Comment se préparer à une course de fond

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Une course de longue distance vous laissera en sueur, endolori et profondément satisfait, quel que soit votre résultat. Si vous vous armez de discipline, de travail acharné et de dévouement, vous découvrirez que vous êtes capable de pousser votre corps au-delà de ce que vous pensiez qu'il était capable de faire. Cependant, se préparer à une course de longue durée est un processus difficile qui exige une préparation à la fois mentale et physique. Grâce à une planification minutieuse, à des étirements en douceur et à une alimentation saine, vous pourrez vous préparer à votre première course de longue durée.

Étapes

Accélérer votre entraînement

Identifiez votre objectif. Si vous ne pratiquez pas le cross-country en tant que sport scolaire ou universitaire, vous avez la liberté de décider de la longueur exacte de votre course de fond. Les courses de longue distance s'étendent du 3K (trois kilomètres, ou moins de 2 miles) au marathon (plus de 40 kilomètres, ou 26 miles) ou à l'ultra-marathon (plus de 60 kilomètres, ou 37 miles). Pensez à votre expérience sportive antérieure et à l'intensité avec laquelle vous voulez vous dépasser.
- Si vous avez un mode de vie sédentaire, consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices. Vous pourrez élaborer ensemble un plan qui tiendra compte de vos forces et de vos faiblesses. Il est important de ne pas se lancer trop rapidement dans l'entraînement, sinon une blessure de surutilisation, telle qu'une fracture de stress, est très probable. Commencez par un faible kilométrage et augmentez progressivement.
- Vous devrez prendre en compte les limites de votre corps, y compris l'asthme ou les blessures, dans votre décision.
- Tenez également compte de la disponibilité d'endroits sûrs pour courir près de chez vous (comme les sentiers, les trottoirs et les chemins).
Établissez un plan d'entraînement. Vous ne voulez probablement pas attendre, mais il est important de laisser à votre corps le temps de s'adapter à la course de fond. Selon votre niveau de forme, il faut à un nouveau coureur entre 3 et 6 mois pour se préparer à un semi-marathon et entre 6 et 12 mois pour se préparer à un marathon. Vous allez vous préparer à la course, il n'est donc pas nécessaire de vous fatiguer dès le départ.
- Si vous participez à une course très longue, comme un semi-marathon ou un marathon complet, utilisez un plan d'entraînement élaboré par des professionnels. Il en existe de nombreux sur Internet, ou vous pouvez vous adresser à un magasin de course à pied ou d'athlétisme local pour obtenir des ressources.
- Il n'est pas nécessaire de courir tous les jours. Il est même préférable de ne pas le faire. Essayez de courir trois ou quatre jours par semaine, l'un de ces jours pouvant être un week-end prolongé.
- Sachez que vous ne courrez pas nécessairement la totalité de la distance avant la course. Le seul moment où les marathoniens courent réellement des marathons est le jour de la course !
Courez lentement. C'est contre-intuitif mais essentiel. Vous ne pouvez pas soutenir un sprint pendant 10 miles, alors n'essayez pas. Allez-y à votre rythme - vous pourrez toujours augmenter votre vitesse plus tard au cours de votre entraînement. Le plus important pour l'instant est d'apprendre à couvrir une grande partie du terrain.
Faites des pas plus petits. Le nombre de pas que vous faites par minute s'appelle votre cadence. Les coureurs professionnels courent en fait avec des pas plus courts qu'une personne moyenne - ils font simplement ces pas plus rapidement. Le maintien d'une foulée plus courte contribuera également à vous protéger contre les tensions et les blessures.
- Une cadence de 180 est idéale. Pour vous faire une idée de cette cadence, courez sur un tapis roulant et regardez une horloge avec une aiguille des secondes. Chronométrez vos pas de manière à faire trois pas toutes les secondes.
Secouez votre routine avec des exercices de vitesse. Courir à la même allure pendant 10 miles peut devenir un peu monotone. Une fois que vous commencez à vous sentir à l'aise sur une longue distance, marquez des périodes décalées de travail de vitesse : augmentez votre rythme jusqu'à une allure proche du sprint pendant un demi-mile, puis récupérez pendant un mile à votre rythme de jogging normal.
Terminez en force. Si vous êtes à l'aise pour courir longtemps et que vous avez bien assimilé les exercices de vitesse, vous pouvez commencer à vous familiariser avec l'arrivée rapide. Accélérez le rythme sur les derniers kilomètres de votre course afin d'entraîner votre corps à se dépenser sur les derniers kilomètres d'une longue course.
- Ne faites pas d'arrivée rapide à chaque fois que vous allez courir. Gardez-le pour les occasions spéciales ! Le mieux est de le faire une fois par semaine au maximum.
Trouvez un groupe de coureurs. Si vous voulez obtenir des commentaires, de la motivation et de nouveaux amis potentiels, trouvez un groupe de coureurs près de chez vous. Il y en a partout, pour tous les niveaux et tous les événements. Essayez de rechercher sur Google les groupes de coureurs de votre région ou demandez une recommandation dans un magasin de matériel de course à pied.
- Les groupes de course peuvent vous aider à vous motiver à sortir de chez vous. Si vous avez une heure prévue pour courir, il est plus facile de la respecter.
- Un autre avantage d'un groupe de coureurs est qu'il vous évite de vous ennuyer pendant que vous courez, si vous êtes sociable. De plus, une petite compétition amicale avant la course ne fait de mal à personne.

Bien traiter son corps

Étirez-vous. Vous n'avez pas besoin de vous tordre comme un bretzel, mais quelques étirements en douceur peuvent grandement contribuer à vous protéger contre les blessures. Veillez à étirer vos bras autant que vos jambes, car il est possible d'avoir une crampe à l'épaule. Étirez-vous avant et après chaque course, et après le réveil pour les points bonus. Veillez à vous échauffer avant de vous étirer. Il est important que vos muscles soient chauds lorsque vous vous étirez.
- Pour étirer vos ischio-jambiers, faites la figure 4. Asseyez-vous sur le sol, une jambe tendue devant vous et l'autre pliée de façon à ce que son genou touche le sol et que son pied touche le genou de l'autre jambe. Tendez le bras vers le pied tendu et maintenez la position.
- Pour étirer vos quadriceps, tenez-vous sur une jambe et attrapez la cheville de l'autre jambe. Tirez-la doucement vers l'arrière. Si vous avez du mal à vous tenir en équilibre, contractez vos abdominaux.
- Pour étirer vos épaules, déplacez un bras de façon à ce que votre main se trouve entre vos omoplates et que votre coude pointe vers le haut. Saisissez le coude avec votre main opposée et tirez doucement.
Faites des pauses si vous en avez besoin. Il est bon de garder un rythme régulier, mais s'arrêter de courir pour marcher de temps en temps est bénéfique pour vos muscles et votre souffle. De plus, si vous faites une longue course ou une course à pied, vous devrez de toute façon arrêter de courir pour vous réhydrater.
Restez hydraté. Cela vous permet non seulement de courir plus longtemps sans perdre votre souffle, mais aussi de réduire les risques de crampes. 8 verres (64 onces, soit environ 2 litres) par jour est la norme, mais tout le monde est différent - expérimentez jusqu'à ce que vous trouviez la quantité d'eau qui convient à votre corps sans l'alourdir.
- Il est possible d'en faire trop en matière d'hydratation ; un excès d'eau peut vous donner une sensation de ballonnement ou d'alourdissement. Écoutez les signaux de votre soif et ne continuez pas à boire de l'eau si vous avez l'impression qu'il n'y a pas de place dans votre estomac pour en boire.
Faites le plein d'énergie. Quelques heures avant votre course, alimentez-vous correctement ! Les glucides sont le carburant préféré des coureurs de fond, et les bons glucides brûlent lentement et régulièrement pour vous donner beaucoup d'énergie. Vous pouvez également ajouter un peu de graisse à votre repas d'avant-course (comme de l'huile d'olive ou du beurre de cacahuète), mais gardez les aliments riches en protéines, comme le steak ou le tofu, pour plus tard.
- Les meilleurs glucides sont les glucides dits 'complexes', qui vous donnent une excellente énergie sans provoquer de coup de barre. Privilégiez les céréales complètes comme le pain de blé entier, les flocons d'avoine et le riz brun, les légumes-racines comme les patates douces et les légumes secs comme les haricots, les pois et les lentilles.
- Évitez les glucides simples, comme les céréales très sucrées et les beignets.
Adoptez de bonnes habitudes. Une course de fond exige beaucoup de votre corps. C'est pourquoi vous devez le traiter correctement afin qu'il soit à la hauteur de vos attentes. Cela signifie qu'il faut mettre l'accent sur les choses que vous faites déjà pour le maintenir en bonne forme, et éliminer les habitudes qui pourraient vous freiner.
- Ne fumez pas ! Il raccourcit le souffle et resserre les vaisseaux sanguins.
- Buvez avec modération (voire pas du tout). L'alcool déshydrate et une consommation excessive peut empêcher l'organisme d'absorber les protéines des aliments. Cela signifie que vous devrez travailler encore plus dur pour développer vos muscles.
- Dormez un peu. Le sommeil permet à votre corps de se rafraîchir et de se régénérer, mais aussi d'aiguiser votre esprit. Tout le monde est différent. Essayez de dormir 8 heures, et ajustez si vous avez l'impression que c'est trop ou pas assez.

Se préparer pour la course

N'en faites pas trop avant la course. Vous voudrez peut-être vérifier que vous pouvez terminer une course aussi longue que l'épreuve pour laquelle vous vous êtes préparé. Résistez à l'envie ! Il est important de se ménager afin de disposer d'un maximum d'énergie pour la course.
- Si vous sentez que vous allez devenir fou sans activité physique, vous pouvez toujours faire du yoga, des étirements ou de la danse.
- N'oubliez pas non plus de dormir.
Mangez beaucoup de glucides. Si vous vivez dans une ville qui organise chaque année une grande course, vous avez peut-être remarqué que la veille au soir, la ville organise souvent un gigantesque dîner de pâtes à la mairie ou dans un parc public. La consommation de glucides que vous avez faite pendant votre entraînement devrait atteindre une frénésie juste avant la course. Ne vous laissez pas abattre : la nourriture est un carburant, et les pâtes sont délicieuses.
- Si vous avez un groupe de coureurs ou une équipe, organisez un potluck de pâtes et souhaitez vous souhaiter bonne chance la veille.
Réveillez-vous et bougez. Le jour de la grande course, commencez par vous réveiller avec un peu plus de temps. Faites quelques étirements dynamiques, des sauts d'obstacles ou n'importe quoi d'autre pour faire circuler votre sang. Gardez votre énergie pour la course.
Prenez un bon petit-déjeuner. Les fibres et l'hydratation sont plus importantes que jamais. Si vous n'avez pas l'habitude de prendre un petit-déjeuner, il est tout de même important de manger quelque chose. Un petit-déjeuner sain composé de glucides complexes et d'un peu de protéines et de matières grasses, accompagné d'un grand verre d'eau, peut vraiment vous aider à courir plus vite.
- Parmi les idées de petit-déjeuner, citons les flocons d'avoine avec du beurre de cacahuète, une banane avec une poignée de noix, des toasts, des dattes et de la pâte à tartiner protéinée.
- Évitez les aliments sucrés comme les beignets ou les muffins au petit-déjeuner, car ils ne vous donneront pas d'énergie ni d'endurance pour votre course.
Hydratez-vous pour dominer. Il est conseillé de boire un grand verre d'eau (d'une contenance d'environ 16 onces) dans l'heure qui précède la course ; la déshydratation est réelle, et boire une quantité modérée d'eau vous aidera à l'éviter. Prévoyez de compléter cette quantité par des arrêts pour boire de l'eau le long du parcours, mais n'en faites pas trop. Si vous buvez trop d'eau pendant la course, cela finira par vous ralentir.
- Vérifiez s'il y aura des stations d'hydratation pendant la course. Si ce n'est pas le cas, vous pouvez courir avec une petite bouteille d'eau.
Échauffez-vous et détendez-vous. Une course comporte un aspect de performance et il est possible d'être un peu nerveux dans les heures qui la précèdent. C'est un cas où il ne faut pas méditer ou faire une sieste si l'on est anxieux. Après tout, si vous êtes trop détendu, vous ne courrez pas aussi bien. Il faut donc viser un état physique et mental calme, mais alerte.
- Une respiration profonde et des étirements doux peuvent vous aider à préparer votre corps et votre esprit.
- Essayez de contracter vos muscles déjà tendus, puis de les détendre.
- Cela peut paraître simple, mais le sourire aide à transformer votre vision des choses et à détendre votre corps. Essayez-le !
Faites de votre mieux. Vous vous êtes entraîné pendant des semaines, voire des mois, et vous êtes prêt à entamer votre course de fond. Quoi qu'il arrive, soyez fier de vous ! Vous vous êtes fixé un objectif et vous avez beaucoup transpiré pour l'atteindre. Avec un peu de chance, votre première course vous a tellement plu que vous avez décidé de continuer à courir sur de longues distances.

Courez plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Questions et réponses des experts

Question
Comment puis-je courir plus longtemps sans me fatiguer ?
Question
Comment puis-je courir plus longtemps si je me fatigue très vite ?
Ralentissez votre rythme pendant que vous courez afin d'être moins épuisé.
Question
Je ne m'entraîne pas. Mais je vais participer à une course de 800 m et j'ai souvent mal au ventre en courant. Que dois-je faire la veille de la course ?
Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire à l'avance pour mieux préparer votre corps à la course. Consultez cet article sur la façon de se débarrasser du point de côté https://www./Get-Rid-of-Side-Pain-and-Keep-Running. Si votre course a lieu très bientôt, évitez les repas copieux et les boissons sucrées avant la course pour réduire la probabilité de douleurs d'estomac.

Vidéo

Conseils

Allez toujours aux toilettes avant de commencer à courir.
Vous pouvez respirer par le nez et par la bouche lorsque vous courez. Essayez de trouver un style de respiration qui vous convienne.
Après la course, n'arrêtez pas de bouger tout de suite. Vous devez toujours vous refroidir et vous étirer après avoir couru. Si vous ne le faites pas, votre cœur sera très sollicité.

Avertissements

Même si vous devez garder les yeux devant vous, regardez aussi le sol, afin de ne pas trébucher sur des racines.
Ne parlez pas beaucoup avant la course, car cela peut vous fatiguer avant même que vous ne commenciez.

Ce qu'il vous faut

Chaussures de course
De l'eau
Un endroit sûr pour courir
Un bon petit-déjeuner
Un entraîneur (si vous pratiquez un sport d'équipe ou participez à un événement)