Comment courir un relais 4X100

Le relais 4 x 100, également appelé relais 400 mètres, est un relais de sprint composé de quatre coureurs. Chaque coureur court environ 100 mètres avant de passer le témoin au coureur suivant. Avant de courir le relais 4 x 100, assurez-vous que vous et vos coéquipiers avez l'expérience de la course de vitesse et que vous avez pratiqué le passage du témoin. Cela vous aidera à déterminer l'ordre de votre équipe et vous permettra de faire la meilleure course possible !

Etapes

Choisir l'ordre des coureurs

1. 

   Placez votre meilleur coureur en premier. Le premier coureur idéal a un décollage explosif et n'est jamais disqualifié pour faux départ. Cette position exige également une course rapide dans le virage de la piste ovale.
2. 

   Choisissez le deuxième coureur. Le deuxième coureur doit perfectionner ses compétences en matière de maniement du bâton, car la deuxième étape implique à la fois la réception et le passage du bâton. Il s'agit d'une étape en ligne droite, donc c'est un bon endroit pour un sprinteur rapide qui n'est pas vraiment doué pour les virages et les courbes.

   • C'est une bonne place pour votre coureur le plus rapide s'il est beaucoup plus rapide que les trois autres. Ceci est particulièrement vrai si votre coureur le plus rapide est également très doué pour les passages de témoin.
3. 

   Choisissez un bon coureur de virage pour la troisième étape. En général, les coureurs plus courts sont les meilleurs dans les virages parce qu'ils peuvent accélérer plus rapidement que les coureurs plus grands. Ce poste bénéficie également de bonnes compétences en matière de transfert de témoin et d'une capacité à se battre sous la pression.

   • Bien que peu orthodoxe, il peut être judicieux de placer votre coureur le plus rapide ici s'il est également bon dans les virages. Un spécialiste du 200 m pourrait bien réussir cette étape.
4. 

   Terminez par un finisseur enthousiaste. De nombreuses équipes placent leur coureur le plus rapide en dernier, peut-être pour s'attribuer la gloire ! En fait, la psychologie peut être plus importante que la vitesse brute. Ce coureur ne peut pas se décourager s'il commence la quatrième étape derrière les autres équipes. Choisissez un concurrent qui s'épanouit sous la pression de la fin de course.

   • Si vos deux coureurs les plus rapides sont beaucoup plus rapides que les deux autres, placez-les en deuxième et quatrième position. Cela vous permet de maximiser la distance qu'ils parcourent.
   • Pour les compétitions de haut niveau, choisissez un coureur qui possède des techniques de finition avancées. Il s'agit notamment de l''élévation', une forme de course avec un contact léger avec le sol et des levées de genoux rapides, et de l'élan, une chute vers l'avant soigneusement chronométrée pour que le buste franchisse la ligne d'arrivée plus tôt.
5. 

   Ajustez vos transmissions pour qu'elles se fassent en douceur. Toute votre planification ci-dessus s'écroulera si l'athlète ne peut pas effectuer des passages de témoin cohérents. Tenez compte de ces problèmes avant de finaliser les positions, et n'hésitez pas à les réorganiser si des problèmes surviennent à l'entraînement :

   • Les différences de taille : Si un coureur est beaucoup plus grand qu'un autre, ils peuvent avoir des difficultés à échanger leurs bâtons en douceur. Espacez-les de façon à ce qu'ils n'aient pas à échanger leur bâton.
   • Si une paire d'athlètes ne s'entraîne pas bien ensemble pour des raisons de tempérament, et que l'entraîneur ne peut pas résoudre ce problème, il peut envisager de les réorganiser de façon à ce qu'ils n'aient pas de transfert ensemble.
   • Si un athlète est particulièrement mauvais en passe, envisagez de le placer en quatrième position. Si un athlète n'est pas doué pour la réception, envisagez de le placer en premier.

S'entraîner au relais

1. 

   Choisir la méthode d'échange du témoin. Il y a généralement trois méthodes pour passer le témoin : le balayage vers le haut, le balayage vers le bas et la passe poussée. Essayez les trois et voyez laquelle vos coéquipiers préfèrent :

   • Balayage vers le haut : le coureur sortant court avec sa main derrière lui au niveau de la hanche, paume vers le bas et pouce tendu pour former un V. Le coureur entrant insère son bâton dans la main du coureur sortant. Le coureur entrant insère le bâton vers le haut entre le pouce et les doigts.
   • Downsweep : similaire au upsweep, mais la main du coureur sortant est la paume vers le haut et reçoit le bâton dans un mouvement vers le bas.
   • Passe poussée : le coureur sortant tient son bras en hauteur derrière lui, avec la paume de la main sur le côté et le pouce vers le bas. Le coureur entrant tient le bâton verticalement et le pousse dans la paume.
2. 

   Restez du bon côté du couloir. Lorsque tout se passe bien, la course de relais est une série de transferts en douceur, sans secousses maladroites à travers le couloir ni passage de la main gauche à la main droite de l'athlète. Pratiquez ce schéma jusqu'à ce que les quatre coureurs le trouvent automatique :

   • Le premier coureur tient le bâton dans sa main droite et court sur le bord intérieur du couloir.
   • Le deuxième coureur tient le bâton dans sa main gauche et reste à l'extérieur.
   • Le troisième coureur tient le bâton dans la main droite et reste à l'intérieur.
   • Le quatrième coureur tient le bâton dans la main gauche et reçoit à l'extérieur.
3. 

   Décider où relayer le témoin. Chaque passage de témoin doit se faire à l'intérieur d'une zone de changement de 20 mètres, entre deux marques jaunes. Le coureur sortant peut commencer à courir jusqu'à 10 mètres avant la zone de changement, mais il ne peut recevoir le témoin qu'à l'intérieur de cette zone. Utilisez des tactiques ainsi que des essais et des erreurs pour trouver une position d'échange qui maximise la vitesse et la fluidité des transmissions :

   • Idéalement, vous pouvez échanger le témoin à environ 5 mètres de la fin de la zone. Cela donne au coureur sortant plus de temps pour accélérer avant de recevoir.
   • Si les athlètes ont des difficultés à passer le relais rapidement, ou s'ils sont nerveux et ralentissent en attendant, échangez le témoin juste après le milieu de la zone.
   • Si un athlète est beaucoup plus rapide que les autres, il peut recevoir plus tôt dans la zone, en portant le témoin sur plus de 100 mètres.
4. 

   Continuez à courir après avoir lâché le témoin. Une énorme erreur dans les courses de relais est de ralentir avant de lâcher le témoin. La meilleure façon d'éviter cela est de prendre l'habitude de 'courir dans la zone'. Maintenez un sprint complet jusqu'à ce que vous soyez à peu près à mi-chemin de l'étape suivante. Si les deux coureurs se sont bien positionnés (de part et d'autre du couloir), le coureur qui arrive devrait pouvoir courir tout près sans craindre une collision.
5. 

   Faites des exercices de vitesse. Le 4x100 est une question de vitesse. Pour vous préparer à la course, faites des exercices tels que des sprints en côte, des suicides et des sprints en cercle pour travailler votre agilité et votre vitesse. Les sprints en côte sont particulièrement efficaces pour améliorer l'accélération.
6. 

   Entraînez-vous pendant toute la durée de la course. Vous ne voulez pas que la première fois que vous courrez la course soit lors de la rencontre ou de l'épreuve d'athlétisme. Courez l'épreuve plusieurs fois au moins, à pleine vitesse. Demandez à un entraîneur ou à un ami qui s'y connaît en course à pied de chronométrer chacune de vos tentatives. Demandez également à votre ami ou à votre entraîneur d'observer chaque coureur et de lui faire part de ses éventuelles critiques.

Exécution de la course

1. 

   Placez chaque coureur. Après les échauffements, assurez-vous que chaque coureur est en position. Le premier coureur doit être positionné sur les blocs de départ et tenir le bâton dans sa main droite.

   • Le deuxième coureur doit être positionné dans la zone d'accélération 10 mètres avant la première zone d'échange. Chaque zone d'échange est marquée sur la plupart des pistes par de grands triangles, généralement rouges. Un triangle plus petit devrait marquer la zone d'accélération, où le deuxième coureur devrait être positionné.
   • Le troisième coureur doit se trouver dans la deuxième zone d'accélération avant la zone d'échange, et le quatrième coureur doit se trouver dans la dernière zone d'accélération.
2. 

   Départ au coup de sifflet. Dès que le coup de sifflet est donné, le premier coureur doit commencer à sprinter. Veillez à ce qu'il se penche et accélère dans le virage de la piste. Il courra un peu plus de 100 mètres jusqu'à la première zone d'échange.

   • Assurez-vous que le coureur court à l'intérieur de son couloir, du côté gauche, afin qu'il puisse passer le témoin à la main gauche du coureur suivant.
3. 

   Effectuez le premier échange de témoin. Le premier coureur, avec le témoin dans sa main droite, s'approche de la zone d'échange. Le deuxième coureur doit avoir la tête tournée, en regardant le coureur entrant. Lorsque le coureur entrant est à environ 7 mètres du coureur sortant, ce dernier doit tourner la tête et commencer à courir en tendant la main. Le premier coureur passe le témoin au deuxième coureur, qui prend le témoin dans sa main gauche si le premier coureur le tient dans sa main droite.

   • Veillez à ce que l'échange de bâtons ait lieu dans la zone d'échange, car votre équipe sera disqualifiée s'il a lieu avant ou après la zone.
4. 

   Effectuez le deuxième échange de témoin. Le deuxième coureur parcourt la piste en ligne droite sur 100 mètres supplémentaires. Assurez-vous qu'il court sur le côté droit de son couloir. Pendant ce temps, le troisième coureur commence à courir dès que le deuxième coureur s'approche de la zone d'échange. Le deuxième coureur passera le témoin de sa main gauche à la main droite du troisième coureur.

   • Encore une fois, assurez-vous que l'échange de bâton se fait à l'intérieur de la zone d'échange.
5. 

   Effectuez le dernier échange. Le troisième coureur court dans le virage de la piste, le témoin dans sa main droite. À l'approche de la dernière zone d'échange, le quatrième coureur commence à courir en tendant la main, et le coureur entrant met le bâton dans sa main gauche, en veillant à ce que l'échange ait lieu dans la zone d'échange.
6. 

   Terminez la course. Le quatrième coureur, avec le témoin dans sa main gauche, courra encore 100 mètres au-delà de la zone d'échange pour terminer la course. Veillez à ce que le quatrième coureur ne ralentisse pas avant la ligne d'arrivée et qu'il sprinte jusqu'à ce qu'il ait franchi la ligne, le bâton toujours dans sa main.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Comment dois-je me préparer à l'avance ?

  L'une des choses les plus importantes à travailler est la transition. Peu importe votre rapidité et votre efficacité si vous ne passez pas le relais avec succès. Il est important de travailler avec ses coéquipiers sur la transition.
• Question

  Si j'ai deux coureurs lents et deux coureurs très rapides, comment dois-je les positionner pour obtenir un temps rapide ?

  Rapide, lent, lent, rapide. Ce schéma peut généralement encourager les membres les plus lents à garder l'avance.
• Question

  Comment puis-je augmenter ma vitesse ?

  Courez sur la pointe des pieds au lieu de courir à plat. Pompez vos bras et amenez-les à la hauteur du nez, des yeux ou des oreilles.

Conseils

• Même si vous êtes le premier ou le quatrième coureur, le fait d'apprendre à recevoir et à passer le témoin peut vous ouvrir des portes plus tard. Si vous accédez à des niveaux de compétition plus élevés, vous pourriez vous retrouver dans une équipe de 'piliers' (coureurs de la quatrième jambe) et découvrir que personne ne s'est entraîné à faire des passes.
• Regardez derrière vous le coureur qui arrive lorsque vous êtes en position de départ. Une fois que vous avez commencé à courir, ne regardez pas derrière vous. Mettez votre main derrière vous et faites confiance à votre coéquipier pour vous passer le témoin.
• Si l'équipe a des difficultés à effectuer des transferts silencieux, utilisez des signaux verbaux ('main !') pour vous guider tout au long du processus. Vous pouvez également vous entraîner à donner des indications verbales pour dire au coureur qui vous précède d'accélérer ou de ralentir.

Avertissements

• Assurez-vous de faire les échanges à l'intérieur des zones d'échange, sinon vous serez disqualifié.