Comment faire de la Planche

Il n'y a pas d'exercice aussi impressionnant que la planche. Lorsque vous pouvez soutenir le poids de tout votre corps avec seulement vos mains et vos bras, tout en restant parallèle au sol, vous savez que vous disposez d'une grande force pour le haut du corps, le tronc et les jambes. Si vous n'en êtes pas encore là, ne vous inquiétez pas ! Cet article vous expliquera tout ce que vous devez faire pour commencer à faire des planchettes, y compris comment faire une planchette parfaite et comment progresser jusqu'à en faire une si vous n'êtes pas encore prêt.

Étapes

Exécuter une planche complète

1. 

   Étirez-vous d'abord. Cela aidera votre corps à se sentir souple et échauffé. Et facilitera l'exécution de la planche. Des étirements appropriés sont essentiels pour éviter les blessures évitables. La planche est une technique avancée, il faut donc que votre corps soit dans le meilleur état possible avant de l'essayer.

   • Touchez vos orteils. Gardez les jambes aussi droites que possible.
   • Encerclez vos poignets et vos hanches.
   • Étirez vos bras en croisant un bras sur votre poitrine et en tenant le coude avec la main opposée ; répétez l'opération de l'autre côté.
2. 

   Mettez-vous en position. Accroupissez-vous entre les barres de pompes ou les barres parallèles, les mains saisissant les barres de chaque côté. Si vous ne souhaitez pas effectuer la planche sur les barres, accroupissez-vous sur le sol en plaçant vos mains de chaque côté de vous. Veillez à ce que vos mains soient placées à une distance confortable les unes des autres, afin de pouvoir soutenir votre corps de manière adéquate.
3. 

   Plantez vos mains directement sous votre nombril. Le placement de vos mains pendant une planche complète est extrêmement important pour sa réussite. Avant de vous lever, assurez-vous que vos mains sont placées vers l'avant, à peu près parallèlement à l'endroit où se trouvera votre nombril lorsque vous vous soulèverez.

   • Essayez différentes prises de main avant de trouver celle qui vous convient le mieux.
4. 

   Penchez-vous vers l'avant en gardant les mains plantées. Les mains tournées vers l'avant, posez-les sur le sol (ou les barres) et penchez-vous vers l'avant, en plaçant plus de poids sur vos mains. Gardez vos bras complètement tendus pendant que vous vous penchez vers l'avant.

   • Il est bon de continuer à s'imaginer en position de pompes. Cependant, lorsque vous vous penchez vers l'avant, vous devez exercer une pression beaucoup plus forte sur vos mains que lors d'une séance de pompes.
   • Se pencher vers l'avant est un excellent moyen de s'entraîner à la planche, car cela vous habitue à la pression croissante exercée sur vos mains et vos poignets.
5. 

   Poussez votre corps vers le haut avec vos mains. Lancez le bas de votre corps en l'air avec vos mains et allongez-vous à l'horizontale. Tout le poids de votre corps doit être concentré sur vos mains. Gardez le corps droit tout au long de l'exercice. Cette technique exigeant beaucoup de force du haut du corps, il est peu probable que vous puissiez la réaliser sans vous entraîner d'abord par paliers.

   • Une bonne façon d'imaginer une planche est de la comparer à une poussée où les pieds ne touchent pas le sol.
6. 

   Serrez vos abdominaux. Serrer le corps permet de s'assurer que le tronc est ferme tout au long de la planche. Comme l'équilibre est très important pendant la planche, vous devez garder votre corps droit. Le fait de contracter vos muscles abdominaux vous aidera à garder votre corps rigide.
7. 

   Tenez et revenez lentement. La plupart des gymnastes professionnels considèrent que 30 secondes est un bon objectif pour maintenir la position. Lorsque vous avez terminé la planche complète, revenez lentement à la position de repos ' push up '.

   • Ce n'est pas grave si vous n'arrivez pas à tenir les 30 secondes au début. Le simple fait de se mettre en position est déjà difficile. Il est utile de s'entraîner par paliers croissants. Par exemple, une fois que vous avez atteint la position, essayez de la maintenir pendant 5 secondes. Une fois que vous y parvenez confortablement, essayez d'en tenir 10, et ainsi de suite.

Entraînement des compétences

1. 

   Regardez des vidéos de planches professionnelles. En observant attentivement la façon dont les gymnastes professionnels font la planche, vous devriez trouver l'inspiration et des conseils sur la façon d'en exécuter une. Soyez attentif au mouvement particulier et à la position dans laquelle les professionnels exécutent leur planche. Le fait d'avoir une référence visuelle solide vous aidera à trouver les détails vous-même.

   • L'exécution de la planche par les professionnels peut sembler très facile, mais il s'agit en fait d'un processus extrêmement difficile. Même les gymnastes professionnels peuvent mettre des années à le comprendre correctement.
2. 

   Progressez jusqu'à la planche en utilisant les progressions. Parce qu'une planche complète est un processus très difficile, il est conseillé de s'entraîner d'abord avec des positions beaucoup plus faciles. Bien que la planche la plus basique soit assez difficile à réaliser, c'est un objectif plus réalisable pour quelqu'un qui débute. Vous devriez être capable de tenir chacun de ces mouvements pendant au moins 30 secondes avant de passer à l'étape suivante.

   • Il faut compter au moins six mois entre le début de l'entraînement et le moment où l'on est capable de faire du planching. Vous devez garder cela à l'esprit et vous efforcer d'être patient dans votre progression.
3. 

   Poussez-vous vers le haut à l'aide d'une planche rentrante. En utilisant des barres de gymnastique plantées au sol, poussez-vous vers le haut. Cependant, contrairement à une planche normale où vos jambes sont tendues, gardez vos jambes repliées sous votre corps. Cela réduira la force et l'équilibre nécessaires pour tenir la planche.

   • Lorsque vous êtes à l'aise avec une planche rentrée, une planche rentrée avancée vous permettra de repousser vos limites. La planche rentrée avancée diffère de la planche rentrée normale parce que vos jambes sont étendues en forme de L au niveau des genoux. Cela devrait augmenter la difficulté, à la fois en termes de force et d'équilibre.
   • Les planches rentrées sont plus faciles parce que le poids est davantage situé vers la zone à partir de laquelle vous soulevez.
4. 

   Planche avec une jambe. La planche sur une jambe vous permet de vous habituer à étendre complètement vos jambes sans en supporter tout le poids. Lorsque vous vous poussez vers le haut, tendez une jambe vers l'extérieur tout en gardant l'autre jambe repliée, comme pour une planche repliée.

   • Vous devez alterner entre les jambes. Cela renforcera les deux côtés de votre corps et les rendra prêts pour une planche complète.
5. 

   Faites une planche à califourchon. La planche à califourchon diffère de la planche complète en ce sens que vos deux jambes sont écartées. Bien que vous ayez l'extension complète du corps d'une planche, la répartition du poids sera un peu plus facile à gérer.

   • Une fois que vous serez capable de réaliser régulièrement des planches à califourchon, vous devriez être prêt pour une planche complète.
6. 

   Essayez de faire des pompes en planche. Une fois que vous aurez maîtrisé cet exercice d'élite, passez à la vitesse supérieure en faisant des pompes. En position de planche, pliez les bras au niveau des coudes pour abaisser votre corps vers le sol, puis redressez les bras pour remonter. Gardez votre torse, vos jambes et vos orteils en ligne droite et parallèles au sol pendant toute la durée de l'exercice.

Optimiser son corps pour la gymnastique

1. 

   Réduisez la graisse sur votre corps. C'est un calcul simple : moins il y a de poids sur le corps, moins il faut faire d'efforts pour maintenir le corps droit et stable. Les gymnastes ont tout intérêt à maintenir leur pourcentage de graisse corporelle aussi bas que possible. Réduisez les calories vides et concentrez-vous sur des exercices cardio lorsque vous n'êtes pas occupée à faire de la gymnastique.
2. 

   Entraînez-vous à faire des équilibres sur les mains. Le planchotage est une question d'équilibre et de force du haut du corps. L'équilibre sur les mains vous aidera à vous habituer à mettre la pression de votre corps sur vos mains. Vous pouvez également vous exercer à l'aplomb d'un mur. Placez vos pieds sur un mur, posez vos mains sur le sol et montez vos pieds le long du mur pour vous mettre en position d'équilibre sur les mains. Essayez de tenir pendant au moins 30 secondes.

   • Si vous n'avez pas l'habitude de faire de la gymnastique, vous pouvez commencer par demander à quelqu'un de vous aider à tenir votre corps en équilibre.
3. 

   Adoptez un régime alimentaire complet. Bien que cela ne soit pas une surprise pour la plupart des gens, une bonne alimentation aura un effet majeur sur n'importe quel type d'athlétisme. C'est particulièrement vrai pour la gymnastique, où toute quantité de 'calories vides' risque d'ajouter un poids supplémentaire à porter. Les aliments biologiques sont recommandés car ils maximisent la quantité de nutriments que vous obtenez avec la même quantité de nourriture.

   • Buvez suffisamment d'eau. Gardez une bouteille d'eau avec vous où que vous alliez.
4. 

   Dormez suffisamment. Comme pour toute fonction physique, le manque de sommeil sonnera le glas de vos efforts de gymnastique. La planche exigeant un haut niveau de force et d'équilibre, vous devriez dormir au moins 7 à 9 heures par nuit. Il peut être judicieux de dormir davantage les nuits précédant une grosse journée d'entraînement.
5. 

   Soyez persévérant. Il faut des années pour réussir une planche parfaite. Même les gymnastes professionnels ont des difficultés dans ce domaine. Commencez modestement et progressez lentement. N'abandonnez pas et apprenez à identifier les petites améliorations de votre forme. C'est essentiel pour garder le moral.

Vidéo

Questions et réponses d'experts

• Question

  Comment choisir les aliments pour des séances d'entraînement plus efficaces ?

  Un repas de pré-entraînement peut avoir un impact sur votre séance d'entraînement. Il peut vous donner un sentiment de léthargie ou d'énergie pendant les séances. Les glucides et les protéines sont les deux macronutriments les plus importants à consommer avant une séance d'entraînement. Voici quelques exemples : un sandwich au beurre d'amande et à la banane (pain complet), des flocons d'avoine avec des fruits et des noix concassées, et une purée de patates douces avec quelques morceaux de poulet.
• Question

  Comment intégrer l'exercice physique quotidien si vous travaillez dans un bureau ?

  Prenez les escaliers si vous travaillez dans un immeuble. Garez votre voiture le plus loin possible du bureau, ce qui vous obligera à marcher davantage. Faites des mini-pauses de mouvement, par exemple en vous levant de votre bureau toutes les heures et en faisant dix pompes.
• Question

  Combien d'entraînement me faudrait-il pour tenir cette position pendant au moins cinq secondes ?

  Cela dépend de chacun, mais essayez de vous entraîner au moins 20 minutes par jour, et vous devriez y arriver en une semaine.

Conseils

• La patience et la constance sont essentielles si vous voulez réussir à faire une planche. Entraînez-vous chaque jour et vous pourrez constater de petits progrès au fur et à mesure.
• Gardez les bras tendus et les coudes verrouillés. Toujours.
• Demander l'aide d'un entraîneur vous facilitera grandement la tâche.

Avertissements

• Si vous ne vous étirez pas correctement au préalable, vous risquez de vous blesser.
• Procédez par paliers. Être trop ambitieux, trop rapidement avec votre gymnastique tuera votre motivation et vous risquez de vous blesser.
• De petits changements dans la position du corps pendant que vous planchez peuvent rendre la tâche beaucoup plus difficile pour vos muscles et votre équilibre.