Comment remplacer les tractions à la maison ?

Autor do artigo:Antoine Dubois

Les tractions sont un excellent exercice composé. Elles font travailler le dos, les biceps, le tronc et d'autres muscles de soutien. Si vous n'avez pas de barre de traction à la maison, vous vous demandez peut-être comment remplacer les tractions pour faire travailler ces muscles dans le confort de votre salon. Heureusement, il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire à la place des tractions et qui ciblent les mêmes muscles. Vous pouvez utiliser des haltères, une barre, une bande de résistance ou simplement le poids de votre corps. Ne laissez pas le fait d'être coincé à l'intérieur vous empêcher de faire des gains musculaires. Dans le cadre de votre programme d'entraînement quotidien ou hebdomadaire, faites 3 séries de 3 à 15 répétitions de n'importe quel exercice alternatif aux tractions. Essayez d'incorporer 2 à 3 mouvements différents à chaque séance d'entraînement et regardez vos muscles se développer !

Etapes

Exécution d'exercices alternatifs au poids du corps

  1. étape 1 : faites des rangées inversées sous une table solide pour une alternative aux tractions rapprochées.
    Faites des rangées inversées sous une table solide pour une alternative aux tractions. Allongez-vous sur le sol sous une table solide, les jambes tendues sous la table et les épaules directement sous le bord de la table. Tendez les bras vers le haut et attrapez le bord, tirez votre corps vers le haut aussi loin que possible tout en gardant vos talons au sol, puis redescendez pour faire une répétition.
    • Cet exercice est aussi parfois appelé ' traction australienne ' parce que vous vous placez ' en dessous ' d'un rebord pour l'exécuter.
    • Si vous pouvez sortir, vous pouvez aussi faire cet exercice sous une balustrade ou un banc dans un parc ou dans votre quartier.
  2. étape 2 essayez de faire des pompes avec les coudes pour faire travailler vos lombaires, vos épaules et votre tronc.
    Essayez de faire des pompes avec les coudes pour faire travailler vos lombaires, vos épaules et votre tronc. Mettez-vous en position de pompes, les biceps directement sous les épaules, les avant-bras et les coudes à plat sur le sol. Poussez-vous vers le haut en utilisant vos avant-bras et vos coudes, de façon à ce que vos bras soient tendus devant vous à un angle d'environ 45 degrés. Redescendez pour terminer la première répétition.
    • Veillez à ce que votre tronc soit bien tendu et à ce que votre corps soit en ligne droite pendant que vous effectuez ce mouvement. Ne laissez pas votre dos se courber ou se plier de quelque manière que ce soit.
  3. étape 3 faites des flexions des biceps pour faire travailler vos biceps et votre tronc.
    Faites des flexions des biceps pour faire travailler vos biceps et votre tronc. Mettez-vous en position de planche haute, les orteils au sol, le corps droit, les bras tendus sous les épaules et les paumes au sol. Tournez vos mains de manière à ce que le bout de vos doigts soit tourné vers l'arrière et que vos talons soient tournés vers l'avant. Maintenez la position aussi longtemps que possible, puis faites une pause de 30 à 60 secondes et répétez le mouvement.
    • Comme une planche normale, cet exercice fait travailler le tronc, mais il met davantage l'accent sur les bras et les biceps, qui sont les muscles sollicités par les tractions.
  4. étape 4 utilisez une serviette et une porte pour faire des flexions debout avec une serviette qui font travailler les muscles de la traction.
    Utilisez une serviette et une porte pour faire des tractions debout avec une serviette qui sollicitent les muscles de la traction. Enroulez une serviette autour du bouton ou de la poignée d'une porte solide, de façon à ce que le milieu de la serviette repose sur le bord intérieur de la porte. Saisissez les extrémités de la serviette et tirez-les vers votre torse tout en faisant face au bord de la porte. Pliez les genoux et rentrez les hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, puis tirez votre corps vers la porte. Revenez à la position de départ pour faire une répétition.
    • Vous pouvez également faire ce même mouvement en enroulant une serviette autour d'un poteau ou d'un pilier solide dans votre maison et en ramant vers lui.
    • Utilisez une serviette plus longue pour obtenir une plus grande amplitude de mouvement, ce qui rendra le mouvement plus difficile.
  5. étape 5 effectuez des tractions au sol en utilisant une serviette si votre sol est lisse.
    Faites des tractions au sol en utilisant une serviette si votre sol est lisse. Étendez une serviette à plat sur le sol et allongez-vous, la poitrine sur la serviette et les bras tendus devant vous, les paumes à plat sur le sol. Appuyez vos paumes sur le sol et tirez-vous vers l'avant le long du sol jusqu'à ce que vos mains soient à côté de votre tête, puis revenez à la position de départ pour une répétition.
    • Il s'agit en fait d'une version allongée du pull-up qui utilise le poids du corps et le sol au lieu d'une barre pour cibler les mêmes muscles. La serviette vous permet de glisser facilement sur le sol lisse.
    • Imaginez une barre droite entre vos mains sur le sol et faites comme si vous faisiez un pull-up sur cette barre. Lorsque vous atteignez la barre avec votre menton, vous redescendez.

Utiliser des poids pour travailler des muscles similaires

  1. étape 1 effectuez des flexions d'haltères ou d'haltères en position penchée pour travailler les muscles du dos et de la poignée.
    Faites des flexions d'haltères ou d'haltères pour travailler les muscles du dos et de la poignée. Tenez-vous droit et tenez une paire d'haltères ou une barre d'haltères devant vos cuisses, le dessus de vos mains tourné vers l'avant. Pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l'avant à un angle d'environ 45 degrés. Tirez les haltères ou la barre jusqu'à votre poitrine, puis redescendez le poids pour effectuer une répétition.
    • Si c'est la première fois que vous faites des flexions, commencez par un poids léger et concentrez-vous sur la forme, afin de ne pas vous faire mal au dos. Une fois que vous êtes à l'aise avec la forme, augmentez le poids.
    • C'est un excellent moyen de faire travailler les muscles latéraux du dos, qui sont l'un des principaux muscles sollicités par les tractions, ainsi que les trapèzes, les biceps et d'autres muscles de soutien. En augmentant la taille et la force de vos lombaires et des muscles environnants, vous obtiendrez un dos tonique et en forme de V.
  2. étape 2 faites des haltères ou...
    Faites des flexions avec haltères ou haltères pour faire travailler vos biceps. Tenez-vous droit et tenez une paire d'haltères ou une barre devant vos cuisses avec une prise sous la main et les doigts tournés vers le haut. Remontez les haltères ou la barre jusqu'à votre poitrine et vos épaules, puis redescendez le poids jusqu'à la position de départ pour faire une répétition.
    • Si vous avez des haltères, vous pouvez essayer quelques variantes. Par exemple, alternez les haltères d'un côté à l'autre pour vous concentrer sur les muscles d'un bras par répétition. Vous pouvez également les tenir avec les pouces tournés vers l'avant, ce que l'on appelle une prise marteau, afin de solliciter différents muscles stabilisateurs.
    • Essayez de faire des flexions avec haltères en vous asseyant sur une chaise ou un banc. Tenez les haltères le long de votre corps avec une prise sous la main ou une prise en marteau, puis enroulez-les en même temps ou alternez entre les bras. Cette méthode met encore plus l'accent sur les biceps que la position debout.
  3. étape 3 essayez les soulevés de terre roumains...
    Essayez les soulevés de terre roumains avec une barre ou des haltères pour soulever l'ensemble du corps. Tenez une paire d'haltères ou une barre devant vos cuisses tout en vous tenant droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux et basculez simultanément la taille vers l'avant jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol. Redressez-vous et revenez à la position de départ pour terminer une répétition.
    • Les soulevés de terre roumains sont une variante des soulevés de terre traditionnels qui sont plus faciles à réaliser à la maison, car vous n'avez pas besoin de tapis ni d'haltères olympiques.
    • Cet exercice peut remplacer les tractions en ciblant les muscles latéraux du dos, les trapèzes, les rhomboïdes, les biceps, le tronc et de nombreux autres muscles du haut du corps. Il fait également travailler les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps, ce qui en fait l'un des meilleurs exercices polyvalents que vous puissiez faire.
  4. étape 4 effectuez des rangées de renégats avec des haltères pour faire travailler vos lats, vos biceps et votre tronc.
    Effectuez des rangées de renégats avec des haltères pour faire travailler vos lats, vos biceps et votre tronc. Saisissez une paire d'haltères et mettez-vous en position de pompes ou de planche, les haltères reposant sur le sol juste en dessous de vos épaules, les pouces tournés vers l'avant. Tirez l'haltère d'un côté jusqu'à votre épaule tout en gardant votre corps en position de planche et l'autre haltère sur le sol. Redescendez l'haltère pour effectuer une répétition, puis répétez l'exercice de l'autre côté.
    • Il est préférable d'utiliser des haltères de forme hexagonale pour cet exercice, car ils peuvent être posés à plat sur le sol. Il est difficile de garder l'équilibre et de rester immobile pour effectuer cet exercice si vous n'avez que des haltères ronds.
    • Passez à l'étape suivante en faisant un pushup entre chaque répétition du rameur renégat. Vous obtiendrez ainsi une excellente séance d'entraînement pour le haut du corps qui cible les mêmes muscles que les tractions, et plus encore.
    • Veillez à faire le même nombre de répétitions de chaque côté pour obtenir une croissance musculaire homogène.
  5. étape 5 travaillez vos lats et les muscles de soutien avec des flexions d'haltères à un bras.
    Travaillez vos lombaires et les muscles de soutien avec des exercices de flexion des haltères à un bras. Placez un genou et une main, du même côté de votre corps, sur un banc ou une surface plane et surélevée similaire et penchez-vous en avant de façon à ce que votre dos soit parallèle à la surface. Prenez un haltère dans l'autre main et laissez-le pendre le long de votre corps. Tirez l'haltère jusqu'au côté de votre poitrine, en gardant votre coude près de votre torse, puis redescendez-le pour terminer une répétition. Faites une série de 3 à 15 répétitions, puis changez de côté et faites le même nombre de répétitions.
    • Il s'agit d'un excellent exercice pour remplacer les tractions, car vous pouvez utiliser des poids lourds pour solliciter vos muscles abdominaux comme pour les tractions.
    • Les flexions d'haltères à un bras peuvent développer considérablement vos lombaires et même vous aider à augmenter le nombre de tractions que vous pourrez faire la prochaine fois que vous aurez accès à une barre de tractions.
  6. étape 6 imitez les tractions avec des tractions au câble si vous disposez d'une machine à câble à domicile.
    Faites des tractions à l'aide de câbles si vous disposez d'un appareil de musculation à domicile. Fixez une barre de traction au câble et asseyez-vous face à l'appareil. Saisissez la barre de traction avec les bras tendus au-dessus de votre tête, puis tirez-la vers le bas devant votre visage jusqu'à votre poitrine. Remontez-la lentement au-dessus de votre tête pour faire une répétition.
    • Essayez différentes prises pour cibler plus ou moins les différents muscles. Par exemple, une prise large ciblera davantage les muscles du dos comme les lats, tandis qu'une prise étroite ciblera davantage les biceps et les bras.

Faire des exercices avec des bandes d'exercice

  1. étape 1 effectuer des tractions avec une bande de résistance pour remplacer les tractions de base.
    Effectuez des tractions avec une bande de résistance pour remplacer les tractions de base. Saisissez une bande de résistance, les mains écartées à la largeur des épaules, puis levez-la au-dessus de votre tête de façon à ce que vos paumes soient tournées vers l'avant. Tirez la bande devant votre poitrine, de façon à ce que vos épaules se resserrent derrière votre dos et que vos paumes se retrouvent à la hauteur de vos épaules. Remontez la bande pour effectuer une répétition.
    • Vous pouvez faire cet exercice debout ou à genoux. En vous agenouillant, vous ferez davantage travailler les muscles stabilisateurs de votre tronc.
  2. étape 2 essayez de faire des tractions avec la bande de résistance de la porte pour reproduire fidèlement les tractions.
    Essayez de faire des tractions avec la bande de résistance de la porte pour reproduire fidèlement les tractions. Passez votre bande de résistance par-dessus le bord supérieur d'une porte solide, placez-vous devant le bord intérieur de la porte et saisissez les deux côtés de la bande avec les paumes tournées vers l'avant et les bras au-dessus de la tête. Tirez les deux côtés de la bande de résistance vers le bas jusqu'à ce que vos mains soient à côté de votre poitrine, puis remontez vos bras pour une répétition.
    • Ne vous penchez pas en arrière lorsque vous faites ce type d'exercice. Vous pouvez placer votre front contre le bord intérieur de la porte pour vous aider à vous tenir droit.
    • Vous pouvez également faire passer votre bande de résistance au-dessus d'une poutre ou d'un tuyau solide et apparent au lieu d'une porte.
    • Pour une variante de cet exercice, tirez alternativement sur un bras à la fois.
  3. étape 3 entraînez-vous à faire des prises en t avec la bande de résistance pour solliciter votre tronc et votre dos.
    Entraînez-vous à faire des prises en T avec une bande de résistance pour solliciter votre tronc et votre dos. Saisissez une bande de résistance et tenez-la à la hauteur des épaules, les paumes tournées vers l'avant. Tendez la bande tout en pinçant les épaules jusqu'à ce que vos bras soient presque tendus le long de votre corps et que vos paumes soient tournées dans des directions opposées. Maintenez cette position pendant au moins 20 secondes, puis relâchez-la et recommencez l'exercice.
    • Gardez votre cou détendu et concentrez-vous sur l'utilisation de votre tronc, de vos omoplates et des muscles du haut du dos pour maintenir la bande de résistance tendue.

Question : Quels sont les exercices qui améliorent les tractions ?s et réponses d'experts

  • Question
    Quels sont les exercices qui améliorent les tractions ?
    Les exercices au poids du corps comme les pompes et les dips sont d'excellents moyens de s'entraîner. En fin de compte, vous voulez mettre votre corps au défi de soulever son propre poids.

Conseils

  • Les exercices au poids du corps sont parfaits pour obtenir une force fonctionnelle et tonifier vos muscles.
  • Une bande d'exercice est un bon moyen d'augmenter la résistance de vos exercices sans avoir besoin d'un tas de poids différents.
  • Si vous voulez vraiment faire des tractions, vous pouvez toujours acheter une barre de tractions pour porte que vous pouvez facilement installer dans un cadre de porte quelque part dans votre maison.

Avertissement

  • N'essayez pas de soulever plus de poids que vous ne pouvez en supporter, surtout lorsque vous faites un exercice pour la première fois. Cela peut entraîner des blessures qui vous feront reculer dans vos séances d'entrainement.