Comment prévenir le genou du nageur de brasse

La brasse est l'un des quatre styles de natation les plus connus. Elle est connue pour ses mouvements harmonieux et la capacité anaérobie qu'elle développe. En natation, comme dans tout autre sport, il y a toujours un risque de blessure. Les nageurs de brasse sont connus pour développer des problèmes de genoux, car le coup de pied utilisé dans ce style exige que le nageur pousse avec beaucoup de force à un angle inhabituel. Ces blessures peuvent devenir chroniques si elles ne sont pas traitées de manière appropriée. Cet article vous montrera comment prévenir les douleurs au genou causées par le coup de pied de brasse.

Etapes

1. 

   Reconnaissez votre type de coup de pied et faites attention à votre technique. La largeur entre les genoux lors de l'exécution du battement de jambes varie en fonction de la distance de compétition à laquelle vous vous spécialisez. En général, les sprinters ont tendance à effectuer leur coup de pied avec les genoux plus proches que les coureurs de demi-fond ou de demi-fond. L'angle entre les genoux et les chevilles est donc plus prononcé, ce qui, en fin de compte, expose les sprinters à des blessures au genou. La chose la plus importante est de s'assurer que chaque coup de pied ne sort pas des limites de la rotation du genou, en particulier pendant le mouvement de sortie du coup de pied. En effet, la plupart des blessures surviennent lorsque les nageurs ne prêtent pas une attention particulière à leur technique de battement de jambes et finissent par faire de mauvais mouvements en exécutant le battement de jambes.
2. 

   Échauffez-vous bien avant chaque entraînement de natation ou séance de gymnastique. C'est le facteur clé pour éviter les blessures au genou. Avant d'entrer dans l'eau, faites quelques mouvements d'articulation. Il est toujours bon de commencer par les chevilles et de remonter jusqu'au cou afin de ne négliger aucune partie du corps. Consacrez un peu de temps au mouvement des genoux. Il existe deux mouvements de base :

   • Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, posez les mains sur les genoux, pliez-les vers l'avant et revenez à la position initiale.
   • Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, mettez les mains sur les genoux. Fléchissez-les vers l'avant, puis amenez-les un peu vers l'extérieur, de façon presque circulaire, et revenez à la position initiale. Répétez l'exercice en amenant vos genoux dans le sens opposé au mouvement circulaire.
   • Il est également bon pour votre corps de se préparer à partir, de faire environ 10 minutes d'aérobic, comme du rameur léger, du jogging ou du saut à la corde.
3. 

   Échauffez vos genoux dans l'eau. Dès le début de votre entraînement, assurez-vous de faire quelques longueurs en brasse lente, afin que vos genoux s'habituent à ce mouvement. Pendant l'échauffement, veillez à donner quelques coups de pied ; commencez lentement, mais au fur et à mesure de l'échauffement, vous pouvez accélérer vos coups de pied. Une courte série de coups de pied pendant l'échauffement est également une bonne idée.
4. 

   Exercices de battements de jambes pendant l'échauffement. Afin d'améliorer la technique de votre coup de pied et de prévenir les blessures, il est nécessaire d'effectuer des exercices qui peuvent vous faciliter l'exécution du coup de pied de brasse approprié à votre type de nage. Voici quelques-uns des exercices les plus connus :

   • 2 coups de pied - 1 nage : Effectuez un cycle complet de brasse et, pendant la partie glissante, introduisez un deuxième coup de pied et recommencez.[1]
   • 1 coup de pied - 2 nages : Effectuez un cycle complet de brasse et, en profitant de l'élan généré par le mouvement, effectuez un autre mouvement sans le coup de pied et recommencez.
   • Coup de pied sur le dos : Allongé sur le dos en position aérodynamique, donnez des coups de pied de brasse, en essayant d'éviter que vos genoux ne sortent trop de l'eau et, en même temps, en essayant de faire en sorte que la largeur entre vos genoux n'excède pas la largeur habituelle. Cet exercice est particulièrement utile pour les nageurs qui commettent l'erreur de ramener leurs jambes vers leur poitrine lorsqu'ils effectuent un battement de jambes.
   • Coup de pied avec les mains dans le dos : Allongé sur le ventre, le corps complètement à plat dans l'eau, les mains à côté des jambes, exécutez un coup de pied de brasse en laissant votre corps suivre le mouvement d'ondulation qu'il produit, après le glissement, continuez à donner des coups de pied.
5. 

   La communication avec votre entraîneur est un élément clé de votre progression. En tant qu'athlète, vous devez savoir qu'il y a une différence entre la façon dont vous percevez que vous nagez et la façon dont vous avez l'air de nager ; hors de l'eau, l'entraîneur peut être en mesure de corriger différents aspects de votre course. Vous devez vous fier au point de vue de votre entraîneur et suivre ses conseils pendant l'entraînement.
6. 

   Respectez vos limites. Pendant les longues séries d'aérobic, lorsque vos genoux sont chauds, vous ne ressentirez peut-être pas la douleur aussi intensément, mais dès que vous commencez à ressentir une douleur quelconque, vous devez savoir quand vous arrêter. Parfois, pousser jusqu'à la douleur n'est pas la meilleure solution. La brasse est une nage assez anaérobie et à fort impact, et il est courant, même pour les nageurs professionnels, de faire leurs longues séries aérobies dans une autre nage, généralement la nage libre.
7. 

   S'échauffer suffisamment. Presque aussi important que l'échauffement, le refroidissement des muscles et des articulations joue un rôle essentiel dans la prévention des blessures. Il est également très important pour vous de faire baisser votre rythme cardiaque et de permettre à la température de votre corps de revenir à la normale. Ne pas se refroidir après une série fatigante peut entraîner de graves problèmes pour votre corps, car il a besoin d'éliminer tout l'acide lactique que vos muscles ont développé pendant la série d'entraînement.
8. 

   S'étirer après la natation. Étirer vos jambes après la pratique de la natation est l'un des meilleurs moyens d'assurer une récupération optimale et complète de l'exercice effectué. Veillez à étirer les plus gros muscles du corps, tels que les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Il existe plusieurs façons de s'étirer, mais en voici quelques exemples.

   • Pour étirer vos quadriceps, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, près d'un mur ou de quelque chose sur lequel vous pouvez compter pour vous soutenir, puis ramenez un pied vers votre fessier et tenez-le avec votre main. Laissez vos genoux proches l'un de l'autre
   • Pour un étirement plus général, il suffit de se tenir debout, les pieds joints, d'incliner le dos vers le sol et d'essayer de toucher les pieds avec les mains et les genoux avec la tête.
9. 

   Engagez-vous à l'intérieur et à l'extérieur de la piscine. Il est très important que vous fassiez attention aux activités que vous faites en dehors de l'entraînement.

   • Utilisez des chaussures appropriées. Vous devez toujours utiliser des chaussures qui équilibrent vos pieds et aident vos genoux à rester dans la bonne position.
   • Faites attention à votre façon de courir et de marcher et assurez-vous qu'elle n'affecte pas vos genoux. Essayez de toujours garder vos genoux légèrement pliés.
   • Suivez une routine adaptée à vos besoins. Une fois que vous aurez pris l'habitude de protéger vos genoux quotidiennement, cela devrait devenir un acte inconscient.
10. 

    Renforcez les muscles qui entourent votre genou. Il existe de nombreux exercices pour renforcer les muscles de vos jambes. En renforçant les muscles autour du genou, vous diminuez les risques de blessure. Même si les nageurs font la plupart de leurs exercices dans l'eau, ils doivent également développer une certaine force en faisant des exercices en salle de sport ou sur des terrains secs.
11. 

    Veillez à ce que votre corps soit toujours bien hydraté. Lors de séances d'entraînement intenses, les muscles doivent être dans des conditions optimales afin de travailler correctement et d'éviter les blessures. Votre corps a besoin d'une bonne hydratation pour ne pas avoir de crampes au milieu de votre entraînement. Il est important d'alimenter votre corps après avoir perdu tous les nutriments lors d'une séance d'entraînement de haute intensité. Beaucoup de gens sous-estiment la quantité d'efforts nécessaires pour nager, alors n'oubliez pas que ce n'est pas parce que vous ne voyez pas la sueur qu'elle n'est pas là.
12. 

    Soyez constamment actif. Être en bonne santé ne se fait pas en un jour, c'est un mode de vie. Le risque de blessure au genou diminue chez les personnes qui sont constamment actives et qui ont également des habitudes alimentaires saines. Si vous avez un poids sain, le poids que vos genoux doivent supporter dans vos activités quotidiennes est moindre. Trouvez l'équilibre dans votre routine afin d'atteindre un poids stable et une alimentation saine.

Questions et réponses d'experts

Conseils

1. • Il s'agit là de moyens de prévenir les blessures au genou, à prendre comme un conseil. Il existe d'autres moyens de protéger vos genoux.
   • N'oubliez pas de vous arrêter dès que vous ressentez une douleur quelconque au niveau du genou, quel que soit le type d'exercice.

• Il s'agit là de moyens de prévenir les blessures au genou, à prendre comme un conseil. Il existe d'autres moyens de protéger vos genoux.
• N'oubliez pas de vous arrêter dès que vous ressentez une douleur au niveau du genou lors d'un exercice, quel qu'il soit.