Comment prévenir une déchirure du biceps

Une déchirure du biceps se produit lorsqu'un muscle ou un tendon de la partie supérieure du bras est trop sollicité et se déchire partiellement ou totalement. Il s'agit d'une blessure douloureuse avec un long temps de récupération, et vous voudrez donc faire tout ce qui est en votre pouvoir pour l'éviter. Heureusement, vous pouvez prendre plusieurs mesures pour préparer vos biceps à l'activité et éviter ces déchirures douloureuses. Que vous soyez haltérophile, athlète ou simplement quelqu'un qui soulève souvent des objets lourds, ces conseils peuvent vous aider à préserver vos muscles.

Étapes

S'entraîner en toute sécurité

1. 

   Commencez vos séances d'entraînement avec des poids légers. Les déchirures du biceps sont fréquentes lorsque vous vous surchargez avec trop de poids. Si vous commencez une nouvelle séance d'entraînement, surtout si elle implique de soulever quelque chose au-dessus de vos épaules, commencez toujours par des poids légers. Familiarisez-vous avec l'exercice et lorsque vous vous sentez à l'aise, augmentez le poids. Cela est vrai même si vous êtes en pleine forme, car vos biceps ne sont peut-être pas encore habitués à un certain mouvement.

   • Si vous faites des flexions du biceps, par exemple, essayez d'abord d'utiliser des haltères de 2,3 kg. Une fois que vous êtes à l'aise avec le mouvement, ajoutez lentement du poids jusqu'à ce que vous ressentiez un bon entraînement et restez à ce niveau.
   • Si vous ne pouvez pas faire 10 répétitions d'un exercice confortablement, c'est que le poids est trop lourd pour vous. Diminuez le poids jusqu'à ce que vous puissiez faire 10 répétitions sans vous arrêter.
   • Le soulevé de terre est un autre exercice courant qui provoque des déchirures du biceps. Assurez-vous toujours que le poids est confortable pour vous avant de faire une série complète.
2. 

   Adoptez une forme correcte à chaque séance d'entraînement. Outre l'utilisation d'un poids excessif, une mauvaise forme est l'autre cause principale des déchirures du biceps. Adoptez une bonne posture et tenez-vous droit lorsque vous soulevez des poids afin de ne pas faire porter tout le poids sur vos biceps. Si vous faites un exercice d'isolation, assurez-vous que le poids est suffisamment léger pour que vous puissiez effectuer le mouvement correctement.

   • Si vous n'êtes pas sûr de la forme à adopter, demandez à un entraîneur de la salle de sport de vous montrer. Vous pouvez également regarder en ligne des vidéos de professionnels montrant la bonne technique.
3. 

   Reposez-vous entre les séries pour ne pas surmener vos muscles. N'enchaînez pas les séries les unes après les autres. Reposez-vous pendant au moins une minute entre les séries pour permettre à vos muscles de récupérer. Secouez un peu les bras pour faire circuler le sang dans vos biceps et éviter qu'ils ne se contractent.

   • Si vos biceps sont très fatigués ou douloureux, ralentissez votre entraînement. Reposez-vous plus longtemps ou sautez l'exercice et entraînez un autre groupe musculaire.
   • Si vous pratiquez l'entraînement en circuit en effectuant plusieurs séances sans vous arrêter, ordonnez les exercices de manière à ne pas faire plusieurs exercices pour les biceps à la suite. Par exemple, faites une série d'abdominaux, puis des pompes, des abdominaux et des tractions afin d'espacer les exercices pour les biceps.
4. 

   Évitez le le soulevé de terre si vous avez déjà eu des blessures au biceps. Le soulevé de terre est l'un des exercices les plus courants qui provoquent des déchirures du biceps. Bien qu'il s'agisse d'un excellent exercice, il est très dangereux si vous avez déjà eu des blessures au biceps par le passé. Oubliez cette séance d'entraînement pour éviter d'autres problèmes au niveau du biceps.

   • Si vous faites du soulevé de terre, assurez-vous toujours que le poids n'est pas trop lourd pour vous. Veillez également à adopter une forme correcte afin de ne pas trop solliciter vos biceps.
   • La prise inversée du deadlift, avec une main tournée vers l'arrière et l'autre vers l'avant, est l'une des causes les plus fréquentes de déchirures du biceps. Si vous débutez dans le deadlift, saisissez la barre avec les deux mains tournées vers l'arrière. Lorsque vous aurez plus d'expérience, vous pourrez essayer la prise inversée.
5. 

   Entraînez toute la partie supérieure de votre corps pour ne pas trop solliciter vos biceps. Le fait de n'entraîner que les biceps déséquilibre le haut du corps, ce qui peut entraîner des tractions ou des déchirures lorsque les biceps surcompensent. Concevez un programme d'haltérophilie bien équilibré afin de faire travailler l'ensemble du haut du corps.

   • Entraînez vos triceps, votre poitrine et le haut de votre dos pour vous maintenir en équilibre. Les pompes et les dips sont bénéfiques pour la poitrine et les triceps. Les flexions ou les tractions font travailler le haut du dos et les biceps.
   • Essayez de combiner des exercices d'isolation et des exercices composés qui font travailler plusieurs muscles. Les boucles isolent les biceps, alors faites aussi des tractions pour faire travailler le haut du dos.
6. 

   Arrêtez immédiatement si vous ressentez des douleurs aiguës. Ce type de douleur est le signe que vous soumettez votre corps à un stress trop important. N'essayez pas de la surmonter, car vous risquez d'aggraver une blessure mineure. Si vous pouvez le faire en toute sécurité, laissez tomber le poids que vous utilisiez. Si ce n'est pas le cas, déposez-le au sol et arrêtez l'exercice.

   • Si vous ressentez des douleurs ou des courbatures à la suite d'une séance d'entraînement précédente, reposez-vous un peu plus longtemps. Vous risquez de vous surmener et d'endommager vos biceps.
7. 

   Reposez vos biceps entre les jours d'entraînement. Laissez au moins 1 à 2 jours entre les entraînements des groupes musculaires pour leur permettre de guérir. Cela vous permet de développer davantage de muscles et d'éviter les blessures. Établissez votre programme d'entraînement de manière à ne pas entraîner le même groupe musculaire deux jours de suite.

   • Un bon exemple de programme d'entraînement est le suivant : biceps, dos et jambes le lundi, poitrine, triceps et abdominaux le mardi, cardio le mercredi, puis retour aux biceps le jeudi.
   • Prévoyez également 1 ou 2 jours de repos total dans votre programme. Ces jours-là, ne faites que des exercices légers, comme de la marche.

Assouplissement des muscles

1. 

   Échauffez-vous pendant 10 minutes avant de faire travailler vos bras. Essayez toujours de transpirer avant de vous étirer afin de détendre vos muscles. Faites 10 minutes de course légère ou de marche rapide pour augmenter votre rythme cardiaque et préparer vos muscles à un effort plus important.

   • D'autres activités plus stationnaires sont également utiles pour s'échauffer. Courir sur place, sauter à la corde, faire des sauts d'obstacles ou utiliser un vélo d'appartement sont autant d'activités qui conviennent.
   • Vous devriez toujours vous échauffer avant tout type d'exercice ou de sport. Cela permet d'éviter toutes sortes de blessures et de courbatures. Si vous soulevez souvent des objets lourds ou effectuez des mouvements répétitifs dans le cadre de votre travail, une bonne routine d'échauffement peut également prévenir les accidents du travail.
2. 

   Faites des étirements du biceps pour les assouplir avant l'activité. Après l'échauffement, concentrez-vous sur l'assouplissement de vos biceps afin qu'ils soient prêts pour l'activité. Effectuez une série d'étirements simples des biceps pour vous préparer.

   • Commencez par vous tenir debout, les bras le long du corps. Commencez par vous tenir debout, les bras le long du corps, puis pliez les coudes comme pour une flexion du biceps et levez les mains jusqu'aux épaules. Répétez l'exercice 3 fois par 10 fois pour assouplir vos biceps.
   • Faites face à un mur et placez une main à plat contre celui-ci au niveau de vos épaules. Roulez ensuite votre corps dans la direction opposée jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre biceps. Maintenez cette position pendant 15 secondes et répétez l'exercice 3 fois pour chaque bras.
3. 

   Effectuez des étirements du dos et des pectoraux pour préparer tout le haut de votre corps. Tous les muscles et les tendons de la partie supérieure du corps sont reliés entre eux, veillez donc à les étirer également. Quelques autres étirements des muscles autour de l'épaule prépareront toute la zone à l'exercice.

   • Étirez vos muscles pectoraux en vous tenant juste à l'extérieur d'une porte. Pointez vos bras vers le haut et appuyez vos avant-bras et vos mains contre le cadre de la porte. Penchez-vous ensuite vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Maintenez cette position pendant 15 secondes et répétez l'exercice trois fois.
   • Étirez le haut de votre dos en vous tenant debout, le côté gauche près d'une barre ou d'un cadre de porte. Tendez la main droite vers le haut et saisissez la barre. Tournez votre corps vers la droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le haut du dos. Maintenez cette position pendant 15 secondes, puis changez de côté. Répétez l'exercice trois fois de chaque côté.
4. 

   Étirez-vous à nouveau après votre séance d'entraînement pour protéger vos muscles. Une fois l'exercice terminé, une autre routine d'étirement permet de prévenir les courbatures et les lésions. Faites les mêmes étirements qu'avant l'entraînement pour que vos biceps restent souples et prêts pour la prochaine séance d'entraînement.

   • Un léger exercice de récupération, comme le jogging, permet également de prévenir les blessures.

Protéger ses biceps au quotidien

1. 

   Soyez prudent lorsque vous faites du sport si vous avez plus de 30 ans. Les déchirures du biceps sont beaucoup plus fréquentes chez les personnes de plus de 30 ans, car les tendons et les muscles dégénèrent avec le temps. Si vous pratiquez régulièrement un sport, en particulier un sport de contact, soyez très prudent. N'atterrissez pas sur votre épaule et n'entrez pas en contact avec quelqu'un en le guidant avec vos bras. Cela pourrait repousser votre biceps vers l'arrière et provoquer une déchirure.

   • Essayez de proposer une version sans contact d'un sport, comme le flag football au lieu du plaquage. Cela permet à tout le monde de rester en sécurité.
   • Protégez vos bras dans d'autres sports également. Si vous jouez au baseball, par exemple, ne retombez pas sur votre épaule lorsque vous glissez.
2. 

   Évitez de soulever des objets plus lourds que vous ne pouvez le faire. Tout comme vous ne devez pas utiliser trop de poids lorsque vous faites de l'exercice, vous ne devez pas non plus essayer de soulever trop de poids dans votre vie de tous les jours. Si vous ne pouvez pas soulever un objet sans effort, demandez de l'aide à quelqu'un. Vous protégerez ainsi vos biceps et d'autres muscles.

   • Lorsque vous soulevez un objet lourd, ne tendez pas les bras. Cela sollicite vos biceps. Tenez plutôt l'objet le plus près possible de votre corps.
   • Ne soulevez pas non plus d'objets lourds au-dessus de votre tête si vous n'y êtes pas obligé. Cela met beaucoup de pression sur vos épaules.
3. 

   Laissez tomber un objet lourd si vous le laissez tomber pour éviter les claquages. Les personnes qui se déchirent le biceps essaient souvent de rattraper un objet lourd qu'elles ont laissé tomber. Si vous perdez votre prise sur un objet, n'essayez pas de le rattraper. L'objet risque de se briser, mais vous éviterez une blessure douloureuse et prolongée.

   • Si vous sentez que vous perdez votre emprise sur un objet, posez-le immédiatement avant de le laisser tomber. Vous épargnerez ainsi l'objet et vos muscles.
   • Travailler avec un partenaire rend le déplacement d'objets beaucoup plus sûr et plus facile.
4. 

   Arrêtez de fumer ou ne commencez pas du tout. Il existe une corrélation directe entre le tabagisme et les blessures musculaires. Le tabagisme empêche l'oxygène d'atteindre les muscles et les tendons, ce qui les rend plus tendus et plus fragiles. Si vous fumez, arrêtez dès que possible. Si vous ne fumez pas, ne commencez pas à fumer pour éviter les dommages à long terme.

   • L'arrêt du tabac présente de nombreux autres avantages pour la santé. Votre santé dans son ensemble s'améliorera si vous arrêtez de fumer ou si vous évitez complètement de fumer.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Une déchirure du biceps peut-elle guérir sans intervention chirurgicale ?

  Tout à fait ! Si vous pensez avoir une déchirure du biceps, consultez votre médecin et voyez ce qu'il en pense. Il vous recommandera probablement une thérapie physique plutôt qu'une intervention chirurgicale. Gardez à l'esprit que les déchirures du biceps peuvent prendre beaucoup de temps à guérir, les déchirures partielles prenant 4 mois et les déchirures complètes environ 6 mois.

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