Comment ramer sur un rameur

Si vous recherchez un entraînement complet, l'aviron est peut-être la solution qu'il vous faut ! Les rameurs font travailler en même temps les muscles du tronc, des jambes, des bras et du dos. Bien que les machines à ramer puissent sembler difficiles à utiliser au début, elles sont assez faciles à utiliser. Lorsque vous utilisez l'appareil, l'extension de vos jambes pour vous éloigner de la base s'appelle la ' poussée ' et le retour au point de départ s'appelle la ' récupération '.

Étapes

Se mettre en position de départ

1. 

   Asseyez-vous sur le siège et pliez les genoux. Assurez-vous que vos fesses sont à l'aise sur le siège et ajustez-les si nécessaire. Pliez les genoux pour vous rapprocher de la base de l'appareil. Recherchez une surface plane près de la base de l'appareil, là où vous poserez vos pieds, c'est-à-dire le repose-pieds. Ensuite, trouvez la poignée qui est attachée au cordon de la machine.

   • La poignée se trouve au centre de la base ou près du haut de la base.
   • Faites attention lorsque vous vous asseyez, car le siège glisse.
2. 

   Fixez la courroie du repose-pieds autour du haut de vos lacets. La plante de vos pieds est la seule zone qui restera en contact permanent avec le repose-pieds, car vous devrez probablement soulever vos talons lorsque vos genoux seront pliés. Tirez les sangles sur le dessus de votre pied jusqu'à ce que vous vous sentiez en sécurité. Veillez à ce que vos pieds ne glissent pas sur le repose-pieds.

   • Il est préférable de porter des chaussures à semelle en caoutchouc, comme des baskets, des chaussures de course ou des chaussures de sport, lorsque vous utilisez un rameur. Ainsi, vos pieds risquent moins de glisser.
   • Ne serrez pas la sangle au point de vous faire mal. Si vos pieds ne sont pas à l'aise, desserrez les sangles et réessayez.
3. 

   Tenez la poignée en l'empoignant par-dessus. La corde du rameur est munie d'une poignée que vous tirerez pour faire travailler vos bras. Saisissez la poignée et tirez-la vers vous. Ajustez vos mains sur la poignée de manière à ce qu'elles aient une prise en main, ce qui signifie que vos paumes sont tournées vers le bas.

   • L'utilisation d'une prise sous la main fait tourner les bras et augmente le risque de blessure, il est donc préférable d'éviter de positionner les paumes vers le haut.
4. 

   Engagez votre tronc et redressez votre posture. Une fois la poignée en main, vérifiez votre posture pour vous assurer que votre dos et vos épaules sont bien droits. Contractez vos muscles abdominaux pour qu'ils travaillent pendant que vous ramez.

   • L'engagement des muscles abdominaux permet également de garder une posture droite. Vous ne devez pas vous affaisser ou vous pencher trop en arrière lorsque vous ramez.
5. 

   Tendez les bras et pliez les genoux pour vous mettre en position de 'réception'. En aviron, la position de départ s'appelle 'la prise'. Bien que cela puisse paraître compliqué, c'est une position très naturelle pour commencer à ramer. Tirez sur la poignée pour tendre la corde vers vous, mais gardez vos bras tendus loin de votre corps. Ensuite, pliez les genoux de façon à ce que votre siège soit aussi proche que possible de la base de la machine.

   • Lorsque vous êtes en position de rattrapage, assurez-vous que votre torse est incliné vers l'avant au niveau des hanches, que vos bras sont tendus devant vous et que vos tibias ne sont pas plus que perpendiculaires au sol. Ne glissez pas votre siège aussi près que possible de vos pieds, car cela pourrait vous faire pencher en arrière. Si vous commencez votre course avec les épaules derrière les hanches, vous utiliserez votre dos dans votre poussée, ce qui affaiblira votre course et augmentera votre risque de blessure.
   • N'oubliez pas d'engager votre tronc.

Exécution d'une poussée

1. 

   Poussez sur la plate-forme avec les muscles de vos jambes. Ce sont vos jambes qui feront le plus gros du travail lors de vos entraînements. Utilisez la puissance des muscles de vos jambes pour vous pousser. Gardez vos bras et le haut de votre corps neutres à ce moment-là.

   • Vos jambes doivent effectuer 60 % du travail pendant que vous ramez.
2. 

   Tendez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient droites. Roulez vos pieds vers le bas sur le repose-pieds de façon à ce qu'ils soient à plat une fois que vos jambes sont complètement tendues. Passez directement au mouvement du haut du corps juste avant que vos jambes ne soient complètement tendues.
3. 

   Pliez les hanches pour pousser le haut du corps légèrement vers l'arrière. Faites très attention à cette étape car vous ne voulez pas courber votre colonne vertébrale. Au lieu de cela, articulez votre taille de manière à ce que tout le haut de votre corps se penche vers l'arrière, la colonne vertébrale droite et le tronc engagé. Dès que vous vous penchez en arrière, commencez à tirer avec vos bras.

   • Votre tronc fera environ 20 % du travail pendant la traction.
4. 

   Tirez la poignée vers le bas de votre cage thoracique. Le mouvement des bras est la dernière partie d'une séquence d'aviron. Pliez les coudes pour amener la poignée vers vous. Gardez vos poignets droits pour les protéger des blessures.

   • Vos bras doivent fournir les derniers 20 % de puissance pour compléter votre entraînement.
5. 

   Ramenez vos coudes derrière vous en tirant sur la poignée. Il est très important d'aller jusqu'au bout du mouvement des bras afin de faire travailler tout le haut du corps. Lorsque la poignée se trouve au niveau de votre cage thoracique, assurez-vous que vos coudes sont inclinés derrière vous et non sur les côtés. Gardez-les près de votre corps.

   • Cette position est appelée 'l'arrivée' parce qu'elle marque la fin de l'entraînement. Vérifiez que vos jambes sont tendues, que votre tronc est engagé, que le haut de votre corps est légèrement incliné vers l'arrière et que votre poignée de main se trouve juste en dessous de votre cage thoracique.

Terminer la récupération

1. 

   Tendez les bras devant vous. Pendant votre récupération, vous inverserez l'ordre de l'entraînement. Commencez par tendre les coudes pour repousser la poignée devant vous. Une fois que vos bras sont tendus, passez directement au déplacement du haut du corps.

   • N'oubliez pas de garder les poignets droits.
   • Ne lâchez pas la poignée, car le cordon de l'appareil pourrait se rompre.
2. 

   Penchez-vous vers l'avant au niveau de la taille jusqu'à ce que vous soyez à nouveau assis bien droit. Gardez vos muscles abdominaux engagés lorsque vous vous penchez vers le haut. N'oubliez pas de vous pencher vers l'avant au niveau de la taille sans courber la colonne vertébrale.

   • Vos jambes resteront complètement tendues jusqu'à ce que vous vous redressiez.
3. 

   Pliez les genoux pour revenir au point de départ. Vous y êtes presque ! Relâchez la tension dans vos jambes pour glisser vers la base de l'appareil. Pliez vos jambes aussi loin que vous le pouvez confortablement pour revenir à la position 'd'attrape'.

   • Vous avez terminé une course.
4. 

   Passez directement au mouvement suivant si votre entraînement n'est pas terminé. Un coup de rame sur un rameur comporte une phase d'entraînement et une phase de récupération. Au début, vous pouvez vous concentrer sur la maîtrise de votre forme sans vous soucier du nombre de coups de rame ou de la durée de l'exercice. Plus tard, fixez une limite de temps à votre séance d'entraînement ou un objectif de nombre de mètres à ramer. Vous pouvez également utiliser un programme d'entraînement prédéfini sur le rameur.

   • Au début, vous pouvez vous fixer comme objectif de ramer pendant 10 minutes d'affilée. Au fur et à mesure que l'exercice devient plus facile pour vous, essayez d'augmenter votre objectif de 10 minutes à la fois jusqu'à ce que vous puissiez faire une séance d'entraînement de 30 à 40 minutes sur le rameur.
   • Pour un entraînement par intervalles, vous pouvez ramer pendant 1 minute, puis vous reposer pendant 1 minute. Faites cela pendant 30 à 40 minutes pour obtenir un entraînement complet du corps.
   • Vous pouvez également vous fixer comme objectif de ramer 1 000 mètres. Une fois que cela devient facile pour vous, essayez d'augmenter la distance ou de faire plusieurs séries de 1 000 mètres avec des pauses entre les séries.

Vidéo

Question : Le rameur est-il bon pour les abdominaux ?s et réponses d'un expert

• Question

  Le rameur est-il bon pour les abdominaux ?

  Oui, le rameur fait travailler les abdominaux et tous les muscles stabilisateurs du torse, ainsi que le psoas au niveau du bassin.
• Question

  Quels sont les effets du rameur sur le corps ?

  Lorsqu'il est pratiqué correctement et avec intensité, le rameur fait travailler le système cardio-respiratoire et la plupart des muscles principaux du corps, développant ainsi l'endurance et la force physiques.
• Question

  Quels muscles le rameur fait-il travailler ?

  Le rameur fait travailler principalement les quadriceps, les fessiers, les abdominaux, le dos (latissimus dorsi, rhomboïdes, érecteurs vertébraux) ainsi que les épaules (deltoïdes postérieurs) et les bras (biceps).

Conseils

• Bougez d'abord les jambes, puis le haut du corps pendant l'entraînement. Ne bougez pas les deux en même temps et ne bougez pas le haut du corps en premier.
• Entraînez-vous à n'utiliser que vos jambes afin de ne pas trop solliciter le haut du corps. Faites plusieurs répétitions en poussant avec vos jambes et en laissant vos bras étendus.
• Essayez de garder un mouvement fluide.

Avertissement

• Pratiquez la bonne technique jusqu'à ce que vous la maîtrisiez. Une utilisation incorrecte de l'appareil peut entraîner des blessures.
• Soyez conscient de vos limites physiques. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur ou une gêne.