Comment ramer

Pour certains, l'aviron peut être une activité intimidante, mais une fois que l'on a appris les mécanismes de base, il suffit de s'entraîner. Vous pouvez ramer dans différentes situations : sur un rameur pour faire de l'exercice, dans l'eau pour former un 'équipage' ou dans une simple barque. L'aviron demande beaucoup de puissance et de force, mais si vous y allez doucement au début, vous pourrez développer les muscles et la mémoire musculaire nécessaires pour maîtriser la technique de l'aviron.

Étapes

Développer votre force

1. 

   Entraînez-vous sur un rameur. La meilleure façon de vous préparer à ramer sur un bateau dans l'eau est de développer la force de votre corps sur un rameur d'eau. Cet appareil cible toutes les parties du corps que vous utiliserez dans un bateau : les jambes, le tronc et le haut du corps. Vous pouvez acheter l'un de ces appareils pour un usage domestique, ou vous pouvez en trouver dans de nombreux gymnases ou centres d'entraînement.
2. 

   Renforcez votre tronc. Il existe de nombreux exercices pour renforcer votre tronc et vos abdominaux. Ces exercices vous aideront à cibler non seulement votre tronc, mais aussi le haut de votre corps :

   • La planche : Allongez-vous sur le sol, face contre terre. Placez vos coudes sur le sol sous vos épaules, les avant-bras tendus devant vous. Ensuite, levez-vous sur vos orteils et vos avant-bras, en gardant le corps droit. Maintenez cette position pendant 30 secondes à deux minutes, en augmentant la durée au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
   • Planche latérale : Commencez dans la même position que la planche et soulevez-vous sur les bras et les orteils. Ensuite, tournez lentement votre corps sur le côté, de manière à ce que votre poids repose sur un pied et un bras (soit le pied et le bras gauches, soit le bras droit). Assurez-vous que votre corps est en ligne droite et que vous ne vous penchez pas. Maintenez cette position pendant 30 secondes à deux minutes, puis passez à l'autre côté.
   • Position assise en V : Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous et le haut du corps droit. Tendez ensuite les bras devant vous et soulevez lentement vos jambes du sol. Tout en levant les jambes du sol, gardez-les droites et penchez lentement le haut du corps vers l'arrière, en veillant à garder le dos droit. Maintenez cette position pendant 30 à 90 secondes.
3. 

   Ciblez le bas du corps. Le bas du corps est important lorsqu'il s'agit de ramer, car 60 % de la force que vous utilisez pour ramer doit provenir de vos jambes. Il y a de nombreux exercices que vous pouvez faire pour améliorer la force du bas du corps, mais en voici quelques-uns pour commencer :

   • Pont : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches. Ensuite, soulevez lentement vos fesses, en utilisant vos fessiers, jusqu'à ce que vous ayez une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux. Maintenez la position pendant une à deux minutes, ou abaissez vos fesses et remontez-les à un rythme rapide sans laisser vos fesses toucher le sol. Pour rendre cette position encore plus difficile, vous pouvez tendre une jambe tout droit, en la gardant en l'air pendant que vous soulevez vos fesses.
   • Squat avec haltères : Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, placez un haltère derrière votre tête, en travers de vos épaules, et saisissez-le avec vos mains. Accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir, en gardant le haut du corps droit et la poitrine sortie. Descendez le plus bas possible, puis relevez-vous et répétez l'exercice. Faites trois séries de 12 répétitions.
   • Fentes avec haltères et haltères : Commencez par vous lever en gardant les pieds joints. Placez l'haltère comme vous l'avez fait précédemment ou tenez un haltère dans chaque main. Faites ensuite un pas en avant, en pliant votre genou avant de manière à former un angle droit et en abaissant votre genou arrière de manière à ce qu'il touche presque le sol. Ensuite, ramenez votre pied arrière à côté de votre pied avant et répétez l'exercice de l'autre côté. Vous pouvez faire ces exercices sur place ou en marchant. Essayez de faire 50 mètres de fentes en marchant.
4. 

   Renforcez vos bras. La plupart des rameurs se concentrent sur leur tronc et leurs jambes, car c'est de là que vient l'essentiel de leur force, mais il peut être bénéfique d'améliorer également la force du haut du corps. En plus de faire des planches, vous pouvez faire quelques-uns des exercices suivants pour améliorer les muscles de vos bras :

   • Les pompes à plat : Commencez en position de planche, mais au lieu de poser vos coudes sur le sol, vous placerez vos mains sous vos épaules. Poussez jusqu'à la position de la planche, en vous appuyant sur vos mains et vos orteils. Ensuite, abaissez votre corps, en gardant vos coudes près de votre corps (vous ne voulez pas qu'ils poussent vers l'extérieur, loin de votre corps). Ne laissez pas votre corps toucher le sol, puis remontez en position de planche.
   • Exercices de traction avec prise inversée : Cet exercice nécessite un appareil de traction. Asseyez-vous à l'appareil et tendez le bras au-dessus de vous avec une prise sous le bras pour atteindre la barre de traction. Ensuite, tirez-la lentement vers le bas, en utilisant la force du haut du corps plutôt que l'élan, jusqu'à ce que la barre soit alignée avec votre poitrine. Ensuite, laissez la barre revenir lentement à sa position de départ et répétez l'exercice.
   • Rameurs avec haltères : Il s'agit d'un excellent exercice pour cibler les muscles dont vous aurez besoin pour ramer. Placez vos mains à la largeur des épaules sur un haltère posé au sol avec une prise en main. Penchez votre corps de façon à ce que votre dos soit plat, en position de table, et que vos genoux soient droits ou légèrement fléchis, en fonction de votre souplesse. Ensuite, soulevez la barre jusqu'à votre poitrine, en gardant le dos plat, et redescendez (essayez de ne pas la laisser toucher le sol). Faites cinq séries de cinq répétitions et essayez de placer le plus de poids possible sur la barre.

Utilisation d'un rameur

1. 

   Positionnez-vous. Pour commencer à ramer, vous devez vous asseoir à la machine, les pieds devant vous sur la machine et les genoux pliés. Vos bras seront alors droits, étendus devant vous, avec vos genoux à l'intérieur des bras. Vous saisirez la poignée avec les deux mains, et votre ventre et votre poitrine devront reposer sur le haut de vos cuisses. C'est ce qu'on appelle la position de 'rattrapage'.
2. 

   Connaître les différentes phases. Le rameur sur un appareil se compose de plusieurs positions et phases différentes. Il est important de connaître ces positions afin de réaliser le bon mouvement sur votre machine. Ces mouvements peuvent ensuite être appliqués à l'aviron de compétition dans l'eau.

   • Vous commencez en position d'attraper, puis vous passez à la position de relâchement grâce à la phase d'entraînement. La phase d'entraînement consiste à tirer la poignée vers le corps et à tendre les jambes. La position de relâchement est la position à la fin de la phase d'entraînement - vos jambes sont droites devant vous, votre corps est assis bien droit et vos bras sont ramenés vers vous.
   • Ensuite, vous passerez à la phase de basculement, à la phase de récupération et enfin à la position de réception. La phase de basculement est celle où vous commencez à relâcher vos bras de la position de relâchement, en les laissant aller tout en gardant vos jambes droites. Puis, dans la phase de récupération, lorsque le haut du corps se penche vers l'avant et que les bras sont complètement tendus, vous commencez à plier les genoux jusqu'à ce que vous atteigniez la position de rattrapage.
3. 

   Apprenez la progression linéaire. Lorsque vous ramez, vous n'engagez pas tout votre corps en même temps - il y a une séquence à respecter. Le rameur utilise d'abord ses jambes (en les redressant), puis son tronc (en tirant le haut du corps vers l'arrière), puis ses bras (en tirant la poignée vers la poitrine). Lorsque vous laissez la poignée revenir à sa position de départ, vous faites l'inverse, en engageant d'abord vos bras (en les redressant), puis votre tronc (en le laissant être tiré vers l'avant), puis vos jambes (en les pliant).

   • Si vous engagez vos muscles dans le désordre ou tous en même temps, il peut être difficile d'obtenir le bon timing et le bon rythme, et cela peut également diminuer la puissance que vous êtes capable d'utiliser.
   • Lorsque vous tirez la poignée vers l'arrière, veillez à ce que vos jambes soient complètement tendues avant d'initier la puissance avec votre tronc. Ensuite, lorsque vous vous mettez en position de départ, assurez-vous que vos bras sont complètement tendus avant de plier les genoux.
4. 

   Perfectionnez la répartition de la puissance. Vous n'engagez pas toutes les parties de votre corps de la même manière. Lorsque vous ramez, 60 % de la puissance provient de vos jambes, 20 % de votre tronc et 20 % de vos bras.

   • Si vous utilisez plus la force des bras que celle des jambes, vous pourrez tirer, mais vous ne pourrez pas le faire longtemps. Le haut de votre corps se fatiguera rapidement et vous commencerez à compter sur votre élan pour tirer plutôt que sur votre force.
5. 

   Entraînez-vous à choisir le bon moment. L'aviron dépend aussi beaucoup de votre synchronisation. Au lieu de faire un décompte à l'aller et un décompte au retour, vous ferez un décompte à l'aller et deux décomptes au retour. Cela signifie que lorsque vous tirez la poignée vers vous et que vous étendez vos jambes devant vous, vous comptez une fois. Ensuite, lorsque vous laissez la poignée revenir à sa position de départ, en laissant vos bras se tendre et vos genoux se plier, vous comptez deux fois.

   • Pour obtenir le bon timing, vous pouvez vous entraîner à dire 'un' lors de l'entraînement, puis 'deux, trois' lors de la phase de relâchement et de récupération. Vous pouvez également dire 'puissance' au moment de la frappe, puis 'patience, patience' au moment du relâchement et de la phase de récupération.
   • Il est important de synchroniser vos coups car vous devez vous assurer d'avoir suffisamment de récupération. Comme la traction demande plus de puissance, vous aurez besoin de deux fois plus de temps pour relâcher afin de récupérer et de vous préparer à la prochaine traction.

Ramer dans un bateau

1. 

   Asseyez-vous en arrière au milieu du bateau. Si vous n'êtes pas sûr de l'endroit où vous asseoir, repérez l'emplacement des ' oarlocks '. Il s'agit des petits anneaux dans lesquels les avirons sont placés. Comme l'action de ramer se fait à reculons, c'est-à-dire que la force de l'aviron vous propulse vers l'arrière, vous devez vous asseoir dos à la proue (l'avant du bateau) et face à la poupe (l'arrière du bateau).

   • S'ils ne sont pas déjà en place, passez les avirons dans les crochets de façon à ce que la lame soit dans l'eau et la poignée dans le bateau. Assurez-vous que la serrure de l'aviron est orientée vers l'arrière du bateau. Si elle est orientée vers la proue du bateau, il sera plus difficile de ramer parce que l'inclinaison de la pale ne sera pas la même.
   • Assurez-vous que le bateau que vous utilisez pour ramer est un vrai bateau à rames. Si vous ramez dans un bateau qui n'est pas conçu pour l'aviron, la tâche sera beaucoup plus difficile. La longueur idéale d'une chaloupe est de 12 à 17 pieds.
2. 

   Placez vos pieds dans les cale-pieds (si vous en avez). Certains bateaux à rames sont livrés avec des cale-pieds qu'il faudra ajuster à la longueur de vos jambes. Si vous avez des jambes plus longues, il faudra peut-être ajuster le repose-pieds pour qu'il soit plus éloigné de vous. Pour déterminer l'emplacement des cale-pieds, reculez dans votre siège jusqu'à ce que vos jambes soient droites et assurez-vous que les poignées des avirons touchent presque votre corps (mais pas tout à fait).

   • Si vous avez beaucoup d'espace entre les poignées et votre poitrine lorsque vos jambes sont tendues, il se peut que vous deviez éloigner les cale-pieds de vous vers la poupe. Si vous n'avez pas beaucoup d'espace entre vos poignées et votre poitrine, vous devrez peut-être rapprocher les tendeurs de pieds de vous, vers la proue.
   • Si vous avez une barque plus classique, ou une barque qui n'est pas conçue pour le sport, vous n'aurez peut-être pas de cale-pieds ou de siège qui pousse vers l'arrière. Dans ce cas, vous ferez des mouvements de bras similaires à ceux d'un rameur, mais vous n'étendrez pas vos jambes.
3. 

   Saisissez un aviron dans chaque main avec une prise par-dessus. Votre main doit se trouver à l'extrémité de l'aviron, votre pouce sur la pointe de l'aviron. Un bateau à rames typique possède deux avirons, et les avirons doivent être environ deux fois plus longs que la largeur du bateau, qui est la largeur du bateau. Pour un débutant, il est préférable d'utiliser des avirons qui ne se chevauchent pas lorsque vous êtes dans la phase de réception.
4. 

   Utilisez les mêmes mouvements que le rameur. Si vous avez une barque qui vous permet de tendre les jambes et de pousser vers l'arrière pendant que vous ramez, vous utiliserez exactement les mêmes mouvements que sur un rameur. Si votre barque ne vous permet pas de tendre les jambes, utilisez les mêmes mouvements de bras et penchez-vous en arrière lorsque vous entrez dans la phase d'entraînement, afin de continuer à vous appuyer sur une partie de la force de vos jambes.

   • Si vous n'avez pas la possibilité d'étendre vos jambes, assurez-vous que vous utilisez la force de vos épaules et de votre tronc, et non celle de votre dos, pour tirer les rames vers vous. Cependant, le haut du corps ne doit représenter qu'une partie de la force que vous utilisez. Vous devez utiliser autant que possible la force des jambes et du bas du corps. Cela peut impliquer que vous utilisiez vos fessiers et vos hanches pour obtenir de la puissance.
5. 

   Commencez par la position de prise. Dans cette position, vous commencerez à mettre votre lame dans l'eau. Vous vous asseyez comme sur un rameur, les genoux pliés et les bras tendus devant vous. Les lames reposent au-dessus de l'eau, perpendiculaires à la surface de l'eau. Vous vous préparez ensuite à passer à la propulsion.
6. 

   Prenez l'entraînement. Dans cette phase, vous déplacerez la pale dans l'eau, la pale se dirigeant vers l'arrière du bateau. Lorsque vous passez de la position de prise à la position d'entraînement, votre lame doit entrer dans l'eau et vous devez tirer les poignées de l'aviron vers vous tout en laissant le haut de votre corps tomber en arrière et vos jambes se redresser. Si vous êtes dans un bateau qui vous permet d'imiter la position d'entraînement d'un rameur, faites-le.

   • Veillez à ce que les lames soient juste sous la surface de l'eau et non enfoncées profondément dans l'eau, car il sera d'autant plus difficile de ramer que l'aviron sera profond.
7. 

   Déplacez-vous vers la position d'arrivée ou de relâchement. Cette position se situe juste avant de sortir la lame de l'eau, lorsque vos bras sont pliés, que votre dos est droit et que vos jambes sont tendues devant vous. Lorsque vous avez terminé la phase d'entraînement, vous devez avoir tiré les poignées des avirons vers votre poitrine et les pales doivent être devant vous, vers l'arrière du bateau.

   • Encore une fois, si vous pouvez copier la position du relâchement sur le rameur, faites-le. Sinon, gardez vos jambes dans la position que vous aviez, mais assurez-vous que le haut de votre corps et vos bras sont positionnés comme ils le seraient sur un rameur.
8. 

   Entrez dans la phase de récupération. Cette phase consiste à soulever les lames hors de l'eau, à les mettre en drapeau, puis à se mettre en position de rattrapage. Lorsque vous sortez la lame de l'eau, amenez le haut de votre corps vers l'avant et commencez à tendre les bras devant vous. Les poignées des avirons se séparent alors et les pales sont dirigées vers la proue du bateau.

   • Mettre les avirons en drapeau signifie essentiellement qu'une fois que vous les avez sortis de l'eau, vous les tournez de manière à ce qu'ils soient parallèles à la surface de l'eau et les tenez à un ou deux centimètres au-dessus de l'eau. Cette position de la lame vous donnera moins de résistance au vent.
9. 

   Revenez à la position de capture. Maintenant que vous avez fait un rang, vous allez revenir à votre position de départ et ramer à nouveau. En position de rattrapage, vous tournerez les pales de leur position en plumes pour qu'elles soient perpendiculaires à la surface de l'eau, puis vous vous préparerez à ramer à nouveau.
10. 

    Utilisez un aviron pour faire tourner le bateau. Si vous voulez faire tourner votre bateau dans une direction différente, utilisez simplement un aviron au lieu de deux. Si vous voulez faire tourner votre bateau vers la gauche, par exemple, vous devez utiliser l'aviron de gauche et utiliser votre force pour tirer uniquement sur cet aviron. Cela fera tourner votre bateau vers la gauche.

    • Si vous voulez tourner sur un plus petit rayon, retenez l'eau avec une rame et ramez avec la rame opposée. Par exemple, si vous faites tourner votre bateau vers la droite, placez votre aviron gauche dans l'eau, retenez l'eau et ramez avec votre aviron droit.
    • Pour un rayon encore plus petit, effectuez un coup de rame normal avec une rame et un coup de rame arrière avec l'autre rame. Pour tourner à gauche, ramez normalement avec votre aviron gauche, puis ramez à reculons avec votre aviron droit. Essentiellement, lors d'un coup de rame arrière, vous amènerez un aviron dans l'eau et vers la proue du bateau, alors que lors d'un coup de rame normal, vous amènerez les avirons dans l'eau vers la poupe du bateau.
11. 

    Arrêtez votre bateau en enfonçant votre lame dans l'eau. Avec votre lame légèrement en drapeau, ce qui signifie qu'elle n'est pas totalement parallèle à la surface de l'eau, mais pas complètement perpendiculaire, enfoncez votre lame dans l'eau. Lorsque vous enfoncez votre lame dans l'eau, redressez vos bras et votre bateau devrait s'arrêter en peu de temps.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Quels sont les muscles que le rameur fait travailler ?

  L'aviron fait travailler le latissimus dorsi, les trapèzes et les rhomboïdes.

Conseils

• Gardez les épaules droites et les bras tendus, en ajustant les avirons de manière à ce qu'ils soient confortables.
• Essayez d'attraper l'eau dès que les rames entrent en contact. C'est une façon plus efficace d'utiliser sa force et d'obtenir la meilleure poussée.
• Gardez la tête droite et non enfoncée entre les épaules.

Avertissement

• Une fois que la lame est sous l'eau, évitez de la laisser s'enfoncer davantage. Cela signifie que votre coup doit être complètement horizontal.
• Évitez les mouvements saccadés, isolés ou non compensés. Cela demandera plus de force et plus de temps, ce qui se traduira par une nage faible.
• Lorsque vous terminez la nage, ne sortez pas de l'eau trop tôt. Assurez-vous d'être légèrement penché en arrière, puis sortez de l'eau.
• L'eau, une fois la nage terminée, ne doit pas ressembler à une vague. Il doit s'agir de deux petits tourbillons d'eau, juste sous la surface.
• Ne tendez pas les bras. Utilisez vos hanches pour pousser le haut de votre corps vers l'avant. Les bras ne doivent être utilisés que pour le mouvement d'aviron.