Comment se préparer pour l'athlétisme

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Que vous soyez un coureur chevronné qui cherche la meilleure façon d'aborder une rencontre d'athlétisme à venir ou un débutant qui souhaite simplement faire partie de l'équipe, vous vous demandez peut-être comment vous préparer. Si les compétitions d'athlétisme ou les essais approchent et que vous ne savez pas quoi faire, ne paniquez pas. Il existe de nombreuses façons de renforcer votre corps et votre esprit afin d'être prêt à devenir le meilleur athlète d'athlétisme possible.

Étapes

Préparation à la saison d'athlétisme

Essayez une séance d'entraînement en échelle. Les séances d'entraînement en échelle, ou en pyramide, consistent à commencer par une distance courte, à progresser progressivement vers une distance plus longue, puis à redescendre jusqu'à la distance initiale plus courte. Par exemple, courez 200 mètres (0,12 mi), 400 mètres (0,25 mi), 800 mètres (0,50 mi), 400 mètres (0,25 mi), puis 200 mètres (0,12 mi) à un rythme moyen avec 2 à 3 minutes de repos entre les deux.
- Ce type d'entraînement peut améliorer votre endurance et votre rythme.
- Vous pouvez également faire des exercices en échelle inversée, en commençant par une distance plus longue, en descendant jusqu'à une distance plus courte et en terminant par la distance initiale la plus longue.
- Faites ce type d'entraînement 2 à 3 fois par semaine lorsque vous vous préparez pour la saison d'athlétisme.
Courir sur des distances plus courtes de façon répétée pour améliorer sa vitesse. Entraînez-vous à courir 100 mètres (110 yd) et/ou 200 mètres (220 yd) de façon répétée pour améliorer votre capacité de sprint. Se concentrer sur ces distances plus courtes peut vous aider à développer votre vitesse, votre capacité d'accélération et votre force.
- Essayez de faire une séance d'entraînement au cours de laquelle vous courrez 4 tours au total. Courez continuellement en sprintant sur les lignes droites de 100 m et en trottinant sur les courbes de 100 m de chaque tour.
- Pour de meilleurs résultats, concentrez-vous sur des distances plus courtes 2 à 3 fois par semaine.
Courez des distances plus longues de façon répétée pour améliorer votre endurance. Concentrez-vous sur la course à pied sur des distances plus longues, encore et encore, afin de préparer votre corps aux épreuves de distance. Courez 800 mètres (0,50 mi) et 1 600 mètres (0,99 mi) à la fois pendant vos séances d'entraînement pour gagner en endurance.
- Essayez de faire une séance d'entraînement au cours de laquelle vous courrez 5 fois sur 1 000 mètres avec une pause de 90 secondes entre chaque séance.
- Pour réussir à gagner en endurance, concentrez-vous sur des distances plus longues 2 ou 3 fois par semaine.
- Des kilomètres lents et faciles vous aideront à préparer progressivement votre corps à la course.
Faites des exercices de musculation du bas du corps une ou deux fois par semaine. Bien que la course à pied soit le moyen le plus évident de préparer votre corps à la course sur piste, il est nécessaire de soulever des poids pour renforcer efficacement vos muscles. Incorporez des exercices de musculation du bas du corps dans vos séances d'entraînement 1 à 2 fois par semaine pour renforcer les muscles de vos jambes en vue de la course. Voici quelques exercices que vous pouvez essayer :
- Les squats
- Fentes avant
- Levées de mollets
- Exercices d'abdominaux
Ajoutez un entraînement hebdomadaire de musculation du haut du corps. Même si cela n'en a pas l'air, la musculation du haut du corps est également très importante pour la course d'athlétisme. Votre poitrine, vos épaules et vos bras doivent être forts pour pouvoir conduire vos bras pendant que vous courez, et un dos fort peut vous aider à maintenir une bonne posture pendant que vous courez. Essayez d'intégrer certains des exercices de musculation du haut du corps suivants dans vos séances d'entraînement environ une fois par semaine :
- Développements sur banc
- Extension verticale
- Flexion des biceps
- Planches
Mangez des repas sains et équilibrés. Lors des entraînements quotidiens sur piste, vous dépenserez beaucoup d'énergie. C'est pourquoi il est important de manger des repas sains qui peuvent fournir efficacement les nutriments dont votre corps a besoin. Prenez un petit déjeuner énergisant chaque jour pour stimuler votre métabolisme et un déjeuner qui contient des protéines et des légumes verts. Mangez des aliments riches en protéines et en glucides juste après vos séances d'entraînement.
- Essayez de manger des flocons d'avoine avec des baies ou deux œufs, un morceau de pain grillé et un verre de jus d'orange pour le petit-déjeuner.
- Envisagez de manger un blanc de poulet grillé avec une grande salade contenant des carottes, des concombres et des poivrons pour le déjeuner.
- Incorporez des spaghettis et de la sauce marinara, des pommes de terre, des viandes maigres et/ou des fèves dans vos repas post-entraînement.
Demandez conseil à votre entraîneur. C'est une bonne idée d'aborder la saison d'athlétisme avec quelques objectifs en tête. Parlez de vos faiblesses à votre entraîneur et demandez-lui s'il peut vous aider à vous améliorer dans ces domaines. Cela peut vous aider à progresser et à vous rapprocher de votre entraîneur.
- Si vous avez des difficultés physiques, comme l'allure ou la forme des haies, demandez à votre entraîneur de vous donner des conseils sur la façon de vous améliorer.
- Vous pouvez également parler à votre entraîneur de la façon de gérer certaines difficultés mentales, comme la gestion d'une perte importante.

Préparation à la compétition

Dormez 9 à 10 heures la veille. En tant qu'athlète, vous aurez besoin de dormir davantage afin de donner à votre corps le temps de repos et de récupération nécessaire. Cela permettra à votre corps d'être aussi performant que possible.
- Essayez de dormir au moins 8 heures la nuit précédant une compétition. Il est même préférable de dormir 9 ou 10 heures.
Buvez au moins 6 à 8 verres d'eau tout au long de la journée. L'effort vous fera transpirer et perdre une grande partie de l'eau contenue dans votre corps. Remplissez votre bouteille d'eau avant de commencer votre journée et gardez-la sur vous toute la journée afin de rester hydraté.
- Une fois que vous avez tout bu, remplissez à nouveau votre bouteille d'eau et continuez à la boire tout au long de la journée.
Mangez des collations saines et légères avant la compétition. S'il s'écoule beaucoup de temps entre votre dernier repas et l'épreuve à laquelle vous participez, prenez un ou deux en-cas sains pour rester fort, concentré et plein d'énergie.
- Choisissez quelque chose de petit et de léger, comme un fruit et/ou une barre de céréales, pour éviter d'être étourdi ou d'avoir des maux d'estomac.
Essayez de garder un état d'esprit positif. Lorsque vous êtes sur le point de participer à une compétition, il est important de penser de manière optimiste. Il peut être facile de se laisser dominer par la pression, mais cela ne fera que vous stresser et risque de nuire à votre performance. Lorsque des pensées négatives et des doutes surgissent dans votre tête, faites-vous des rappels positifs, tels que :
- Vous vous êtes préparé du mieux que vous pouviez, et c'est ce qui compte.
- Vous êtes capable de bien faire.
- Tout arrive pour une raison.
Écoutez de la musique. Écouter de la musique peut vous aider à rester concentré avant la compétition en vous mettant à l'écart de l'environnement à haute pression et en éliminant les distractions. Écoutez du rap, du rock ou de la musique de danse pour vous préparer à l'événement. Essayez d'écouter de la musique plus lente et apaisante pour vous détendre.
Faites deux tours de jogging lentement. Avant de commencer à faire des efforts, vous devez détendre vos muscles. Commencez par faire deux fois le tour de la piste en trottinant à un rythme très lent, à la manière d'une conversation.
- 2 tours équivalent à 800 mètres (0,50 mi).
Faites des étirements statiques pendant au moins 15 minutes. Les étirements statiques consistent à maintenir une position pendant 10 secondes tout en restant immobile. Après avoir fait un peu de jogging, les étirements statiques vous aideront à continuer à assouplir vos muscles. Étirez-vous pendant au moins 15 minutes au total pour bien étirer votre corps. Voici quelques exemples d'étirements statiques de base :
- étirement des ischio-jambiers en position debout
- Étirement des quadriceps en position debout
- Étirement de la fente latérale
- Étirement papillon
- Étirement des mollets en position couchée
Faites des exercices d'échauffement dynamique pendant 15 minutes supplémentaires. Après quelques étirements statiques, passez aux étirements dynamiques, qui impliquent des mouvements. Outre l'activation des muscles, ces exercices présentent de nombreux avantages, notamment l'amélioration de l'amplitude des mouvements et de la conscience du corps. Voici quelques exemples d'étirements dynamiques
- Genoux vers la poitrine
- Sauts A
- B-skips
- Genoux hauts
- Coup de pied aux fesses

Essai de piste

Passez un examen médical. Avant de commencer à courir sur piste, allez chez le médecin et passez un examen médical pour vous assurer que vous pouvez courir en toute sécurité. Lors de la visite médicale, vous fournirez des informations sur vos antécédents médicaux et le médecin vous examinera physiquement.
- Il se peut que tu aies la possibilité de passer un examen médical à l'école. Si ce n'est pas le cas, prends rendez-vous avec ton médecin traitant.
Procurez-vous des vêtements, des chaussures et de l'équipement de sport. Vous aurez besoin de plusieurs articles différents à porter et à utiliser lors des entraînements et des compétitions. Procurez-vous des vêtements de sport, tels que des shorts de gymnastique, des jambières de sport, des chemises et des chaussettes qui évacuent l'humidité, ainsi que des soutiens-gorge de sport, qui vous permettront de vous entraîner confortablement.
- N'oubliez pas d'acheter des chaussures de course qui offrent un bon soutien pour éviter les blessures, une bouteille d'eau et un sac de sport résistant à l'eau pour ranger le tout.
- Il serait judicieux de garder un sweat-shirt et un pantalon de survêtement dans votre sac de sport pour les porter pendant que vous vous échauffez.
Essayez de sprinter si vous pouvez courir vite. Si vous préférez sprinter sur de courtes distances plutôt que de courir sur de longues distances, les épreuves de sprint pourraient vous convenir. Les épreuves de sprint en athlétisme comprennent le 100 m (110 yards), le 200 m (220 yards) et le 400 m (440 yards), que vous pouvez courir seul ou en relais avec 3 autres personnes.
- Dans une course de relais, le premier coureur d'une équipe de quatre part avec un bâton et le passe à la personne suivante immédiatement après qu'elle a fini de courir la distance requise. Ensuite, le deuxième coureur parcourt la même distance et passe le témoin au troisième membre de l'équipe et le cycle continue. Le quatrième membre de l'équipe franchit la ligne d'arrivée avec le bâton.
Si vous avez de l'endurance, optez pour des épreuves de moyenne ou de longue distance. En athlétisme, il existe plusieurs courses longues différentes que votre école ou votre programme de course à pied peut ou non proposer. En général, il y a une course de 800 m, une course de 1 600 m et une course de 3 200 m, mais les options varient selon l'école et le type de piste. Envisagez de participer à une ou plusieurs de ces épreuves si vous vous sentez plus fort et plus rapide en tant que coureur de distance.
- Au niveau universitaire en particulier, il existe des options de distance plus longue, parfois jusqu'à 10 000 m (6,2 mi) !
Essayez les épreuves de saut si vous pouvez sauter haut et/ou loin. Si vous vous considérez comme agile et athlétique, mais pas nécessairement comme un coureur, les épreuves de saut pourraient vous convenir. Lorsque vous vous entraînerez pour ces épreuves, vous ferez probablement un mélange d'exercices différents, y compris de la musculation, de l'haltérophilie, du sprint et des exercices de saut. Envisagez d'essayer l'une des épreuves de saut suivantes :
Essayez les courses de haies si vous aimez courir et sauter. Si vous n'arrivez pas à choisir entre la course et le saut, les épreuves de haies intègrent les deux types de mouvement. En général, vous pouvez faire les 100 m haies, les 400 m haies ou les deux. Dans les deux cas, vous aurez 10 haies régulièrement espacées sur la piste dans votre couloir que vous devrez franchir pour atteindre la ligne d'arrivée.
- Vous pouvez faire jusqu'à 4 épreuves, donc si vous aimez courir et sauter, vous pouvez faire une épreuve de course, une épreuve de saut, une épreuve de haies, et vous pourrez encore en faire une autre.
Tentez les épreuves de lancer si vous êtes fort mais que vous ne préférez pas courir. La plupart du temps, l'entraînement aux lancers consiste en des exercices de lancers et de l'haltérophilie. Envisagez de vous concentrer sur les épreuves de lancer si ce type d'entraînement vous semble plus attrayant que les entraînements axés sur la course à pied. Il existe plusieurs épreuves de lancer que vous pouvez essayer, notamment

Courir plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Questions et réponses de la communauté

Question
Comment puis-je courir longtemps ?
Commencez par courir à un rythme lent pour conserver votre énergie. Lorsque vous arrivez à la fin de la course, utilisez le reste de votre énergie pour la terminer. Gardez à l'esprit que cette technique ne se met pas en place du jour au lendemain et qu'il faut du temps pour la pratiquer et la perfectionner.
Question
Est-il possible de continuer à courir vite si je ne mange pas sainement ou si je ne prends pas soin de mon corps ?
Ne commencez pas à courir avant d'être sûr de pouvoir prendre soin de votre corps. Théoriquement, vous pouvez toujours courir en adoptant un mode de vie malsain, mais cela risque d'entraîner des problèmes de santé par la suite. Pour atteindre un niveau de performance optimal, vous devez avoir une alimentation saine.
Question
Quels sont les conseils que je dois connaître avant de rejoindre l'équipe d'athlétisme de mon école ?
Avant de rejoindre l'équipe d'athlétisme, sachez que l'athlétisme demande du temps, de la préparation et de l'entraînement. Soyez prêt à rester tard, à arriver tôt ou à passer le week-end pour cela ! L'athlétisme nécessite également des jours d'absence à l'école, en particulier pour les compétitions.

Conseils

Ne vous surmenez pas tout de suite. Se mettre en forme peut prendre un certain temps, et c'est normal. Faites de votre mieux.
Regardez sur Youtube des vidéos de différentes épreuves d'athlétisme pour en savoir plus.
Lorsque vous courez, inspirez par le nez et expirez par la bouche.

Avertissement

La périostite tibiale est fréquente chez les coureurs et provoque généralement des douleurs dans le bas de la jambe. Si vous souffrez d'une attelle tibiale, le fait de glacer la zone et de faire une pause devrait vous aider. Si la douleur persiste, contactez votre médecin.
Évitez de faire beaucoup de sprints rapides, car vous ne voulez pas surmener votre corps avant le début de la course.