Comment courir un 200 mètres plus rapidement ?

Le 200 mètres est un test de vitesse et d'endurance qui combine un sprint complet et un équilibre de 'flottement' (sprint légèrement plus lent) pendant la durée de la course. Il s'agit d'un équilibre entre la puissance et la finesse, qui exige donc beaucoup d'entraînement, d'habileté et de technique. S'assurer que votre forme est parfaite est essentiel pour gagner n'importe quelle course, mais c'est particulièrement vrai pour les courtes distances, comme le 200 mètres, qui se joue généralement à une fraction de seconde près. Pour réussir, vous devrez affiner votre technique des blocs de départ à la ligne d'arrivée et vous entraîner comme un champion !

Ce qu'il faut savoir

• Placez vos blocs de façon à ce que la pédale avant soit à 2-2¹⁄4 pieds (0,61-0,69 m) de la ligne de départ et que la pédale arrière soit à 33¹⁄4 pieds (0,91-0,99 m) de la ligne de départ.
• Une fois que le pistolet de départ a retenti, restez bas et pompez vos bras avec force pendant les 10 premiers mètres avant de vous redresser lentement vers la marque des 20 mètres.
• Concentrez-vous sur le contrôle de votre respiration et sur votre posture pendant que vous transformez votre sprint en une course plus détendue afin de conserver votre énergie.

Étapes

Se mettre en place

1. 

   Placez vos blocs. Trouvez le couloir qui vous a été attribué et utilisez la longueur de vos pieds pour évaluer l'endroit où placer les blocs. La pointe de l'appareil doit se trouver à environ un pied de la ligne de départ. La pédale avant doit se trouver à 2 ou 2 1/4 pieds de la ligne de départ. La pédale arrière doit se trouver à une distance de 3 à 3 1/4 pieds de la ligne de départ.

   • Le pied d'attaque est le pied le plus fort. Choisissez le pied que vous utiliseriez pour taper dans un ballon de football.
   • Étant donné que le tour de piste standard est de 400 m, un 200 m représente un demi-tour, ce qui signifie que vous commencerez dans un virage.
   • Les coureurs se placent sur des lignes de départ décalées en diagonale pour compenser les différences de distance entre le premier et le dernier couloir.
   • Pour les débutants, ou si vous ne faites qu'un sprint en cours de gymnastique, il n'est pas nécessaire d'utiliser des blocs de départ. Cependant, si vous envisagez de courir des sprints en compétition, vous devez vous habituer à les utiliser.
2. 

   Effectuez votre rituel. En général, les quatre commandements sont : debout dans vos couloirs, coureurs à vos marques, prêt, puis le coup de feu. Avant d'entendre les signaux de mise en place et de départ, on vous demandera de vous mettre dans votre couloir. C'est l'occasion de vous étirer, de faire votre rituel d'avant-course et de vous préparer à une bonne course. Même les meilleurs athlètes sont nerveux juste avant la course, c'est donc le moment d'évacuer cette nervosité.

   • Essayez de vous pencher et de toucher vos orteils pour étirer l'arrière de vos jambes. Étirez vos quadriceps en soulevant chaque jambe vers l'arrière à partir du genou tout en vous tenant droit et en tendant le pied vers l'arrière.
   • Secouez vos bras et vos jambes pour faire circuler le sang.
   • Respirez profondément en comptant jusqu'à quatre, en retenant votre souffle pendant quatre secondes, puis en expirant en comptant jusqu'à quatre. Vous ne devez pas trop vous détendre ou vous endormir, mais vous devez avoir l'esprit fixé sur la course elle-même pendant que vous remplissez votre corps d'oxygène.
   • Concentrez votre vision en fixant la piste, et éliminez la foule, les autres coureurs et toute autre distraction de votre champ de vision. Concentrez-vous uniquement sur la course et imaginez comment vous allez jaillir de vos starting-blocks, dévaler la piste et faire un bon temps.
3. 

   Mettez-vous en première position. Lorsqu'on vous dit de vous mettre à votre marque, mettez-vous dans vos blocs, faites le vide dans votre esprit et préparez-vous à écouter le coup de feu. Mettez-vous confortablement en position accroupie, votre genou arrière au sol et votre poids reposant sur le bout de vos doigts. Tenez le bout de vos doigts juste à l'intérieur de votre ligne de départ et placez votre corps de façon à ce que vos épaules soient directement au-dessus de vos mains.

   • Si vous utilisez des blocs, assurez-vous que votre orteil principal ne touche pas le sol et qu'il est complètement dans les blocs.
   • Si vous n'utilisez pas de blocs de départ, vous pouvez toujours utiliser un départ accroupi. Placez votre orteil avant de façon à ce qu'il soit à une longueur de pied de la ligne de départ. Mettez-vous dans la même position enroulée avec vos doigts le long de la ligne.
4. 

   Écoutez l'ordre de départ. Lorsque vous entendez l'ordre de départ, levez les hanches et l'arrière-train. Mettez votre corps en position de charge, prêt à jaillir des blocs. Vos jambes doivent être prêtes à tirer dès que vous entendez le commandement 'gun' ou 'go'.

   • Gardez votre dos et votre taille alignés en ligne droite afin d'obtenir le meilleur décollage.
   • Inspirez lentement et remplissez vos poumons pendant la série.
5. 

   Envisagez d'utiliser un départ debout. Bien que de nombreuses réunions exigent des blocs pour les courses de vitesse, vous pouvez ignorer les blocs et utiliser un départ debout si vous ne participez pas à des compétitions ou si les blocs ne sont pas exigés. Placez votre pied de tête à une longueur de la ligne de départ et alignez les orteils de votre pied arrière avec votre talon de tête.

   • Les pieds doivent être écartés de la longueur des épaules et vous devez être légèrement accroupi de façon à ce que votre poids repose sur la plante des pieds. Vos genoux doivent être légèrement pliés.
   • Lorsque vous entendez le commandement de départ, balancez le bras opposé à votre jambe de tête vers l'avant tout en soulevant votre pied arrière. Propulsez-vous vers l'avant à l'aide de votre jambe de tête.
   • Penchez-vous vers l'avant et faites de longues et puissantes enjambées pour accélérer le sprint.

Démarrer en force

1. 

   Écoutez le ' B ' du ' Bang '. Ce mantra du coureur met en garde contre un départ trop tardif au moment du coup de feu. Sortez des starting-blocks dès que vous entendez le coup de feu. Le temps de réaction est vital pour toute course, et il est particulièrement important pour les sprints, qui se décident souvent en quelques millisecondes.

   • Vous entendrez peut-être un deuxième coup de feu. Cela signifie que quelqu'un a fait un faux départ et que les coureurs doivent retourner à leur place de départ.
2. 

   Respirez tous les 10 à 15 mètres. Essayez de respirer profondément à intervalles réguliers pour éviter les crampes et maintenir un bon rythme. Si vous sentez que vous avez besoin de respirer, respirez. La respiration la plus importante est celle que vous prenez pendant votre position de départ : elle oxygénera votre corps et vous aidera à vous concentrer.

   • Bien que ce ne soit certainement pas conseillé, certains grands coureurs ont à peine respiré lors de certaines courses de courte distance.
3. 

   Restez bas. Sortez des blocs et restez bas pendant les 10 premiers mètres : vous ne devez pas courir debout, mais être légèrement penché vers l'avant. Gardez les yeux fixés sur le sol. Gonflez vos jambes à bloc et utilisez vos bras pour accélérer.
4. 

   Redressez votre corps. À l'approche de la marque des 20 mètres, commencez à vous redresser. Vous devriez être complètement debout à 20 mètres lorsque vous passez de l'accélération à la course à pleine vitesse. Au moment où vous atteignez les 30 mètres, vous devriez courir à votre vitesse maximale.

Finir la course

1. 

   Clouez le virage. Puisque vous commencez dans un virage, vous devez serrer l'intérieur de votre couloir pour maximiser l'accélération. Penchez-vous agressivement à l'intérieur de votre couloir afin de tirer parti de votre force centripète. Une fois que vous sortez du virage et que vous entrez dans la ligne droite, remettez le haut de votre corps en position droite.

   • Les angles de virage varient d'un couloir à l'autre. Le couloir 1 a l'un des virages les plus serrés, tandis que les couloirs 7 et 8 ont des virages très larges.
   • De nombreux coureurs essaient d'atteindre les couloirs centraux, où les virages sont plus faciles à gérer, mais les coureurs plus grands ont tendance à bien réussir sur les couloirs extérieurs, où le rayon de virage est le plus large.
2. 

   Détendez votre course. Après avoir accéléré puissamment et atteint votre vitesse maximale autour de 30 mètres, gardez la tête haute et relâchez votre sprint à l'approche de l'arrivée. Relâcher votre course ne signifie pas ralentir : vous continuerez à sprinter à fond. Vous devez cependant maintenir votre vitesse maximale en vous concentrant sur une bonne forme de course afin de gaspiller le moins d'énergie possible :

   • Assurez-vous de continuer à pomper vos bras. Vos mains doivent arriver au niveau de vos yeux.
   • Essayez de courir sur la pointe des pieds.
3. 

   Penchez-vous vers l'avant pour terminer votre course. Se pencher peut faire la différence entre la première et la deuxième place dans une course de courte distance. La plupart des courses de 200 mètres se gagnent ou se perdent sur une petite fraction de seconde. À l'approche de la ligne d'arrivée, accélérez et penchez-vous légèrement vers l'avant, en vous assurant de franchir la ligne en imaginant que votre point d'arrivée se trouve au-delà de la ligne elle-même.

Améliorer les performances

1. 

   Adoptez un régime de conditionnement physique. Si vous suivez un cours de gymnastique ou faites partie de l'équipe d'athlétisme, votre entraîneur veillera à ce que vous vous entraîniez correctement. Toutefois, si vous travaillez votre vitesse et votre endurance par vous-même, vous devrez concevoir vos propres exercices pour vous mettre dans les meilleures conditions. De nombreuses ressources sont disponibles sur Internet, mais voici quelques exercices de base :

   • Échauffez-vous avec 2 à 5 minutes de jogging léger et un exercice de base comme des abdominaux, courez six à huit fois 200 mètres à 75 % d'effort, puis refroidissez-vous avec un jogging léger de 2 à 5 minutes et des étirements des jambes.
   • De bons étirements consistent à s'asseoir avec les jambes devant soi tout en tendant les orteils, et à tenir la plante des pieds l'une contre l'autre avec les genoux pliés en un étirement papillon.
   • Exercices de sprint : échauffez-vous avec 10 minutes de jogging, puis alternez 100 mètres de sprint, de marche et de jogging. Reposez-vous pendant 3 minutes, puis répétez ce 100 mètres sprint-marche-jogging.
2. 

   Entraînez-vous en courant sur des distances plus longues. Un sprint de 200 mètres est un défi d'endurance de vitesse, vous devez donc développer votre niveau d'endurance aérobie si vous voulez réussir. Si vous courez un 200 mètres, entraînez-vous en courant des distances de 300 et 400 mètres. Courir des distances plus longues rendra les distances plus courtes beaucoup plus faciles.
3. 

   Gardez les yeux sur la piste. Lorsque vous vous entraînez, efforcez-vous de garder les yeux sur la piste et la ligne d'arrivée. Les recherches montrent que si vous regardez ailleurs ne serait-ce qu'une seconde, vous ralentissez. Faites de votre attention et de votre concentration des priorités pendant l'entraînement.

Courez plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Comment prendre un bon départ ?

  Lorsque vous sortez des blocs, votre main opposée doit sortir de votre jambe opposée. Utilisez une force motrice pour générer de l'élan. Lorsque vous commencez à courir, vous devez avoir l'impression de repousser le sol loin de vous.
• Question

  Comment puis-je me préparer à une course de 200 mètres la veille ?

  La veille de la compétition doit être une journée très légère et détendue. Faites le plein de glucides et buvez beaucoup d'eau. Il est également important de se reposer et de se préparer mentalement.
• Question

  Le couloir dans lequel je cours a-t-il de l'importance ?

  Cela dépend de votre technique personnelle. Certaines personnes courent plus vite lorsqu'elles sont dans un couloir plus courbé, d'autres courent plus lentement. Chronométrez-vous en courant dans différents couloirs pour trouver celui qui vous convient le mieux.

Conseils

• Faire des foulées plus longues ne vous rendra pas plus rapide ; la longueur de la foulée est fonction de la taille et de la puissance, et le fait de faire des foulées trop longues vous ralentit. Courez naturellement.
• Échauffez-vous en trottinant et en vous étirant avant de faire des sprints complets pour faire circuler votre sang et réduire les dommages musculaires.
• Continuez à pomper vos bras tout au long de la course pour vous pousser vraiment, surtout dans les 25 derniers mètres lorsque vos jambes commencent à se fatiguer.

Avertissements

• Ne courez pas à plat. Cela vous ralentit et vous risquez davantage de souffrir d'une périostite tibiale.
• Ne faites pas de sprint et n'entreprenez pas d'exercices si vous souffrez de problèmes cardiaques ou d'autres problèmes cardiovasculaires qui risquent de vous blesser.

Ce qu'il vous faut

• Blocs de départ (facultatif)
• Chaussures à crampons (recommandées) ou chaussures de tennis