Comment lever la jambe jusqu'à la tête

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Toutes sortes d'athlètes et d'artistes lèvent les jambes jusqu'à la tête, démontrant ainsi la souplesse et la force de leurs capacités. Il s'agit notamment des danseurs, des patineurs artistiques et des pratiquants d'arts martiaux. Lever la jambe jusqu'à la tête peut être un mouvement difficile, mais en améliorant l'amplitude des mouvements de votre corps, en renforçant votre tronc et en étirant lentement votre jambe de plus en plus, vous serez en mesure de la lever jusqu'à la tête.

Étapes

Améliorer votre souplesse

Étirez vos hanches. Les hanches sont des articulations à rotule qui aident vos jambes à bouger. En vous concentrant sur l'étirement des hanches, vous pouvez améliorer l'amplitude des mouvements de vos jambes. Il existe un certain nombre d'étirements des hanches, notamment l'étirement du fléchisseur de la hanche, l'étirement du rotateur de la hanche, l'étirement du plancher de la hanche et l'étirement de l'abducteur de la hanche. Pour faire l'étirement du fléchisseur de la hanche :
- Mettez-vous à genoux sur votre genou droit et posez votre pied opposé sur le sol. La hanche et le genou opposés doivent former un angle de 90 degrés.
- Poussez votre hanche droite vers l'avant jusqu'à ce qu'elle se trouve au-dessus de votre genou droit. Gardez les mains sur les hanches. Gardez le dos droit et la poitrine poussée vers l'avant.
- Respirez jusqu'à ce que vous sentiez une certaine tension dans vos hanches. Maintenez l'étirement pendant 15 à 60 secondes. Relâchez l'étirement et passez à l'autre côté. Répétez les étirements de chaque côté pour un total de 5 fois. Faites ces séries plusieurs fois par jour.
Étirez vos muscles ischio-jambiers. Les ischio-jambiers sont les muscles situés à l'arrière des cuisses. Il existe plusieurs façons d'étirer ces muscles ; ces exercices nécessitent généralement une résistance ou une surface d'appui pour permettre un bon étirement, comme une porte et un mur, une table, une barre de ballet ou le sol. Pour faire un étirement dans l'embrasure d'une porte :
- Allongez-vous sur le sol à côté d'une porte. Posez une jambe à plat sur le sol à travers l'embrasure de la porte. Posez l'autre jambe contre le mur à côté de la porte.
- Commencez à rapprocher lentement votre corps du mur de manière à ce que votre jambe soit poussée contre le mur. Vous devriez commencer à ressentir une certaine tension dans votre muscle ischio-jambier.
- Maintenez l'étirement pendant 15 à 60 secondes. Relâchez l'étirement et passez de l'autre côté. Répétez les étirements de chaque côté pour un total de 5 fois. Faites ces séries plusieurs fois par jour.
- Une fois que vous êtes capable de faire cet étirement, essayez d'autres étirements des muscles ischio-jambiers qui vous obligent à déplacer votre jambe plus haut ou à l'étirer plus loin, par exemple en étirant votre jambe sur une table ou en vous asseyant sur le sol et en étirant vos muscles ischio-jambiers.
Faites des exercices de rotation. Les exercices de rotation, également connus sous le nom d'étirements 'papillon' ou 'grenouille', nécessitent que vos jambes se plient sur les côtés de votre corps, en effectuant une rotation au niveau des hanches. Les exercices de rotation sont souvent pratiqués par les danseurs de ballet, mais ils sont également utiles pour les grimpeurs et autres athlètes. Ils permettent d'améliorer la souplesse des jambes. Pour faire un exercice de retournement :
- Asseyez-vous sur le sol, la plante des pieds jointe, de sorte que vos jambes forment un losange devant vous.
- Tenez-vous aux chevilles et posez vos coudes sur vos jambes. Appuyez doucement sur vos cuisses avec vos coudes. Veillez à ce que vos bras ne reposent pas du tout sur vos genoux, car vous risqueriez de vous blesser.
- Étirez-vous jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension à l'intérieur des cuisses et dans la région de l'aine. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, puis relâchez. Étirez-vous à nouveau pour une durée légèrement plus longue, cette fois-ci pendant 20 à 30 secondes.
- Allongez-vous de manière à ce que votre dos repose sur le sol. Gardez vos jambes dans la même position. Laissez vos genoux tomber vers le sol. Veillez à ce que les plantes de vos pieds restent jointes. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Répétez cette série plusieurs fois par jour.
Étirez votre jambe contre un mur. Une fois que vous avez amélioré votre souplesse pour déplacer votre jambe vers le haut, commencez à l'étirer contre un mur. Mettez votre pied contre le mur et rapprochez votre corps du mur de manière à ce que votre jambe se déplace vers le haut petit à petit. Tenez-vous à une chaise ou à une table pour garder l'équilibre.
- Soyez pieds nus pendant cet exercice, car les chaussettes peuvent rendre vos pieds un peu trop glissants. Vous risquez de vous blesser si votre pied glisse trop rapidement.
- Entraînez-vous également avec l'autre jambe, afin d'avoir la même souplesse de chaque côté du corps.

Renforcement du tronc

Évaluez la force de votre tronc. Le tronc est l'ensemble des muscles situés dans la partie supérieure du corps. Le tronc stabilise votre corps, et un tronc solide vous permet d'effectuer de nombreux autres exercices de manière beaucoup plus efficace. Pour déterminer la force de votre tronc, procédez comme suit
- Allongez-vous sur le sol, sur le ventre. Placez un long tuyau, un goujon ou une règle le long de votre dos. Placez vos mains sur le sol, écartées de la largeur de vos épaules. Faites une poussée avec les jambes tendues. Si votre poitrine et votre ventre quittent le sol en même temps, votre tronc est plus fort.
Faites des exercices de planche. La planche est l'une des activités fondamentales de renforcement du tronc, car elle fait travailler plusieurs muscles du tronc en même temps. Pour faire la planche :
- Allongez-vous sur le sol, sur le ventre, et placez vos avant-bras sur le sol en les écartant de la largeur des épaules.
- Poussez avec vos bras pour vous mettre en position de pompes, en gardant vos coudes et vos avant-bras en contact avec le sol. Gardez le corps droit et contractez vos muscles abdominaux pour soulager vos bras.
- Respirez régulièrement et maintenez la position pendant 60 secondes.
- Détendez-vous pendant 60 secondes, puis répétez l'exercice 1 à 3 fois par jour.
Faites des exercices de planche sur le côté. Une fois que vous avez maîtrisé la planche, elle peut devenir trop facile pour vous. Essayez une version plus difficile de la planche avec la planche latérale. Pour faire une planche latérale, commencez par la position normale de la planche. Placez ensuite un avant-bras sur le sol, le coude directement sous l'épaule. Empilez vos pieds l'un sur l'autre, en tournant votre corps de façon à ce qu'un côté soit au sol. Poussez votre corps vers le haut tout en gardant le corps droit.
Faites des levées de jambes. Les levées de jambes vous aideront à renforcer le bas du dos et les muscles abdominaux. Pour faire une levée de jambes normale, allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. En alternant les jambes, soulevez une jambe d'environ 30 cm du sol, lentement et régulièrement. Maintenez la position pendant environ 10 secondes, puis redescendez lentement sur le sol. Ne pliez pas le genou. Faites 10 répétitions pour chaque jambe. Répétez l'exercice 1 à 3 fois par jour.
- Pour une version plus difficile, essayez de soulever les deux jambes du sol en même temps. Levez-les lentement et régulièrement jusqu'à ce qu'elles soient à environ 30 cm du sol. Maintenez la position pendant dix secondes, puis redescendez lentement sur le sol.
Lever les jambes sur le côté. Tenez-vous debout, les pieds joints. Mettez vos mains sur vos hanches. Lentement et régulièrement, levez une jambe vers le côté jusqu'à ce qu'elle soit à environ 15 cm du sol. Redescendez lentement votre jambe. Ne laissez pas votre corps pencher d'un côté. Gardez votre corps droit vers le haut et vers le bas. Répétez l'exercice 10 fois de ce côté. Faites le même exercice pour l'autre jambe. Répétez l'exercice 1 à 3 fois par jour.
- Serrez les muscles du tronc et les muscles fessiers pour garder votre corps stable.
- Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, levez votre jambe plus haut. Vous pouvez aussi essayer de lever la jambe devant vous. Efforcez-vous de lever votre jambe un peu plus haut chaque jour. Veillez à vous tenir à quelque chose pour garder l'équilibre.
Entraînez-vous à l'aide d'un kettleball. Il s'agit d'un petit poids en fer muni d'une poignée. En soulevant une boule de kettle, vous êtes obligé d'utiliser votre tronc pour maintenir votre équilibre. Pour renforcer votre tronc, commencez par une boule de kettle de 10 livres et effectuez différents exercices, tels que le demi-genou en halo.
- Halo demi-agenouillé : Mettez-vous à genoux sur une jambe. Tenez le kettleball à deux mains devant votre poitrine. Soulevez le poids jusqu'à votre épaule droite. Ensuite, ramenez le poids à l'arrière de votre tête. Troisièmement, ramenez le poids sur votre épaule gauche. Enfin, ramenez le poids sur votre poitrine. Répétez l'exercice dans l'autre sens. Effectuez cette série 5 fois, puis mettez-vous à genoux sur l'autre jambe et faites 5 autres séries.
- Faites des exercices de kettleball 3 à 4 fois par semaine.

Améliorer l'équilibre

Tenez-vous en équilibre sur un pied. Se tenir en équilibre sur un pied, surtout en bougeant des parties de votre corps en même temps, vous aidera à vous ajuster continuellement pour maintenir le poids de votre corps en équilibre.
- Tenez-vous debout, les deux pieds joints. Soulevez un pied à quelques centimètres du sol. Restez ainsi pendant quelques secondes, les yeux ouverts. Fermez ensuite les yeux et maintenez la position. Répétez l'exercice de l'autre côté. Faites cet exercice environ 5 fois par jour.
Essayez l'horloge unijambiste avec les bras. Pour ce mouvement, vos bras se balancent comme les aiguilles d'une horloge pendant que vous vous tenez en équilibre sur une jambe. Tenez-vous sur une jambe et regardez droit devant vous. Mettez vos mains sur vos hanches. Levez un bras jusqu'à la position 12 heures, puis commencez à déplacer votre bras vers le 3, vers le bas jusqu'au 6 et vers le 9. Répétez avec l'autre jambe et l'autre bras.
- Essayez de bouger le moins possible, sauf les bras. Respirez régulièrement et concentrez-vous sur l'immobilité de votre corps.
Faites des virages avec le tronc. Votre tronc est le cœur de votre corps, et pratiquer l'équilibre en vous concentrant sur votre tronc vous aidera à stabiliser votre corps et à améliorer votre équilibre. Pour faire des tours de tronc, tenez-vous debout, les pieds à peine plus écartés que la largeur des épaules. Tenez-vous debout sur un mini-trampoline ou une autre surface un peu molle ou malléable. Tenez un objet lourd dans vos mains, comme un ballon d'exercice, un poids ou quelque chose de similaire. Tournez votre corps au niveau de la taille d'un côté puis de l'autre une dizaine de fois.
- Faites un mouvement doux et délibéré, mais ne vous balancez pas d'avant en arrière. Vous voulez que votre corps travaille pour chaque rotation de votre tronc. N'utilisez pas l'élan de la torsion pour vous propulser dans une autre torsion.
Effectuez un soulevé de terre sur une jambe. Cet exercice exige que vos jambes soient très fortes et capables de se tenir en équilibre pendant que vous soulevez un poids vers le haut. Pour faire cet exercice, tenez-vous en équilibre sur votre pied gauche et gardez votre genou gauche légèrement plié. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et touchez le sol avec votre main droite. Tenez un poids de 5 livres avec cette main. Levez la jambe droite derrière vous. Revenez en douceur à la position verticale. Répétez l'exercice avec l'autre jambe. Faites jusqu'à 5 séries de cet exercice plusieurs fois par semaine.
- Entraînez-vous à faire ce mouvement d'une seule traite et sans à-coups. Essayez de ne pas vaciller. Respirez régulièrement et concentrez-vous sur l'engagement des muscles du tronc et des jambes pour que votre mouvement reste délibéré.

Pratiquer des exercices à faible impact

Essayez le yoga. Le yoga est un type d'exercice qui utilise des poses corporelles pour se concentrer sur la relaxation, l'étirement et la force. Les cours de yoga sont largement disponibles dans les studios de yoga et les salles de sport, ainsi que sur DVD et en ligne. Il existe de nombreux types de yoga, des cours pour débutants aux cours plus avancés. Voici quelques postures de yoga qui vous permettront d'améliorer votre souplesse et votre force afin de lever votre jambe vers la tête :
- Chien couché
- La pose de la chaise
- Guerrier I et Guerrier II
- Fente en croissant
- La posture de l'angle fermé
Essayez le Pilates. Le Pilates est une méthode d'entraînement qui met l'accent sur la souplesse, la force et l'endurance, et plus particulièrement sur le renforcement du tronc. Une séance d'entraînement typique de 60 à 90 minutes consiste à répéter des exercices de musculation. La plupart des gymnases et des studios d'exercice proposent des cours de Pilates. Recherchez en ligne un cours ou un studio de Pilates dans votre ville. Voici quelques exercices de Pilates qui visent principalement à renforcer le tronc :
- Glissements de talons
- Levées de jambes
- Ouverture des jambes
- Tapes sur les talons
- Ponts
Effectuez une combinaison d'exercices de renforcement du tronc. De nombreuses séances d'entraînement combinent des exercices pour renforcer le tronc. Les exercices s'attaquent à différentes parties de votre tronc de manière à ce que le renforcement soit homogène et cohérent. Faites une recherche en ligne pour trouver des exemples d'exercices combinés de renforcement du tronc.

Modifier votre régime alimentaire

Mangez des aliments riches en nutriments. Manger de bons aliments et éviter les glucides et les sucres raffinés peut vous donner l'énergie dont vous avez besoin pour faire de l'exercice de manière efficace. Mangez beaucoup de fruits et de légumes, de céréales complètes et d'aliments riches en protéines.
Restez hydraté. La déshydratation peut contribuer à l'affaiblissement des performances athlétiques, même si vous ne faites qu'étirer votre corps. Buvez beaucoup d'eau pure chaque jour. Vous pouvez également augmenter votre consommation d'aliments à base d'eau, tels que la pastèque, le céleri et les soupes, afin de vous hydrater davantage.
- Lorsque vous faites de l'exercice, veillez à augmenter votre consommation d'eau. Environ une heure avant votre séance d'entraînement, buvez 25 à 30 onces d'eau. Pendant l'entraînement, buvez 8 litres d'eau toutes les 15 minutes.
- Évitez l'alcool et la caféine, qui peuvent tous deux déshydrater votre corps.
Dormez beaucoup. Dormir 7 à 8 heures par nuit vous permettra d'être bien reposé. Cela améliorera votre capacité à faire de l'exercice et à vous concentrer sur votre objectif de lever la jambe au-dessus de la tête.
- Vos muscles se développent généralement pendant que vous dormez et que vous récupérez.
Évitez de fumer. Le fait de ne pas fumer peut vous aider à rester en bonne santé. L'inhalation de fumée peut contribuer à affaiblir la capacité pulmonaire et déshydrater l'organisme.

Question de la communautés et réponses de la communauté

Question
Comment fait-on pour mettre sa jambe en l'air ?
Commencez par saisir votre talon et tirez-le devant votre ventre. Remontez lentement votre jambe (vous pouvez l'amener vers l'avant/le haut ou la tirer sur le côté).
Question
Pourquoi est-ce que je peux faire cela et je peux me pencher sur le côté, mais je ne peux pas le faire vers l'avant et vers l'arrière ?
C'est probablement parce que vos muscles ne sont pas habitués à la sensation d'étirement dans cette zone particulière. Si vous vous étirez tous les jours pour les fentes avant, en allant un peu plus loin et en tenant un peu plus longtemps à chaque fois, vous aurez bientôt la souplesse nécessaire pour le faire.
Question
Comment les danseurs de ballet font-ils pour ne pas avoir le vertige ?
Ils utilisent une technique appelée 'spotting'.

Vidéo

Conseils

Chaque fois que vous étirez ou renforcez un côté de votre corps, assurez-vous de faire les mêmes activités ou exercices sur l'autre côté du corps. Sinon, vous risquez de vous blesser et de déséquilibrer le tonus et la structure musculaires.
Avant chaque séance d'entraînement, échauffez vos muscles en effectuant pendant 5 à 10 minutes des étirements faciles et des exercices cardiovasculaires mineurs (jogging sur place, par exemple).
Lorsque vous levez la jambe vers la tête, assurez-vous d'avoir un support (mur, chaise, barre, etc.) à côté de vous au cas où vous perdriez l'équilibre.