Comment se préparer à la course à pied ?

La course à pied est l'un des exercices les plus simples de la planète, et presque tout le monde peut le faire. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une belle journée et d'une bonne paire de chaussures de course pour commencer. Mais vous devez tout de même vous préparer pour tirer le meilleur parti de votre séance d'entraînement. Se préparer correctement à la course à pied réduit le risque de blessure et fait de vous un meilleur coureur, quels que soient vos objectifs de forme physique.

Ce qu'il faut savoir

• Buvez un verre d'eau toutes les heures jusqu'à votre course pour vous hydrater.
• Mangez quelque chose de simple 2 à 3 heures avant votre course, comme un sandwich au beurre d'arachide et à la confiture.
• Portez des vêtements légers et respirants. Les tissus athlétiques synthétiques sont les plus efficaces car ils ne retiennent pas la sueur.
• Faites du jogging à 40-50 % de votre vitesse normale pendant 5 à 10 minutes pour vous échauffer.

Étapes

Préparation au jogging

1. 

   Hydratez-vous tout au long de la journée. Votre corps a besoin de temps pour stocker l'eau, et essayer de boire une bouteille d'eau juste avant de partir est inefficace et inconfortable. Essayez de boire un verre d'eau toutes les heures jusqu'à ce que vous partiez pour votre course. Vous devez boire de l'eau pour rester hydraté et plein d'énergie.

   • Essayez de boire 8 à 16 oz d'eau 1 à 2 heures avant la course.
2. 

   Mangez un repas simple 2 à 3 heures avant de courir. Vous n'avez pas besoin de manger beaucoup, sauf si vous prévoyez de courir plus de 12-13 miles. Un bagel avec du miel ou de la confiture, une barre de céréales et des fruits, ou un sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture fourniront un carburant que votre corps pourra digérer rapidement. Évitez les aliments lents à digérer comme les sauces épaisses pour pâtes, les aliments frits ou les fromages.

   • Visez une combinaison simple de glucides (bagel, pain grillé, granola, flocons d'avoine), de sucre naturel (gelée, banane, pomme, miel) et de protéines (beurre de cacahuète, yaourt, poulet grillé).
3. 

   Fixez-vous un objectif raisonnable. Ceci est particulièrement important si vous commencez tout juste à courir régulièrement. Utilisez une carte ou une application spécifique à la course à pied, comme MapMyRun, pour planifier un itinéraire qui vous convienne. Un bon début pour les premières semaines est de courir 20 à 30 minutes, sur une distance de 2 à 3 miles à la fois.

   • Si vos muscles et vos articulations vous font mal après chaque course, ralentissez et faites moins de kilomètres jusqu'à ce que vous soyez mieux préparé.
4. 

   Habillez-vous pour faire de l'exercice. Vous devez porter des vêtements légers et respirants qui ne retiennent pas la sueur. Si vous faites une course courte, une chemise en coton conviendra, mais vous devriez utiliser des vêtements de sport synthétiques pour les courses plus longues.

   • Votre corps augmentera sa température de 10 à 15 degrés, alors habillez-vous comme s'il faisait 10 à 15 degrés de plus.
5. 

   Achetez des chaussures de course. Assurez-vous que vos chaussures de sport vous conviennent en les essayant sur de courtes distances. Si vous avez des ampoules ou si vos orteils sont engourdis, vous avez besoin de chaussures mieux adaptées.

   • Votre talon doit rester bien en place dans la chaussure.
   • Vous devez avoir de la place pour bouger vos orteils.
   • La plante et la voûte plantaire doivent être confortables, mais pas serrées.
   • Il y a un mouvement croissant en faveur de la course pieds nus pour ses bienfaits supposés sur la santé, mais n'essayez que si vous êtes sûr de ne pas marcher sur quelque chose de dangereux.

Préparation d'une course ou d'un long parcours

1. 

   Réduisez votre programme d'exercices une semaine avant la course. La réduction progressive consiste à diminuer vos séances d'entraînement avant la course, afin de laisser à vos muscles le temps de récupérer. Faites des courses plus courtes et plus lentes, et passez à d'autres activités que vous pratiquez régulièrement, comme le vélo ou la natation (rien de nouveau), 2 ou 3 jours avant la course, afin de reposer les muscles spécifiques à la course à pied. Résistez à l'envie de vous entraîner à fond à la dernière minute - cela vous rendra moins efficace le jour de la course

   • Il faut plus de six semaines pour que le corps tire profit d'un entraînement intensif, de sorte qu'un entraînement intensif deux jours avant la course ne vous sera d'aucune utilité.
   • Les marathoniens commencent souvent à réduire leur entraînement 3 à 4 semaines avant la course, en diminuant leur kilométrage de 10 miles chaque semaine.
   • Reposez-vous complètement ou allez-y doucement la veille de la course.
2. 

   Surveillez votre alimentation au moins trois jours avant la course. Votre corps a besoin du bon carburant pour être efficace, et manger de la malbouffe même 2 ou 3 jours avant la course peut vous rendre léthargique. Évitez les aliments riches et gras comme les beignets ou le bacon au moins trois jours avant la course et essayez de manger plus d'hydrates de carbone (pâtes, pain, etc.) pour vous préparer. Votre corps a la capacité de stocker près de 2 000 calories sous forme de glucides, et vous en aurez besoin pour courir efficacement.

   • Jour 1 : Mangez beaucoup de glucides complexes - des féculents comme les pâtes et le pain de blé entier, les flocons d'avoine et le quinoa. Cela permet à votre organisme de les digérer complètement quelques jours à l'avance.
   • Jour 2 : Commencez à remplacer les glucides simples par des fruits, des pâtes et du pain blanc. Éliminez dès à présent la malbouffe de votre alimentation.
   • Jour 3 : Continuez à manger des glucides simples, comme un grand plat de pâtes avec de la sauce marinara. Essayez de prendre votre dernier gros repas 12 à 15 heures avant la course.
   • Essayez ce régime quelques jours avant une journée d'entraînement pour voir comment votre corps se sent avec différents aliments.
3. 

   Dormez au moins 8 heures la nuit précédant la course. Le repos donne à vos muscles l'énergie nécessaire pour bouger plus longtemps et plus vite. Essayez d'avoir une nuit de sommeil normale - vous ne voulez pas dormir 12 heures et vous réveiller avec une sensation de léthargie.
4. 

   Hydratez-vous, hydratez-vous, hydratez-vous. On ne saurait trop insister sur l'importance de l'hydratation, non seulement pour les performances, mais aussi pour la santé et la sécurité. Au moins deux jours avant la course, vous devez boire de 4 à 8 onces d'eau toutes les heures, ainsi que des aliments riches en électrolytes (les bananes et les bretzels sont parfaits). Quelques heures avant la course, buvez 16 oz d'eau pour vous préparer.

   • Ne buvez pas trop en vous gavant juste avant la course - votre corps n'aura pas le temps d'absorber l'eau et vous vous sentirez ballonné.
5. 

   Prenez un petit-déjeuner simple et pauvre en fibres le jour de la course. Vous voulez des aliments qui passent rapidement dans votre corps tout en vous apportant de l'énergie. Des toasts avec de la confiture ou du beurre d'arachide, des flocons d'avoine avec quelques fruits, ou du granola et du yaourt vous fourniront tous de l'énergie durable sans vous alourdir. Essayez de manger 2 à 3 heures avant la course.
6. 

   Habillez-vous légèrement. Votre corps augmentera sa température de 10 à 15 degrés, alors habillez-vous comme s'il faisait 10 à 15 degrés de plus. S'habiller trop chaudement peut entraîner un épuisement par la chaleur et une déshydratation due à une transpiration excessive.
7. 

   Échauffez-vous correctement avec une séance d'entraînement dynamique. Certaines études ont montré que l'échauffement classique 'étirement et maintien', lorsqu'il est effectué seul, peut en fait diminuer les performances. Vous devriez combiner des étirements légers avec un 'étirement dynamique', qui est un petit exercice destiné à faire circuler le sang et à assouplir les muscles.

   • Faire du jogging léger pendant 10 à 15 minutes, en augmentant progressivement le rythme.
   • Étirer légèrement chaque muscle, en ne tenant pas plus de 10 secondes par muscle.
   • Poursuivez votre jogging lentement pendant 10 minutes.
   • Mélangez 3 à 5 fentes, squats, sauts à cloche-pied et sauts pour échauffer des muscles spécifiques.

S'échauffer efficacement

1. 

   Courez pendant 5 à 10 minutes. Quelle que soit la durée de votre course, vous ne devez jamais commencer à votre rythme le plus rapide. Vos muscles ont besoin de temps pour s'échauffer et gagner en élasticité afin d'être efficaces et d'éviter les blessures. Commencez à un rythme d'environ 40-50% de votre vitesse de course pour commencer votre échauffement.
2. 

   Mélangez genoux hauts, coups de pied aux fesses et traînées de pieds dans votre course d'échauffement. Il s'agit de courses exagérées qui échauffent des muscles spécifiques et aident vos jambes à se préparer à une gamme complète de mouvements. Faites chacun de ces 'étirements dynamiques' pendant au moins une minute, ou essayez également de sauter.

   • Genoux hauts : À chaque pas, levez chaque genou à la hauteur des hanches.
   • Coup de pied aux fesses : Soulevez votre jambe arrière de façon exagérée pour que votre talon remonte et vienne frapper vos fesses.
   • Shuffle Step (pas traînant) : Tournez-vous sur le côté et déplacez-vous horizontalement sur 3 ou 4 pas. Pivotez sur votre pied avant et faites face à l'autre direction, en traînant les pieds pendant 3 à 4 pas avant d'alterner à nouveau.
3. 

   Échauffez les muscles des hanches. Ces muscles, souvent oubliés, ont besoin d'être relâchés pour que la course soit fluide. Prenez le temps de faire des exercices d'ouverture et de fermeture des hanches pour vous préparer.

   • Ouverture des hanches : En marchant latéralement (d'un côté à l'autre), levez le genou avant jusqu'à la hauteur de la hanche, puis faites-le pivoter lentement sur le côté, en vous tournant dans l'autre sens. Répétez l'exercice avec l'autre pied.
   • Fermeture des hanches : En marchant latéralement, soulevez votre jambe arrière et arquez-la devant votre corps. Pivotez sur votre pied d'équilibre pour faire face à l'autre direction et répétez.
4. 

   Faites des fentes pour préparer vos quadriceps et vos fessiers. Les muscles de vos cuisses et de vos fesses sont essentiels pour courir, en particulier dans les montées. Mettez-les en action en faisant des fentes :

   • Avancez un pied en pliant le genou à 90 degrés.
   • Prenez appui sur les orteils de votre pied arrière.
   • Descendez vos hanches vers le sol, en gardant le genou avant plié à 90 degrés.
   • Gardez le dos droit pendant que vous descendez.
   • Ramassez votre pied arrière et faites un pas en avant, en répétant l'opération de l'autre côté de votre corps.
   • Répétez 10 à 15 fois de chaque côté.
5. 

   Pliez et fléchissez pour échauffer les articulations et les tendons. En expirant pendant la flexion, penchez-vous avec le dos courbé et tendez la main vers le sol. Revenez à la position debout, puis penchez-vous vers l'arrière en sortant le ventre. Effectuez plusieurs torsions de chaque côté, en tournant à partir des hanches, puis penchez-vous latéralement dans chaque sens en gardant les pieds en place. Ces étirements assouplissent les muscles et les articulations de la colonne vertébrale pour la préparer à la course.
6. 

   Évitez les étirements statiques vigoureux. L'étirement statique est l'étirement classique 'attraper et tenir pendant 10 secondes'. De nombreuses études montrent que les étirements statiques peuvent en fait diminuer les performances en déchirant les fibres musculaires. Après l'échauffement, limitez-vous à quelques étirements légers de 10 à 15 secondes sur les muscles encore douloureux.

   • Un étirement ne devrait jamais faire mal - ne vous forcez donc pas en pensant que vous obtenez un 'meilleur' étirement.

Courir plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Question : Je fais partie d'un club de course.s et réponses de la communauté

• Question

  Je fais partie d'un club de course à pied et je suis le plus lent. Que puis-je faire pour améliorer ma vitesse ?

  Cet article contient d'excellents conseils : Améliorez votre vitesse et votre endurance en course à pied.

Conseils

• Vous pouvez chronométrer vos courses et les noter pour voir s'il y a une amélioration.
• Écoutez de la musique qui vous met dans l'ambiance pour courir.
• Vous pouvez écouter de la musique pendant que vous courez.

Avertissements

• Faites attention aux attelles tibiales et aux muscles froissés. Il est extrêmement important que vous vous étiriez pour éviter cela. Si vous ressentez une douleur permanente après la course, consultez un médecin.