Comment rouler en Jiu-Jitsu

Il est passionnant de commencer son voyage dans le Jiu-Jitsu (parfois écrit Jujitsu). Pour pratiquer en toute sécurité, commencez par les bases. Apprendre à rouler (ou à tomber en toute sécurité) est l'une des compétences les plus importantes à maîtriser. Une bonne technique de roulade permet d'éviter les blessures et de réduire considérablement la force de l'impact au sol. Chaque débutant en Jiu Jitsu doit connaître trois roulades de base : zempo ukemi, ushiro ukemi et sokuho ukemi.

Étapes

Zempo Ukemi (roulade avant)

1. Entraînez-vous sur une surface rembourrée lorsque vous apprenez zempo ukemi. Il est recommandé d'utiliser une surface rembourrée pour apprendre n'importe quelle roulade. Une roulade incorrecte peut exercer une pression dangereuse sur votre dos et provoquer une blessure grave. Les tapis de sol peuvent être achetés dans la plupart des magasins de sport.

   • Si vous n'avez pas de tapis, ou s'ils sont un peu trop chers, entraînez-vous à rouler sur un sol mou, comme l'herbe de votre pelouse.
2. Adoptez une position neutre. Vos pieds doivent être à peu près écartés de la largeur des épaules. Votre corps doit être détendu, vos épaules en arrière et votre colonne vertébrale droite. Gardez vos mains à l'aise et le long du corps. Une belle allure ! Vous êtes maintenant prêt à entamer la roulade.

   • Vous devrez peut-être remonter un peu votre pantalon pour que vos pieds soient libres et en contact total avec le sol.
   • En ce qui concerne les vêtements, choisissez quelque chose qui vous permette de bouger librement sans risquer de trébucher ou de vous emmêler.
3. Dirigez avec votre main dominante et le pied du même côté. Faites un pas en avant avec le pied du même côté que votre main dominante. Gardez l'autre pied immobile. Penchez-vous vers l'avant et soutenez votre main dominante pour éviter de tomber.

   • Par exemple, si votre main droite est la main dominante, mettez-la en avant ainsi que votre pied droit.
   • Lorsque vous vous soutenez, votre main dominante doit être alignée avec votre pied avant. Votre corps sera plié à la taille.
   • Votre pied arrière doit être aux trois quarts décollé du sol, seul l'avant-pied restant en contact avec le sol.
   • Pendant que vous vous habituez à ce mouvement, vous pouvez avoir besoin d'ajouter un peu de soutien supplémentaire avec votre main non dominante.
4. Tendez la main vers la jambe opposée avec votre main dominante. Dans ce mouvement, vous aurez l'impression de tendre la main en diagonale sur le devant de votre corps. Au fur et à mesure que vous tendez la main, votre corps continue à basculer vers l'avant jusqu'à ce que l'épaule de votre main dominante touche le sol.

   • Une fois que vous aurez maîtrisé le zempo ukemi, ce mouvement d'extension devrait être utilisé pour balayer le sol avant la roulade. Cette habitude permet de balayer les débris dangereux.
5. Roulez de l'épaule de votre main dominante à la hanche du côté opposé. Poursuivez le mouvement d'extension. Ce faisant, le sol entre en contact avec votre dos en diagonale, de l'épaule de votre main dominante à la hanche du côté opposé. Frappez votre main contre le sol lorsque vous atteignez votre hanche.

   • Frapper le sol en entrant ou en sortant d'une roulade est une caractéristique distincte de l'ukemi du Jiu Jitsu. Cela a pour but de diminuer la force dommageable de l'impact.
   • Lors de l'apprentissage du zempo ukemi, il est fréquent que les débutants se bloquent au début de la roulade. Dans ce cas, donnez une petite poussée avec votre pied arrière pour vous faire basculer vers l'avant.
6. Mettez-vous debout et revenez à une position neutre. Votre jambe arrière doit rester à peu près droite pendant toute la durée de la roulade. Au début, vous aurez probablement un mauvais équilibre, alors arrêtez la roulade lorsque vous êtes encore au sol. Lorsque votre équilibre s'améliore, suivez l'élan de la roulade et remontez sur vos pieds.
7. Pratiquez le zempo ukemi en menant avec votre côté non dominant. Le même mouvement utilisé pour rouler sur le côté dominant est utilisé pour le côté non dominant, mais en sens inverse. En général, votre côté non dominant sera plus difficile à apprendre, alors soyez patient avec vous-même pendant que vous vous entraînez.

Ushiro Ukemi (roulade arrière)

1. Asseyez-vous sur le sol et ramenez un genou vers votre poitrine. Asseyez-vous sur le sol, le dos droit et les jambes tendues devant vous. Ramenez un genou vers votre poitrine tout en gardant l'autre jambe en position, puis croisez les bras sur votre poitrine.
2. Entraînez-vous à utiliser vos mains pour absorber l'impact lors d'une demi-rouleau. Rentrez le menton vers le bas et levez la jambe tendue vers l'épaule opposée. Utilisez vos bras pour frapper le sol et arrêtez votre roulade à peu près au niveau du haut du dos. C'est bien joué, vous allez maintenant faire une roulade arrière.

   • Vous devriez sentir que le mouvement de ushiro ukemi est similaire à celui de zempo ukemi : il va de la hanche à l'épaule opposée, en diagonale.
3. Effectuez une roulade arrière complète. Rentrez votre menton et inclinez votre tête dans la direction de votre jambe tendue afin d'éviter toute pression néfaste sur votre cou lorsque vous roulez. Levez votre jambe tendue vers le haut et au-dessus de l'épaule du côté opposé. Gardez cette jambe droite pendant que vous roulez.

   • Il est parfois difficile de commencer la roulade arrière. Vous devrez peut-être vous balancer légèrement vers l'avant pour prendre de l'élan.
   • N'oubliez pas de frapper le sol avec vos mains lorsque la roulade atteint le haut de votre dos pour réduire la force de l'impact.
4. Prenez une position neutre. En roulant sur le haut du dos, utilisez vos mains pour éloigner le haut de votre corps du sol et le mettre en position verticale. Votre jambe tendue, qui est restée droite pendant tout ce temps, doit se balayer devant vous. Revenez en position neutre.

   • Prenez votre temps pour vous relever, surtout lorsque vous commencez à maîtriser cette roulade. Rouler en arrière peut être assez vertigineux !
5. Entraînez-vous à partir de la position debout. Il peut être difficile d'assembler tous les éléments. La sensation de ushiro ukemi est presque comme s'asseoir, mais là où vous vous arrêteriez normalement pour vous asseoir, suivez l'élan et soulevez votre jambe tendue au-dessus de l'épaule opposée.

   • Comme une mauvaise exécution de cette roulade peut entraîner des blessures au dos, il convient de la maîtriser complètement avant de l'essayer à partir d'une position debout.

Sokuho Ukemi (roulade latérale)

1. Posez un genou au sol et gardez l'autre levé. Gardez votre jambe agenouillée prête et complètement étendue, sauf à l'endroit où elle se plie au niveau du genou. Dirigez votre jambe non agenouillée directement sur le côté pour former un angle de 90° (en forme de L) avec la partie de votre jambe qui s'étend derrière vous.

   • Le Sokuho ukemi est le même des deux côtés, mais en miroir. En général, vous devriez commencer par le côté avec lequel vous vous sentez le plus à l'aise.
2. Rouler de la hanche à l'épaule. Placez le bras du même côté devant votre jambe agenouillée. Le bras du côté opposé doit être maintenu dans la zone devant la jambe non agenouillée pour assurer l'équilibre. Tendez le bras devant votre jambe agenouillée vers le côté opposé pour amorcer la roulade.

   • En tendant le bras, l'épaule se replie vers le sol. Comme pour le zempo et le ushiro ukemi, roulez en diagonale de cette épaule vers la hanche opposée.
3. Revenez à la position neutre. Pendant que vous roulez en diagonale, arrêtez-vous en frappant le tapis avec votre main. Vous vous êtes senti un peu mal à l'aise, n'est-ce pas ? Ne vous inquiétez pas, il est courant d'avoir des difficultés avec la roulade latérale. Il s'agit souvent de la dernière roulade enseignée en raison de sa mécanique difficile.

   • Si vous avez roulé rapidement pour éviter un coup, ce réflexe vous aidera à ne pas rouler trop loin ou à ne pas perdre le contrôle.
4. Entraînez-vous des deux côtés. En vous entraînant, vous découvrirez probablement qu'un côté est plus facile que l'autre. C'est normal, mais vous devriez vous entraîner davantage sur votre côté faible afin d'être aussi habile à rouler d'un côté que de l'autre.

   • On ne sait jamais de quelle direction viendra le danger. Être capable de rouler d'un côté ou de l'autre peut faire la différence entre prendre un coup et éviter les dégâts.
5. S'asseoir dans la roulade à partir de la position debout. Vous devez être confiant dans votre sokuho ukemi avant de l'essayer à partir de la position debout. Tout comme ushiro ukemi, ce mouvement ressemble beaucoup à une position assise. Suivez l'élan pour qu'il se poursuive au milieu du dos jusqu'à la hanche opposée.

   • Ce mouvement peut être plus facile si vous pensez qu'il s'agit d'enrouler votre jambe droite jusqu'à votre hanche, puis de passer de la hanche à l'épaule opposée.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Comment commencer à rouler ?

  Utilisez un tapis bien rembourré pour vous entraîner et accroupissez-vous le plus bas possible avec vos genoux. Ensuite, mettez-vous en boule, un peu comme si vous étiez en position fœtale.
• Question

  Comment puis-je améliorer mes roulades en Jiu-Jitsu ?

  Tout d'abord, rentrez votre menton dans votre poitrine pour protéger votre tête et les muscles de votre cou. Deuxièmement, détendez votre corps autant que possible afin de ne pas porter trop de tension lorsque vous faites une roulade avant. Ensuite, rapprochez-vous le plus possible du sol.
• Question

  Comment puis-je utiliser une roulade de Jiu-Jitsu pour me défendre ?

  Ce que vous voulez faire, c'est rentrer une jambe dans l'autre, presque en vous asseyant à l'indienne. De cette façon, lorsque tu auras terminé, tes jambes et tes genoux seront ensemble, et tu te pencheras très près du sol. Cela vous aidera à vous relever sans utiliser vos mains.

Conseils

• Surtout lorsque vous commencez à maîtriser une roulade, essayez de vous entraîner sur un tapis ou un sol mou, comme la pelouse d'un terrain de jeu. Ces surfaces seront plus tolérantes au fur et à mesure que vous maîtriserez chaque nouvelle roulade.

Avertissement

• Rouler le long de la colonne vertébrale exerce une pression dangereuse sur celle-ci. Les roulades en travers du dos suivent une trajectoire diagonale pour réduire cette pression et protéger la colonne vertébrale.
• Rouler de manière incorrecte ou sur une surface dangereuse (comme une surface avec du verre brisé, par exemple) peut entraîner des blessures ou des dommages.