Comment sauter à la perche ?

Le saut à la perche gagne en popularité dans le monde entier en raison de l'augmentation des programmes d'athlétisme. Ce sport exige un niveau élevé de conscience corporelle, de souplesse et de rapidité. Pour apprendre à sauter à la perche, vous devez préparer votre corps à cette activité, acheter la perche appropriée et pratiquer votre technique.

Étapes

Faire son approche

1. 

   Choisissez la hauteur de la barre pour votre saut. Pour vos premiers sauts, vous devriez enlever complètement la barre afin d'avoir le plus d'espace possible pour apprendre les mouvements du saut. Pour vos prochains sauts, essayez d'utiliser un élastique pour vous rapprocher de la sensation d'une perche. Puis, une fois que vous êtes sûr de pouvoir franchir l'élastique à une hauteur de 1,5 à 2,4 m, placez les standards (la barre par laquelle vous sautez) à la même hauteur. Cette barre deviendra progressivement plus haute au fur et à mesure que vous prendrez de l'assurance.

   • Pour la plupart des sauteurs débutants, un bon saut se situe entre 1,5 et 1,8 m (5 et 6 pieds)
   • De nombreux compétiteurs sérieux du secondaire et de l'université peuvent sauter de 13 à 17 pieds (4,0 à 5,2 m).
   • Pour les compétiteurs olympiques, des sauts de 18 à 20 pieds (5,5 à 6,1 m) sont courants.
2. 

   Placez votre main dominante haut sur la perche et l'autre légèrement en dessous. Lors de votre première tentative, placez votre main dominante à environ un pied sous le sommet de la perche. Placez votre autre main 1 à 2 pieds (0,30 à 0,61 m) plus bas, en fonction de ce qui est le plus confortable pour vous.

   • Les droitiers tiendront la perche avec leur main droite en haut et leur main gauche en bas.
   • Les gauchers tiendront la perche avec leur main gauche en haut et leur main droite en bas.
3. 

   Pour vos premiers sauts, placez-vous à 4-5 foulées du bord extérieur de la boîte. Vous pouvez mesurer vos foulées en tenant la perche et en courant (en commençant par le pied droit) sur la piste d'élan en vous éloignant de la fosse. Le nombre de fois que votre pied gauche atterrit vous donne le nombre de foulées. Lorsque vous avez trouvé votre position, tournez-vous pour faire face à la boîte.

   • Une fois que vous avez trouvé un point de départ confortable, vous devez le marquer à la craie et réutiliser cette marque pour vos courses ultérieures.
   • Une fois que vous êtes habitué à courir sur cette distance jusqu'à la fosse, vous pouvez réduire votre course à 8-10 foulées. Plus vous courrez loin, plus vous vous déplacerez rapidement et plus vous pourrez sauter haut.
4. 

   Sprint vers la boîte avec la perche au-dessus de l'épaule ou de la hanche. Plus vous courez vite, plus vous irez haut, alors essayez de courir aussi vite que possible. Il peut être utile de courir sur place avant de commencer à améliorer votre rapidité.

   • Il vous faudra peut-être quelques essais pour trouver le point de départ idéal pour votre course. Ne vous découragez pas si vous ne vous sentez pas à l'aise les premières fois.

La voltige

1. 

   Plantez l'extrémité de votre perche sur le bord intérieur du caisson lorsque vous vous approchez. C'est le point le plus crucial de votre saut. Pour vos premiers essais, vous devez tenir la perche au-dessus de votre tête, les bras tendus, et être prêt à la placer directement au centre de la boîte, sur le bord arrière.

   • Lorsque vous serez plus à l'aise, vous pourrez faire reposer la perche sur votre épaule ou la tenir près de votre taille, en la levant au-dessus de votre tête pour la planter à l'approche de la boîte.
2. 

   Levez le genou de votre jambe dominante en l'air. C'est le début de votre mouvement de saut, car vous vous décollez du sol et utilisez le poteau comme levier en tirant dessus. La jambe du côté non dominant de votre corps reste au sol pendant que vous poussez vers le haut, avec la pointe du pied. Cela vous donnera de l'élan et la perche commencera à se plier.

   • Votre bras inférieur doit continuer à pousser sur le bâton pour que votre corps continue à se déplacer vers le haut et vers l'avant.
3. 

   Balancez votre jambe non dominante en l'air lorsque la perche se plie. La jambe qui a été pointée aidera votre corps à se mettre à l'envers. Continuez à pousser avec votre main inférieure pour vous rapprocher le plus possible de la position renversée.
4. 

   Déplacez votre bras supérieur dans un mouvement de traction pour vous donner plus de hauteur. Amenez votre main dominante, qui devrait toujours être vers le haut de la perche, vers votre hanche dans un mouvement de traction sur la perche. Utilisez vos muscles abdominaux pour garder votre corps en mouvement et vous maintenir près de la perche.
5. 

   Tournez vos hanches autour de la perche. Commencez le virage en tournant votre pied dominant vers l'intérieur. Au fur et à mesure que vous tirez, votre corps doit naturellement tourner autour de la barre de façon à ce que votre ventre soit face à la fosse.
6. 

   Poussez sur la barre lorsque vous êtes à votre hauteur maximale. À ce moment-là, vous serez complètement à l'envers. Essayez de garder vos jambes droites au-dessus de votre tête pendant que vous poussez sur le poteau. Lâchez la perche lorsque vous sentez que vous vous éloignez de votre hauteur maximale.

   • Si vous laissez vos jambes tomber trop rapidement, vous risquez de perdre de la hauteur dans votre saut.
   • Veillez à ne pas lâcher trop vite, car vous pourriez tomber la tête la première dans le caisson. Il vaut mieux s'accrocher trop longtemps pendant l'apprentissage plutôt que de risquer de se blesser.

Atterrir en toute sécurité

1. 

   Tournez votre corps de façon à ce que votre dos soit face au tapis. Après avoir lâché la perche, vous commencerez à tomber sur les tapis. Votre corps doit être dans une position qui vous permet de vous tourner en toute sécurité pendant votre chute pour atterrir sur le dos.
2. 

   Tombez sur les tapis avec les mains près de la poitrine et les jambes légèrement surélevées. N'essayez pas de vous rattraper en tombant sur le tapis, car cela peut entraîner des fractures. Veillez à ce que vos bras et vos jambes ne vous gênent pas lorsque vous tombez.

   • N'essayez pas d'atterrir sur vos pieds, car cela peut provoquer des entorses de la cheville ou d'autres blessures graves.
3. 

   Laissez votre dos supporter l'impact de la chute. La plus grande partie du choc de la chute se fera sur votre dos, alors essayez d'être détendu pendant que vous tombez et laissez les tapis vous rattraper. Le fait d'être trop raide peut entraîner des blessures au dos, même en tombant sur des tapis souples.

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Peut-on commencer à 9 ans ? Ou suis-je trop jeune ?

  Vous pouvez commencer à l'âge de 3 ans selon la Ligue internationale de saut à la perche de Suisse.
• Question

  Peut-on se blesser gravement en sautant à la perche ?

  Oui. Si vous lâchez la perche au moment où vous vous plantez dans la boîte, elle peut revenir vous frapper, peut-être avec suffisamment de force pour vous tuer. De même, le fait de manquer le tapis ou d'atterrir sur la barre transversale peut entraîner des blessures.
• Question

  Comment puis-je développer ma force pour le saut à la perche ?

  Faites beaucoup de tractions, de redressements mentaux, de pompes, d'exercices d'abdominaux comme les planches et les redressements assis, et entraînez-vous à sprinter.

Vidéo

Conseils

• Échauffez-vous pour le saut à la perche en faisant du jogging, de la corde à grimper, des étirements et de la gymnastique. Ces exercices peuvent assouplir vos articulations et vous aider à devenir plus flexible.
• Si vous développez un intérêt plus sérieux, contactez un entraîneur pour prendre des leçons.
• Il se peut que vos premières tentatives ne se passent pas très bien. Continuez d'essayer et d'ajuster votre technique pour trouver celle qui vous convient.

Avertissement

• Veillez à ce que quelqu'un vous surveille pendant que vous vous entraînez afin d'éviter toute blessure.
• Ne sautez jamais avec une perche plus légère que vous.