pendant que la barre repose sur le haut du dos, en veillant à garder le dos droit.
   • Gardez votre poids sur les talons et non sur les orteils.
   • Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient en dessous de vos genoux. Gardez vos genoux et le bas du dos neutres, ce qui signifie que vos genoux doivent être alignés avec vos orteils.
   • Remontez avec vos jambes, tout en gardant le dos droit.
   • Lorsque vous atteignez le sommet, verrouillez vos hanches pour terminer le mouvement.
   • Vos abdominaux et les muscles du bas du dos stabilisent votre corps pendant que vous effectuez ce mouvement.
   • Utilisez le haut du dos et les bras pour équilibrer la barre.

Récupération après la flexion des jambes avec poids

1. 

   Reposez vos muscles. Il faut parfois jusqu'à sept jours pour que les muscles soient complètement réparés et reposés. Pour une récupération plus rapide, suivez ces conseils :

   • Les étirements immédiatement après une séance d'entraînement augmentent la vitesse de récupération des muscles.
   • Dormez au moins huit heures par nuit.
   • Les étirements quotidiens, après une séance d'entraînement régulière, favorisent la récupération musculaire.
2. 

   Mangez des aliments sains. Après une séance d'entraînement, le corps est en état de récupération. Une alimentation régulière et nutritive est la meilleure chose que vous puissiez faire pour la récupération et la croissance musculaire.

   • Évitez la restauration rapide.
   • Prenez au moins trois repas par jour.
   • Consommez des protéines, des glucides, des graisses saines et beaucoup de vitamines.
3. 

   Essayez ces repas sains après votre séance d'entraînement :

   • Saumon et patate douce
   • Sandwich à la salade de thon
   • Omelette à l'avocat
   • Fromage blanc et fruits

Questions et réponses d'experts

Conseils

• Lorsque vous ajoutez du poids à la barre pour la première fois, il peut être utile d'avoir un partenaire qui vous observe pendant l'exercice. Il est toujours conseillé de commencer sans poids et d'en ajouter progressivement chaque semaine.
• Si vous ressentez une certaine tension musculaire, essayez de vous étirer avec une balle vibrante pour assouplir votre corps et rendre vos muscles moins tendus au départ.

Avertissement

• Pratiquez toujours une forme correcte. Une mauvaise forme peut entraîner des blessures aux genoux, au dos, aux hanches, au cou, aux chevilles et à d'autres parties du corps.
• Une mauvaise forme comprend :

  • Arrondir la colonne vertébrale lors de l'exécution d'un squat.
  • Se pencher vers l'avant lors de l'exécution du mouvement de squat
  • Ne pas maintenir la stabilité du tronc

• Arrondir la colonne vertébrale lors de l'exécution d'un squat
• Se pencher en avant lors de l'exécution du mouvement de squat
• Ne pas réussir à maintenir la stabilité du tronc