Comment détendre votre plancher pelvien

Lorsque les muscles du plancher pelvien sont trop tendus, vous pouvez avoir des difficultés à vider votre vessie ou vos intestins, ou vous pouvez ressentir des douleurs, en particulier pendant les rapports sexuels. Si vous rencontrez de tels problèmes, consultez votre médecin, qui pourra vous orienter vers un kinésithérapeute. Bien que les femmes soient plus souvent associées au dysfonctionnement du plancher pelvien, ce problème peut également toucher les hommes. Heureusement, il existe une série de techniques et d'exercices que vous pouvez apprendre et qui vous aideront à relâcher et à détendre votre plancher pelvien.

Étapes

S'étirer pour se détendre

1. 

   Mettez-vous en position d'enfant. Agenouillez-vous sur le sol et pliez votre corps vers le bas de façon à ce que votre front repose confortablement sur le sol et vos fesses sur les talons de vos pieds. Respirez profondément et régulièrement. Laissez vos bras reposer sur le sol au-dessus de votre tête et sentez votre corps entier se détendre et s'enfoncer dans le sol. Concentrez-vous sur votre abdomen en remplissant d'air votre dos, votre cage thoracique et votre colonne vertébrale. Respirez jusqu'au coccyx. Expirez lentement et facilement.

   • Utilisez un tapis de yoga, une couverture ou un tapis pour aider à amortir votre corps dans cette position.
   • Répétez les cycles de respiration au moins cinq fois, ou jusqu'à ce que vous vous sentiez complètement et profondément détendu.
2. 

   Essayez la pose du bébé heureux. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des épaules. Ramenez vos deux genoux vers votre poitrine, en laissant vos hanches s'enfoncer dans le sol. Vous pouvez étirer vos jambes plus profondément en les tenant sous vos genoux. Maintenez cette position et respirez profondément et régulièrement. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le souhaitez avant de vous détendre et de reposer vos pieds sur le sol.

   • Pour un étirement plus profond, balancez doucement votre corps d'un côté à l'autre tout en maintenant vos jambes surélevées.
3. 

   Étirez vos adducteurs. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos sur une surface confortable, les genoux pliés. Laissez doucement vos genoux tomber sur le côté et rapprochez la plante de vos pieds, en formant un losange avec vos jambes. Respirez profondément et régulièrement en sentant vos hanches et vos genoux descendre vers le sol. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice.

   • Si vous ressentez une trop grande gêne due à la traction de l'intérieur des cuisses ou des os du pubis, vous pouvez utiliser des oreillers pour soutenir vos genoux.
   • Les adducteurs sont les muscles situés dans la région de l'aine ou à l'intérieur de la cuisse et leur relâchement peut aider à résoudre les problèmes de tension du plancher pelvien.
4. 

   Étirez votre muscle piriforme. Allongez-vous sur le dos, les genoux relevés et pliés, les pieds au sol, écartés de la largeur des épaules. De là, tirez votre pied droit vers votre poitrine, en le croisant avec votre genou gauche. Appuyez-le sur le dessus du genou gauche, juste en dessous de la cuisse. Passez votre main droite entre vos jambes pour saisir votre jambe gauche sous le genou et tirez la jambe gauche vers votre poitrine. Maintenez la position pendant 30 secondes, en respirant profondément et régulièrement, avant de vous détendre. Répétez l'exercice de l'autre côté.

   • Le muscle piriforme est situé à l'arrière du bassin et s'étend du bas de la colonne vertébrale jusqu'à la partie supérieure du fémur, ou os de la cuisse, de chaque côté.

Utilisation du scanner corporel pour détendre votre bassin

1. 

   Allongez-vous dans un endroit confortable et calme où vous pouvez vous détendre. Pliez les jambes et gardez les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des épaules. Posez doucement vos mains sur le bas de votre abdomen, juste sous le nombril.

   • Un tapis de yoga est une excellente option, mais un canapé ou un matelas ferme peut également faire l'affaire.
2. 

   Respirez profondément et régulièrement. Inspirez et expirez par le nez à un rythme régulier et calme. Dirigez votre respiration vers votre abdomen. Concentrez-vous sur la montée et la descente de votre ventre et imaginez que les muscles de votre bassin descendent vers vos pieds.

   • L'écoute d'une musique calme peut vous aider à vous installer dans un état de relaxation profonde.
3. 

   Balayez votre corps dans votre esprit pour repérer les zones de tension. Commencez par la tête. Remarquez vos yeux, votre bouche et votre mâchoire - sont-ils tendus ? Au fur et à mesure que vous remarquez les zones problématiques, détendez-les et sentez la tension se dissiper lentement. Entre chaque zone de votre corps, revenez un moment pour vous concentrer sur votre respiration et sur la montée et la descente de votre abdomen. Poursuivez ce cycle en portant votre attention sur toute la longueur de votre corps, de la tête aux pieds.

   • L'un des principaux avantages de cette approche est qu'elle ne vous oblige pas à tendre un plancher pelvien qui peut déjà être tendu, voire douloureux.
   • Vous pouvez pratiquer cette technique de prise de conscience à tout moment et en tout lieu où vous êtes capable de vous concentrer et de vous détendre.
4. 

   Empruntez des techniques de relaxation musculaire progressive si nécessaire. En balayant votre corps du regard, vous aurez peut-être du mal à remarquer si une zone est tendue ou détendue. Si c'est le cas, contractez d'abord le muscle, car il est souvent plus facile de le faire que de le détendre sur commande. Une fois le muscle tendu, relâchez-le.

   • L'utilisation du balayage avec le processus de relaxation musculaire progressive peut vous aider à prendre conscience de l'endroit et du moment où vous emmagasinez des tensions dans votre corps.

Pratiquer l'horloge pelvienne

1. 

   Placez votre bassin dans la position neutre de 6 heures. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés vers le haut et les pieds posés sur le sol, écartés de la largeur des épaules. Imaginez que la ligne entre votre coccyx et le haut de votre bassin représente les aiguilles d'une horloge. Votre coccyx pointe vers le 6, tandis que le haut de votre bassin repose sur le 12 du cadran de l'horloge.

   • Au repos, vous devez sentir que votre coccyx est en contact avec le sol, tandis que le bas de votre dos s'écarte légèrement du sol.
   • Utilisez un tapis de yoga ou une autre surface ferme mais rembourrée pour éviter toute gêne due à la pression exercée sur votre coccyx.
2. 

   Basculez votre bassin entre les positions 6 et 12 heures. Pour ce faire, déplacez doucement votre bassin vers l'avant et vers l'arrière en soulevant votre coccyx du sol tout en vous appuyant sur la région supérieure (12 heures) de votre bassin et du bas de votre colonne vertébrale. Détendez-vous, puis fléchissez dans la direction opposée pour pousser le coccyx vers le bas tout en courbant le bas de la colonne vertébrale.

   • Il s'agit d'un mouvement doux. Évitez de serrer les muscles du bas ou de tendre le bas du dos.
3. 

   Déplacez votre poids et tournez à gauche vers la position 3 heures. Tournez lentement votre bassin vers la gauche en vous balançant doucement. Concentrez-vous et essayez d'imaginer le bas de votre bassin basculant de la position 5 heures, puis de la position 4 heures et enfin de la position 3 heures.

   • Revenez lentement à la position neutre de 6 heures et accordez-vous un moment de repos.
   • Cette technique vous aide à sentir et à relâcher les muscles du plancher pelvien.
4. 

   Tournez votre bassin vers la droite en direction de la position 9 heures. Une fois de plus, concentrez-vous sur le mouvement en balançant doucement votre bassin. Déplacez-le en diagonale pour atteindre le 7, le 8 et enfin le 9 avant de revenir à la position neutre.

   • Cet exercice ne devrait prendre que 3 à 5 minutes.

Identification des muscles pelviens

1. 

   Repérez les muscles du plancher pelvien dans votre corps. Le plancher pelvien est constitué d'un groupe de muscles qui soutiennent les organes situés dans la partie inférieure de l'abdomen, notamment la vessie, les intestins et l'utérus. Sans ces muscles, vous pourriez imaginer une poche très flasque s'étendant entre vos genoux. Les muscles du plancher pelvien maintiennent votre intérieur bien en place dans votre abdomen.

   • Le plancher pelvien est une zone complexe du corps où les muscles, les nerfs et d'importants organes internes sont interconnectés.
2. 

   Arrêtez votre jet d'urine en plein milieu du jet. Lorsque vous allez aux toilettes, vous pouvez faire un test simple pour apprendre à identifier et à relier votre esprit à vos muscles pelviens. Lorsque vous urinez, essayez d'arrêter le jet d'urine à mi-parcours. Une fois que vous avez arrêté l'écoulement, détendez-vous à nouveau pour continuer à vider votre vessie.

   • Ne faites pas cet exercice régulièrement si vous avez déjà un plancher pelvien tendu, car cela pourrait aggraver votre problème.
   • La contraction des muscles du plancher pelvien est également appelée kegel.
3. 

   Visualisez les muscles de votre plancher pelvien. Vous pouvez apprendre à identifier les muscles de votre plancher pelvien en imaginant que vous essayez d'empêcher l'écoulement de l'urine ou de gaz. Choisissez une position confortable (allongée, assise ou debout) et écartez légèrement les jambes de façon à ce que vos pieds soient à peu près alignés avec vos épaules. Détendez votre abdomen, vos fesses et vos cuisses et visualisez-vous en train d'arrêter l'écoulement de l'urine. Détendez-vous et répétez l'exercice, en concentrant cette fois votre esprit sur vos fesses, comme si vous essayiez d'arrêter d'émettre des gaz. Puis détendez-vous.

   • Répétez ce cycle jusqu'à ce que vous puissiez identifier et contrôler les muscles du plancher pelvien.
   • Ces exercices sont utilisés pour renforcer un plancher pelvien lâche. Ne les faites donc pas fréquemment si votre plancher pelvien est déjà trop tendu.
   • Ce processus ne doit être utilisé qu'avec parcimonie pour vous aider à prendre conscience de cette zone de votre corps.

Questions et réponses d'experts

Conseils

Avertissement

• Ces techniques de pleine conscience et d'étirement ne sont pas des conseils médicaux. Si vous avez des inquiétudes concernant votre santé, consultez un médecin.
• Si l'une de ces techniques semble causer ou aggraver votre douleur ou votre inconfort, arrêtez-la immédiatement et consultez votre médecin.