Comment se remettre de sa première journée de sport ?

Prendre l'habitude d'aller à la salle de sport est excellent pour votre santé et votre bien-être en général. Cependant, le lendemain de votre première journée à la salle de sport peut être difficile, surtout si vous avez des muscles endoloris, de la fatigue ou de la déshydratation. En gardant à l'esprit quelques facteurs clés, vous pouvez récupérer rapidement pour remettre votre corps sur les rails et rester motivé pour faire de l'exercice à l'avenir.

Étapes

Prévenir les courbatures et la fatigue

1. 

   Allez-y doucement lors de votre première journée à la salle de sport. Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, il se peut que votre corps ait besoin de quelques séances pour se remettre dans le bain. Fixez-vous un objectif d'environ une heure d'exercice modéré pour votre premier jour de retour à la salle de sport, et ajustez votre programme après avoir vu comment vous vous sentez.

   • Si vous faites trop d'exercice le premier jour et que vous êtes très endolori et fatigué, vous risquez de vous décourager. Essayez de vous ménager afin de pouvoir respecter votre programme d'entraînement.
2. 

   Étirez vos muscles pendant 10 à 15 minutes après votre séance d'entraînement. Pendant que vous êtes encore chaud, essayez d'étirer les muscles que vous avez le plus sollicités afin de soulager les courbatures et les raideurs du lendemain. Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez consacrer 10 à 15 minutes aux étirements après votre séance d'entraînement. Si vous suivez un cours à la salle de sport, l'instructeur peut vous guider dans une phase de récupération. Sinon, vous pouvez essayer ces étirements de base :

   • Tenez-vous droit et prenez une jambe derrière vous, en tirant votre pied vers l'arrière. Contractez vos fessiers pour étirer vos quadriceps, puis passez à l'autre jambe.
   • Tirez votre bras droit sur votre poitrine, en utilisant votre bras gauche pour étirer votre biceps. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis changez de bras.
   • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et gardez les jambes droites. Fléchissez la taille et tendez les mains vers le bas pour toucher vos orteils, en sentant un étirement dans vos ischio-jambiers. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes.
   • Tournez la tête vers la droite et arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement dans le côté gauche de votre cou. Maintenez cette position pendant environ 10 secondes, puis passez à l'autre côté.
3. 

   Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après votre séance d'entraînement. Lorsque vous vous entraînez, vous perdez beaucoup d'eau en transpirant. Veillez à garder une bouteille d'eau à portée de main et buvez-en une chaque fois que vous avez soif. Continuez à utiliser votre bouteille d'eau après l'entraînement afin d'atténuer les douleurs musculaires et la fatigue.

   • Évitez les liquides déshydratants comme le café, le thé et l'alcool.
   • Pour la plupart des adultes physiquement actifs, 10 à 15 verres d'eau par jour est un bon objectif à atteindre.
4. 

   Dormez au moins 8 heures après votre séance d'entraînement. La nuit suivant votre séance d'entraînement, veillez à dormir au moins 8 heures pour aider votre corps à récupérer. Il s'agit non seulement d'une bonne pratique pour vous aider à récupérer après une séance d'entraînement, mais aussi d'une meilleure santé générale.

   • L'exercice peut vous fatiguer davantage, ce qui favorise un meilleur sommeil.
   • Si vous êtes adolescent, essayez de dormir 9 à 10 heures par nuit.
5. 

   Mangez des protéines maigres après une séance d'entraînement pour garder votre corps sain et fort. Manger des repas équilibrés avant et après une séance d'entraînement peut aider votre corps à travailler à plein régime pour restaurer vos muscles. Les protéines maigres et les protéines végétales peuvent toutes deux aider vos muscles à récupérer plus rapidement après une séance d'entraînement. Essayez d'intégrer des aliments sains dans votre régime alimentaire, comme par exemple

   • Viande de bœuf ou de porc peu grasse
   • Poulet ou dinde sans peau
   • les haricots
   • Les noix et les graines non salées
6. 

   Prenez un jour de repos pour éviter de vous fatiguer. Il peut être tentant d'aller à la salle de sport tous les jours pendant une semaine entière, surtout si vous venez de reprendre l'habitude. Cependant, vous devez vous accorder une journée complète de repos entre deux exercices intenses pour éviter les tensions musculaires. Laisser votre corps récupérer peut également vous aider à développer vos muscles et à perdre du poids plus rapidement.

   • Prendre un jour de repos ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire d'exercice du tout. Envisagez d'ajouter un léger jogging ou un exercice de cardio pour augmenter votre rythme cardiaque, mais gardez les exercices de musculation ou de haute intensité pour un autre jour.

Repos et guérison des muscles

1. 

   Évitez toute activité intense au cours des 24 prochaines heures. Vos muscles ont besoin de temps pour récupérer et le repos est le meilleur moyen d'éviter les blessures. Si vous le pouvez, essayez de ne rien faire d'intense pendant un jour ou deux pour éviter de vous blesser ou de rendre vos muscles encore plus douloureux.

   • Il est normal d'avoir des muscles endoloris, surtout si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps.
   • Si votre douleur musculaire dure plus d'une semaine ou si elle s'aggrave avec l'exercice, consultez un médecin.
2. 

   Appuyez une poche de glace sur vos muscles endoloris. La glace peut aider à réduire l'inflammation et permettre à vos muscles de récupérer plus rapidement. Maintenez une poche de glace ou un sac de glaçons contre vos muscles pendant 20 minutes d'affilée, 2 à 3 fois par jour.

   • Si vous utilisez un sac de glaçons, enveloppez-le dans un torchon de cuisine pour que vos muscles ne soient pas trop froids.
   • Pensez à conserver quelques packs de glace dans votre congélateur afin d'en avoir quelques-uns à portée de main en cas de besoin.
3. 

   Essayez de prendre une douche ou un bain chaud pour détendre et apaiser les muscles douloureux. La chaleur d'une bonne douche ou d'un bon bain peut faire circuler le sang dans vos muscles, ce qui les aide à récupérer plus rapidement. Si vous avez le temps, essayez de prendre une douche de 10 à 15 minutes en utilisant de l'eau chaude, et concentrez le jet sur les parties de votre corps les plus douloureuses.

   • Vous pouvez essayer de réchauffer et de refroidir vos muscles tout au long de la journée.
4. 

   Surélevez vos muscles endoloris au-dessus du niveau de votre cœur. L'élévation peut éloigner le flux sanguin de vos muscles endoloris, ce qui les rend moins douloureux. Si vous le pouvez, essayez de vous asseoir ou de vous tenir debout de manière à ce que les zones musculaires douloureuses soient surélevées par rapport à votre cœur afin de soulager la douleur.

   • Si vos muscles douloureux se situent dans le bas du corps, vous pouvez vous allonger et appuyer vos jambes contre un mur ou une table.
5. 

   Enveloppez vos muscles endoloris dans un bandage élastique pour réduire la douleur. Prenez un rouleau de bandes élastiques et enroulez-en une couche autour de vos muscles endoloris. Veillez à ce que le bandage ne soit pas assez serré pour couper la circulation sanguine et gardez-le pendant environ 5 heures avant de l'enlever.

   • La compression exercée par le bandage peut empêcher le sang de circuler dans vos muscles, ce qui réduit la douleur.
6. 

   Prenez un analgésique en vente libre pour soulager la douleur. L'aspirine, l'ibuprofène et le naproxène peuvent tous aider à réduire l'enflure et à diminuer la douleur des muscles endoloris. Suivez le mode d'emploi de votre flacon d'analgésiques et prenez-les périodiquement tout au long de la journée pour réduire la douleur et la raideur.

   • Soyez prudent avec les analgésiques en vente libre et ne dépassez jamais la dose recommandée.
7. 

   Frottez vos muscles endoloris avec une crème analgésique pour les soulager. Pour une approche plus concentrée, prenez un tube de crème analgésique et appliquez-en une quantité de la taille d'une pièce de dix cents sur vos muscles. Concentrez-vous sur la partie de votre corps qui est la plus douloureuse et suivez les instructions sur le tube pour savoir à quelle fréquence vous devez renouveler l'application.

   • Recherchez les crèmes contenant du menthol ou du salicylate de méthyle.
   • Vous trouverez IcyHot et Aspercreme dans la plupart des pharmacies.
8. 

   Prenez rendez-vous avec un massothérapeute si vous avez vraiment mal. Pour une séance de récupération optimale, prenez rendez-vous avec votre massothérapeute local et précisez que vous venez pour des douleurs musculaires. Le massage peut contribuer à augmenter le flux sanguin vers les muscles, ce qui accélère la récupération.

   • Pour trouver un massothérapeute agréé près de chez vous, recherchez 'massothérapeute près de chez moi'.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Comment les débutants peuvent-ils prévenir les courbatures après une séance d'entraînement ?

  Vous pouvez réduire ou éviter les douleurs musculaires en y allant doucement les premiers jours. Ensuite, augmentez progressivement la difficulté de vos séances d'entraînement.
• Question

  Qu'est-ce qui aide les muscles endoloris à récupérer plus rapidement ?

  Les bains chauds, les bains froids et les massages peuvent tous réduire le temps de récupération.

Conseils

• Ne laissez pas les courbatures et la fatigue vous décourager de retourner au gymnase ! Chaque fois que vous faites de l'exercice, c'est de plus en plus facile.

Avertissement

• Si vos courbatures durent plus d'une semaine ou si vous avez du mal à respirer, consultez immédiatement un médecin.

Ce dont vous aurez besoin

Prévenir les courbatures et la fatigue

• Une bouteille d'eau

Repos et guérison des muscles

• Blocs de glace
• Bande élastique
• Analgésiques
• Crème anti-douleur