Comment courir un mile en 6 minutes

Courir un mile en 6 minutes est un objectif louable pour de nombreux coureurs. La plupart des gens ne peuvent pas le faire sans s'entraîner et s'investir pendant un certain temps - la plupart des gens n'essaieraient même pas de le faire ! Vous devrez développer votre endurance et votre force en pratiquant la course de fond et les sprints, mais avec de la concentration et de la volonté, cet objectif est tout à fait réalisable. Si vous continuez à vous entraîner et à vous dépasser, vous franchirez la ligne d'arrivée en moins de 6 minutes avant même de vous en rendre compte.

Ce qu'il faut savoir

• Pour améliorer votre vitesse, entraînez-vous en fonction du temps, courez des côtes, pratiquez l'endurance et concentrez vos efforts sur l'entraînement par intervalles à haute intensité.
• S'hydrater, s'échauffer, acheter les bonnes chaussures, bien manger et bien respirer sont autant d'éléments qui peuvent vous aider à gagner en vitesse.
• Gardez votre motivation en courant avec des amis, en écoutant de la musique d'encouragement et en vous fixant des objectifs réalistes.

Étapes

Atteindre votre temps

1. 1Travaillez votre ¹⁄4 et ¹⁄4 et ⁄2 mile (0,4 et 0,8 km). Au lieu de regarder l'ensemble, divisez le kilomètre en plusieurs parties ; il est beaucoup plus facile de travailler sur vos compétences par tranches de 90 secondes. Lorsque vous arrivez à ces 90 secondes ¹⁄4 mile (0,4 km), commencez à travailler votre 1/2. Lorsque vous pourrez parcourir un demi-mile en 3 minutes environ, vous serez impatient de voir si vous pouvez tenir le rythme. Ne vous fatiguez donc pas inutilement les genoux et divisez votre effort en plusieurs parties.
   • Psychologiquement, votre cerveau regarde ce kilomètre en 6 minutes et fait wah-ha-ha-ha-attendez une seconde. 6 minutes ? Vous êtes fou ? Mais 90 secondes à fond ? ... Pourquoi pas ?
2. 2HIIT. C'est l'abréviation de High-Intensity Interval Training (entraînement par intervalles à haute intensité) et c'est probablement l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre temps sur le mile et pour vos performances athlétiques en général. C'est comme les sprints (voir ci-dessus), mais de façon répétitive et cyclique. Par exemple, vous pouvez courir à fond pendant une minute, vous reposer pendant une minute et répéter l'exercice pendant environ 8 cycles. Au bout du compte, ce kilomètre en 6 minutes vous semblera être une promenade de santé.
   • Au fur et à mesure que vous vous améliorez, augmentez les périodes intenses. Passez à 75 secondes de course, suivies de 45 secondes de repos. Continuez par petites étapes jusqu'à ce que vous arriviez à deux tranches de 3 minutes. Il ne vous restera plus qu'à les enchaîner !
3. 3Travaillez votre endurance en faisant de la course de fond. Lorsque vous vous entraînez, ne vous contentez pas de courir 1 mile (1,6 km). La vitesse n'est pas la seule clé : l'endurance vous permettra également de progresser. Faites donc une pause dans votre entraînement de vitesse et allez faire un bon et long jogging pour rompre avec votre routine de course. Lorsque vous courez régulièrement 8 km, le 1 mile (1,6 km) représente une menace beaucoup moins importante.
   • Profitez-en pour changer d'environnement. Déplacez votre course au gymnase, sur le tapis roulant de votre maison ou sur un autre sentier à l'extérieur. Il s'agit aussi de garder l'esprit frais !
   • Développez votre endurance en passant un peu plus de temps à courir chaque jour. Vous pouvez commencer par courir 10 minutes, puis passer à 15 minutes lors de votre prochaine séance d'entraînement.
4. 4Courir en côte. Outre l'endurance et la vitesse, le troisième acteur est la force. Pour propulser votre corps à cette vitesse, vous allez devoir la développer. Faire du jogging sur la piste pendant des kilomètres ne vous rendra pas autant service qu'une piste vallonnée ! En augmentant votre rythme cardiaque et en faisant travailler vos muscles sur un terrain incliné, vous les préparez à passer à la vitesse supérieure lorsque le terrain est plat.
   • C'est aussi une bonne excuse pour changer votre routine. Il est facile de se rendre à la salle de sport ou sur sa piste préférée au début, mais on finit inévitablement par s'ennuyer et par se mettre en pilote automatique, sans jamais atteindre ses objectifs. Ajoutez du piquant en trouvant un parcours plus vallonné pour garder votre esprit dans la zone de vitesse.
5. 5Commencez à vous entraîner pour gagner du temps. Apprenez à courir un ¹⁄4 mile (0,4 km) en 1:30, puis un ¹⁄2 miles (0,8 km) en 3:00, puis un ³⁄4 mile (1,2 km) en 4:30, et enfin essayez d'atteindre l'objectif d'un mile en 6 minutes. Trouvez un itinéraire où vous pouvez facilement voir les marqueurs de distance, prenez votre chronomètre et voyez où vos pieds vous mènent. C'est la seule façon de savoir si vos objectifs sont ambitieux ou réalisables.
   • Cela dit, ne vous sentez pas obligé de faire cela tous les jours. Travaillez vos compétences pendant la majeure partie de la semaine et voyez ensuite où vous en êtes. Si vous le faites tous les jours, cela deviendra une corvée.
6. 6Si vous participez à une course, gardez quelques éléments à l'esprit. Si votre objectif de 6 minutes est dû au fait que vous êtes un coureur compétitif, certaines connaissances scientifiques peuvent vous aider à prendre de l'avance et à atteindre la ligne d'arrivée plus rapidement :
   • Commencez fort. À moins que vous ne jouiez la carte du cheval noir, vous ne voulez pas subir la pression d'un retour ultime. Au début, restez près du groupe de tête afin de ne pas être confronté à une foule d'obstacles devant vous.
   • Mais ne vous sentez pas obligé d'être en tête au début. Cette personne donne le rythme, brise le vent et subit une pression énorme de la part de tous ceux qui courent sur ses talons. Elle finira par se fatiguer et c'est à ce moment-là que vous prendrez la poudre d'escampette. Veillez à faire votre propre course. La pire erreur que vous puissiez commettre dans une course de moyenne ou longue distance se situe dans la première minute, c'est-à-dire que vous partez trop vite.
   • Si vous courez sur un circuit, dépassez dans les lignes droites. Si vous essayez de dépasser le coureur qui vous précède dans un virage, vous courrez en fait un peu plus loin pour le contourner. C'est une perte d'énergie, en fait.
   • Poussez-vous au troisième tour. Approfondissez votre respiration, adoucissez votre foulée et poussez-vous un peu plus loin. Votre esprit vous dira de vous arrêter bien avant que votre corps ne vous y oblige. Si vous vous poussez un peu plus que lors des deux premiers tours, votre rythme restera constant ou s'améliorera. Vous devez avoir l'impression de courir plus vite au troisième tour pour maintenir votre rythme. De plus, il est beaucoup plus facile de repousser ses limites dans le dernier tour, donc si vous vous poussez un peu ici, cela ne fera qu'améliorer votre temps. Une fois que vous voyez la ligne d'arrivée, vous pouvez presque toujours trouver la motivation nécessaire pour terminer en force.
   • Concentrez-vous sur votre forme, votre respiration et ce qui se trouve devant vous. De plus, lorsque vous commencez votre coup de pied de finition, concentrez-vous sur le maintien de votre forme et sur l'élévation de vos genoux. Ne vous concentrez PAS sur votre foule d'admirateurs, sur votre entraîneur ou sur vos pieds. Gardez la tête droite et les yeux fixés sur l'objectif, sans vous laisser distraire. Un regard d'une seconde peut faire ou défaire votre temps.

Courir plus intelligemment et plus intensément

1. 1Sachez comment respirer correctement. Beaucoup d'entre nous ont la mauvaise habitude de respirer à pleins poumons. Ne le faites pas ! Assurez-vous que vos respirations sont profondes, qu'elles sont inspirées par le nez et expirées lentement par la bouche. Une respiration insuffisante peut épuiser vos muscles avant qu'ils ne s'épuisent eux-mêmes.
   • Essayez d'adopter un rythme pendant que vous courez. Respirez tous les 3 ou 4 pas. En restant synchronisé, vous vous concentrerez sur quelque chose.
2. 2Toujours s'échauffer et se refroidir. Pour que vos muscles soient prêts à se transformer en machines de vitesse, vous devez vous échauffer. Si vous ne le faites pas, vous risquez de leur demander de faire des choses qu'ils ne sont pas prêts à faire - et ils se révolteront en se déchirant. Alors, faites des sauts, des burpees, des genoux hauts, des coups de pied aux fesses, et préparez votre corps.
   • Après vos séances d'entraînement, vous pouvez également vous détendre en faisant des étirements. étirements d'étirements. Cela vous aidera à faire baisser votre rythme cardiaque et à vous remettre de l'excitation que vous venez de ressentir, tout en protégeant vos muscles et en évitant qu'ils ne se figent à nouveau.
3. 3Apprenez à bien courir. Une mauvaise forme n'est pas seulement potentiellement dangereuse, mais elle gaspille de l'énergie inutilement. Pour atteindre un kilomètre en 6 minutes, vous devez courir de la manière la plus efficace possible. Voici l'essentiel :
   • Pour le haut du corps, assurez-vous de regarder l'horizon vers l'avant et non sur les côtés. Gardez vos épaules souples - si vous remarquez qu'elles sont raides, secouez-les rapidement pour vous débarrasser de la tension. Gardez le dos droit et les coudes à un angle de 90 degrés, les mains en poings libres.
   • Pour le bas du corps, assurez-vous de frapper le sol légèrement (moins fort = plus rapide) avec le milieu du pied, de rouler sur vos orteils et de vous propulser vers l'avant. Soulevez légèrement les genoux, faites des foulées courtes et posez vos pieds directement sous vous. Vous devez avoir l'impression de décoller du sol.
4. 4Faites travailler vos bras, vos jambes et votre tronc. Étant donné qu'un bon temps au kilomètre repose en grande partie sur la force, il est également utile de faire travailler son corps. Incluez des squats, fentesles fentes, les planches, redressements assiset pompes pour que vos muscles soient prêts à fournir des performances optimales.
   • Incorporez également des exercices avec des poids libres dans votre programme. Faites des flexions de biceps, des kickbacks de triceps ou des saisies au marteau pour travailler vos biceps, triceps, avant-bras et épaules. Vous pouvez faire travailler vos bras même lorsque vous êtes simplement devant la télévisionVous pouvez faire travailler vos bras même lorsque vous êtes devant la télévision.
5. 5Rester hydraté. Votre corps ne fonctionnera pas de manière optimale s'il est déshydraté, sans l'ombre d'un doute. Veillez à boire beaucoup d'eau chaque jour puisque vous vous entraînez si dur, et buvez absolument un verre ou deux avant votre course. Après aussi ! Vous aurez besoin de reconstituer l'eau perdue par votre corps.
   • L'eau est de loin la meilleure chose que vous puissiez boire. Toutefois, le café (noir) ingéré avant une course peut donner à votre corps une poussée d'énergie. Mais ne vous y fiez pas et n'en abusez surtout pas le jour de la course. Vous ne savez jamais comment la caféine réagira avec votre corps et votre système digestif.
6. 6Bien manger avant (et après). Si vous aviez l'intention de courir un marathon, ce serait une chose. Mais courir un kilomètre est très différent - vous n'avez pas besoin de faire le plein de glucides ou d'autres choses de ce genre. Vous devez simplement ne pas manger environ une heure avant votre course (mais assurez-vous d'avoir pris le dernier repas), et vous concentrer sur les glucides complexes, les protéines, les fruits et les légumes. Et ne courez pas lorsque vous êtes affamé !
   • Un fruit (comme une banane, une pomme ou une pêche) peut vous donner une poussée de sucre naturelle et sans danger. Un muffin anglais ou des flocons d'avoine conviennent également.
   • Si cela vous intéresse, essayez les gels énergétiques, comme le Gu. C'est une explosion de sucre et d'énergie dans votre système qui peut vous permettre d'atteindre la ligne d'arrivée quelques secondes plus vite.
7. 7Surveillez votre poids. Votre corps doit se porter lui-même pour franchir la ligne d'arrivée. Si vous êtes en surpoids ou si vous avez des kilos en trop par rapport à votre morphologie, cela vous ralentira. 5 ou 10 kilos en trop peuvent faire une grande différence pour votre santé et augmentent la quantité de travail que votre corps doit accomplir. Si vous avez des kilos à perdre et que vous pouvez les perdre, vous devriez vous y atteler pour réduire votre temps de course.
   • Cela dit, vous avez encore plus besoin de muscles. Ne commencez donc pas à réduire les calories, à perdre du poids et à vous attendre à voler pratiquement alors que tout ce que vous faites est de perdre du muscle. Si vous avez un poids acceptable pour votre taille, tout va bien.
8. 8Achetez de bonnes chaussures de course. Pourquoi ? Parce que l'alternative est de courir et de se blesser. Pas de problème, hein ? Et votre temps s'améliorera probablement aussi ! Achetez donc une bonne paire dans un magasin qui s'adresse aux coureurs. Trop de gens choisissent la première paire qui leur plaît. Non, non, non - vous devez savoir exactement ce qu'il faut rechercher pour obtenir des performances optimales. Demandez au vendeur quelle est la chaussure idéale pour votre pied. Voici quelques conseils :
   • Le talon et la partie supérieure doivent être bien ajustés, mais pas trop serrés. Vous devez pouvoir glisser votre pied vers l'extérieur lorsque la chaussure est lacée, mais pas attachée.
   • Les pieds gonflent naturellement au cours de la journée et pendant les courses, alors assurez-vous qu'il y a suffisamment d'espace pour les orteils - environ la largeur d'un pouce. Et si vous voulez redoubler de prudence, achetez vos chaussures le soir, lorsque vos pieds sont le plus gonflés possible.
   • Essayez la chaussure. Enfilez la paire et faites un jogging dans le magasin ou sur le tapis roulant - rester debout avec la chaussure ne vous dira pas grand-chose. Vous devez vous assurer que la voûte plantaire correspond à la voûte de la chaussure. Vous n'achèteriez pas une voiture sans l'avoir essayée, n'est-ce pas ?
   • À moins d'avoir un problème de foulée qui doit être corrigé, n'achetez pas de coûteuses semelles orthopédiques. Il est préférable d'acheter une bonne paire de chaussures dès le départ plutôt que de dépenser des centaines d'euros pour quelque chose d'inutile.

S'entraîner

1. 1S'équiper d'un bon matériel. Beaucoup de nos réussites dépendent de notre état d'esprit plus que nous ne le pensons. Si vous êtes proche de cet objectif de 6 minutes, votre état d'esprit est peut-être ce qui vous en empêche le plus. Investissez donc dans vous-même et dans ce passe-temps sain et amusant.
   • Achetez des vêtements d'entraînement. Il existe des vêtements spécialement conçus pour les 'coureurs', mais en fin de compte, si vous vous sentez à l'aise en bougeant, c'est bon.
   • Achetez une belle serviette, une bouteille d'eau, une ceinture de ravitaillement, un chronomètre, etc. Les choses matérielles ne sont peut-être pas ce qu'il y a de plus important dans le monde, mais le fait d'avoir de beaux objets à utiliser vous encouragera certainement à les utiliser.
2. 2Écoutez de la musique. Créez une liste de lecture pour cet objectif et remplissez-la de chansons dont le BPM se situe autour de 190. Lorsque vos oreilles s'emballent, il se peut que vos pieds ne puissent s'empêcher de suivre le rythme. Et lorsque votre chanson préférée sera jouée, vous ressentirez une poussée d'énergie supplémentaire à laquelle vous ne pourrez pas résister.
   • Si vous ne savez pas par où commencer, Internet regorge de listes de lecture toutes prêtes. Vous aurez besoin d'un iPod ou d'un autre lecteur de musique, bien sûr !
3. 3Trouve une amie. Car qui n'aime pas une bonne dose de compétition pour faire circuler l'énergie ? Assurez-vous simplement que cet ami court à la même vitesse que vous, ou mieux, un peu plus vite. S'il vous tire vers le bas ou fait des tours autour de vous, vous pourriez tout aussi bien courir seul.
   • Vous pouvez aussi vous relayer avec votre ami, ce qui facilite grandement le chronométrage. Et le fait de savoir que quelqu'un se tient à la ligne d'arrivée pour vous juger est un véritable coup de fouet !
4. 4Fixez des objectifs. Pour chaque semaine de course, essayez de vous fixer de petits objectifs réalisables. Plus vous en atteindrez, plus vous serez motivé pour continuer. Qu'il s'agisse de courir X kilomètres, d'effectuer tant d'intervalles ou de gagner 10 secondes chaque semaine, fixez-vous un objectif et ne le perdez pas de vue. Ces petits points de contrôle vous permettront de garder le cap.
   • Et n'oubliez pas de vous récompenser ! Après chaque tranche de 10 secondes, offrez-vous une activité qui vous fait plaisir. Vous ne pensez peut-être pas que ces 10 secondes sont importantes, mais elles s'accumulent au fil du temps. Et pour cela, vous méritez quelque chose !

Courir plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Questions et réponses de la communauté

• QuestionJe suis grand, mais j'ai une petite foulée. Comment puis-je l'allonger ? Tout d'abord, concentrez-vous sur la sensation de vos muscles pendant que vous courez, en les contractant et en les allongeant tour à tour. Entraînez-vous à faire des foulées longues en ligne droite : c'est là qu'il faut faire des foulées les plus longues possibles. Enfin, pompez vos bras pendant que vous courez ! Cela peut vous aider à avancer plus vite et avec plus d'équilibre, ce qui améliorera votre foulée.
• QuestionComment puis-je augmenter ma vitesse de course en tant que fumeur ? Vous devriez essayer d'arrêter de fumer immédiatement. Avec le temps, votre respiration deviendra progressivement plus claire et vous aurez plus de facilité à augmenter votre vitesse de course.
• QuestionComment puis-je améliorer mes temps si je m'entraîne tous les jours et que je n'arrive toujours pas à les réduire suffisamment ? Essayez de prendre un jour de repos une fois par semaine. Vos muscles seront trop fatigués si vous ne le faites pas et il sera plus difficile de réduire vos temps sans prendre le temps de récupérer et de reconstruire.

Conseils

• Ne laissez pas vos bras s'agiter lorsque vous courez, gardez-les près de votre corps pour courir vite !
• Beaucoup de gens aiment courir avec un partenaire ; cela permet de rester motivé car on ne veut pas décevoir l'autre.
• Ne marchez jamais, vous aurez plus de mal à continuer à courir.

Avertissements

• La course à pied peut être très fatigante. Après avoir terminé une course, ne vous penchez jamais ! Cela vous semblera difficile sur le moment, mais vous devez vous tenir droit et mettre vos mains sur votre tête ou vos hanches ; cela vous aidera à recevoir de l'oxygène plus rapidement.
• N'essayez pas de prendre du Red Bull, du Monster, du 5-hour energy ou toute autre boisson à forte teneur en caféine. Cela peut provoquer l'envie d'aller aux toilettes et augmenter les douleurs abdominales. Contentez-vous de boire de l'eau une heure avant votre course pour éviter les crampes.
• Soyez prudent lorsque vous écoutez de la musique ; assurez-vous d'être conscient de la situation et de faire attention aux véhicules et aux autres personnes. Si vous décidez d'écouter de la musique, essayez de n'utiliser qu'un seul écouteur ou de jouer la musique à voix basse afin de pouvoir entendre le monde qui vous entoure en toute sécurité.

Ce qu'il vous faut

• Des chaussures de course
• Un sentier ou un terrain de course
• Une montre
• Une bouteille d'eau (évitez les boissons énergisantes)