Comment courir une course de 1600 m

Vous avez rejoint une équipe d'athlétisme. Vous êtes un coureur de fond et vous avez battu vos frères et sœurs dans toutes les courses de votre quartier. Votre entraîneur vous propose d'essayer la course de 1600 m, qui consiste à faire quatre tours de piste et qui est parfois appelée 'mile métrique'. Pensez-vous pouvoir y arriver ? Avec un peu de stratégie, votre 1600 laissera les autres concurrents derrière vous et vous aidera à atteindre le statut de star de l'athlétisme !

Étapes

Échauffement

1. 

   Faites quelques tours d'échauffement. Vous devez courir au moins un kilomètre pour préparer votre corps à la vraie course. Une autre stratégie consiste à courir modérément pendant un ou deux kilomètres. Vous pouvez ensuite faire suivre votre jogging d'un dernier kilomètre de travail sur la forme.

   • Gardez une respiration régulière et contrôlée tout au long de votre échauffement. Vous voulez que vos bras avancent sans dévier vers la gauche ou la droite. Chaque bras doit être parallèle à la piste.
   • Votre tête doit être détendue avec un menton légèrement baissé, mais vos yeux doivent être levés et alertes.
   • Les épaules doivent être en arrière, ce qui donne une position légèrement plus haute à la poitrine. Lorsque vous courez, votre poitrine doit être haute, mais pas trop étendue devant vous.
2. 

   Utilisez des étirements dynamiques. Les étirements dynamiques sont des mouvements d'échauffement qui assouplissent également le corps. Ils peuvent être ajoutés à vos tours d'échauffement, ou vous pouvez vous étirer dynamiquement après vos tours. Il existe de nombreux étirements dynamiques que vous pouvez utiliser lors de l'échauffement, mais en voici quelques-uns :

   • Fentes avant
   • Fentes inversées
   • Les high steppers (également appelés high knees), qui consistent à lever les genoux le plus haut possible pendant le jogging ou une course légère.
   • Les coups de pied aux fesses, où vous donnez un coup de pied vers vos fesses chaque fois qu'une personne passe derrière vous.
3. 

   Isolez les zones à problèmes et faites des exercices de renforcement. Si vous savez que vous avez un groupe musculaire délicat qui vous pose problème si vous ne l'étirez pas suffisamment, vous devriez consacrer du temps à ces zones. Les mollets, les cuisses et les fesses sont des zones à problèmes courantes.
4. 

   Préhydratez-vous légèrement et prenez des compléments alimentaires. Bien entendu, vous ne devez pas prendre de substances illégales pour améliorer vos performances, car elles peuvent être dangereuses pour votre santé. Cependant, certains coureurs prennent des gels énergétiques pour se donner un coup de pouce légal. Vous devez également boire un peu d'eau, mais vous ne devez probablement pas boire plus d'un verre de 8 oz.

   • Boire trop d'eau avant la course peut affecter vos performances et peut même vous rendre malade pendant ou après la course.
   • Évitez de vous surcharger en glucides la veille au soir. Mangez plutôt des portions raisonnables de glucides, comme des pâtes, plusieurs jours avant la course.
   • Réveillez-vous un peu plus tôt que d'habitude et prenez un petit-déjeuner équilibré plusieurs heures avant la course afin de maintenir votre niveau d'énergie.

La course

1. 

   Commencez fort et dirigez-vous vers le premier couloir. Les deux couloirs intérieurs sont les mieux placés car ils donnent un avantage dans les virages de la course. Après avoir reçu le signal de départ, vous devez courir les 10 à 20 premiers mètres à un rythme un peu plus rapide que la normale. Dès que vous pouvez atteindre les deux couloirs intérieurs sans gêner personne, faites-le.

   • Le couloir 1, le plus à l'intérieur, est le couloir le plus avantageux. Dans la mesure du possible, restez dans le couloir 1.
   • Si votre course prévoit un départ échelonné des coureurs, également appelé départ en cascade, rejoignez les couloirs intérieurs dès que possible.
2. 

   Évitez de vous faire enfermer. Les coureurs sont 'enfermés' lorsqu'ils sont entourés par d'autres et qu'ils ne peuvent pas se libérer du groupe sans changer de rythme. Le fait d'être enfermé tôt dans le groupe peut vous empêcher d'adopter votre meilleur rythme. Il y a également le risque que d'autres coureurs vous mettent intentionnellement dans une position moins favorable pour la suite de la course.
3. 

   Modérez votre allure pendant le premier tour. Au départ, vous et les autres coureurs aurez probablement une allure légèrement plus rapide que la normale. C'est le résultat de l'adrénaline et c'est tout à fait normal, mais vous devez veiller à ne pas vous surmener. Vous risqueriez de rencontrer des difficultés plus tard dans la course, lorsque votre énergie commencera à faiblir.

   • Bien que vous ne souhaitiez pas être pris par la montée d'adrénaline et vous épuiser dès le premier tour, vous devez également veiller à ce que le peloton ne prenne pas trop d'avance sur vous.
   • Votre premier 400 m, qui est aussi votre premier tour, ne doit pas être plus rapide que quatre ou cinq secondes par rapport à votre objectif de temps intermédiaire.
   • Votre temps intermédiaire est votre temps total à n'importe quel moment de votre course. Dans une course d'un mile, vos temps intermédiaires peuvent être de 1:05, 2:10, 3:15 et 4:20 pour chaque tour. Les temps intermédiaires évaluent votre temps en fonction de points de repère spécifiques (virages, miles, tours), comme si votre course s'était arrêtée là.
   • N'oubliez pas de rester dans le couloir 1 dans la mesure du possible.
4. 

   Accélérez votre deuxième tour et concentrez-vous sur la forme. Après un premier tour rapide, vous devriez vous détendre pendant le deuxième tour. Au cours du deuxième tour, vous voudrez adopter votre rythme de course et vous préparer pour le reste de la course, qui est la moitié la plus difficile du 1600 m. Gardez votre forme serrée et prenez des respirations régulières et mesurées.
5. 

   Planifiez votre vitesse par virage. Si vous visez un kilomètre en 4:20 minutes, il peut être utile d'augmenter votre vitesse dans les virages. Votre premier tour (qui se compose de deux virages) était probablement un peu rapide, à peu près au rythme d'un mile de 4:00 minutes, ou d'un fractionné de 1:00 minute. Au deuxième tour, vous devriez ralentir, mais au moment où vous abordez votre troisième virage, vous devriez être à une allure de 4:10 minutes. Dans le quatrième virage, vous devriez revenir à un rythme de 4:00 minutes.

   • Votre deuxième tour doit être nettement plus lent que le premier, mais pas au point que le peloton prenne trop d'avance sur vous.
6. 

   Suivez les autres coureurs si cela vous donne un avantage. Vous devrez lire les coureurs lorsqu'ils s'élancent, mais vous ne devez pas avoir peur de vous élancer vous-même. Le fait d'éliminer d'autres coureurs à ce stade peut vous permettre de mieux vous positionner pour la fin de la course. Faites en sorte que votre élan soit court pour conserver de l'énergie et éviter que votre corps ne glisse dans la zone anaérobie.

   • Limitez votre élan à une distance maximale de 20 m. Si vous allez plus loin, vous risquez de déclencher la réaction anaérobie de votre corps. Il est préférable de réserver l'effort anaérobie pour la suite de la course.
7. 

   Préparez-vous mentalement pour le troisième tour. Le troisième tour sera la partie la plus difficile mentalement de votre course de 1600 mètres. En effet, vous ne pouvez pas encore passer à la vitesse supérieure, mais comme vous avez déjà parcouru un demi-mille, votre corps va souffrir. À ce stade, vous devriez commencer à prendre de l'avance sur les autres coureurs. Conservez votre énergie, mais comblez les écarts et dépassez tous ceux que vous pouvez sans trop vous forcer.

   • Contrôlez votre respiration. Vous respirerez fort à ce moment-là, mais vous ne devriez pas avoir une respiration incontrôlée.
   • Le troisième tour est souvent le plus lent. Essayez d'avoir un rythme supérieur de deux ou trois secondes à celui de la course, au maximum.
   • Votre temps intermédiaire pour le troisième tour devrait être de 1:08, ce qui est le plus lent possible pour vous permettre de terminer votre mile à un rythme respectable de 4:20 minutes.
8. 

   Accélérez régulièrement pendant les 400 derniers mètres. Une bonne tactique à ce stade consiste à vous concentrer sur un coureur qui vous précède. Commencez à accélérer dès que vous entrez dans le dernier tour. Les 100 premiers mètres doivent être parcourus à la vitesse de l'éclair. Gardez vos coudes à 90º et gonflez vos bras parallèlement à la piste.

   • Lorsque le premier coureur franchit la ligne de départ dans le dernier tour, également appelé tour de cloche, un signal est donné, comme un coup de feu.
   • Votre tête doit être droite, votre menton légèrement abaissé et vos yeux levés et concentrés.
   • Gardez les épaules en arrière pour garder une bonne posture et une poitrine haute. Vous devez être léger sur vos pieds et garder vos genoux en l'air.
9. 

   Augmentez votre vitesse d'un cran tous les 100 m de votre dernier tour. Visualisez-vous en train d'accélérer à chaque 100 m pour vous aider à atteindre votre meilleur effort. Vous devriez ressentir une vague d'adrénaline aux alentours des 1400 m ; utilisez-la à votre avantage pour pousser votre vitesse à la limite dans les 200 derniers mètres.

   • Dans les 100 derniers mètres, vous devez courir à votre vitesse maximale. Gardez votre forme serrée et nette ; l'épuisement est souvent à l'origine d'un manque de rigueur.
   • Votre dernier tour doit être presque aussi rapide, si ce n'est plus, que le premier.

Se refroidir

1. 

   Reprenez votre souffle. Maintenant que vous avez terminé votre course et que vous avez repoussé vos limites, votre rythme cardiaque devrait être accéléré et votre respiration difficile. Vous devez prendre le temps de reprendre votre souffle. Accordez-vous quelques minutes et faites un tour de piste pour calmer votre corps.
2. 

   Restez debout et adoptez une bonne posture. Se pencher à la taille est une réaction courante après une course effrénée, mais cela peut provoquer des nausées et des vomissements. En outre, le fait de s'allonger ou de prendre une position assise/collée peut entraîner une accumulation d'acide lactique dans les muscles, ce qui accentuera les douleurs musculaires par la suite.
3. 

   Faites un tour de piste pour vous calmer. Maintenant que vous vous sentez un peu moins fatigué, vous devriez faire un jogging léger d'un tour au minimum, bien que vous puissiez faire plusieurs tours pour obtenir les meilleurs résultats. Votre jogging de récupération doit être comparable à celui de l'échauffement.

   • L'échauffement et la récupération ont tous deux pour but de préparer progressivement à l'activité physique ou de détendre les muscles après celle-ci. Cela permet d'éviter les dommages parfois causés par des changements d'activité brusques et extrêmes.
4. 

   Hydratez-vous pour refaire le plein de fluides. Certains individus transpirent plus que d'autres, mais après vous être échauffé pour la course, avoir couru et vous être refroidi, il est probable que vous ayez transpiré de façon constante pendant au moins 20 minutes. Cela représente une quantité considérable d'humidité perdue qu'il vous faudra remplacer. Une fois que vous vous sentez suffisamment bien, vous devriez boire de l'eau chaude pour vous réhydrater.

   • L'eau tiède est plus douce pour votre organisme et ne provoque pas de spasmes ou de serrements désagréables de l'estomac. Ces sensations dans l'estomac peuvent entraîner des nausées ou des vomissements si vous n'y prenez pas garde.
   • Votre corps aura également perdu des électrolytes, qui sont des minéraux importants dont votre corps a besoin pour fonctionner. Les principaux électrolytes que vous devrez vous efforcer de reconstituer sont le sodium (sel) et le potassium.
   • Les comprimés de remplacement du sodium sont une excellente ressource pour les coureurs sérieux, mais il est également possible de dissoudre du sel ordinaire dans de l'eau, de consommer des en-cas salés ou du sel cru pour rétablir les niveaux de sodium de votre corps.
   • Le potassium peut être rétabli par la consommation de certains aliments riches en potassium, comme les bananes, les avocats et les haricots.
5. 

   Étirez-vous modérément. Votre corps s'est considérablement assoupli au cours de l'échauffement, de la course et de la récupération. Cela signifie que vous risquez davantage de vous étirer de manière excessive. Pour éviter les étirements excessifs, adoptez une approche détendue lors de vos étirements de récupération.

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Questions et réponses de la communauté

• Question

  Comment puis-je contrôler ma respiration lors d'une course ?

  Essayez d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche. C'est difficile, mais c'est utile. Cela indique à ton cerveau que tu es moins fatigué que tu ne l'es en réalité.
• Question

  Comment puis-je terminer une course de 1600 mètres en 5 minutes ?

  Fixez-vous des objectifs chaque semaine pour gagner une ou deux secondes sur votre temps. Mettez-vous au défi de vous améliorer, travaillez votre départ et identifiez vos faiblesses afin de les améliorer.
• Question

  Comment puis-je garder une vitesse constante pendant une course ?

  Essayez de compter vos pas lors du premier tour, puis essayez de garder le même nombre de pas à chaque tour consécutif.

Vidéo

Conseils

• Utilisez le vent à votre avantage. Lorsque vous sentez que le vent souffle avec vous, accélérez votre rythme et utilisez le vent arrière pour rouler plus vite.
• La pratique et la préparation développeront votre endurance et la maintiendront.
• Lors d'un départ en cascade, démarrez un peu plus vite que votre rythme sur 800 mètres jusqu'à la fin du premier virage afin de ne pas vous faire enfermer.

Avertissements

• Lorsque vous traversez le premier couloir, faites attention à ne pas heurter d'autres coureurs. Votre corps sera probablement épuisé à ce moment-là, ce qui vous rendra plus vulnérable aux collisions.