Comment étirer les muscles fléchisseurs de la hanche

Autor do artigo:Antoine Dubois

Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles comprenant les muscles des hanches et du haut des cuisses. Les fléchisseurs de la hanche font rentrer les genoux dans la poitrine et font également bouger les jambes d'avant en arrière et d'un côté à l'autre. Comme de nombreuses personnes passent la majorité de leurs journées de travail assises, les muscles fléchisseurs de la hanche peuvent devenir tendus et sujets à des blessures. Les coureurs doivent accorder une attention particulière à l'étirement de ce groupe musculaire.

Étapes

Positions de yoga pour étirer les muscles fléchisseurs de la hanche

  1. étape 1 faire une pose de yoga en forme de chameau
    Faites une pose de yoga en chameau. En plus d'étirer les muscles fléchisseurs de la hanche, la pose du chameau ouvre la poitrine et augmente la flexibilité de la colonne vertébrale. L'exercice resserre la taille et renforce également les bras et les épaules. Les yogis pensent que cette posture ouvre le système respiratoire et permet d'absorber plus d'oxygène à chaque respiration. Ils pensent également que l'exercice aide à ouvrir le chakra du cœur pour vous permettre de vous sentir plus connecté au monde et d'accorder le pardon là où c'est nécessaire dans votre vie.
  2. étape 2 faire la pose de la guirlande en yoga
    Faites la pose de la guirlande en yoga. La pose de la guirlande ouvre les hanches et améliore l'équilibre. Cette pose augmentera également la souplesse de vos cuisses et de vos chevilles tout en tonifiant votre tronc. Si la manœuvre d'accroupissement est trop difficile, vous pouvez vous asseoir sur une chaise et pencher votre torse vers l'avant entre vos cuisses. Assurez-vous que vos pieds reposent sur le sol et que vos cuisses forment un angle de 90 degrés avec vos mollets si vous utilisez la chaise comme support.
  3. étape 3 faire la posture de l'angle fermé incliné en yoga
    Faites la posture de l'angle fermé incliné en yoga. Cette posture simple étire l'aine et l'intérieur des cuisses tout en ouvrant la poitrine. Veillez à ce que votre colonne vertébrale ne soit pas voûtée lorsque vous effectuez cette pose. Si vous avez besoin de soutien, vous pouvez placer un oreiller sous vos chevilles pour faciliter l'étirement du bas du corps ou un oreiller sous votre tête pour éviter la compression du cou. Cette posture peut également soulager la fatigue, l'insomnie et la dépression légère.
  4. étape 4 faites la pose parfaite en yoga
    Faites la pose parfaite en yoga. La pose parfaite ouvre les hanches tout en étirant les chevilles et le dos. Cette posture est souvent utilisée pour la méditation et vous pouvez la maintenir aussi longtemps que nécessaire pour vous recentrer. Les yogis pensent que cette posture libère l'énergie nerveuse et aide les personnes souffrant de troubles tels que l'asthme. Les anciens yogis pensaient que cette posture permettait d'obtenir des pouvoirs surnaturels.
  5. étape 5 : faites l'exercice de la grenouille orientée vers le bas.
    Faites l'exercice de la grenouille tournée vers le bas. La position de la grenouille orientée vers le bas permet d'ouvrir les hanches en abaissant le corps vers le sol. Pour faciliter cette posture, placez un petit oreiller ou une serviette sous vos genoux ou vos chevilles. Si vous ressentez une tension au niveau des chevilles, serrez-les l'une contre l'autre au lieu de tourner les pieds sur les côtés.

Autres étirements pour les muscles fléchisseurs de la hanche

  1. étape 1 faire une flexion des hanches en position debout
    Effectuez une flexion de hanche debout. Il s'agit d'un bon exercice d'échauffement de départ pour ouvrir les muscles fléchisseurs de la hanche. Utilisez vos mains pour soutenir votre dos pendant que vous étirez les muscles de l'aine. Pour un défi supplémentaire, agenouillez-vous sur le sol et pliez le haut de votre corps en arrière. Vous sentirez l'étirement non seulement dans les muscles fléchisseurs de la hanche, mais aussi dans les quadriceps.
    • Tout ce qui amène le genou au-delà de la hanche tout en gardant le torse vertical va étirer fortement les fléchisseurs de la hanche.
  2. étape 2 : étirement des fléchisseurs de la hanche en trois dimensions
    Effectuez un étirement en 3D des fléchisseurs de la hanche. Cet étirement nécessite l'aide d'une chaise. En tordant votre corps, vous étirez non seulement les fléchisseurs de la hanche, mais aussi les cuisses et la poitrine. Vous devez garder vos abdominaux engagés tout au long de l'exercice afin de ne pas trop étirer votre dos. Si vous êtes souvent assis au cours de la journée, cet exercice vous permettra d'éviter que vos muscles fléchisseurs de la hanche ne se raccourcissent et ne s'entravent.
    • Si vous souffrez de douleurs lombaires, soyez particulièrement doux et prudent lorsque vous effectuez un étirement des fléchisseurs de la hanche.
  3. étape 3 étirement des fléchisseurs de la hanche sur une table
    Effectuez un étirement des fléchisseurs de la hanche sur une table. Si vous n'avez pas de table adaptée à cet exercice, vous pouvez utiliser un banc d'entraînement ou simplement effectuer cet étirement en étant allongé sur le sol. Si vous vous inclinez de manière à ce que votre bassin ne soit pas soutenu par la table, vous solliciterez vos muscles abdominaux. En plus d'étirer les muscles fléchisseurs de la hanche, cet exercice permet de détendre et d'allonger le bas du dos.
  4. étape 4 : faire des tractions sur les grenouilles
    Faites des tractions sur les grenouilles. En plus d'étirer les muscles fléchisseurs de la hanche, cet exercice allonge et renforce les muscles des bras et des épaules. Vous ressentirez également un étirement agréable sur les côtés de votre torse lorsque vous lèverez et abaisserez vos bras au-dessus de votre tête. Pour augmenter l'étirement au niveau des hanches, commencez par la position de départ de l'extension de la grenouille. Ensuite, asseyez-vous et abaissez lentement votre poitrine au-dessus de vos pieds pour étirer l'aine.
  5. étape 5 étirement des rotateurs de la hanche
    Effectuez un étirement des rotateurs de la hanche. Au lieu d'appuyer vos pieds sur un mur, vous pouvez vous mettre en position dorsale neutre 90/90 avec vos jambes soutenues par un banc. Cet exercice consiste à utiliser la jambe pliée pour pousser l'autre jambe vers le mur. Vous pouvez également ramener vos genoux vers votre poitrine pour étirer le fléchisseur de la hanche de votre jambe pliée.

Question de l'experts et réponses d'experts

  • Question
    Pourquoi certains de ces étirements me semblent-ils maladroits ?
    Les fléchisseurs de la hanche sont difficiles à étirer. Vous avez besoin d'un mouvement vers l'arrière pour activer vos fléchisseurs, et c'est un mouvement un peu difficile si vous n'avez pas l'habitude de bouger de cette façon.
  • Question
    Quelle est la méthode la plus efficace pour étirer les fléchisseurs de la hanche ?
    Tenez-vous droit, les pieds côte à côte. Reculez ensuite un pied et posez votre talon arrière sur le sol. Contractez vos fessiers, puis poussez légèrement votre genou avant vers l'avant tout en vous penchant en arrière. Maintenez cette position pendant environ 20 secondes, puis changez de côté. C'est ma méthode préférée pour étirer les muscles fléchisseurs.
  • Question
    Puis-je étirer mes muscles fléchisseurs de la hanche si j'ai des douleurs lombaires ?
    Oui, mais veillez à y aller très doucement. Vous devez faire preuve d'une grande douceur. Si vous en faites trop, vous risquez d'aggraver votre mal de dos et de vous blesser.

Vidéo

Conseils

  • Les muscles fléchisseurs de la hanche sont également associés aux douleurs lombaires. En plus d'étirer votre dos, prenez le temps d'étirer les fléchisseurs de la hanche si vous souffrez de douleurs lombaires.

Avertissements

  • Consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute avant d'effectuer ces exercices si vous avez une blessure à l'aine ou à la hanche.

Ce qu'il vous faut

  • Tapis de yoga
  • Une chaise
  • Table
  • Banc (facultatif)