Comment courir

La course à pied est un excellent moyen de rester en forme et de s'amuser - en fait, elle est presque devenue à la mode. Toutefois, il est important d'utiliser la bonne technique. Vous voulez vous joindre à la masse, mais en le faisant de la bonne façon ? Apprenez à rester fort et à prévenir les blessures grâce à ce guide. Voici d'autres ressources qui vous aideront à vous aideront à commencer.

Étapes

Courir correctement

1. 

   Établissez un niveau de base. Si vous partez de zéro, vous lancer dans votre premier 10 km vous frustrera, vous mettra en colère et vous fera tellement souffrir que vous ne le ferez plus jamais. En d'autres termes, ne mordez pas plus que vous ne pouvez mâcher. Si vous commencez à courir sans avoir pris l'habitude de faire de l'exercice, vous finirez probablement par vous blesser et par abandonner avant même d'avoir vraiment commencé.

   • La chose la plus simple à faire serait de commencer à marcher. Mais il peut s'agir de n'importe quoi - tant que vous pratiquez une activité physique régulière, votre corps sera en mesure de supporter les coups de trottoir imminents. Faites de la randonnée, de la natation ou de la danse. Si c'est amusant, c'est encore mieux !
2. 

   Achetez une bonne paire de chaussures de course. Certaines recherches suggèrent que la course pieds nus entraîne moins de blessures que la course avec des chaussures de sport, même les plus sophistiquées. Cependant, vous ne courrez probablement pas pieds nus n'importe où, à moins que ce ne soit après avoir poursuivi un enfant ou une boulette de viande qui a roulé inopinément. Recherchez donc une chaussure capable de simuler la course pieds nus. Si vous êtes prêt à porter des chaussures à bouts pointus (Vibrams), tant mieux pour vous, mais il existe de nombreuses chaussures de course minimalistes qui n'ont pas de bouts pointus. Une bonne paire de chaussures ne doit pas perturber votre façon de courir.
3. Échauffement. La dernière chose que vous souhaitez, c'est une périostite, une élongation des ischio-jambiers ou toute autre blessure qui pourrait être évitée. Prenez cinq ou dix minutes avant votre course pour vous échauffer. Toutefois, cela ne signifie pas qu'il faille s'étirer. En fait, les étirements statiques préalables peuvent vous faire du mal !

   • Au lieu de cela, échauffez vos muscles en faisant des soulevés de terre, des coups de pied de l'âne, des fentes et d'autres exercices similaires qui étirent vos muscles, mais les font également travailler. Gardez les étirements pour après la course.
4. Gardez une position détendue. Veillez à ce que votre corps soit fluide et détendu, mais pas voûté. Essayez de relâcher vos épaules et vos bras tout en gardant le dos droit.

   • Gardez également la tête et le cou détendus. Une tension maintenue à cet endroit se répercute sur la colonne vertébrale et le reste du corps, ce qui peut vous fatiguer bien avant que vous ne le fassiez autrement.
5. Respirez régulièrement et profondément. Ce qui compte le plus, c'est que vous respiriez à un rythme qui assure un apport constant d'oxygène à votre corps. Au lieu de respirer par la poitrine, respirez par le ventre. Faites un effort conscient pour remplir votre ventre, en utilisant votre diaphragme. Vous obtiendrez plus d'oxygène et vos muscles (y compris le cœur) seront moins fatigués.

   • Ne vous préoccupez pas de savoir si vous respirez par le nez ou par la bouche. Certains coureurs trouvent que la respiration par la bouche leur apporte le plus d'oxygène, tandis que d'autres trouvent que l'inspiration par le nez et l'expiration par la bouche fonctionnent mieux. Trouvez ce qui vous semble le plus efficace.
   • Si vous courez à une allure facile, vous devriez être en mesure de tenir une conversation simple avec un partenaire de course sans haleter. Si ce n'est pas le cas, c'est que vous courez trop vite pour aller loin.
6. 

   Regardez devant vous. Gardez la tête dans une position neutre, sans regarder vers le haut ou vers le bas. Si vous courez sur une distance de plus de 400 mètres, regardez à environ 35 pieds devant vous. Si vous êtes sur un tapis roulant, essayez de ne pas trop regarder vos pieds ou les commandes ; cela crée une tension dans votre dos.
7. Sachez comment bouger vos bras. Gardez vos coudes à un angle d'environ 90 degrés, près de votre corps. Utilisez un angle de 110 degrés pour les longues distances (sauf lorsque vous montez une colline). Balancez chaque bras vers l'avant et vers l'arrière en même temps que la jambe opposée ; cela donne de l'élan et empêche votre corps de se tordre.

   • Ne tendez pas les poings. Cela gaspillerait de l'énergie et ferait transpirer vos paumes. Imaginez que vous avez deux objets fragiles dans chacune de vos mains et que si vous vous crispez trop fort, vous les casserez.
   • Ne laissez pas vos mains croiser la ligne médiane de votre torse, sinon vous créerez un mouvement de torsion. Cela pourrait provoquer des crampes.
8. Augmentez votre cadence. Essayez de toucher le sol environ 180 fois par minute. La façon la plus simple d'y parvenir est de réduire le temps pendant lequel vos pieds restent au sol. Que vous fassiez un jogging léger ou que vous couriez au milieu d'une foule, c'est à vous de décider - mais n'y allez pas si fort que vous vous fassiez mal !

   • Faites ce qui est confortable. Si vous ne pouvez pas courir un mile en 8 minutes, ne soyez pas trop dur avec vous-même. Cela viendra avec le temps. Le fait que vous soyez là et que vous couriez est une excellente chose ! Essayez simplement de vous améliorer un peu à chaque fois que vous courez.
9. Contrôlez la façon dont vous atterrissez sur vos pieds. Faites en sorte que vos pieds se posent sous vous lorsque vous courez. Essayez de l'imiter lorsque vous courez à la salle de sport ou sur le sentier.

   • Cependant, ne soyez pas trop strict dans votre contrôle. Cela doit être naturel. N'essayez pas de forcer un certain type de frappe, car cela ajoutera de la tension à votre corps.
     
   • Si vous sprintez, vous devez rester sur la pointe des pieds autant qu'il est humainement possible de le faire. Plus vous touchez à peine le sol, plus vous volez. Cependant, même si vous courez sur de longues distances, il est préférable de ne pas vous appuyer sur les talons. Lorsque vous atterrissez avec l'arrière du pied, l'angle que vous créez entre le pied et le mollet (vous formez un 'V' non naturel) peut entraîner des blessures.
10. Commencez à trottiner sur place, puis penchez-vous vers l'avant à partir des hanches. Et voilà ! Vous courez ! À bientôt.
11. Se calmer et s'étirer. Avant de terminer votre séance d'entraînement, passez lentement de la course au jogging, et du jogging à la marche, sur une période d'environ 5 minutes. Cela permet à votre circulation et à votre respiration de se normaliser après votre course, minimisant ainsi le travail que votre cœur doit effectuer.

    • Il est maintenant temps de s'étirer. Concentrez-vous sur les mollets, les fessiers et les ischio-jambiers, car ce sont eux qui ont le plus travaillé. Il est extrêmement important de s'étirer après avoir couru, car pendant la course, les muscles ont tendance à se contracter. Les étirer les détend et les ramène à la normale. Vous en aurez bien besoin demain !

Sprint (entraînement par intervalles)

1. Échauffement. Si vous courez sur une piste, faites un tour au pas et un autre au jogging. Vous préparez ainsi votre corps et votre esprit aux sprints à venir.

   • Comme dans la section précédente, ne vous étirez pas maintenant, étirez-vous plus tard. Échauffez vos muscles abdominaux et vos jambes non pas en vous étirant, mais en faisant des exercices abdominaux comme des fentes et des soulevés de terre.
2. 

   Courez à fond. La durée de votre sprint dépend de vous : voulez-vous le faire en fonction de la distance ou du temps ? Si vous visez un entraînement par intervalles (ce qui est une excellente idée), limitez-le à environ 30 secondes.

   • L'entraînement par intervalles semble avoir le vent en poupe. Si vous cherchez un moyen rapide d'éliminer les calories avec la force d'un million de sabres laser ou si vous manquez tout simplement de temps, cet entraînement est fait pour vous. Il suffit de courir SUPER VITE pendant environ 30 secondes, de ralentir pendant une minute et de recommencer. Continue le cycle pendant environ 15 minutes, en t'adaptant au besoin. Et puis ta da ! C'est fini. La pause déjeuner est terminée.
3. Courez plus vite en utilisant tout votre corps. Il y a deux façons de courir plus vite : en utilisant le tronc et en utilisant les bras. Vous pouvez utiliser votre propre corps à votre avantage lorsqu'il s'agit d'obtenir un temps plus rapide.

   • Vous constaterez que le fait de vous pencher légèrement vers l'avant permet à votre corps de courir plus vite afin d'équilibrer votre poids. Cela est utile dans les montées, mais peut entraîner des blessures dans le cas contraire. Prenez ce conseil avec des pincettes.
   • En plus de placer votre corps vers l'avant, utilisez vos bras pour prendre de l'élan. Gardez-les en ligne droite, en suivant le mouvement de vos jambes. Gardez-les lâches et ne les faites pas remonter jusqu'à vos épaules - ow.
4. Ralentissez. Après vos sprints, ralentissez un instant et marchez. Cela vous permet de normaliser vos niveaux d'oxygène et de vous préparer pour le prochain sprint.

   • Si vous ressentez une douleur, arrêtez-vous. C'est votre corps qui vous dit qu'il ne devrait pas faire ce que vous lui faites faire. Il vaut mieux s'arrêter maintenant et se sentir bien plus tard que de ne pas s'arrêter maintenant et de ne pas se sentir bien plus tard.
5. 

   Buvez de l'eau à petites gorgées. Si vous avez besoin d'eau entre les sprints, prenez de petites gorgées. Ne vous empiffrez pas, même si c'est tentant. Consommer trop d'eau au milieu d'une course peut provoquer des crampes.

   • Cela dit, il est très important de rester hydraté. Si ce n'est pas le cas, vous risquez d'avoir des vertiges, voire de vous évanouir. Si vous ne buvez pas d'eau pendant votre course, veillez à en boire avant et après.
6. Refroidissez-vous et étirez-vous. Faites travailler vos muscles en douceur après vos sprints pour réduire les crampes et le syndrome du tibia. Faites des versions légères des exercices que vous avez faits pour vous échauffer, en plus des étirements.

   • Marchez dans les environs ou sur le tapis roulant pendant une minute environ. Votre cœur travaille pour accélérer et ralentir votre corps, donc passer de 140 à 60 est aussi difficile pour lui que de passer de 60 à 140. Vous courez probablement pour être en bonne santé, alors autant le faire correctement !

Courir sur de longues distances

1. 

   Assurez-vous que vos chaussures sont bien adaptées à vos pieds. Assurez-vous que vos chaussures de course sont le plus près possible de vos pieds, sans être trop serrées. Vous ne voulez pas être gêné par des ampoules au milieu de votre course. Plus vous courez longtemps, plus vos chaussures doivent être performantes.

   • Si vous courez tous les jours, vos chaussures ne dureront que 4 à 6 mois. Si vos pieds commencent soudainement à vous faire mal, il est grand temps d'en acheter une nouvelle paire. Pour augmenter la durée de vie de vos chaussures, vous pouvez échanger deux paires chaque jour, ce qui permettra à l'humidité de s'évaporer et à l'amorti de se décompresser.
   • Il existe des magasins de chaussures qui peuvent concevoir des chaussures adaptées à vos pieds. Si vous pouvez vous le permettre, envisagez d'acheter des chaussures adaptées à votre voûte plantaire et à votre morphologie.
2. 

   Faites le plein de glucides. Si vous vous lancez dans une course de 10 km ou plus, il est judicieux de faire le plein de glucides un jour ou deux avant. Mais il faut le faire correctement ! Il ne faut pas qu'il y ait trop de fibres, de protéines ou de graisses. De plus, les glucides doivent être faciles à digérer pour éviter les risques de nausées pendant la course !

   • Les tortillas, les flocons d'avoine, le pain, les crêpes, les gaufres, les bagels, les yaourts et les jus de fruits sont de bonnes options, riches en glucides et faciles à digérer. Les fruits contiennent également des glucides, mais beaucoup d'entre eux sont riches en fibres. Ne vous sentez pas coupable : vous brûlerez les calories plus tard.
   • Un phénomène que beaucoup de coureurs sérieux ont pris l'habitude d'adopter est la consommation d'une boisson énergisante (ou Gu, si vous voulez utiliser la marque). Il s'agit essentiellement de sucre et de glucides sous forme de goo, bien qu'il soit possible d'en trouver qui se mâchent. Il reconstitue votre taux de glucose et vous donne une poussée d'énergie environ 20 minutes après l'avoir consommé. Nombreux sont ceux qui ne jurent que par ce produit !
     • Essayez la gelée pendant que vous vous entraînez. Vous n'avez pas envie d'avoir des problèmes d'estomac pendant une longue course !
3. Échauffement. Courez à un rythme conversationnel ou un peu plus lent pendant 10 minutes et à un rythme plus rapide pendant 5 minutes. Puis enchaînez avec des exercices (genoux hauts, coups de pied aux fesses, saut à la corde). (genoux hauts, coups de pied aux fesses, sauts à la corde). Cela vous permettra d'activer votre circulation sanguine sans dépenser trop d'énergie prématurément. Il s'agit de se préparer et de faire monter le rythme cardiaque.

   • Faites aussi quelques exercices de base. Que vous fassiez un sprint ou une course de fond, l'importance de l'échauffement reste la même.
4. Gardez le rythme. Au début d'une longue course, vous serez prêt et impatient. Vous démarrerez comme une chauve-souris... et vous vous fatiguerez très vite. Au lieu de courir à fond (comme vous le feriez lors d'un sprint), courez à un rythme que vous pouvez maintenir de façon régulière. Vous tiendrez beaucoup plus longtemps.

   • Vous savez probablement de quoi vous êtes capable. Tant que vous vous entraînez, si vous vous sentez capable d'en faire de plus en plus, c'est que vous faites bien les choses. Chaque personne a son propre niveau d'attente et d'amélioration. Sachez quel est le vôtre et visez-le.
5. N'abandonnez pas lorsque vous êtes fatigué. Lorsque vous êtes fatigué, essayez de vous concentrer sur un autre objectif, par exemple un autre demi-mille, ou pensez à quelque chose à vous offrir une fois que vous aurez terminé.

   • Pour les coureurs débutants, l'objectif commun est de courir à un rythme d'environ 10 minutes par kilomètre. Si le temps est un facteur dont vous tenez compte, essayez de chronométrer vos miles ou vos kilomètres et de viser un objectif spécifique et chronométré.
6. 

   Restez hydraté. Il est de la plus haute importance que vous restiez hydraté pendant une longue course. Si la course dure plus de 50 minutes et qu'il fait chaud, prévoyez une halte pour boire de l'eau. Toutefois, si vous emportez de l'eau, ne buvez que de petites gorgées. Le fait d'avaler de l'eau au milieu d'une course entraînera des crampes. Et vous risquez d'avoir envie de faire pipi !

   • Gardez votre eau froide, si vous le pouvez. Plus elle est froide, plus elle sera absorbée rapidement par votre organisme. Comme vous transpirez beaucoup, il est essentiel de rester hydraté !
7. Se rafraîchir. À la fin de votre course, passez au jogging, puis à la marche. Votre rythme cardiaque devrait être proche de la vitesse de repos au moment où vous vous arrêtez. Si vous vous arrêtez comme si vous vous heurtiez à un mur, votre cœur et vos muscles seront en état d'alerte et subiront des secousses. C'est le genre d'activité qui entraîne des blessures ! Ne laissez pas cette activité devenir une partie intégrante de l'entraînement. Si vous faites une course de 30 minutes, faites une course de 30 minutes, et ensuite, et seulement ensuite, le retour au calme.

   • Et la prochaine fois que vous irez courir, essayez d'être un peu plus long ou un peu plus rapide !

• Essayez le goo pendant que vous vous entraînez. Vous n'avez pas envie d'avoir des problèmes d'estomac pendant une longue course !

Faire de la course à pied une habitude pour la vie

1. 

   Mettez de l'ordre dans votre alimentation. Techniquement, pour courir, vous pouvez manger tout ce que vous voulez. Cependant, il sera beaucoup plus facile de courir et de se sentir bien pendant et après si vous vous chargez d'aliments sains au préalable. Une bonne façon de voir les choses serait de manger comme un homme des cavernes - en allant aussi loin que possible dans la nature.

   • S'il s'agit d'aliments transformés, faites de votre mieux pour les éviter. Les fruits et les légumes doivent représenter une grande partie de votre alimentation, avec quelques viandes maigres, des produits laitiers pauvres en matières grasses et des céréales complètes. Si vous voulez voir des changements dans votre corps, cette étape est incontournable.
2. Commencez à faire de la musculation si votre objectif est de perdre du poids. La course à pied ne fait pas de miracles pour tonifier votre corps, du moins le haut du corps. C'est un excellent moyen de perdre du poids et de brûler des graisses, mais malheureusement, il peut aussi brûler des muscles. Si vous vous contentez de courir, vous risquez d'avoir l'air d'une personne maigre et grasse.

   • Il n'est pas nécessaire d'en faire beaucoup ni de se rendre à la salle de sport. Le simple fait de faire des exercices de base (comme des planches, etc.) peut tonifier les parties supérieures de votre corps. Limitez-vous à deux fois par semaine : vos muscles ont besoin de temps pour se rétablir après avoir été déchirés, déchirés et avoir créé de nouvelles fibres.
3. 

   Cherchez une piste. Pour commencer à courir, il ne faut pas se décourager trop tôt. Si vous pensez que c'est trop difficile ou pas assez agréable, vous ne persévérerez pas. Si vous vous rendez à la salle de sport, trouvez-en une qui soit facile d'accès et qui dispose d'un bon équipement.

   • Si vous courez à l'extérieur, tenez compte du terrain, du paysage et du niveau. Courrez-vous sur de la terre, du gravier ou de l'asphalte ? Le paysage est-il suffisamment beau pour vous permettre de vous détendre et de vous mettre dans l'ambiance ? Y a-t-il beaucoup de terrain plat, ou bien des montées et des descentes ?
4. 

   S'équiper. Tout ce dont vous avez besoin pour courir, c'est d'une bonne paire de chaussures. Si votre budget ne vous permet pas d'acheter du matériel technique sophistiqué, ne vous en faites pas. Vous n'en avez pas besoin. Les femmes devraient avoir un soutien-gorge de sport décent, mais c'est à peu près tout. CoolMax ou Dri-Fit sont deux marques de tissus synthétiques qui empêchent l'humidité (lire : la sueur) de pénétrer sur votre peau si cela vous intéresse, mais vous pouvez tout aussi bien courir si vous êtes à l'aise.

   CONSEIL D'EXPERT

   Cheyenne Main

   Rédactrice en chef

   Cheyenne Main est rédactrice stagiaire à , et vit actuellement à Kansas City. Elle a plus de quatre ans d'expérience dans le domaine de l'édition et ses travaux ont été publiés dans divers magazines littéraires. En 2023, elle a obtenu une licence d'anglais et d'histoire au Cottey College. Aujourd'hui, Cheyenne adore apprendre de nouveaux sujets et contribuer à la création de ressources accessibles et bien documentées pour les lecteurs.

   Cheyenne Main Rédactrice

   'Pour éviter que vos cuisses ne frottent, essayez de porter des collants ou un short de motard sous votre short. Vous pouvez également appliquer un peu de vaseline aux endroits où vos cuisses ou d'autres parties du corps se touchent.

5. 

   Rejoignez un club. Il y a de fortes chances que votre région dispose d'un club de course à pied, de triathlon ou de marathon auquel vous pouvez adhérer. Le fait d'être entouré de personnes partageant les mêmes idées ne fera que vous donner plus d'ardeur - et cela vous permettra de rester sur la bonne voie lorsque vous n'êtes pas très motivé. Vous avez besoin d'un copain pour faire une course ? Le problème est résolu.

   • Vous ne savez pas où en trouver un ? Essayez votre magasin de chaussures de course local. Il s'agit probablement d'un plus petit réseau de coureurs sérieux que vous ne le pensez ! Vous ne tarderez pas à vous faire appeler par votre prénom.
6. 

   Inscrivez-vous à une course. Maintenant que vous êtes un coureur, autant faire quelque chose de bien avec votre nouveau hobby ! Il existe des millions de courses de 5 et 10 km pour soutenir de bonnes causes. Avec deux minutes de recherche, vous en trouverez certainement une dans votre région !

Courir plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Questions et réponses d'experts

• Question

  Comment les coureurs de fond peuvent-ils prendre soin de leurs chevilles ?
• Question

  Peut-on courir avec n'importe quelles chaussures ?

  Il est très important de choisir des chaussures qui vous plaisent. Cela fait toute la différence. Dans de nombreux magasins de course à pied, des associés viennent examiner votre façon de courir et choisissent des chaussures qui vous conviennent. Essayez de le faire une ou deux fois pour vous faire une idée de ce qui vous convient.
• Question

  Quelle est l'importance de courir grand ?

  Il est nécessaire de courir en hauteur. Si vous vous penchez trop en arrière, vous limitez vos quadriceps. Si vous vous penchez trop en avant, vos ischio-jambiers limitent vos mouvements et votre puissance.

Vidéo

Conseils

• Si possible, courez sur des surfaces molles ; courir sur les routes et les rues affecte négativement vos genoux si vous courez tous les jours.
• Pour la distance, ne commencez pas très vite, vous perdrez trop d'énergie et vous vous épuiserez rapidement.
• Amusez-vous ! La course à pied devrait être un sport agréable pour vous si vous courez souvent. Si ce n'est pas le cas, essayez d'autres sports et voyez ce que vous aimez.

Avertissements

• Ne buvez pas de boissons énergisantes, de café ou d'autres boissons stimulantes avant une course. Même le thé n'est pas une bonne idée. La caféine vous déshydrate et augmente les risques d'arrêt cardiaque ou de coup de chaleur. Ne poussez pas trop fort, vous pourriez vous blesser.
• Ne gardez pas les mêmes chaussures de sport pendant plus de 3-4 mois si vous courez constamment. Cela vous rend plus vulnérable aux blessures, car le matériau des baskets s'use lentement au fur et à mesure que vous les portez.
• Ne vous étirez pas trop. Un effort excessif peut provoquer des douleurs musculaires et rendre la marche ou la course difficile pendant 24 heures.
• Faites une pause. Les pauses peuvent aider à prévenir les crampes et les courbatures.
• Faites attention aux autres lorsque vous courez. Vous pourriez accidentellement heurter quelqu'un ou même vous blesser.
• Étirez-vous toujours avant de courir, surtout si vous faites un sprint.