Comment réduire la fatigue pour mieux s'entraîner ?

Il n'est pas toujours facile de trouver l'énergie et la motivation nécessaires pour faire de l'exercice. Les longs horaires de travail, les longs trajets et la vie trépidante ne facilitent pas les choses. En outre, nos modes de vie occupés et stressants peuvent nous donner l'impression d'être épuisés et fatigués, ce qui peut rendre plus difficile le respect des horaires d'exercice. Cependant, il y a des choses que vous pouvez faire pour réduire votre fatigue générale et qui peuvent vous aider à faire de l'exercice plus facilement.

Étapes

Réduire la fatigue et augmenter l'énergie

1. 

   Buvez suffisamment d'eau. La déshydratation est l'une des principales causes de fatigue et de somnolence. Même une déshydratation légère, qui peut concerner jusqu'à 75 % de la population, peut entraîner une sensation de fatigue.

   • La quantité minimale de liquide à boire par jour est d'environ huit verres, soit 64 oz. Cependant, la plupart des professionnels de la santé recommandent désormais de boire entre 10 et 13 verres de liquide par jour. Cette quantité augmentera en fonction de votre niveau d'activité physique.
   • Gardez une bouteille d'eau à portée de main. Cela vous aidera à rester sur la bonne voie en buvant tout au long de la journée et vous permettra de voir combien vous devez encore boire.
   • Privilégiez les liquides hydratants et sans calories comme l'eau, l'eau aromatisée (ajoutez-y des herbes ou des fruits), le café décaféiné non sucré et le thé.
2. 

   Prenez une collation avant ou après l'entraînement. En plus de l'eau, votre corps est alimenté par la nourriture. Si vous ne mangez pas pour alimenter une séance d'entraînement ou pour récupérer, vos performances et votre endurance risquent d'en pâtir.

   • Vous avez besoin d'un peu de carburant ou d'énergie pour permettre à votre corps d'effectuer une séance d'entraînement. Si vous ne prenez pas de collation avant l'entraînement, c'est comme si vous essayiez de conduire une voiture avec un réservoir vide. Optez pour des glucides comme un fruit, un petit bol de flocons d'avoine ou un yaourt. Un petit repas ou une collation contenant des glucides simples peut fournir à votre corps suffisamment d'énergie pour tenir jusqu'à la fin de la séance d'entraînement. Sans cela, vos performances et votre endurance en pâtiront et vous obtiendrez moins de résultats ou des résultats plus lents à long terme.
   • Les glucides combinés à des protéines sont le meilleur choix après l'exercice pour aider à reconstituer l'énergie que vous avez utilisée et fournir les protéines nécessaires à la reconstruction des muscles. Essayez un fruit avec du yaourt ou du fromage blanc, un verre de lait écrémé ou une tartine de beurre de cacahuète sur un morceau de pain complet.
3. 

   Surveillez vos calories. Outre votre collation de pré-entraînement, il est également important de prendre en compte l'ensemble de votre régime alimentaire. Si vous essayez de perdre du poids mais que vous vous sentez constamment fatigué et que vous n'avez pas d'énergie pour faire de l'exercice, il se peut que votre apport calorique total soit trop faible.

   • De nombreux régimes, nettoyages et régimes à la mode suggèrent généralement de manger de très faibles quantités de calories. Lorsque vous ne mangez pas suffisamment, votre corps ne reçoit pas assez de nutriments pour fonctionner de manière optimale, la fatigue étant l'un des nombreux effets secondaires.
   • En outre, si vous faites régulièrement de l'exercice, il se peut que vous ayez besoin de plus de calories pour soutenir cette activité.
   • Essayez de ne pas réduire votre apport calorique au point de descendre en dessous de 1 200 calories par jour. C'est généralement le minimum recommandé.
4. 

   Adoptez une alimentation équilibrée. Une alimentation équilibrée est importante pour la santé en général, mais elle fournit également à votre corps tous les nutriments essentiels dont il a besoin pour fonctionner. Si votre alimentation n'est pas équilibrée, vous risquez de souffrir de fatigue et d'autres effets secondaires.

   • Une alimentation équilibrée est une alimentation qui comprend des aliments de chaque groupe alimentaire la plupart du temps. En outre, il s'agit d'un régime qui comprend une grande variété d'aliments de chaque groupe alimentaire au cours d'une semaine.
   • Certains régimes et modes d'alimentation suggèrent d'éviter de grandes quantités d'aliments ou des groupes entiers d'aliments. Les régimes pauvres en glucides, par exemple, peuvent vous inciter à éviter les céréales, les légumes riches en amidon, les produits laitiers et les fruits. La fatigue est un effet secondaire fréquent des régimes pauvres en glucides.
   • Demandez à votre médecin de vérifier votre taux de fer. Un faible taux de fer dans l'organisme peut avoir un impact majeur sur votre niveau d'énergie. Si votre médecin constate que vous avez un faible taux de fer, vous pouvez envisager d'augmenter votre apport en fer par le biais d'un régime alimentaire ou de suppléments.
5. 

   Dormez suffisamment. Si vous vous sentez fatigué, il est évident que dormir suffisamment doit être une priorité. Si vous ne dormez pas suffisamment, vous aurez du mal à trouver l'énergie et la motivation nécessaires pour faire de l'exercice.

   • Si vous ne dormez pas suffisamment, vous remarquerez peut-être que vous êtes plus fatigué. En outre, un manque de sommeil chronique peut vous exposer à un risque accru de toute une série de problèmes de santé.
   • Il est généralement recommandé aux adultes de dormir entre sept et neuf heures par nuit. Essayez de vous coucher plus tôt et de dormir plus tard si vous le pouvez.
6. 

   Gérez votre stress. Un excès de stress ou de longues périodes de stress chronique peuvent faire des ravages dans votre vie. La fatigue n'est qu'un des nombreux symptômes associés à un excès de stress.

   • Bien que l'on pense que l'exercice physique aide à soulager et à gérer le stress, cela peut devenir un cercle vicieux lorsque vous êtes trop fatigué pour faire de l'exercice et que vous n'arrivez pas à maîtriser votre stress quotidien.
   • Si vous ne pouvez pas faire votre séance d'entraînement habituelle, essayez d'autres activités pour soulager le stress, comme parler à un ami ou à un membre de la famille, méditer, prendre une douche chaude, vous coucher plus tôt ou lire un bon livre.
   • Si vous constatez que le stress est la principale cause de votre fatigue et que vous avez du mal à le gérer, envisagez de consulter un thérapeute pour obtenir des techniques supplémentaires.

S'astreindre à faire de l'exercice quand on est fatigué

1. 

   Planifiez vos exercices. Il est souvent difficile de trouver le temps d'intégrer une séance d'entraînement dans un emploi du temps chargé. Mais des études ont montré que si vous prenez du recul et commencez à planifier vos séances d'entraînement comme vous le feriez pour un rendez-vous chez le médecin, vous pourriez obtenir de meilleurs résultats.

   • Prenez du temps libre pendant vos jours de congé et passez en revue votre emploi du temps de la semaine. Cherchez des créneaux dans certaines de vos journées (cela peut être trois à cinq jours par semaine) où vous pourriez faire de l'exercice. Il peut s'agir d'une heure ou de 10 à 15 minutes.
   • Inscrivez votre séance d'entraînement dans votre calendrier hebdomadaire ou dans votre agenda, ou programmez-la dans votre téléphone pour vous en souvenir.
2. 

   Notez vos motivations pour faire de l'exercice. Gardez la motivation de faire de l'exercice lorsque vous vous sentez fatigué en vous concentrant sur les avantages de l'exercice. Des études ont montré que cela peut vous aider à suivre vos séances d'entraînement.

   • Avant de visualiser, prenez le temps d'écrire les avantages que vous tirez de l'activité physique. Vous pourriez écrire que vous êtes capable de maintenir votre poids ou de perdre du poids, que vous vous sentez plus énergique pendant la journée, que vous vous sentez plus en forme et en bonne santé, ou que vous vous sentez fort et confiant.
   • Vous pouvez également choisir de penser à tous les avantages de l'activité physique pour la santé, comme la diminution du risque d'hypertension ou de diabète, un meilleur contrôle de la glycémie et de la tension artérielle, une meilleure circulation sanguine et une amélioration des habitudes de sommeil et de l'humeur.
   • Si vous ne vous sentez pas prêt pour une séance d'entraînement, passez quelques minutes à visualiser comment vous vous sentirez, comment vous vous sentirez en faisant l'exercice, comment vous vous sentirez immédiatement après et à long terme. Imaginez-vous en train de faire votre séance d'entraînement, de vous sentir positif et confiant en vous-même, d'être fier de vous et d'atteindre vos objectifs à long terme.
3. 

   Faites une courte séance d'entraînement. Il est recommandé de faire environ 150 minutes de cardio par semaine. Bien que cela puisse paraître long, il s'agit de 30 minutes cinq jours par semaine, et il n'y a pas de règle qui interdise de faire de courts intervalles tout au long de la journée.

   • Si vous n'avez pas envie d'une séance d'entraînement complète ou si vous êtes trop fatigué pour aller à la salle de sport, faites une courte activité de 10 minutes. Cela reste de l'exercice et les bénéfices sont presque identiques à ceux des personnes qui ont fait des exercices plus longs.
   • Ne vous sentez pas frustré ou contrarié si vous n'êtes pas d'humeur à faire de l'exercice. Essayez une promenade de 10 minutes, du yoga réparateur et relaxant ou quelques exercices isométriques (comme les planches).
   • Une autre stratégie consiste à se donner de petites occasions de faire de l'activité physique. Par exemple, descendez du bus quelques arrêts plus tôt et marchez le reste du trajet ou sautez l'ascenseur le matin et prenez les escaliers. Engagez-vous à faire une chose de ce genre chaque jour.
4. 

   Fais quelque chose d'amusant. Si vous êtes fatigué et que vous n'aimez pas particulièrement l'exercice que vous êtes censé faire, il y a probablement peu de chances que vous le fassiez. Choisissez des formes d'exercice amusantes et excitantes pour vous motiver.

   • Si aller à la salle de sport n'est pas votre truc ou si vous trouvez la course à pied pénible, vous serez moins enclin à continuer à faire de l'exercice. Trouvez une activité que vous aimez vraiment et qui compte aussi comme activité physique.
   • Essayez quelque chose qui sort des sentiers battus, comme la randonnée, le kayak, la natation, les cours de danse ou un sport d'équipe.
   • Essayez également de vous entraîner avec un ami ou en groupe. Cela peut être plus amusant si vous avez quelqu'un avec qui socialiser.
5. 

   Veillez à utiliser une forme correcte. Si vous n'utilisez pas une forme correcte pour vos exercices, vous risquez davantage de vous blesser, mais vous risquez également de vous épuiser.

   • Lorsque vous n'utilisez pas une forme correcte ou que vous utilisez trop de poids, votre corps dépense plus d'énergie et de calories. Cela peut entraîner une fatigue à court et à long terme.
   • Si vous faites des exercices, en particulier des exercices de musculation, essayez de les faire devant un miroir afin de voir ce que fait votre corps et la forme que vous utilisez.
   • Veillez à ne pas faire d'exercices de musculation sur le même groupe musculaire deux jours de suite. Par exemple, ne faites pas d'exercices de renforcement des jambes le lundi et le mardi. Cela peut entraîner une fatigue musculaire et ne contribue pas au développement de la force au fil du temps.
   • Pensez également à prendre rendez-vous avec un entraîneur personnel ou un membre du personnel de votre salle de sport locale. Ils pourront vous guider plus précisément sur la manière de faire certains exercices ou d'utiliser l'équipement et vous aider à trouver des exercices qui vous plaisent vraiment afin de vous motiver.

Question : Comment puis-je être moins fatigué(e) lorsque je fais du sport ?s et réponses d'experts

• Question

  Comment puis-je être moins fatigué lorsque je fais de l'exercice ?

  Essayez de faire plus de pauses. Ce n'est pas comme si l'exercice n'allait pas améliorer votre santé si vous faites quelques pauses ici et là. Vous n'avez pas besoin de vous pousser au bord de l'épuisement pour améliorer votre santé.
• Question

  Peut-on faire de l'exercice quand on est fatigué ?

  Tout à fait. Si vous avez un peu sommeil ou si vous avez eu une longue journée et que vous voulez quand même faire une séance d'entraînement, tant mieux pour vous ! Il n'y a pas de mal non plus à prendre un jour de repos de temps en temps.
• Question

  Comment faire pour ne plus avoir de courbatures après une séance d'entraînement ?

  Restez bien hydraté, refroidissez progressivement, étirez-vous après l'entraînement, ayez une alimentation équilibrée et dormez 7 à 9 heures par nuit.

Vidéo

Conseils

• Abonnez-vous à un magazine ou à un blog de fitness ou à une chaîne YouTube. Le simple fait de regarder une vidéo d'exercice en ligne peut être très motivant.
• Si vous ne trouvez pas de compagnon d'exercice parmi vos amis, essayez de vous lier d'amitié avec quelqu'un dans votre salle de sport. Prenez un cours collectif, arrivez un peu en avance et faites connaissance avec les autres personnes du cours.
• N'ayez pas peur de faire part de votre manque de motivation. Tout le monde se sent parfois comme ça. Lorsque vous faites ce grand aveu, les autres vous racontent souvent comment ils ont réussi à se rendre au cours ou à la salle de sport alors qu'ils ne se sentaient pas motivés.