Comment donner un coup de poing plus fort et plus rapide

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

La maîtrise d'un coup de poing rapide et puissant est fondamentale pour devenir un bon boxeur. Cela commence par le perfectionnement de la forme et l'utilisation de tout le corps, et pas seulement du bras, pour générer de la force. Apprendre à viser correctement et à frapper à portée de main donnera plus de vitesse à vos coups de poing, et vous pourrez développer votre force en utilisant des techniques d'entraînement qui développent vos muscles de la bonne manière. Si vous êtes prêt à passer à l'étape suivante, consultez l'étape 1.

Étapes

Travailler sa forme

Adoptez la bonne position. Le positionnement de vos pieds et de vos jambes est essentiel pour bien frapper, car le coup de poing implique tout votre corps. Placez vos pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux afin de pouvoir pivoter facilement vers votre cible et d'appuyer vos coups de poing avec votre poids.
- Si vous frappez de la main droite, votre pied droit doit être légèrement en retrait, le talon levé. Si vous frappez de la main gauche, votre pied gauche doit être légèrement en retrait, le talon levé.
- Lorsque vous donnez un coup de poing, vos pieds pivotent dans la direction du coup. Ils ne doivent pas quitter le sol lorsque vous donnez un coup de poing puissant. Si vous soulevez vos pieds, vous enlevez une partie du poids de votre corps de l'équation et votre coup de poing ne sera pas aussi puissant.
Gardez les yeux sur votre cible. Votre attention ne doit jamais quitter votre cible. Ne fermez jamais les yeux et ne regardez jamais ailleurs ; pour viser correctement et exécuter le coup de poing avec puissance et précision, restez complètement concentré. Rentrez un peu le menton de façon à ce que, lorsque vous donnez un coup de poing, votre menton soit protégé par votre bras de frappe.
Générez de la force à partir de vos hanches et de votre torse. Lorsque vous commencez à frapper, faites pivoter vos hanches et votre torse vers votre cible. Essayez de vous positionner de manière à ce que la rotation soit aussi complète que possible, même si vous êtes très proche de votre cible. Votre coup de poing sera plus fort si vous êtes capable d'effectuer une rotation complète, plutôt que de faire un petit pivot. Vous devez vraiment sentir le poids de votre corps lorsque vous donnez un coup de poing.
- Lorsque vous vous entraînez à donner des coups de poing, faites attention à vos hanches. Faites-les tourner rapidement et avec force vers votre cible, comme si vous alliez la frapper avec vos hanches plutôt qu'avec votre poing. Cela vous aidera à générer la puissance dont vous avez besoin pour donner un coup de poing fort et rapide.
- Lors de la rotation, vous ne devriez pas avoir besoin de vous pencher en avant ou de tendre le bras. Si vous devez tendre le bras trop loin pour atteindre votre cible, vous perdrez de la puissance.
Faites jaillir votre bras vers l'avant. Gardez vos épaules relâchées jusqu'à ce que vous soyez prêt à frapper, puis avancez votre bras de façon à pouvoir atteindre facilement la personne que vous frappez. Gardez votre main détendue jusqu'à ce que votre bras soit en mouvement, puis serrez le poing pour que votre coup de poing ait un impact fort.
- Lorsque vous serrez le poing, rentrez vos quatre doigts. Assurez-vous que votre coup de poing s'enroule autour des doigts, afin qu'il ne soit pas happé par votre coup de poing.
- Enrouler vos mains avant de commencer vous aidera à éviter les blessures et rendra votre coup de poing plus puissant.
- N'armez pas votre poing avant de frapper, car cela permet à votre adversaire de connaître votre plan avant que vous n'ayez la chance de frapper. C'est ce qu'on appelle la télégraphie, et cela fait perdre des matchs.
Connectez et expirez. Lorsque vous entrez en contact avec votre cible, expirez brusquement. Il vous faudra peut-être un peu d'entraînement pour synchroniser votre respiration de manière à expirer à chaque coup de poing, mais cela vaut la peine d'adopter le bon rythme respiratoire. Inspirez avant le coup de poing et expirez lorsque vous le donnez, en injectant toute l'énergie de votre corps dans le coup.
- Après avoir donné votre coup de poing, remettez-vous en position pour le suivant.
- N'oubliez pas de garder le menton rentré afin d'être prêt à recevoir un contre coup de poing s'il se présente.

Améliorer votre vitesse et votre puissance

Tenez compte de la distance lorsque vous donnez un coup de poing. Vous ne devez donner un coup de poing que lorsque vous êtes à portée parfaite pour le faire avec le plus de puissance possible. Cela signifie que vous devez être suffisamment proche pour donner le coup de poing sans vous pencher ou vous tendre vers l'avant. Vous devez être capable de donner un coup de poing avec le bras tendu, mais pas trop tendu.
- Lorsque vous devez vous pencher en avant pour donner un coup de poing, vous perdez une grande partie de la puissance de votre coup.
- Entraînez-vous à utiliser un sac de frappe jusqu'à ce que vous sachiez clairement à quelle distance vous devez vous tenir de votre cible lorsque vous donnez un coup de poing. La distance dépend de la longueur de votre bras et de l'amplitude de vos mouvements.
Bougez tout votre corps. On ne saurait trop insister sur l'importance d'utiliser tout son corps pour donner un coup de poing, et pas seulement son bras. Bien que vous puissiez déplacer votre bras plus rapidement lorsque vous n'avez pas à faire tourner votre corps, votre coup de poing sera beaucoup moins puissant si vous n'utilisez que votre bras.
- L'utilisation des muscles des jambes vous permettra de générer de la puissance et de la vitesse lorsque vous donnez un coup de poing. Les muscles des jambes sont les plus grands et les plus forts de votre corps, et ils doivent être à l'origine de chaque coup de poing.
- N'oubliez pas de ne pas lever les pieds du sol lorsque vous donnez un coup de poing, car cela vous déséquilibre et vous prive d'une partie de votre puissance. Restez rapide sur vos pieds, mais gardez-les près du sol.
Donnez des coups de poing sous différents angles. Lors d'un combat, vous ne donnerez pas le même coup de poing à chaque fois. Apprenez à déterminer quel type de coup de poing sera le plus puissant dans une situation donnée. Travaillez à maîtriser les angles de frappe de base suivants afin d'améliorer votre performance au combat :
- Le croisé droit ou gauche : C'est l'un des coups de poing les plus puissants. Si vous donnez un coup de poing de la main droite, votre pied gauche doit être reculé ; l'inverse est vrai si vous donnez un coup de poing de la main gauche. Tournez votre corps brusquement pendant que vous donnez le coup de poing.
- Coup d'estoc, ou coup de poing frontal : Pour ce coup, commencez par avancer votre pied de frappe. Si vous donnez un coup de poing de la main droite, votre pied droit doit être en avant, et l'inverse est vrai si vous donnez un coup de poing de la main gauche. Déplacez votre poids légèrement vers l'avant et tournez légèrement votre bras vers l'intérieur pendant que vous frappez. Veillez à ne pas trop vous étendre.
- Crochet gauche ou droit : si vous lancez un crochet gauche, tout votre corps doit pivoter vers la droite lorsque vous donnez le coup de poing. Votre talon droit s'abaisse tandis que votre talon gauche se soulève lorsque vous tendez le bras. Adoptez l'approche inverse si vous lancez un crochet droit.
- Uppercut : Lorsque vous donnez un coup de poing, tournez votre poing de façon à ce que la paume soit tournée vers le haut, et donnez un coup de poing de la taille vers le haut dans un mouvement diagonal. Le coup de poing est plus puissant si vous le donnez en diagonale.
Choisissez le bon moment. Puisque la distance est si importante lorsque vous voulez donner le coup de poing le plus fort, il est important de réaliser que ce n'est pas chaque coup de poing qui sera le plus fort. Lorsque vous êtes un peu hors de portée, il se peut que vous deviez donner des coups moins puissants en essayant de trouver la bonne position pour donner un coup plus puissant. Les circonstances suivantes sont de bons moments pour vous mettre en position de donner votre coup de poing le plus puissant :
- Lorsque votre adversaire est en train de donner un coup de poing, car il sera plus concentré sur cela que sur ce que vous faites.
- Lorsqu'il est pris au dépourvu. Vous pouvez créer cette situation en frappant à un rythme irrégulier ou en utilisant des angles inattendus.
- Lorsqu'il est assommé par un coup de poing précédent. Essayez de commencer par un coup d'estoc rapide pour vous préparer à un puissant centre droit.

S'entraîner à donner un meilleur coup de poing

Entraînez-vous à frapper lentement. Les coups de poing les plus puissants ne sont pas nécessairement les plus rapides. Votre bras peut se déplacer plus rapidement que le reste de votre corps, et le fait d'attendre que votre corps rattrape un coup de poing ralentit ce dernier. Même si un coup de poing puissant est un coup de poing lent, il y aura des moments où vous aurez juste assez de temps pour exécuter un coup de poing lent mais extrêmement puissant. Cela vaut la peine de s'entraîner à donner des coups de poing à une vitesse plus lente afin de ressentir toute la puissance qui se dégage lorsque vous donnez à votre corps le temps de se placer derrière votre poing.
- Essayez de donner des coups de poing à mi-vitesse lorsque vous vous entraînez. Forcez-vous à ralentir et à vous concentrer sur l'utilisation des muscles de vos jambes et de votre torse pour maximiser votre puissance.
- N'oubliez pas d'où vient cette puissance lorsque vous accélérez. Même si vous ne donnerez jamais de coups de poing à mi-vitesse pendant un match, vous pouvez vous concentrer sur l'utilisation de vos jambes et de votre torse pour générer autant de puissance que possible.
CONSEIL D'EXPERT
Asher Smiley
Entraîneur d'autodéfense
Asher Smiley est le propriétaire et l'instructeur principal de Krav Maga Revolution à Petaluma, en Californie. Asher a obtenu une certification d'instructeur de niveau 1 dans le système américain Krav Maga. En 2017, il s'est formé auprès de la Fédération internationale Kapap Combat Krav Maga International, complétant leur séminaire tactique de 7 jours et le cours d'instructeur CKMI de 8 jours.
Asher Smiley Entraîneur d'autodéfense
Évitez de vous entraîner avec des bandes de résistance pour apprendre la forme correcte. Lorsque vous utilisez une bande de résistance, vous n'êtes pas en mesure de donner votre coup de poing dans la forme technique correcte. Vous développez vos muscles, mais c'est légèrement différent. Vous ne frappez pas avec précision comme vous le pensez.
Entraînez-vous avec un sac de vitesse. La vitesse est aussi importante que la puissance, car si vous êtes trop lent, votre adversaire aura le temps de donner beaucoup plus de coups. Entraînez-vous avec un sac de vitesse et voyez à quelle vitesse vos bras peuvent voler. Veillez à utiliser la bonne forme et n'oubliez pas de garder votre pouce éloigné de vos articulations lorsque vous donnez des coups de poing.
- La partie la plus grande du sac de vitesse, le ventre, doit être suspendue à la même hauteur que votre nez. S'il est suspendu trop haut, vous risquez d'utiliser une mauvaise forme lors de l'entraînement.
- Concentrez-vous sur le fait de garder le sac constamment en mouvement et toujours sous votre contrôle. Commencez lentement, en alternant les coups de poing avec votre bras droit et votre bras gauche. Au fur et à mesure que vous gagnez en maîtrise, accélérez vos coups de poing.
Ne perdez pas de vue votre entraînement musculaire. Faire un peu de musculation est un bon moyen de maintenir votre corps dans la meilleure forme possible, mais la musculation seule ne fait pas de vous un boxeur plus fort ou plus rapide. Vous devez entraîner vos muscles à frapper en frappant, pas en soulevant des poids. Cela dit, il est bon d'avoir une routine d'entraînement musculaire qui renforce les jambes et le tronc pour obtenir une puissance maximale.
- Essayez les les soulevés de terre pour développer la force générale de vos jambes, de votre torse et de vos bras.
- Les squats, les pompes et les tractions sont de bons exercices pour développer une force qui se traduit par de meilleurs coups de poing.
Faites des exercices de cardio. La natation et le saut à la corde sont les meilleurs exercices cardio pour développer le type de condition physique dont vous avez besoin pour être un bon boxeur. Lorsque vous avez besoin de faire une pause dans votre entraînement régulier, ces exercices cardio sont de bonnes alternatives. La course à pied, le vélo et d'autres exercices cardio sont bénéfiques, mais ils ne développent pas la force qui aide spécifiquement votre corps lorsque vous voulez frapper fort pendant un match de boxe.
Essayez l'entraînement isométrique. Une contraction musculaire isométrique se produit lorsque le muscle se contracte sans changer de longueur. Vous pouvez pratiquer ce type de contraction en poussant aussi fort que possible contre un objet immobile, comme un mur. En utilisant l'entraînement isométrique pour faire travailler vos bras, vous apprenez à votre corps à emmagasiner de la force qui peut être rapidement utilisée à sa capacité maximale. Essayez cette routine pour faire travailler vos bras :
- Serrez le poing et poussez-le contre un mur aussi fort que possible. Utilisez tout votre corps pour pousser votre poing pendant 10 secondes, puis répétez l'exercice avec l'autre main.
- Essayez de faire 15 répétitions et 3 séries par bras et par séance d'entraînement. En faisant cet exercice tous les deux jours, vous renforcerez vos muscles.

Questions et réponses d'experts

Vidéo

Conseils

Étudiez l'anatomie pour savoir où un coup de poing peut faire le plus de dégâts.
N'oubliez pas que l'équilibre est essentiel pour rétracter rapidement un coup de poing.
Ne rentrez pas votre pouce dans votre poing. Si vous le faites, la force de votre main se déplacera vers votre pouce et cela vous fera mal.

Avertissements

Ne vous attaquez pas à un sac de frappe à mains nues, car vous risquez d'endommager vos poignets et vos articulations. Une fois que vous avez endommagé vos mains, elles doivent guérir avant que vous ne puissiez vous entrainer à nouveau.
Ne vous entraînez jamais sur des personnes, vous risqueriez de vous blesser ou de blesser quelqu'un.
Tenez toujours compte de votre taille/taille par rapport à celle de votre adversaire.
Ne donnez pas de coups de poing sans raison valable. Donner un coup de poing n'est pas une solution productive à un problème.