Comment éviter de se faire mal aux jambes en faisant le grand écart ?

Autor do artigo:Antoine Dubois

Vous espérez faire un fractionnement parfait ? Cette pose dynamique est un moyen amusant et gratifiant de montrer votre souplesse, mais il est vraiment important de prendre votre temps pour y arriver. Nous avons passé en revue un grand nombre d'étirements, d'échauffements et de techniques pour vous aider à réussir vos fractionnés en toute sécurité, progressivement et efficacement. Si vous allez un peu trop loin lors d'une séance de fractionné, nous vous couvrons également - lisez la suite pour obtenir de nombreux conseils sur la façon de guérir d'une blessure accidentelle lors d'un fractionné.

Étapes

Échauffement et étirements

  1. étape 1 échauffement...
    Échauffez-vous avec 5 minutes de cardio avant de vous étirer... Marchez dans la pièce, faites des allers-retours ou un petit jogging - tout ce qui fait bouger votre corps fera l'affaire ! Bien que les étirements soient une partie très importante de la maîtrise de votre technique de fractionnement, vos muscles ont besoin d'être bien échauffés au préalable.
    • Si vous ne vous échauffez pas, vous augmentez les risques de blessure, ce que vous ne voulez surtout pas !
  2. étape 2 faites quelques squats...
    Faites quelques squats pour échauffer vos jambes. Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus écartés que les hanches. Abaissez votre centre de gravité vers le bas, en vous arrêtant seulement lorsque vos cuisses sont complètement parallèles au sol. Remontez ensuite jusqu'à votre position initiale.
    • Nombre de répétitions : 10 au total
    • Gardez toujours le dos bien droit lorsque vous vous accroupissez afin de tirer le meilleur parti de l'exercice.
  3. étape 3 faites des fentes avant...
    Faites des fentes avant pour étirer les muscles fléchisseurs de la hanche. Mettez-vous à genoux sur le genou gauche et pliez votre jambe droite devant vous à un angle de 90 degrés. Foncez vers l'avant avec votre jambe droite, en gardant le dos et le torse droits pendant le mouvement. Restez dans cette position pendant 5 secondes avant de répéter l'exercice avec l'autre jambe.
    • Répétitions : 3 à 6 par jambe
    • Une bonne fente permet d'étirer confortablement un côté de l'aine. Plus ces muscles sont souples, plus il sera facile de faire le grand écart.
  4. étape 4 : étirer les fléchisseurs de la hanche
    Étirez les muscles fléchisseurs de la hanche en prenant une position couchée sur le côté. Allongez-vous confortablement sur le côté gauche, en pliant les deux genoux de manière à ce qu'ils restent alignés avec le bassin. Pliez votre genou gauche, orienté vers l'avant, à un angle droit tout en guidant votre jambe droite derrière vous. Saisissez doucement votre cheville et votre jambe droites avec votre main droite, en gardant le dos droit. Restez dans cet étirement pendant environ 30 secondes avant de changer de côté.
    • Répétitions : 3 de chaque côté
    • Les fléchisseurs de la hanche jouent un rôle important dans vos fentes, il est donc important de les garder étirés et flexibles.
  5. étape 5 essayez le papillon...
    Essayez l'étirement papillon pour faire travailler les abducteurs de l'intérieur de la cuisse. Asseyez-vous sur le sol, le dos droit et les deux genoux tournés vers les côtés. Prenez le dessous de vos pieds en sandwich et maintenez-les en place avec vos mains. Ensuite, penchez-vous en avant et poussez sur vos cuisses avec vos coudes pendant 20 à 30 secondes.
    • La souplesse des muscles de l'intérieur des cuisses facilitera la réalisation du grand écart.
  6. étape 6 ciblez vos jambes avec un étirement en brochet.
    Ciblez vos jambes avec un étirement en brochet. Asseyez-vous bien droit, les jambes jointes et tendues devant vous. Pointez vos orteils vers l'avant, verrouillez vos genoux et penchez-vous vers l'avant, le dos droit et les yeux baissés. Étirez-vous aussi loin que vous le pouvez confortablement, en maintenant la position pendant plusieurs secondes.
    • Autre solution : Fléchissez vos pieds et saisissez vos orteils avec vos mains. Vous obtiendrez ainsi un étirement très puissant de vos mollets !
  7. étape 7 s'asseoir sur un...
    Asseyez-vous sur un banc et étirez chaque mollet. Tendez votre jambe droite de manière à ce qu'elle soit légèrement pliée, tout en gardant votre pied gauche fermement ancré au sol. Saisissez la plante de votre pied droit avec vos deux mains et tirez-la légèrement vers vous pendant 20 secondes. Répétez ensuite l'exercice avec l'autre jambe.
    • Alternative pour les ischio-jambiers : Tendez complètement votre jambe et saisissez votre talon avec les deux mains (au lieu d'atteindre le dessus de votre pied). Ensuite, penchez-vous lentement vers l'avant, en guidant votre poitrine vers votre jambe tendue. Restez dans cette position pendant 20 secondes, puis changez de jambe.
  8. étape 8 travaillez vos ischio-jambiers dans une position d'étirement en v.
    Travaillez vos ischio-jambiers dans une position d'étirement en V. Allongez-vous sur le dos, les jambes levées en l'air, en gardant les genoux droits et inclinés vers l'extérieur. Saisissez ensuite vos mollets avec les deux mains et écartez vos jambes en forme de V. Écartez vos jambes autant que vous le pouvez confortablement, en créant un V plus large dans l'air. Maintenez la position pendant 20 secondes.
    • Votre but ultime est de terminer cet étirement avec les deux genoux touchant le sol (vos jambes formant une ligne droite plutôt qu'un 'V'). Il faut cependant beaucoup d'étirements et de patience pour obtenir cette souplesse, alors ne vous découragez pas si vous n'y arrivez pas tout de suite !
  9. étape 9 étirez vos ischio-jambiers en position verticale contre un coin de mur.
    Étirez vos ischio-jambiers en position verticale contre un coin de mur. Allongez-vous sur le dos de façon à ce que vos pieds touchent le bord extérieur d'un mur ou d'un cadre de porte. Pliez légèrement votre jambe gauche et soulevez-la en l'appuyant contre le mur. Votre autre jambe s'étendra tout droit, au ras de la partie perpendiculaire du mur. Tendez ensuite votre jambe vers le haut, en la redressant au fur et à mesure. Restez dans cette position pendant environ 30 secondes avant de répéter l'exercice avec l'autre jambe.
    • Répétitions : 2 à 3 par jambe
    • Pour un défi supplémentaire, commencez l'étirement en plaçant vos fesses contre le mur. Vous obtiendrez ainsi un étirement plus puissant !
    • Un toucher des orteils en position penchée peut également vous aider à étirer vos ischio-jambiers.

Technique de fractionnement correcte

  1. étape 1 agenouillez-vous en position de fente, les mains posées sur le sol.
    Mettez-vous à genoux en position de fente, les mains au sol. Tirez votre jambe gauche devant vous tout en étendant votre jambe droite derrière vous. Placez vos deux mains de chaque côté de votre jambe gauche, les paumes touchant le sol.
    • Vous pouvez aussi vous positionner avec la jambe droite devant et la jambe gauche derrière. C'est à vous de choisir !
  2. étape 2 s'enfoncer progressivement dans le sol avec une jambe tendue vers l'avant et vers l'arrière.
    S'enfoncer progressivement dans le sol avec une jambe tendue vers l'avant et vers l'arrière. Guidez les deux jambes de plus en plus près du sol, en les gardant aussi parallèles au sol que possible. Déplacez vos jambes par petites étapes, de manière à ne pas forcer sur vos muscles.
    • Variante de l'exercice à califourchon : Pointez vos orteils et asseyez-vous avec les jambes tendues vers l'avant en forme de V. Ensuite, écartez doucement vos pieds, de manière à ce qu'ils soient parallèles au sol. Ensuite, écartez doucement vos pieds, en étirant vos jambes au fur et à mesure. Arrêtez l'étirement dès que vos ischio-jambiers ou vos hanches commencent à être sollicités.
  3. étape 3 arrêtez d'abaisser ou d'écarter vos jambes si l'étirement vous semble douloureux.
    Arrêtez de baisser ou d'écarter les jambes si l'étirement vous semble douloureux. Cette douleur est le signe que votre corps a atteint ses limites - et c'est normal ! Connaître ses limites est le meilleur moyen d'éviter de se faire mal aux jambes.
  4. étape 4 répétez la technique chaque jour pendant 10 à 30 minutes.
    Répétez la technique chaque jour pendant 10 à 30 minutes. Réservez un peu de temps chaque jour pour vous étirer, travailler vos fentes et améliorer votre souplesse. Un peu de travail acharné peut mener loin, et vous commencerez à voir des progrès au fil du temps !
    • Chacun a des forces, des faiblesses et des limites différentes en matière de souplesse et de condition physique. Votre ami peut réussir à faire le grand écart en une semaine alors que vous avez encore du mal à perfectionner votre forme. Ne vous découragez pas : avec suffisamment de patience et de persévérance, vous parviendrez à faire le grand écart, même si cela prend un peu plus de temps que prévu.

Récupération de la blessure

  1. étape 1 glacez la zone blessée pendant 1 à 2 jours.
    Appliquez de la glace sur la zone blessée pendant 1 à 2 jours. Recouvrez une poche de glace d'une serviette afin qu'elle ne touche pas directement votre peau. Maintenez ensuite la glace sur la partie douloureuse de votre jambe pendant environ 15 minutes. Retirez la glace pendant 15 minutes supplémentaires avant de l'utiliser à nouveau.
    • Supposons que vous glacez votre jambe en début d'après-midi : appliquez la glace de 13h00 à 13h15, retirez-la de 13h15 à 13h30, appliquez à nouveau la glace de 13h30 à 13h45 et retirez-la de 13h45 à 14h00.
  2. étape 2 relevez votre jambe de façon à ce qu'elle soit en contact avec le sol.'s above your heart.
    Relevez votre jambe de façon à ce qu'elle soit au-dessus de votre cœur. Le fait de surélever votre jambe permet d'éviter un gonflement important autour de la zone blessée. La gravité supplémentaire favorise également un drainage sain autour de votre blessure.
  3. étape 3 portez un short de compression...
    Portez des shorts ou des bandages de compression. Comme leur nom l'indique, les shorts et bandages de compression aident à réduire l'enflure en général. Ils permettent également de stabiliser votre blessure afin d'éviter toute tension ou stress supplémentaire sur votre jambe.
  4. étape 4 prenez des analgésiques si nécessaire pour soulager la douleur.
    L'ibuprofène (Advil) et l'acétaminophène (Tylenol) sont tous deux en vente libre et peuvent aider à réduire toute douleur ou gonflement de votre jambe après coup. Veillez simplement à lire et à suivre les instructions de dosage avant de prendre quoi que ce soit.
    • Dosage de l'acétaminophène : Prendre jusqu'à 1000 mg par dose ; jusqu'à 4000 mg par jour.
    • Dosage d'ibuprofène : Prendre jusqu'à 800 mg en une seule dose ; jusqu'à 3200 mg en une seule journée.
  5. étape 5 marcher avec une...
    Marchez avec une canne ou une béquille si votre blessure à la jambe est grave. Ne mettez pas de poids ou de pression inutile sur votre jambe blessée pendant votre convalescence. Utilisez plutôt une canne ou une béquille lorsque vous marchez afin de ne pas aggraver votre blessure.
  6. étape 6 reposez-vous complètement jusqu'à ce que votre jambe soit guérie.
    Reposez-vous complètement jusqu'à ce que votre jambe soit guérie. Faites une pause dans votre entraînement au fractionné et dans toute autre activité physique pour le moment. Donnez à votre jambe tout le temps nécessaire pour guérir et se rétablir avant de reprendre votre entraînement de flexibilité.
    • Vous risquez d'aggraver la blessure si vous continuez à vous étirer et à faire de l'exercice.
  7. étape 7 consultez votre médecin si la douleur est intense ou si la blessure s'aggrave.'t go away.
    Consultez votre médecin si la douleur est intense ou si la blessure ne disparaît pas. Surveillez vos symptômes pendant que vous vous reposez et que vous vous rétablissez à la maison. Votre jambe commence-t-elle à se sentir mieux ou la douleur est-elle intense et persistante ? Si votre jambe vous gêne toujours ou ne semble pas guérir, prenez immédiatement rendez-vous avec votre médecin.
    • Vous ne savez pas si vous devez consulter un médecin ? Essayez de vous tenir sur vos deux pieds et voyez si votre jambe blessée peut vous soutenir ; si ce n'est pas le cas, vous devez absolument appeler votre médecin. Vous pouvez également essayer de marcher sur une courte distance. Si vous ressentez une douleur importante après seulement quelques pas, vous devriez consulter votre médecin.

Question : Comment étirer les quadriceps ?s et réponses d'experts

  • Question
    Comment étirer les quadriceps ?
    Essayez l'étirement des quadriceps en position semi-agenouillée ! Installez-vous sur une surface surélevée (comme un canapé) et mettez-vous à genoux. Relevez le genou avec votre pied arrière. Ensuite, redressez votre torse et penchez-vous légèrement vers l'arrière, ce qui devrait vous permettre d'étirer sainement l'avant de votre quadriceps.
  • Question
    Cela fait quatre ans que j'essaie d'obtenir le grand écart et je n'y arrive toujours pas. Comment puis-je obtenir mon fractionnement ?
    La persévérance et la patience sont la clé ! Consacrez un peu de temps chaque jour à l'étirement de vos ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche, abducteurs de l'intérieur de la cuisse et autres muscles de la jambe - même 10 à 30 minutes par jour suffisent ! Continuez à vous étirer et à améliorer votre technique jour après jour et voyez si vous remarquez une différence.
  • Question
    À quelle heure dois-je me reposer ?
    Accordez-vous suffisamment de temps pour vous reposer chaque jour ! Réservez 10 à 30 minutes par jour pour travailler votre fractionné, puis accordez-vous du temps pour vous reposer et récupérer entre les séances. Si vous souffrez d'une blessure à la jambe, reposez-vous indéfiniment jusqu'à ce que votre blessure guérisse.

Conseils

  • Portez toujours des vêtements extensibles et respirants avant d'essayer le grand écart. Pensez à des pantalons de yoga ou à des leggings plutôt qu'à des jeans moulants.
  • La patience est la clé de la maîtrise du grand écart ! N'oubliez pas que vous progressez à chaque fois que vous vous étirez et que vous pratiquez le grand écart, même si vous n'en avez pas l'impression.
  • Entraînez-vous à faire le grand écart sur une surface souple, confortable et solide, comme un tapis de yoga.

Avertissement

  • Ne vous forcez jamais à faire un écart si cela vous semble douloureux ! Se forcer à faire un fractionné ne peut que conduire à une blessure, et non à des progrès à long terme.