Comment se préparer pour une compétition de natation

La saison des championnats approche à grands pas ? Vous vous demandez comment vous préparer à votre première compétition de natation ? Que vous soyez novice ou vétéran, il est important de savoir comment se préparer à une compétition importante afin d'être le plus performant possible. Dans cet article, nous vous expliquons tout ce que vous devez savoir pour vous préparer à une compétition de natation, depuis la semaine précédant la date de la compétition jusqu'au moment où vous entrez dans la piscine !

Ce qu'il faut savoir

• Soyez cohérent et ne changez pas radicalement vos habitudes, votre régime alimentaire ou votre comportement au cours de la semaine précédant la compétition de natation.
• Préparez votre sac un jour ou deux à l'avance pour vous assurer que vous avez tout ce dont vous avez besoin.
• Reposez-vous bien la veille de la compétition et arrivez tôt pour vous échauffer et vous préparer.

Étapes

Maintenez des habitudes cohérentes la semaine précédente.

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   Au cours des sept jours précédant la compétition, gardez vos bonnes habitudes. Ce n'est pas le moment d'essayer une toute nouvelle routine d'entraînement et de passer à un régime Keto. Dormez à la même heure que d'habitude, allez au travail et/ou à l'école comme d'habitude et maintenez vos habitudes. Faites les choses de la même manière que d'habitude pour éviter de perturber votre corps ou de perturber votre énergie et votre niveau de confort.

   • Maintenez votre entraînement normal pendant les trois ou quatre premiers jours de la semaine. Ensuite, ralentissez et reposez-vous.

Confirmez votre programme.

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   Assurez-vous de savoir où et quand vous rencontrerez votre équipe. Demandez à votre entraîneur l'heure de l'échauffement, les épreuves que vous allez nager et si la rencontre prévoit un enregistrement positif. Confirmez les horaires, assurez-vous que votre emploi du temps est clair et déterminez comment vous vous rendrez à la rencontre de natation.

   • L'enregistrement positif consiste à inscrire vos initiales à côté de votre nom sur la feuille d'inscription. Cela permet aux officiels de savoir que tu es là et d'organiser les séries de manière à ce qu'il n'y ait pas de couloirs vides.
   • Vos entraîneurs devraient avoir une feuille avec vos épreuves, bien que vous puissiez avoir un programme en ligne que vous pouvez consulter.

Préparez votre sac à l'avance.

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   Assurez-vous d'avoir tout ce dont vous aurez besoin pour la compétition. Ainsi, vous n'aurez pas à vous démener le lendemain matin pour rassembler vos affaires et vous pourrez vous préparer tranquillement. Préparez votre maillot de bain, deux paires de lunettes, deux bonnets de bain, un ou deux en-cas et des vêtements de rechange.

   • Vous pouvez également emporter un chargeur de rechange pour votre téléphone, un livre, des écouteurs et tous les produits d'hygiène dont vous pourriez avoir besoin.

Détendez-vous et relaxez-vous avant la rencontre.

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   Les deux ou trois jours précédant la rencontre, prenez soin de vous. Si vous allez à l'école, ne vous précipitez pas entre les cours. Prenez votre temps pour monter et descendre les escaliers. Ne vous surmenez pas afin de garder votre énergie pour la course. Prenez de longs bains, détendez-vous tous les soirs et faites quelque chose d'apaisant et d'agréable pour vous.

   • Ceci est particulièrement important s'il s'agit d'une compétition de natation de plusieurs jours. Vous ne voulez vraiment pas faire d'efforts dans les jours qui précèdent une épreuve de longue durée.
   • Si vous avez l'intention de faire de l'exercice, faites-le de façon très légère et sans trop d'impact. Faites un petit jogging, des étirements ou du yoga.

Prenez un dîner copieux et sain la veille au soir.

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   La veille de la rencontre, faites le plein d'énergie pour le lendemain. Ne mangez rien de difficile à digérer, d'excessivement gras ou de complètement inhabituel pour vous. Le mieux est de manger quelque chose de simple et de facile à digérer. Optez pour des protéines maigres (comme du poulet ou du saumon grillé), des légumes sains et un féculent, comme des pommes de terre, des pâtes ou du riz.

   • Évitez les aliments acides (y compris les tomates et la sauce tomate), qui peuvent perturber votre estomac et provoquer des crampes le lendemain.

Passez une bonne nuit de sommeil.

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   Essayez de dormir entre 8 et 9 heures afin d'être bien reposé le jour J. Il n'est pas nécessaire de modifier votre horaire de sommeil ou d'essayer de dormir 12 heures ou quoi que ce soit de ce genre, mais reposez-vous bien ! Si vous ne passez pas une bonne nuit de sommeil la veille de la compétition, vous serez toujours épuisé, ce qui peut avoir un impact négatif sur vos performances.

   • Si vous avez du mal à vous endormir la veille d'un grand événement, levez-vous plus tôt que d'habitude la veille de la compétition. De cette façon, vous serez plus fatigué que d'habitude au moment d'aller vous coucher.

Prendre un petit déjeuner sain le matin de la rencontre.

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   Consommez quelque chose de petit et de léger le matin avant la rencontre. Vous pouvez par exemple prendre un petit bol de céréales sans sucre et une banane, ou un yaourt grec avec quelques noix. Comme pour le dîner, ne mangez pas quelque chose de radicalement différent de ce que vous avez l'habitude de manger. Si vous mangez normalement deux tranches de pain grillé avec de la confiture ou de la marmelade et un œuf, mangez exactement la même chose le matin de votre épreuve.

   • Si vous nagez l'après-midi, prenez un petit-déjeuner sain et un déjeuner léger. Si vous nagez le matin, prenez un petit-déjeuner léger et un déjeuner copieux.
   • Mangez 1 à 2 heures avant l'épreuve. Les bananes, les crackers et les toasts sans beurre sont d'excellentes options.

Faites le plein d'énergie pour vous mettre dans la zone.

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   Écoutez de la bonne musique d'encouragement et et préparez-vous à l'effort. Mettez vos écouteurs et votre musique préférée. Vous pouvez aussi mettre de la musique apaisante pour vous mettre dans l'ambiance et vous concentrer. Quoi que vous fassiez pour augmenter votre énergie et vous mettre dans le bon état d'esprit, faites-le pendant que vous vous rendez à l'épreuve ou que vous vous préparez pour la compétition de natation.

   • Vous pouvez par exemple faire du shadowboxingVous pouvez faire du shadowboxing, prendre des poses de force ou lire un livre inspirant.

Restez hydraté.

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   Buvez beaucoup de liquides avant l'épreuve et pendant que vous attendez de nager. L'idéal est de boire de l'eau, mais vous pouvez également boire une boisson pour sportifs riche en électrolytes. Si vous buvez une boisson sportive, évitez les boissons riches en sucre. Buvez beaucoup tout au long de la journée et pendant la compétition. Un manque de liquide peut avoir un effet négatif sur vos performances, alors restez hydraté !

   • N'oubliez pas d'aller aux toilettes juste avant d'aller nager.

Rencontrez votre entraîneur et préparez-vous.

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   Lorsque vous arrivez, présentez-vous à votre entraîneur et rendez-vous aux vestiaires. Signez et confirmez l'horaire afin de savoir de combien de temps vous disposez. Ne mettez pas votre maillot de bain avant de vous être échauffé et d'être au sec. Rangez votre équipement, fermez-le à clé et retrouvez votre entraîneur et votre équipe pour discuter de la suite des événements.

   • Mettez de la crème solaire si vous êtes à l'extérieur. N'oubliez pas qu'il faut 30 minutes pour qu'elle pénètre dans l'organisme. Vous n'avez pas envie de bronzer avec des lunettes, c'est certain.

Préparez-vous mentalement à affronter les obstacles.

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   Réfléchissez à la façon dont vous allez gérer les incidents et les faux départs. Créez une carte mentale de la façon dont vous allez réagir aux obstacles. Savoir comment vous allez réagir vous aidera à rester calme dans le feu de l'action.

   • Que se passera-t-il si mes lunettes tombent pendant la plongée ? Resserrez les sangles de vos lunettes. Lorsque vous plongez, rentrez votre menton dans votre cou. De cette façon, l'eau n'exercera pas de pression directe sur les lunettes.
   • Et si j'arrive en dernière position ? Cela arrive. Ce que tu dois savoir, c'est que ton entraîneur t'a inscrit à la compétition parce qu'il a confiance en toi et qu'il sait que tu peux y arriver.
   • Et si mon temps se dégrade ? Donnez à vos courses tout ce que vous avez. Chaque once d'énergie qu'il vous reste doit se manifester dans cette course. Si vous arrivez dernier, sachez que vous avez fait un effort et reconnaissez-le.

Ayez confiance en vous.

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   Concentrez-vous sur les choses que vous pouvez contrôler et non sur celles que vous ne pouvez pas contrôler. Vous pouvez contrôler votre départ et votre tour ; vous ne pouvez pas contrôler la taille ou la vitesse de votre adversaire. Vous pouvez contrôler ce que vous mangez avant votre course, vous ne pouvez pas contrôler les conditions de l'eau dans la piscine.

   CONSEIL D'EXPERT

   Alan Fang

   Ancien nageur de compétition

   Alan Fang a pratiqué la natation en compétition pendant plus de 7 ans, au lycée et à l'université. Il s'est spécialisé dans les épreuves de brasse et a participé à des événements tels que les Speedo Championship Series, les championnats d'État de l'IHSA (Illinois High School Association) et les championnats d'État de l'Illinois pour les seniors et les groupes d'âge.

   Alan Fang Ancien nageur de compétition

   Comptez sur votre entraînement. Alan Fang, ancien nageur de compétition, déclare : 'La natation peut être un sport intimidant. Je pense qu'il faut être très fort mentalement pour réussir. Essayez de ne pas trop réfléchir et laissez votre instinct et votre entraînement agir une fois que vous aurez plongé dans l'eau'.

Visualisez le succès.

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   Imaginez-vous en train de gagner la course et de nager de votre mieux. Asseyez-vous dans un endroit calme et visualisez la course depuis le moment où vous êtes sur le plot jusqu'au moment où vous frappez le mur. Visualisez le temps exact que vous voulez voir sur le tableau d'affichage. Cela vous aidera à conserver une attitude positive et à vous concentrer sur vos objectifs.

Détendez-vous et entrez dans l'eau.

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   Entrez dans la piscine et nagez pour faire bouger vos muscles. Ne vous fatiguez pas en allant trop vite. Entrez dans l'eau, étirez-vous et prenez le pouls de l'eau. Faites quelques longueurs légères. Faites quelques battements de jambes, de la godille ou des exercices, selon ce que vous préférez faire pour faire circuler le sang.

   • Si vous ressentez le besoin d'aller vite, faites une courte série d'exercices, mais ne dépassez pas 80 % de votre vitesse maximale. Veillez à ce que vos intervalles vous laissent une bonne période de repos.
   • Portez deux casquettes. Si l'un d'eux s'enlève, vous en aurez un autre en dessous. Si vous en mettez un, puis des lunettes, puis un autre bonnet, vos lunettes risquent moins de se détacher.

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Que dois-je manger la veille d'une compétition ?

  Un repas à base de glucides et pauvre en matières grasses, comme des pâtes ou du riz, avec une portion de viande ou de substitut de viande et des légumes. Essayez d'éviter les aliments sucrés, comme les gâteaux ou la crème glacée, ou les aliments très gras.
• Question

  Que se passe-t-il si mon bonnet de bain tombe lorsque je plonge ?

  Continuez à nager, ne vous préoccupez pas du bonnet jusqu'à la fin de votre course, vous pourrez alors l'obtenir.
• Question

  Comment dois-je me comporter avec mes adversaires avant la course ?

  Vous devez essayer d'être confiant, mais pas arrogant. Vous ne voulez pas faire comme si vous étiez meilleur qu'eux, mais vous voulez qu'ils croient que vous êtes un nageur rapide. Si vous n'êtes pas sûr de vous, faites semblant jusqu'à ce que vous réussissiez.

Conseils

• Restez au chaud lorsque vous ne nagez pas. Portez votre pantalon de survêtement préféré et un sweat-shirt confortable.

Conseils de nos lecteurs

• Juste avant la course, trouvez un endroit calme et visualisez-vous en train de traverser l'eau avec une excellente forme, en appuyant sur la touche et en voyant votre objectif de temps sur le tableau. Cette image mentale positive vous permet de vous concentrer sur le succès plutôt que de vous inquiéter des obstacles potentiels.
• Veillez à vous coucher tôt la veille d'une compétition importante et à passer une bonne nuit de sommeil. En arrivant tôt le jour J, vous aurez le temps d'échauffer lentement vos muscles, de vous sentir à l'aise dans la piscine et de demander à votre entraîneur de vous donner des conseils de dernière minute avant l'épreuve. La précipitation crée de l'anxiété.
• Lorsque vous attendez votre prochaine course, encouragez et félicitez vos coéquipiers qui terminent la leur. Le fait de montrer votre soutien et de remonter le moral des troupes rappelle à tous que vous formez une équipe unie, ce qui donne à chacun l'énergie nécessaire pour donner le meilleur de lui-même.
• Si vous êtes novice en matière de compétitions de natation, appuyez-vous sur des coéquipiers chevronnés ou sur votre entraîneur pour savoir à quoi vous attendre, comment se déroulent les épreuves, ce qu'il faut apporter et quelles sont les suggestions en matière de stratégie de course. Leurs sages paroles calmeront vos nerfs et vous permettront de nager en toute confiance.
• Apportez des collations saines et faciles à digérer, comme des fruits frais, des barres de céréales ou des craquelins ordinaires, que vous pourrez manger entre les courses. Évitez les fast-foods gras ou les bonbons sucrés qui risquent de vous donner des maux d'estomac au moment de la compétition. Un bon carburant est essentiel !
• Au moment de la course, faites confiance à votre entraînement qui vous a préparé pour ce moment. Évitez de trop analyser. Laissez plutôt l'instinct et la mémoire musculaire prendre le dessus dès que vous entrez dans l'eau. Vous l'aurez compris !