Comment se préparer à un test de condition physique

Si vous vous préparez à certains types d'emplois ou si vous cherchez simplement un moyen d'évaluer votre forme physique et votre bien-être en général, vous vous apprêtez peut-être à passer une sorte de test d'aptitude physique qui vous aidera à évaluer votre capacité physique globale et d'autres éléments de votre condition physique générale. Lorsque le moment est venu de participer à ce type d'examens ou d'évaluations physiques, une bonne préparation peut s'avérer très utile. Vous pouvez commencer plusieurs mois à l'avance pour vous assurer de ne pas vous faire mal ou de ne pas vous blesser à cause d'un entraînement intensif.

Étapes

Se préparer pour réussir

1. 

   Renseignez-vous sur les exigences. La plupart des tests de condition physique nécessiteront une combinaison d'évaluations de la condition aérobique, de la force, de la souplesse et éventuellement de la composition corporelle. Déterminez exactement les exercices qui figureront dans le test et les exigences minimales de réussite.

   • Si votre prochain test est un examen annuel à l'école, demandez à l'enseignant de vous donner des détails.
   • Si vous postulez pour la police ou l'armée, demandez à un recruteur ou consultez Internet pour connaître les détails du test. Toutes les branches de l'armée américaine et de nombreux services locaux de police et de pompiers listent en ligne les exigences des tests d'aptitude physique. La plupart des services de pompiers américains utilisent le test d'aptitude physique du candidat (CPAT), qui comprend la montée d'un escalier, le déplacement d'un tuyau, l'élévation d'une échelle, le déplacement d'un véhicule de secours, l'entrée par effraction et la traversée d'un labyrinthe.
   • Si vous passez le test par l'intermédiaire de votre employeur, vérifiez si votre futur employeur fait passer les tests par le National Testing Network et visitez son site web pour obtenir des informations sur les tests et la préparation.
   • Si vous ne pouvez pas savoir ce qui figurera dans le test, créez une routine en testant les principaux éléments de la plupart des tests de condition physique : pompes, redressements assis, tractions et course.
2. 

   Déterminez vos capacités actuelles. Pour savoir si vous pouvez réussir votre test, vous devez savoir ce que vous pouvez faire actuellement dans chacune des catégories qui seront testées. Imaginez que vous passez le test aujourd'hui et effectuez chaque exercice. Notez à quel point vous vous êtes rapproché de l'objectif et combien il vous reste à faire.

   • Si vous n'êtes pas actif physiquement, assurez-vous d'être en assez bonne santé pour passer le test avant d'essayer de le faire. L'American Heart Association et l'American College of Sports Medicine proposent des informations en ligne pour déterminer si vous êtes en assez bonne santé.
   • En principe, vous ne devez pas ressentir de douleur dans la poitrine, les épaules ou le cou pendant que vous faites de l'exercice ou immédiatement après. Si c'est le cas, consultez d'abord un médecin. Vous devez également consulter un médecin si vous souffrez de troubles cardiaques, si vous avez des vertiges au point de perdre connaissance ou si vous êtes extrêmement essoufflé après avoir fait peu d'exercice.
3. 

   Calculez le temps dont vous disposez pour vous préparer. Vous aurez besoin de suffisamment de temps pour vous préparer à l'examen. En fait, si vous passez de peu d'exercice à des tests physiques très difficiles, tels que ceux des branches militaires ou des écoles de police, vous aurez probablement besoin de plusieurs mois pour vous préparer. En fait, un service de police recommande un programme d'entraînement de trois mois avant de passer l'examen.

   • Assurez-vous que votre programme et vos attentes sont réalistes et sains. Si vous ne pouvez pas atteindre vos objectifs en toute sécurité dans le temps qu'il vous reste, vous pouvez discuter du problème avec votre professeur ou votre recruteur et demander à passer le test à une date ultérieure.
4. 

   Créez une routine hebdomadaire alternant cardio et musculation. Vous avez besoin d'un jour entre des activités similaires pour laisser le corps se reposer et permettre aux muscles de se reconstruire. Prévoyez de faire de l'exercice six jours par semaine, en alternant les exercices cardio les jours pairs et les exercices de musculation les jours impairs, ou vice versa. Reposez-vous le septième jour.

   • Si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice régulièrement, vous pouvez commencer par une activité plus modeste. Commencez par quatre jours par semaine et augmentez progressivement. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme de remise en forme.
   • Prévoyez du temps dans votre emploi du temps quotidien pour les exercices d'échauffement et de récupération. Cinq minutes d'échauffement avant le début de l'entraînement et cinq minutes de récupération après la fin de l'entraînement sont généralement suffisantes. Intégrez également les étirements à votre programme. Vous n'avez pas nécessairement besoin de vous étirer avant de faire de l'exercice. Vous pouvez même le faire après. L'objectif est d'accroître la souplesse en faisant appel à tous les groupes musculaires.
   • Consultez en ligne les directives disponibles pour la préparation de votre test d'aptitude physique. L'armée américaine, par exemple, publie une brochure contenant des directives générales, des informations nutritionnelles et des activités d'entraînement spécifiques.
   • Pratiquez les types d'exercices dans le même ordre que celui du test, si possible.
5. 

   Gardez le rythme. Il est essentiel de maintenir un rythme constant pour réaliser des exercices longs et répétitifs, comme les abdominaux et les courses de plusieurs kilomètres. Si vous travaillez trop vite au début de l'exercice, vous risquez de vous fatiguer rapidement. Il est plus efficace de maintenir un rythme régulier tout au long de l'exercice.
6. 

   Adoptez un régime alimentaire sain. Lorsque vous vous entraînez pour un test à venir, il est extrêmement important de surveiller ce que vous mettez dans votre corps. Évitez les aliments transformés, en particulier les fast-foods et les aliments frits. Votre alimentation quotidienne doit se composer de 2/3 de céréales (principalement des céréales complètes) et de fruits et légumes et de 1/3 de protéines maigres provenant de produits laitiers ou de viande. Limitez les aliments gras, le sucre, l'alcool et la caféine.
7. 

   Procurez-vous des vêtements appropriés. Les programmes d'entraînement sont généralement plus efficaces si vous vous êtes procuré la bonne tenue de sport en vue d'améliorer votre tonus musculaire et votre cardio. Si vous ne portez pas les bons vêtements, vous risquez d'entraver vos performances ou, pire, de vous blesser.

   • Les chaussures sont extrêmement importantes pour la course à pied ou tout autre exercice aérobique similaire. Veillez à choisir des chaussures adaptées à l'activité spécifique à laquelle vous vous consacrez. Les chaussures de course, par exemple, sont conçues différemment des chaussures de cross-trainer, ce qui peut affecter vos performances.
   • Choisissez des vêtements confortables, mais pas trop amples, car ils risquent de se coincer dans les appareils de fitness ou d'entraver votre programme de remise en forme. Choisissez des tissus qui évacuent l'humidité comme Coolmax, Dri-Fit et Supplex. N'oubliez pas de choisir des chaussettes qui garderont vos pieds au sec.

Se préparer la semaine précédant le test

1. 

   Commencez à réduire vos activités quatre jours avant le test. Vous ne devez pas pousser votre corps à bout juste avant le test. Un entraînement intensif au cours des trois jours précédant un test exigeant peut réduire considérablement vos performances. Trois jours avant l'épreuve, prenez un jour de repos. Le lendemain, faites une séance d'entraînement, mais sans trop en faire. Par exemple, faites une course de 1 à 2 miles au lieu d'une séance d'entraînement complète.
2. 

   Ne vous entraînez pas la veille du test. Vous devez surtout laisser vos muscles se reposer de votre entraînement de la veille afin d'éviter le surmenage ou la fatigue musculaire. Toutefois, vous pouvez faire quelques exercices légers, comme du vélo ou de la marche, pendant environ 20 minutes.

   • Au lieu de votre entraînement habituel, passez ce temps à vous préparer mentalement à votre examen en vous imaginant en train de le réussir haut la main.
3. 

   Dormez 7 à 8 heures par nuit. Mettez-vous au lit 45 à 60 minutes avant de vous endormir pour décompresser, surtout la veille de l'examen. Veillez à dîner au moins deux heures avant de vous coucher chaque soir, car manger trop tard peut perturber le sommeil.
4. 

   Veillez à vous hydrater. Votre corps ne peut pas donner le meilleur de lui-même si vous êtes déshydraté, alors buvez davantage la semaine précédant l'examen. Essayez de boire au moins dix verres d'eau par jour. Le jour de l'examen, buvez de 16 à 24 onces d'eau avec votre petit-déjeuner et encore 8 onces d'eau 15 minutes avant.
5. 

   Mangez un repas équilibré la veille de votre examen. Vous ne devez pas manger quelque chose de trop lourd la veille de votre test, mais un bon repas avec des légumes et des protéines maigres vous aidera à vous préparer. Vous devriez également inclure un glucide complexe.

   • Par exemple, mangez une salade avec beaucoup de fruits et de légumes, du thon, une céréale complète (comme le quinoa) et une vinaigrette légère la veille au soir.
   • Évitez les aliments gras, surtout la veille de l'examen.

Se préparer le jour du test

1. 

   Réveillez-vous tôt. Vous devez vous réveiller au moins 3 heures avant le début de l'examen pour avoir le temps de vous réveiller et de prendre votre petit-déjeuner. Vous ne voulez pas manger juste avant votre test. De plus, vous aurez besoin de temps pour vous réchauffer et vous rendre sur le lieu de l'examen. Vous ne voulez certainement pas être en retard ou pressé le jour de votre examen. Tenez compte du temps supplémentaire dont vous aurez besoin lorsque vous planifiez votre journée de la veille afin de pouvoir vous coucher suffisamment tôt pour avoir 8 heures de sommeil.
2. 

   Prenez un petit-déjeuner sain au moins deux heures avant votre examen. Incluez des fruits et des céréales ou des flocons d'avoine pour les hydrates de carbone. Privilégiez les glucides complexes, afin de conserver votre énergie tout au long de l'examen. Mangez également une protéine comme des blancs d'œufs ou du yaourt grec. Si nécessaire, vous pouvez également prendre une petite collation une heure avant l'examen, comme une poignée de raisins secs ou quelques biscuits salés.

   • Essayez de consommer 20 % ou moins de matières grasses, 30 % de protéines et 50 % d'hydrates de carbone. Évitez cependant les aliments riches en fibres.
   • Les glucides ajoutés ajouteront du glycogène à vos muscles pour vous aider à vous surpasser.
   • Tenez-vous en à des aliments que vous savez que votre estomac peut supporter. Vous ne voulez pas essayer de nouveaux aliments le matin de l'examen.
3. 

   Évitez l'alcool et la caféine le jour de votre examen. Ne buvez pas plus de caféine que d'habitude, car cela pourrait vous rendre nerveux et vous donner la nausée. Les boissons énergisantes contenant beaucoup de sucre et de caféine pourraient vous faire tomber en panne au milieu de l'épreuve, car elles contiennent des sucres simples plutôt que des hydrates de carbone complexes.
4. 

   Échauffez-vous avant l'épreuve. Il est essentiel de s'échauffer avant un test physique, car cela permet de faire circuler le sang. L'objectif d'un échauffement est ce qu'il semble être. Il s'agit littéralement de faire passer vos muscles du 'froid' au 'chaud'. Si vous essayez de passer de la position debout à un effort intense sans vous échauffer, vous risquez de vous blesser gravement.

   • Les meilleurs échauffements sont des exercices légers qui ne vous obligent pas à faire trop d'efforts. Par exemple, marcher, nager ou faire du vélo pendant environ 5 minutes est suffisant pour s'échauffer.
5. 

   Oubliez les étirements. L'échauffement est très différent des étirements. Si vous vous êtes étiré tout au long de votre préparation à l'examen, vous ne devriez pas vous étirer avant l'examen. Même si c'est contre-intuitif, les étirements peuvent en fait diminuer vos performances si vous les faites juste avant un événement majeur tel qu'un test de condition physique.
6. 

   Rappelez-vous d'adopter un rythme régulier. Sous l'effet de l'adrénaline, vous pourriez être tenté de partir beaucoup plus vite que d'habitude. Contrôlez-vous et veillez à adopter un rythme régulier afin de ne pas vous épuiser au milieu de l'épreuve.

Question : Que dois-je manger avant un test de condition physique ?s et réponses d'experts

• Question

  Que dois-je manger avant un test de condition physique ?
• Question

  Que faut-il manger la veille d'un test de condition physique ?

  Choisissez vos aliments en fonction du type de test de condition physique que vous allez passer. Si vous vous lancez dans un sprint, mangez des sucres simples, qui se digèrent rapidement. Si votre test est plus axé sur l'endurance, vous devriez manger des glucides complexes, comme des ignames, des pommes de terre, de l'avoine ou du pain complet. Si vous faites du fitness et que l'on veut voir votre physique, mais que vous n'avez pas besoin d'énergie, vous pouvez manger des protéines, pas de glucides, et beaucoup d'eau.
• Question

  Que dois-je faire si j'ai procrastiné et que l'examen a lieu demain ?

  Vous ne pouvez rien faire d'autre que de prendre un petit-déjeuner sain et énergisant, comme des œufs, et de boire de l'eau pendant la journée. Lorsque vous passerez votre test de condition physique, faites de votre mieux.

Conseils

• Anticipez les douleurs musculaires. Les personnes qui se préparent à des tests de condition physique ou à d'autres défis peuvent ne pas comprendre la réaction initiale de leur corps. Lors des premières séances de remise en forme après une période d'inactivité, le corps réagit par des courbatures et des douleurs musculaires. Cette réaction est naturelle et, la plupart du temps, il convient de travailler en dépit de la douleur, en suivant un programme raisonnable fourni par des entraîneurs expérimentés et professionnels. Demandez toujours l'avis de votre médecin avant de modifier ou de mettre en œuvre un programme de remise en forme, afin de vous assurer qu'il est compatible avec votre état de santé général.