Comment courir un kilomètre en 5 minutes ?

Courir un mile en 5 minutes n'est pas une tâche facile. Il faut beaucoup d'entraînement et un régime alimentaire adapté pour y parvenir, mais c'est possible si l'on y travaille dur. En entraînant votre corps à supporter de plus longues distances, en renforçant vos muscles et en améliorant vos capacités cardiovasculaires, vous pouvez courir un mile en seulement 5 minutes.

Étapes

Préparer son corps

1. 

   Élaborez un programme d'entraînement. Vous ne parviendrez jamais à courir un mile en cinq minutes sans un plan et un programme d'entraînement appropriés. Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez vous entraîner presque tous les jours, en incorporant différents exercices.

   • Commencez votre semaine par une course de fond, d'une durée d'au moins 40 minutes ou d'environ 3 miles, que vous augmenterez progressivement au fur et à mesure de votre entraînement.
   • Prenez le jour suivant pour vous reposer ou pour faire d'autres exercices, comme du yoga ou de l'haltérophilie.
   • Choisissez quelques jours par semaine pour effectuer un entraînement par intervalles ou en côte, suivi d'un autre jour de repos ou d'entraînement croisé.
2. 

   Adoptez un régime alimentaire sain. Pour que votre corps soit en bonne forme pour parcourir un mile en 5 minutes, il est important que vous adoptiez un régime alimentaire qui donne de l'énergie à votre corps et qui l'aide à récupérer après l'entraînement.

   • Les œufs, les patates douces, le saumon et le poulet sont autant de sources de protéines. Les protéines comme le saumon contiennent des ingrédients tels que des acides gras essentiels oméga-3 qui améliorent la santé cardiaque et les performances.
   • Les légumes à feuilles comme le chou frisé contiennent une multitude de vitamines qui maintiennent le corps en bonne santé et en mouvement, comme les vitamines A, B6, C et K.
   • Les pâtes de blé entier, dans les bonnes portions, vous fourniront les glucides dont vous avez besoin pour maximiser les réserves de glycogène musculaire.
3. 

   Travaillez votre condition physique générale. Si vous voulez courir un mile en 5 minutes, vous devez entraîner votre corps autrement qu'en courant pour vous mettre en forme. D'autres exercices vous aideront non seulement à courir plus vite, mais aussi à prévenir les blessures et à améliorer votre forme physique.

   • Les planches sont un excellent moyen de renforcer le tronc, le bas du dos et les épaules, trois zones importantes pour une course rapide. Maintenez la position pendant 45 secondes et faites 3 à 5 répétitions.
   • Les squats avec kettlebell font travailler les fessiers et les muscles des jambes tout en renforçant le tronc. Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
   • Faites un peu de yoga pour améliorer votre souplesse, récupérer plus rapidement et simplement vous détendre.

Entraîner son corps

1. 

   Commencez à vous entraîner sur la distance. Pour être en mesure de pousser votre corps assez fort pour parcourir un mile en 5 minutes, vous devez construire une base solide de conditionnement aérobique. Commencez à conditionner votre corps en commençant par des courses plus longues.

   • Visez des courses de 5 ou 6 miles que vous pouvez parcourir en une moyenne de 8 minutes par mile.
   • Courez plusieurs jours par semaine pour habituer votre corps à courir des distances et enregistrez vos temps de course.
   • En poursuivant votre entraînement, essayez d'améliorer votre temps pour atteindre une moyenne d'environ sept minutes par mile.
2. 

   Effectuez des intervalles de sprint. Au moins deux fois par semaine, vous devez commencer à courir par intervalles pour entraîner votre corps à la vitesse. Bien que la course de fond vous aide à faire travailler votre cœur et vos poumons, elle ne vous rendra pas nécessairement plus rapide.

   • Intervalles de 400 mètres. Faites six intervalles de 400 mètres, en vous reposant pendant une minute entre chaque sprint. Commencez à un rythme raisonnable et augmentez-le à chaque intervalle.
   • Intervalles de sprint de 600 mètres. Effectuez maintenant six à huit intervalles sur une distance de 600 mètres, en vous reposant pendant 1 à 2 minutes entre chaque répétition.
   • Alternez ces intervalles de sprint et exécutez-les les jours où vous ne faites pas de course de fond.
3. 

   Courez en côte. La course en côte est un excellent moyen de développer la force et d'augmenter l'endurance. Recherchez une colline qui vous prendra plusieurs minutes pour atteindre le sommet afin de vous assurer que vous développez réellement vos muscles.

   • Commencez votre ascension à une allure de jogging, surtout au début de votre entraînement.
   • Une fois que vous avez parcouru environ ¾ de la colline, sprintez le ¼ restant. Répétez cette course au moins trois fois. Descendez la colline à un bon rythme pour récupérer de votre montée, en utilisant ce temps comme temps de repos.
   • Ne fatiguez pas votre corps en faisant trop de montées par semaine. Remplacez un ou deux de vos intervalles de sprint par des montées.
4. 

   Marquez vos progrès. Non seulement le fait de noter vos progrès vous aidera à voir comment vous vous améliorez, mais cela vous motivera également à continuer à vous dépasser. Vous serez en mesure de voir les domaines dans lesquels vous ne vous améliorez peut-être pas aussi rapidement que vous le souhaitez.

   • Procurez-vous une montre de coureur ou utilisez une application sur votre téléphone pour suivre vos temps et votre kilométrage.
   • Notez vos distances et vos temps dans votre programme d'entraînement une fois que vous les avez terminés. De cette façon, vous pouvez facilement voir vos progrès au fur et à mesure que vous vous entraînez.

Courir un kilomètre en 5 minutes

1. 

   Étirez-vous correctement. Il n'y a pas de formule magique pour courir un mile en 5 minutes, mais le fait de s'assurer que vous êtes en pleine forme et correctement étiré vous aidera à prévenir les blessures et les crampes pendant votre course.

   • Étirez votre dos, vos quadriceps et adducteurs, vos ischio-jambiers, vos fléchisseurs de hanche et vos fessiers.
   • Veillez également à vous étirer après votre course.
2. 

   Préparez-vous mentalement. Il n'est pas facile de franchir la barre des 5 minutes. Vous vous êtes entraîné et vous vous sentez prêt. Il est maintenant temps de respirer, de vous détendre et de vous imaginer en train de courir un mile rapide. en train de courir un mile rapideVisualisez-vous en train de courir un kilomètre rapide, d'atteindre la borne kilométrique en 5 minutes.

   • Imaginez-vous en train de franchir la ligne d'arrivée. Laissez-vous aller à la sensation de bien-être que vous éprouverez en accomplissant cette tâche.
   • En vous disant que vous pouvez courir un mile en 5 minutes, vous vous mettrez dans un état d'esprit positif qui vous donnera de l'énergie.
3. 

   Faites un échauffement avant la course. N'en faites pas trop, vous ne voulez pas vous fatiguer. Un échauffement rapide vous permettra toutefois d'accélérer votre rythme cardiaque et de réveiller vos muscles.

   • Faites quelques sprints rapides pour que le mouvement s'inscrive dans votre corps.
   • Vous pouvez également essayer de faire des sauts d'obstacles pour accélérer votre rythme cardiaque.
4. 

   Allez-y à votre rythme. Même si vous n'avez qu'un kilomètre à parcourir, vous devez maintenir un rythme régulier pendant la majeure partie de la course. Gardez une bonne foulée tout au long de votre course et n'oubliez pas de respirer.

   • Lorsque vous approchez de la fin du kilomètre, vous pouvez vous dépasser. En fonction de l'énergie qu'il vous reste, vous pouvez vous lancer dans un sprint complet.
   • Une fois que vous avez franchi la ligne d'arrivée, calmez-vous en continuant à jogger pendant environ une minute, puis ralentissez votre rythme jusqu'à ce que vous soyez à l'aise en marchant.

Courir plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Question : Comment m'étirer avant de courir ?s et réponses pour les experts

• Question

  Comment puis-je m'étirer avant de courir un kilomètre en 5 minutes ?

  Si vous avez une sangle d'étirement, attachez-la à votre pied, allongez-vous sur le sol et étirez vos ischio-jambiers en pointant vos orteils. Vous pouvez également vous étirer tout au long de la journée en vous levant pour vous étirer environ une fois par heure, en respirant profondément et en étendant vos jambes et vos épaules pendant une minute de chaque côté.
• Question

  Que puis-je faire pour me pousser dans mes derniers retranchements lorsque je suis fatigué ?

  Dites-vous simplement que c'est presque fini. Plus vous bougez vite, plus vite vous aurez terminé. Utilisez des mantras comme 'Je l'ai' ou 'Allez jusqu'au bout' pour vous motiver.
• Question

  Les jeunes peuvent-ils courir un mile en cinq minutes ?

  Oui, il est possible pour les jeunes de courir aussi vite. Tout ce qu'il faut, c'est de l'entraînement et de la pratique.

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Conseils

• Veillez à vous étirer avant et après la course pour éviter les blessures.
• L'objectif est de pouvoir courir confortablement au moins un kilomètre et d'augmenter progressivement la vitesse et l'endurance de façon à ce que les temps mensuels (et éventuellement hebdomadaires) se rapprochent de plus en plus de la marque des cinq minutes sans avoir l'impression d'avoir fait un effort douloureux et acharné. Devenir plus fort et plus rapide doit être un plaisir, pas une épreuve.
• Utilisez un chronomètre pour vous assurer que vous êtes dans les temps sur les 400 premiers mètres. Vous devriez atteindre le premier virage de 100 mètres en 18 ou 19 secondes. Puis les 200 premiers mètres en 37 secondes environ. Si vous y parvenez, vous êtes en très bonne position. C'est essentiel, car si vous partez trop vite, vous serez épuisé et vous ralentirez par la suite. Paavo Nurmi, l'un des plus grands coureurs de tous les temps, a été le premier à utiliser un chronomètre pendant qu'il courait sur la piste. C'est un moyen facile de s'assurer que l'on est dans le rythme. Certes, c'est un peu distrayant, mais cela en vaut la peine. Il est plus facile de courir un certain temps parce qu'il est divisé en morceaux facilement réalisables. Portez la montre de façon à ce que le cadran soit à l'intérieur de votre poignet, ce qui la rend facile à voir pendant que vous courez.