Comment se préparer pour un marathon (novice)

Courir un marathon commence des mois avant le jour de la course. S'entraîner, manger sainement et se procurer l'équipement adéquat à l'avance vous mettra sur la voie du succès, mais par où commencer ? Ne vous inquiétez pas : nous avons élaboré le guide ultime de l'entraînement pour votre premier marathon afin de vous présenter tout ce que vous devez savoir avant de vous présenter sur la ligne de départ.

Étapes

Suivre un programme d'entraînement

1. 1Établissez un programme d'entraînement 16 à 24 semaines avant le marathon. Gardez à l'esprit vos capacités actuelles lorsque vous établissez un programme de courses d'entraînement. Si vous envisagez de courir un marathon, vous devriez déjà être capable de courir pendant au moins 30 minutes sans vous arrêter. Votre programme doit inclure les types d'exercices d'entraînement que vous souhaitez effectuer, le nombre de kilomètres que vous souhaitez parcourir en une seule course et les exercices de récupération.
   • Donnez-vous suffisamment de temps pour atteindre vos objectifs. Ne vous attendez pas à des résultats instantanés, surtout lorsqu'il s'agit d'un entraînement d'endurance. Vous devez prévoir au moins 16 à 24 semaines pour vous entraîner en vue d'un marathon.
2. Faites une course longue par semaine. Lorsque vous commencez l'entraînement, votre course longue devrait être d'environ 16 à 18 km (10 à 11 miles). Chaque semaine, essayez de programmer des kilomètres supplémentaires. À la 16e ou 17e semaine d'entraînement, vous devriez être en mesure de courir environ 22 miles (35 km) pour la course longue. Les courses longues sont importantes pour préparer votre système musculo-squelettique au marathon proprement dit.
   • Essayez de courir à un rythme assez lent pendant votre course de longue durée. Vous devriez être en mesure de tenir confortablement une conversation pendant que vous courez.
3. 3Alternez les courses longues avec des courses courtes ou moyennes. Les courses courtes (environ 3 à 4 miles (4,8 à 6,4 km)) peuvent améliorer votre fonction cardiovasculaire. Les courses moyennes (à partir de 11 à 13 km) doivent être un peu plus rapides que les courses courtes. Ces courses vous permettent d'acquérir la confiance nécessaire pour courir pendant une période prolongée. Les courses courtes et moyennes sont idéales pour le tapis roulant, car elles vous permettent de contrôler votre rythme. Vous ne devriez pas marcher ou être capable de converser pendant une course moyenne.
   • Essayez de faire 1 ou 2 courses courtes et 1 course moyenne par semaine. Commencez par courir environ 9,7 km par heure et augmentez votre vitesse de 0,16 km par heure toutes les minutes après 10 minutes. Au bout d'une trentaine de minutes, vous devriez atteindre une vitesse d'environ 8 miles par heure.
4. 4Faites des exercices à faible impact les jours où vous ne courez pas. Trop courir peut en fait nuire à votre capacité à participer au marathon. Vous devriez consacrer certains de vos jours d'entraînement à des exercices à faible impact qui vous aideront à maintenir votre endurance et à renforcer le haut du corps. Si vous ne pratiquez pas encore l'entraînement croisé, commencez par un seul jour d'exercice à faible impact par semaine. Ensuite, passez à 2 ou 3 jours d'exercices à faible impact par semaine en alternant avec les jours de course à pied. Envisagez de pratiquer les activités suivantes :
   • Yoga
   • Pilates
   • Haltérophilie
5. 5Prenez l'entraînement au sérieux. Considérez vos longues courses comme des entraînements pour le vrai marathon. Si vous devez manquer un ou deux jours d'entraînement, adaptez votre programme de manière à ne manquer que l'entraînement croisé ou les courses faciles. Lorsque vous faites des courses d'entraînement intenses, n'oubliez pas d'avoir environ un litre d'eau à portée de main et quelques sachets de gel nutritionnel. Pour éviter d'en faire trop, vous pouvez marcher pendant une partie de la course longue.
   • Votre course la plus longue devrait avoir lieu environ une semaine avant l'événement, afin de permettre à votre corps de récupérer et d'emmagasiner du carburant.

Récupération après les séances d'entraînement

1. 1Glacez vos jambes. Vous devez appliquer de la glace sur vos tibias, vos genoux et toutes les parties douloureuses de vos jambes après chaque course ou à chaque fois que vous ressentez une douleur musculaire. La glace réduira les gonflements et les ecchymoses dans vos jambes, ce qui pourrait entraîner une blessure grave par la suite. Appliquez une poche de glace ou plongez vos jambes dans un bain de glace pendant 6 à 12 minutes. Prenez une douche chaude environ 30 minutes après avoir appliqué la glace.
   • Pour préparer un bain de glace, versez quelques sacs de glace dans votre baignoire ou dans un récipient suffisamment grand pour y immerger vos jambes. Ajoutez ensuite de l'eau froide.
2. 2Prenez des jours de récupération. Si vous vous entraînez tous les jours, vous épuiserez votre corps et endommagerez vos articulations. Vous devriez prendre deux jours par semaine pour vous détendre et vous laisser guérir. Ne faites aucun exercice physique intense pendant vos jours de récupération. En permettant à votre corps de se reposer, vous donnez à vos muscles la possibilité de se reconstruire et de devenir plus forts après les avoir détruits pendant vos séances d'entraînement.
   • Essayez de ne pas penser à votre entraînement pendant vos jours de récupération. Votre esprit a également besoin de temps pour récupérer afin de ne pas être épuisé.
3. 3Étirez vos muscles. Faites des étirements tous les jours pour réduire les risques de blessure. Étirez-vous après avoir couru et veillez à étirer tous les muscles de votre corps, et pas seulement ceux de vos jambes. Évitez de vous étirer avant de courir. Faites des étirements statiques uniquement après avoir couru en étendant vos bras ou vos jambes et en maintenant les muscles de manière à ressentir l'étirement. Maintenez la position pendant 30 secondes et relâchez doucement. Évitez les étirements par rebond qui pourraient tirer ou endommager vos muscles.
   • Pendant que vous courez, votre corps accumule beaucoup d'acide lactique, ce qui rend vos muscles extrêmement douloureux et peut entraîner des blessures. Les étirements après la course peuvent contribuer à réduire l'accumulation d'acide lactique dans votre corps et à le protéger contre les blessures.
   • L'utilisation d'un rouleau en mousse sur vos muscles peut aider à les étirer efficacement.
4. 4Prêtez attention à votre corps. N'essayez jamais de vous surpasser si vous sentez que vous risquez de vous blesser. Si, à n'importe quel moment de votre entraînement, vous sentez que quelque chose ne va pas, que vous avez des crampes ou que vos jambes faiblissent, arrêtez-vous immédiatement et faites une pause ou marchez. Au début de votre entraînement, votre corps n'est peut-être pas en mesure de supporter tous les impacts sur vos articulations.
   • Concentrez-vous sur l'augmentation de la vitesse de vos foulées, et non sur leur longueur.

Une alimentation adaptée

1. 1Mangez une alimentation riche en glucides. Pendant l'entraînement, 60 à 65 % de votre alimentation doit être constituée de glucides complexes. Consommez des aliments comme les pommes de terre, les haricots, les ignames, le pain de blé, les pâtes et les pommes. Pendant que vous courez, mangez des gels glucidiques toutes les 30 à 45 minutes. Les glucides aident votre corps à produire de l'énergie pour la course. Ils constituent donc une part importante de l'alimentation d'un marathonien.
   • Votre régime alimentaire normal doit comprendre entre deux mille et deux mille cinq cents calories. Pendant l'entraînement, vous devez ajouter cent calories supplémentaires pour chaque kilomètre parcouru.
   • Surveillez votre poids pour vous assurer que votre alimentation est adéquate.
   • La plupart des coureurs ajoutent 100 calories pour chaque kilomètre parcouru. Par exemple, si vous courez 11 miles, vous devrez ajouter 1 100 calories.
2. 2Mangez des protéines. Pendant l'entraînement, 15 à 20 % de vos calories doivent provenir des protéines. Multipliez votre poids en livres par 0,6 pour déterminer le nombre de grammes de protéines dont vous avez besoin. Incluez dans votre alimentation du poulet, des œufs, du poisson, du beurre de cacahuète, des légumineuses, des produits laitiers et de la viande de bœuf maigre. Vous pouvez également vous procurer un supplément de protéines dans un magasin de produits naturels si vous avez du mal à satisfaire vos besoins quotidiens par votre seule alimentation.
   • Votre corps a besoin de protéines pour réparer vos muscles après qu'ils se soient déchirés pendant votre entraînement. Veillez à ce que votre corps reçoive suffisamment de protéines pour reconstruire vos muscles chaque fois que vous les démolissez.
3. Consommez beaucoup de calcium. La partie la plus importante de la préparation d'un marathon est peut-être de s'assurer que votre corps peut résister à la punition intense qu'il peut infliger à vos os. Veillez à consommer beaucoup d'aliments riches en calcium comme le brocoli, le chou vert, le lait, le yaourt, le fromage blanc et le saumon.
   • Vous pouvez également prendre un supplément de calcium si vous êtes sujet aux fractures. Prenez 2 000 mg de calcium par jour.
4. 4Boire de l'eau. Pendant votre entraînement, restez bien hydraté. Buvez au moins 8 verres d'eau (240 ml). Pendant que vous courez (une longue course ou le marathon), prévoyez de boire 8 onces liquides (240 ml) toutes les 20 minutes de course. Évitez de boire trop d'eau, car vous pourriez souffrir d'hyponatrémie. L'excès d'eau pourrait diluer votre sang et faire gonfler vos cellules.
   • Un bon moyen de savoir si vous êtes hydraté est de vérifier la couleur de votre urine. Elle doit être jaune vif à claire. Si elle est foncée ou trouble, vous devez boire davantage d'eau.

Le bon équipement

1. 1Portez des chaussures de qualité qui vous vont bien. Achetez vos chaussures dans un magasin spécialisé dans la course à pied. Un magasin de chaussures professionnel mesurera la largeur et la voûte plantaire et vous guidera vers la chaussure qui vous convient le mieux. Si vous portez des chaussures de tennis normales pendant une longue course, vous risquez de vous blesser le pied. Lorsque vous courrez le marathon, portez des chaussures dans lesquelles vous vous êtes entraîné plusieurs fois. Vous ne voulez pas vous habituer à des chaussures neuves alors que vous participez à une course difficile.
   • Essayez de ne pas porter trop souvent des talons hauts pendant que vous vous entraînez pour un marathon. Les talons hauts exercent une pression supplémentaire sur vos jambes et peuvent entraîner des blessures.
2. 2Achetez des chaussettes de course. Pendant que vous êtes au magasin de course à pied, achetez une paire de chaussettes à double épaisseur. Les chaussettes à double épaisseur empêcheront vos talons et vos orteils de se couvrir d'ampoules pendant le marathon. Les chaussettes normales n'offrent pas une protection suffisante et peuvent laisser vos pieds couverts d'ampoules et de douleurs. La gêne peut être telle qu'elle vous oblige à écourter votre entraînement.
   • Les chaussettes de compression sont souvent utilisées par les marathoniens pour réduire les douleurs musculaires, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
3. Acheter un cardiofréquencemètre. Les coureurs de marathon peuvent maintenir leur fréquence cardiaque à 60 ou 65 % de leur fréquence cardiaque maximale pendant de longues périodes. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, votre fréquence cardiaque doit se situer entre 50 et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Votre fréquence cardiaque maximale idéale doit être d'environ 220 moins votre âge. Par exemple, si vous avez 20 ans, votre fréquence cardiaque maximale doit être d'environ 200 battements par minute. Pendant que vous vous entraînez, elle doit se situer entre 100 et 170 battements par minute.
   • Si vous n'avez pas l'habitude de courir intensément, donnez-vous le temps d'amener votre fréquence cardiaque dans une zone appropriée.
   • Si votre fréquence cardiaque dépasse 90 % de votre fréquence cardiaque maximale, faites une pause et calmez-vous un peu.
4. 4Trouvez une ceinture de course confortable. Lors du marathon, des tables seront installées à certains endroits de la course pour vous permettre de boire de l'eau. Mais vous aurez besoin d'un moyen de vous hydrater pendant vos courses d'entraînement. Utilisez une ceinture de course pour transporter quelques bouteilles d'eau pendant que vous courez. La ceinture doit être bien ajustée, mais pas trop contraignante. Si vous ne souhaitez pas courir avec de l'eau, vous pouvez également répartir les bouteilles d'eau le long de votre parcours d'entraînement.
   • N'oubliez pas que si vous décidez de porter une ceinture pendant votre entraînement, vous vous sentirez plus léger lors du marathon. Tenez compte de ce changement de poids et essayez de courir le marathon à la même allure que celle à laquelle vous vous êtes entraîné.

Courez plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Questions et réponses des experts

• QuestionComment puis-je m'entraîner pour un marathon sans expérience ? Essayez de courir avec des amis ou de rejoindre une équipe. Courir avec d'autres personnes peut être plus amusant et vous aider à rester motivé.
• QuestionL'utilisation d'un téléphone comme moniteur de fréquence cardiaque pendant une course est-elle acceptable ? Il n'y a pas de problème à vérifier votre fréquence cardiaque sur le cardiofréquencemètre de votre téléphone lorsque vous vous entraînez. Le seul problème est que les cardiofréquencemètres de téléphone vous obligent à rester immobile. Il se peut que votre fréquence cardiaque baisse un peu et que la valeur affichée sur votre téléphone soit inférieure à la valeur réelle de votre fréquence cardiaque. Renseignez-vous auprès des organisateurs de la course pour savoir si vous êtes autorisé à utiliser un téléphone pendant la course.
• QuestionQuel est le meilleur exercice que je puisse faire ? Il existe de très bons exercices pour renforcer les jambes et le tronc, et ils conviennent à tous les coureurs. Il s'agit de la planche, des supermans, des fentes et des squats. Les pompes et les tractions sont excellentes pour maintenir la force du haut du corps.

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Conseils

• Gardez le rythme. Trouvez le bon rythme pour maintenir votre énergie pendant le marathon. Si vous démarrez trop vite, vous risquez de vous épuiser.
• Visualisez votre succès. Prenez le temps de méditer et de vous voir franchir la ligne d'arrivée. Cela vous donnera plus de confiance pour affronter la course.
• Augmentez lentement votre kilométrage. Utilisez la règle des 10 %. N'augmentez la distance que de 10 % par semaine. N'essayez pas d'ajouter trop de kilomètres à vos courses d'une semaine à l'autre. Votre corps ne s'y habituera pas et vous risquez davantage de vous blesser lorsque vous êtes épuisé.

Avertissements

• Les derniers kilomètres du marathon sont les plus difficiles. À la fin de votre entraînement, vous pourrez peut-être courir 32 km sans problème. Préparez-vous mentalement aux derniers kilomètres afin de ne pas être surpris par leur difficulté le jour de la course.
• Attention aux frottements. Les femmes doivent porter des soutiens-gorge de sport pour les soutenir et pour éviter que les vêtements amples ne les irritent. Les hommes devraient porter des bandages sur leurs mamelons pour les protéger pendant les longues courses.