Comment courir un 5K de 20:00

Même si vous pensez être en forme, courir un 5 km peut être une expérience éprouvante. Si vous êtes déterminé à courir un 5 km en 20 minutes, voici quelques étapes qui vous aideront à donner le meilleur de vous-même le jour de la course.

Étapes

Entraînement

1. 

   Entraînez-vous intensivement plusieurs semaines avant la course. En élaborant un programme d'entraînement, vous serez en mesure d'améliorer considérablement votre temps. Essayez de faire les exercices suivants pour vous entraîner en vue d'un 5 km.

   • Courez sur les collines. Veillez à être perpendiculaire à la colline et à lever les genoux, en adoptant une forme de course saine et appropriée.
   • Courez par intervalles. Courez quatre fois le mile, six fois le 800, huit fois le 600 ou dix fois le 400. Variez ces intervalles. Les kilomètres doivent être proches du rythme de la course avec des intervalles de repos de 3 à 5 minutes. Les 600 et 800 donnent de meilleurs résultats à raison de 5 secondes par 400 de plus que le rythme de la course et de 2 à 3 minutes d'intervalle de repos. Les 400 en 86-92 développent une vitesse adéquate. Reposez-vous 1:30 entre chaque 400
   • Entraînez-vous à accélérer lorsque vous courez. Courez à une allure confortable, puis accélérez sur 50 à 100 mètres avant de ralentir à nouveau. Répétez l'exercice.
   • Courir sur des parcours difficiles. La plupart des gens ne courent pas très vite lorsqu'ils s'entraînent. Il est donc préférable de courir sur des parcours difficiles pour continuer à accélérer.
   • Si le temps n'est pas au beau fixe, vous pouvez vous entraîner sur un tapis roulant en utilisant une inclinaison de niveau 2 ou 3.
2. 

   Prenez le temps de récupérer. Ne vous surentraînez pas. Rappelez-vous que votre corps a besoin de 3 à 4 jours pour se remettre d'une séance de répétition. L'idéal est de faire cette séance le lundi ou le mardi et de faire la course le samedi.
3. 

   Tenez compte de vos temps d'entraînement. Pour courir 5 km en moins de 20 minutes, il faut courir à un rythme de 6:26 pendant 3,1 miles (5,0 km). Vous devez être capable de courir au moins un mile en 6:00 avant de courir ce 5 km en moins de 20 minutes. Cela ne suffira pas à vous garantir l'atteinte de votre objectif. Vous devez vous entraîner régulièrement.
4. 

   Reposez-vous avant la grande course. Ne faites pas de pompes, de tractions ou d'autres activités fatigantes. Contentez-vous de vous étirer et de vous détendre.

   • Mangez des pâtes au blé complet pour le dîner. Les muscles reçoivent de l'énergie du glucose qui se trouve dans les pâtes, et les glucides complexes vous aideront à faire le plein d'énergie pour la course.
   • Couchez-vous tôt et assurez-vous de bénéficier d'un repos suffisant et de bonne qualité avant votre grande course. Il est important d'être bien reposé dans les jours qui précèdent la course. Il est courant d'être nerveux la veille, mais si vous vous reposez régulièrement, cela n'aura pas autant d'importance.
   • Réveillez-vous tôt. Gardez suffisamment de temps pour prendre un bon petit-déjeuner, mais léger, au moins une heure avant la course.

La course

1. 

   Échauffez-vous. S'il fait froid le jour de la course, réchauffez vos muscles en vous étirant. Faites quelques sprints rapides sur 100 m juste avant la course.

   • Faites des étirements dynamiques avant la course, et non statiques. Les étirements dynamiques sont plus mobiles (par exemple, les fentes) et les étirements statiques sont plus immobiles (par exemple, toucher vos orteils).
2. 

   Commencez vite, mais pas trop. Vous ne voulez pas tomber en panne d'essence trop tôt. Essayez de trouver quelqu'un à votre rythme et installez-vous près de l'avant au départ. Choisissez un athlète juste devant vous qui a l'air expérimenté - les vétérinaires aux cheveux gris sont idéaux - imaginez une corde entre vous deux et cette corde se raccourcit jusqu'à ce que vous soyez sur son épaule.
3. 

   Vérifiez votre temps. S'il y a des bornes kilométriques, vous pouvez noter votre temps en cours de route. Si vous vous rendez compte que vous courez trop lentement, vous pouvez accélérer.

   • Votre premier mile devrait être d'environ 6:25, mais de préférence plus rapide.
   • Prenez votre temps pour le deuxième mile. Il doit être inférieur à 13:00.
4. 

   Terminez en force en faisant un sprint à la fin. Videz le reste de votre réservoir et donnez tout ce que vous avez. Vérifiez votre temps et célébrez.

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Questions et réponses des experts

• Question

  Comment réussir une course de 5 km ?

  La façon dont vous vous entraînez est la façon dont vous allez courir la course. En gardant cela à l'esprit, ne changez rien à la façon dont vous vous êtes entraîné.
• Question

  Que dois-je manger et boire après avoir couru pour être en bonne santé ?

  Les pâtes sont utiles, car elles vous redonnent de l'énergie. Buvez également beaucoup d'eau tout au long de la semaine, et pas seulement avant la course. Enfin, n'oubliez pas de vous entraîner, mais ne vous surmenez pas.
• Question

  Que dois-je manger avant une course ?

  Mangez quelque chose de léger pour votre estomac, comme une barre protéinée et une banane, environ une heure avant la course.

Conseils

• Soyez confiant. Si vous savez que vous allez courir sous les 20:00 min, vous le ferez probablement.
• Ne soyez pas trop nerveux. Cela vous ralentira.
• Ne vous contentez pas de courir, mais faites la course ! Continuez à dépasser des gens, cela renforcera votre confiance et fera baisser votre temps.

Avertissements

• Courir sur les routes peut être très dangereux ; faites toujours attention aux voitures. Courez du côté gauche de la route (ou du côté droit, dans les pays où les voitures roulent à gauche), à contre-courant de la circulation, sauf si les conditions sont rédhibitoires. Il est plus facile de voir une voiture arriver devant que de l'entendre derrière. (N'oubliez pas que ce n'est jamais la voiture que vous entendez qui vous heurte, mais celle qui la suit).
• Ne vous forcez pas trop, c'est dangereux. Vous devez avoir mal, mais pas trop.
• Courir sur du béton (et de l'asphalte dans une moindre mesure) peut être dur pour vos articulations, si quelque chose vous fait mal, arrêtez de courir et consultez un médecin.