Comment faire des tractions assistées

Les tractions au poids du corps sont des exercices difficiles qui mettent vraiment à l'épreuve la force de votre dos et de vos bras. Si vous ne pouvez pas faire de tractions, vous pouvez peut-être faire des tractions assistées, soit en utilisant des bandes d'exercice, soit en utilisant un appareil de tractions assistées dans une salle de sport. Pour effectuer des tractions assistées, maintenez votre forme et assurez-vous de faire le travail vous-même plutôt que de trop compter sur l'assistance.

Étapes

Faire des tractions assistées par une bande

1. 

   Installez votre équipement. Choisissez des bandes de la bonne longueur et fixez-les en haut d'une barre de traction. Ajustez la longueur de la bande de manière à ce qu'elle n'atteigne pas le sol lorsque vous vous tenez debout dessus.

   • Il se peut que vous deviez ajuster la longueur de la bande plusieurs fois pour obtenir un résultat correct.
   • Vous devez pouvoir vous suspendre à la barre et placer vos pieds dans la bande sans qu'ils touchent le sol.
   • Si vous enroulez la bande autour de vos genoux, vous devrez l'ajuster pour qu'elle soit plus courte.
2. 

   Placez vos pieds ou vos genoux dans la bande. Vous pouvez faire des tractions assistées par la bande soit en vous tenant à l'intérieur de la bande, soit en passant la bande sous vos genoux. Si vous passez la bande sous vos genoux, vous devrez garder vos genoux pliés lorsque vous ferez vos tractions.

   • Vous pouvez également placer un seul pied ou un seul genou dans la bande, si c'est plus confortable. La bande peut fournir moins d'aide de cette façon.
3. 

   Saisissez la barre. Pour effectuer une traction, vous devez utiliser une prise au-dessus de la tête. Les redressements mentonniers sont un autre exercice similaire aux tractions, mais avec une prise sous la main. Gardez à l'esprit que les tractions sont généralement plus difficiles que les pompes.

   • En position de suspension, vos bras doivent être tendus.
   • Saisissez la barre avec les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Vos bras ne doivent pas toucher vos oreilles. Ne saisissez pas la barre trop largement, sinon vous diminuerez considérablement l'amplitude de vos mouvements.
4. 

   Tirez-vous jusqu'à la barre. Prenez quelques respirations profondes, puis tirez-vous vers le haut dans un mouvement lent et régulier, en poussant vos coudes vers votre côté dans un mouvement de pompage. La bande vous permettra de soulever plus facilement le poids de votre corps.

   • Évitez de vous balancer ou de pousser à partir des hanches. Vous devez tirer le poids de votre corps vers le haut, sans utiliser l'élan de la partie inférieure de votre corps.
   • Évitez également les mouvements saccadés. Le mouvement de traction doit être relativement lent et contrôlé.
   • Levez la tête et le cou au-dessus de la barre. Ne forcez pas sur votre menton ou votre cou pour atteindre la barre - le travail doit être fait par votre dos, en veillant à garder vos épaules basses.
   • Gardez à l'esprit que la bande vous aidera de moins en moins à mesure que vous vous relèverez.
5. 

   Descendez lentement. Une fois que vous avez terminé vos tractions, poursuivez le reste de l'exercice en contrôlant votre mouvement lorsque vous descendez, de sorte que vos muscles fassent le travail pour abaisser activement votre corps.

   • Le simple fait de laisser votre corps retomber après l'exercice peut vous exposer à un risque de blessure.
   • Essayez de descendre en trois à cinq secondes.
   • Les bandes vous aideront dans une certaine mesure à contrôler votre mouvement et à alléger votre charge lorsque vous descendez votre corps.
6. 

   Faites une pause en position de suspension entre les répétitions. Respirez profondément et restez dans cette position pendant une ou deux secondes avant de faire une autre traction.

   • Les tractions sont des exercices difficiles, alors n'en faites pas trop. Quelques séries de 5 à 10 répétitions suffisent.
   • Si vous commencez à faire des tractions, faites moins de répétitions au début. Vous pourrez augmenter le nombre de répétitions au fur et à mesure que vous deviendrez plus fort et plus habile.

Effectuer des tractions assistées par machine

1. 

   Ajoutez du poids à l'appareil. Contrairement aux autres appareils de musculation, plus vous ajoutez de poids à l'appareil de traction assistée, plus l'exercice sera facile pour vous. L'appareil contrebalance votre poids avec celui que vous ajoutez à l'appareil.

   • Commencez par ajouter plus de poids que vous ne pensez en avoir besoin, et expérimentez avec différents poids jusqu'à ce que vous trouviez un niveau qui soit stimulant sans être trop élevé.
   • En règle générale, vous devez être capable de faire plusieurs répétitions avec le poids, mais pas plus. En d'autres termes, si vous prévoyez de faire 10 tractions, choisissez un poids juste suffisant pour vous permettre de faire 10 tractions.

   Frédéric Delavier, gourou du fitness

   Lorsque vous effectuez des tractions assistées, il est essentiel d'adopter une forme correcte afin d'éviter les blessures et de faire travailler les bons muscles. Réglez l'appareil d'assistance de manière à ce qu'il contrebalance juste assez le poids de votre corps pour vous permettre de faire 8 à 12 répétitions par série.

2. 

   Mettez-vous debout ou à genoux sur la plate-forme. Selon la conception de l'appareil, vous commencerez vos tractions en position debout ou à genoux. Vérifiez la résistance de la plate-forme et assurez-vous que vous êtes à l'aise et bien équilibré.

   • Assurez-vous que la plate-forme est réglée en fonction de votre taille. Vos bras doivent être complètement tendus lorsque vous tendez la main pour attraper les poignées.
3. 

   Saisissez les poignées à bout de bras. Un appareil de traction assistée possède deux poignées, une de chaque côté de l'appareil. Ces poignées sont à peu près à la même distance que celle qui doit séparer vos mains lorsque vous utilisez une barre de traction.

   • En raison de la position des poignées, il serait difficile ou gênant d'utiliser autre chose qu'une prise supérieure. Si vous essayez d'utiliser une prise inférieure, vous devrez tordre vos bras de manière à ce que vos coudes ne se plient pas pour faire une traction.
   • Vos bras doivent être complètement tendus pour commencer vos tractions assistées par machine, avec les coudes verrouillés.
   • Veillez à ne pas mettre vos coudes en hyperextension, car vous pourriez vous blesser.
4. 

   Tirez-vous entre les poignées. Lorsque vous êtes prêt, tirez-vous en utilisant une forme similaire à celle que vous utiliseriez si vous faisiez un pull-up sur une barre de pull-up normale. Vous sentirez le poids se mettre en place pour vous aider à terminer le mouvement.

   • Vous devez vous hisser de façon à ce que votre menton se trouve au-dessus de la partie supérieure des poignées. Effectuez un mouvement de pompage en ramenant vos coudes vers le côté.
   • Ne tirez pas sur votre cou et gardez les épaules basses. Gardez vos hanches et votre torse aussi immobiles et droits que possible, sans vous balancer ni pomper à partir de vos hanches.
5. 

   Descendez lentement et de manière contrôlée. Lorsque vous descendez votre corps, gardez le contrôle de vos mouvements et laissez vos muscles faire le travail plutôt que de compter sur l'assistance de la machine ou de laisser votre corps tomber par la force de gravité.

   • Prenez entre deux et quatre secondes pour ramener votre corps à sa position de départ.
   • Lorsque vous vous êtes complètement abaissé avec les bras tendus, faites une pause de quelques secondes avant de faire votre prochain pull-up.
6. 

   Effectuez 10 à 15 répétitions par série. En général, les tractions assistées par machine ne vous aideront pas à progresser vers les tractions non assistées, à moins que vous n'assumiez la responsabilité du travail et que vous ne fassiez plusieurs répétitions pour développer la force de vos muscles.

   • Cependant, vous devriez profiter de l'assistance fournie par l'appareil pour faire plusieurs répétitions que vous ne pourriez pas faire avec des tractions assistées par une bande ou des tractions non assistées.
   • Faire 10 à 15 tractions sur une machine à tractions assistées est un objectif raisonnable.
   • Après avoir terminé vos tractions, assurez-vous de retirer les poids et de remettre l'appareil dans sa position par défaut afin qu'il soit prêt pour le prochain utilisateur.

Progresser vers des tractions sans assistance

1. 

   Faites des sauts négatifs. Les sauts négatifs travaillent la partie excentrique ou négative de l'exercice de pull-up, lorsque vous abaissez votre corps après avoir effectué le pull-up. Cela renforce la force de vos bras et améliorera la qualité de votre technique et de vos performances à l'arraché.

   • Pour effectuer un saut négatif, commencez par vous tenir debout sur un tabouret et saisissez la barre avec une prise au-dessus de la tête.
   • Plutôt que de vous tirer vers le haut, vous allez sauter de façon à ce que votre menton soit au niveau de la barre. Faites attention à ne pas vous cogner le visage sur la barre - vous n'essayez pas d'accrocher votre menton par-dessus. Vous voulez juste qu'il soit au niveau de la barre.
   • Ensuite, descendez lentement, en vous concentrant sur le contrôle de vos mouvements et en résistant à la gravité autant que vous le pouvez.
   • Essayez d'aller assez lentement pour pouvoir compter jusqu'à 10 avant que vos pieds ne touchent le sol.
2. 

   Travaillez votre prise. La force de préhension peut être un facteur clé dans de nombreux exercices de traction, y compris les tractions. En améliorant votre force de préhension, il vous sera plus facile de faire des tractions sans assistance et vous vous sentirez plus en sécurité lorsque vous ferez des tractions, qu'elles soient assistées ou non.

   • Une variante de l'exercice appelé 'farmer's walk' (marche du fermier) est un moyen d'améliorer la force de la prise.
   • Pour réaliser cet exercice, portez une paire d'haltères lourds ou un autre objet lourd et marchez sur une distance considérable - une cinquantaine de mètres peuvent constituer une série. Après avoir parcouru cette distance, reposez-vous pendant une minute avant de recommencer.
   • Si vous faites deux ou trois séries plusieurs fois par semaine, votre force de préhension augmentera avec le temps.
3. 

   Renforcez votre dos avec des exercices d'aviron. Les exercices d'aviron ou l'utilisation d'un rameur peuvent renforcer votre dos et vos épaules ainsi que vos bras. Ces muscles sont les mêmes que ceux que vous utilisez lorsque vous faites des tractions.

   • Les exercices avec haltères et barres peuvent également vous aider à renforcer les muscles du dos.
   • Choisissez plusieurs exercices qui vous plaisent et intégrez-les à vos séances régulières d'entraînement musculaire afin d'arriver à faire des tractions sans assistance.
4. 

   Diminuez progressivement le poids que vous ajoutez aux tractions assistées par machine. Les machines à tractions assistées peuvent être utilisées pour progresser vers des tractions non assistées à condition que vous diminuiez régulièrement le poids que vous ajoutez à la machine pour vous aider.

   • Par exemple, si vous avez commencé à faire des tractions assistées par un appareil en mettant le même poids sur l'appareil que votre propre poids, envisagez de diminuer ce poids de 5 % chaque semaine afin de réduire régulièrement l'assistance que vous recevez.
   • Vous pouvez également essayer de faire une ou deux tractions avec beaucoup moins de poids sur l'appareil, puis ajouter du poids pour faire des répétitions supplémentaires.
5. 

   Effectuez une modification avancée des tractions assistées par bande. Si vous voulez passer des tractions avec assistance aux tractions sans assistance, vous pouvez faire une variation qui vous donne moins d'aide pour abaisser votre corps qu'une tractions avec assistance normale.

   • Pour effectuer cette modification, vous devez passer la bande autour de vos pieds plutôt qu'autour de vos genoux.
   • Lorsque vous vous redressez, soulevez vos jambes et ramenez-les vers votre poitrine. Maintenant que vous êtes hors de la bande, vous ne recevrez plus d'aide de la bande lorsque vous vous abaisserez.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Les tractions assistées développent-elles les muscles ?

  Oui, en fait, toutes les formes de tractions avec résistance vous aideront à développer vos muscles. Lorsque vous faites une traction, vous soulevez le poids de votre corps. C'est ostensiblement la même chose que de soulever un poids libre.

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