Comment courir un mile en 7 minutes

Vous avez fait de votre mieux pour battre le chrono. Vous avez essayé de le faire en 7 minutes ou moins. Mais hélas, vous n'y arrivez pas. C'est un objectif difficile que peu de gens atteignent, ce qui n'est pas étonnant. Mais en apportant quelques modifications à votre jeu de course, cet objectif est tout à fait réalisable. Nous verrons comment rendre vos séances d'entraînement plus efficaces, comment préparer votre esprit et comment maintenir votre corps en pleine forme. Vous êtes sur la bonne voie ? Prêt, prêt, partez !

Ce qu'il faut savoir

• Essayez l'entraînement par intervalles et la course d'endurance pour gagner des secondes petit à petit. Perfectionnez votre forme pour être sûr de courir efficacement.
• Restez motivé en courant en musique ou avec un ami. Établissez un programme et notez vos objectifs pour vous sentir accompli.
• Achetez de bonnes chaussures de course pour protéger vos pieds et vos jambes. Restez en bonne santé en mangeant des repas équilibrés et en buvant beaucoup d'eau.

Étapes

Stratégie

1. 

   Faites des intervalles. L'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour améliorer votre temps de parcours est de courir par intervalles. Cela signifie que la prochaine fois que vous irez courir, vous passerez de 60 secondes de jogging tranquille à 30 secondes de course à fond comme si vous étiez en train de fuir les autorités fédérales. Au fur et à mesure que vous vous habituerez, vous pourrez réduire ce temps de pause de 60 secondes à 50, 40, puis 30, lorsque vous courrez dans un rapport de 1:1.

   • Les Fartleks (en suédois) ou speed-work (comme l'entraînement par intervalles à long terme) s'apparentent à l'entraînement par intervalles. Certains jours, essayez d'allouer 20 % de votre temps de course à l'entraînement par intervalles. Voici un exemple rapide de travail de vitesse efficace :
     • Passez les 15 à 25 premières minutes à courir à votre rythme normal.
     • Courir les 30 minutes suivantes à un rythme plus élevé (idéalement à une allure de 7,5 min / mile)
     • Passez les 60 secondes suivantes à courir aussi vite que vos jambes vous le permettent.
     • Revenez ensuite lentement et prudemment à votre rythme normal.
     • Poursuivez ce programme en augmentant la vitesse par tranches de 15 secondes (ou 30 secondes).
2. 

   Faites de la course d'endurance. Vous découvrirez bientôt qu'il est impératif de garder votre corps dans l'expectative pour augmenter votre vitesse. Courir 1 mile (1,6 km) aussi vite que possible est une bonne chose, mais être habitué à en courir 3 vous rendra également service. Si vous avez l'habitude de courir 3, 5 ou 7 miles, il vous sera facile de vous dire de courir 1 mile plus vite.

   • Si vous n'avez pas pratiqué la course d'endurance sur de longues distances, augmentez lentement votre rythme. Essayez de courir environ 5 jours par semaine, en consacrant un jour ou deux à courir plus longtemps plutôt que plus vite. Augmentez votre distance chaque semaine d'un demi-mile si vous le pouvez.
   • Pour développer l'endurance, il faut faire travailler le système aérobie, où l'on court à 150 battements par minute. Lorsque vous courez très vite (plus de 150 battements par minute), vous faites travailler votre système anaérobie au lieu de votre système aérobie.
3. 

   Travaillez votre ¹⁄4 et ¹⁄2 mile (0,4 et 0,8 km). Courir un mile est une corvée. Mais courir un demi-mille ou même un quart de mille ? C'est un jeu d'enfant. Vous pourriez courir 1/4 de mile beaucoup plus vite si vous saviez que c'est tout ce que vous avez à faire, n'est-ce pas ? Commencez donc par là. Lorsque vous vous donnez à fond pour un demi-mille, vous avez beaucoup plus de marge de manœuvre pour la deuxième étape.

   • Vous n'avez pas besoin d'augmenter votre rythme pendant tout le kilomètre pour gagner du temps. Courir 1/4 de mile à une vitesse presque maximale peut vous faire gagner des secondes au cours d'une course ordinaire. Veillez simplement à ne pas vous fatiguer en courant trop fort au début !
4. 

   Gagnez de petites secondes à chaque fois. L'objectif de perdre ne serait-ce que 30 secondes peut sembler ambitieux et décourageant. Au lieu de vous fixer des objectifs qui semblent hors de portée, essayez de perdre 1 ou 2 secondes à chaque fois que vous courez. Lorsque la ligne d'arrivée sera en vue, vous ressentirez cette bouffée de motivation qui vous propulsera encore plus vite. Votre corps ira plus vite sans que vous vous en rendiez compte.

   • Cet effet ne se fera sentir qu'avec le temps. Les jours passeront et vous n'aurez pas l'impression d'avancer jusqu'à ce qu'un jour vous vous réveilliez et qu'une minute se soit écoulée. Il vous faudra de la patience et de la confiance, mais l'effet s'accumulera.
5. 

   Crosstrain. Personne n'a jamais été en forme en faisant une chose et une seule. Pour que votre corps soit au meilleur de sa forme aérobie, vous devez le faire travailler sur tous les terrains de jeu. Cela signifie courir, faire du vélo, nager, boxer, jouer au basket-ball, sauter à la corde - tout ce qui vous tombe sous la main. Faire travailler différents groupes musculaires de différentes manières vous donnera l'avantage qui manquait à votre temps au kilomètre.

   • Avez-vous déjà pensé à faire un triathlon ? La natation et le vélo sont deux excellentes compétences à maîtriser en plus d'être capable de battre le pavé bloc après bloc. Inscrivez cette idée sur votre liste d'objectifs !
6. 

   Courez différemment. Comment ? Cela n'a pas vraiment d'importance. Le simple fait de changer d'activité fera du bien à votre corps. Vous avez besoin d'idées ?

   • Courez sur des collines. Savez-vous ce que vous ressentez lorsque vous courez sur un terrain plat après une colline ? C'est du gâteau.
   • Courez sur des pistes ou des sentiers différents. Différentes surfaces, différentes inclinaisons, différentes choses - tout cela peut affecter votre jeu de course.
   • Courez à différents moments de la journée. Votre corps peut être plus rapide le matin ou le soir.
   • Courez de différentes manières. Passez de l'entraînement par intervalles à l'entraînement de vitesse et à la course de fond.
7. 

   Pensez à votre forme. Si tout le reste échoue - vous avez couru des collines, fait des Fartleks, couru sur de longues distances et rien ne marche - regardez votre forme. Peut-être ne courez-vous pas de manière efficace. Voici quelques éléments à prendre en compte :

   • Gardez-vous les yeux fixés devant vous, la tête haute ? Regarder vers le haut ou vers le bas peut mettre à rude épreuve votre cou et votre dos.
   • Votre dos est-il bien droit ? Vos épaules sont-elles détendues ?
   • Vos bras sont-ils tendus ? Si vous remarquez qu'ils sont fléchis et non relâchés, secouez-les rapidement. Ils doivent être maintenus à un angle de 90 degrés, propulsant votre corps vers l'avant lorsqu'ils se déplacent d'avant en arrière.
   • Une bonne course est une course silencieuse. Vos pieds doivent se poser autour de votre talon et rouler sur vos orteils, les mollets vous poussant à passer à l'étape suivante. Ils doivent atterrir directement sous vous et être légers et élastiques.
   • Comment respirez-vous ? Si vous respirez à partir de la poitrine, vous gaspillez de l'énergie. Assurez-vous de respirer à partir de vos tripes ou de votre diaphragme. Votre ventre doit se gonfler à chaque inspiration.

• Passez les 15 à 25 premières minutes à courir à votre rythme normal.
• Courez les 30 minutes suivantes à un rythme plus élevé (idéalement à une allure de 7,5 minutes par kilomètre).
• Passez les 60 secondes suivantes à courir aussi vite que vos jambes vous le permettent.
• Revenez ensuite lentement et prudemment à votre rythme normal.
• Poursuivez ce programme en augmentant la vitesse par tranches de 15 secondes (ou 30 secondes).

Trouver la motivation

1. 

   Courir en musique. Cela semble trop facile pour être vrai, mais ça marche. Lorsque vous vous préparez à courir, vous pouvez avoir des catégories de musique pour différentes distances. Lorsque vous courez et que vous entendez une chanson, vous savez si vous êtes sur la bonne voie ou si vous devez changer de rythme. Commencez par vos chansons préférées et augmentez le rythme au fur et à mesure pour rester motivé.

   • Jog.FM propose un certain nombre de chansons qui conviennent parfaitement aux kilomètres de 7 minutes. Vous vous retrouverez au rythme de la musique, incapable d'interrompre le rythme même si vous le vouliez. Une liste de lecture à 100 % de la vitesse peut fournir l'environnement idéal dont vous avez besoin pour aller jusqu'au bout.
2. 

   Courez avec quelqu'un de plus rapide que vous. Si vous ne connaissez personne de plus rapide que vous, inscrivez-vous à un club de course à pied ou de triathlon local et vous rencontrerez de nombreux coureurs rapides. Lorsque vous courez derrière eux, suivez leur rythme et observez leurs mouvements et leurs jambes... sans vous en rendre compte, votre rythme et votre cadence s'aligneront sur les leurs et rendront vos foulées plus longues et votre cadence plus rapide.

   • Mais pas plus vite que vous. Regarder quelqu'un vous dépasser est tout simplement frustrant. Vous devez viser un ami qui est environ 30 secondes plus rapide que vous - pas beaucoup plus, pas beaucoup moins.
3. 

   Élaborer un plan. Souvent, nous aimerions faire des choses avec nous-mêmes, mais cette envie n'est pas assez forte. Nous devons nous engager sur une voie dont nous ne pouvons pas nous écarter. Alors, déterminez le vôtre ! Combien de fois par semaine êtes-vous prêt à courir ? Quels jours et à quel moment ? Quel type de course ? Que ferez-vous ?

   • Un plan de perte de poids ne serait pas de refus non plus. Perdre ne serait-ce que cinq kilos peut vous donner un peu plus de peps. Si vous avez une certaine marge de manœuvre dans votre régime alimentaire (c'est-à-dire si vous pouvez l'améliorer), pensez à cette idée. Plus vous êtes léger, plus il est facile pour votre corps de vous porter.
4. 

   Fixez-vous des objectifs. Cherchez à réduire votre temps sur le mile d'un nombre déterminé de secondes chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif de 7 minutes. Commencez chaque course en disant s'il s'agit d'une course d'entretien, d'une course de défi ou d'une course ' Je me sens chanceux '. Le fait de vous fixer des objectifs vous encouragera à courir dans un but précis et à ne pas manquer à vos promesses.

   • Une course d'entretien signifie que vous courez simplement pour faire de l'exercice. Vous vous sentez bien, vous vous défoulez, vous libérez des endorphines, etc.
   • Une course de défi est idéale lorsque vous avez eu une journée stressante et que vous avez beaucoup d'énergie (canalisez cette énergie dans votre course). Essayez de gagner environ 15 à 30 secondes par kilomètre.
   • Une course 'Je me sens chanceux' est justement un jour rare où tout est tombé au bon endroit. Profitez de cette excitation pour essayer de battre votre propre record personnel. Décidez et planifiez votre course avant et terminez-la avec l'objectif que vous vous étiez fixé. La motivation de vous prouver à vous-même à quel point vous êtes génial(e) peut vous mener jusqu'à la ligne d'arrivée.
5. 

   Tenez un journal. Parce que ces choses géniales que vous faites méritent d'être écrites. De plus, vous oublierez l'un des chiffres que vous avez atteints la semaine dernière et vous vous demanderez quel est votre objectif pour le lendemain. Et dans un an, vous pourrez regarder et voir combien de milliers de kilomètres vous avez parcourus. C'est génial.

   • Le fait de voir les chiffres concrètement vous montrera ce dont vous êtes capable, ce que vous vous êtes déjà motivé à faire et quelle est la prochaine étape réalisable. Vous ferez tellement de progrès qu'il ne vous semblera plus possible de vous arrêter.

Rester en bonne santé

1. 

   Achetez de bonnes chaussures de course. Les chaussures de course doivent être bien adaptées à votre morphologie. La course à pied est un mouvement très répétitif et la moindre gêne vous ralentira. En outre, l'utilisation continue de chaussures de course mal ajustées peut entraîner des blessures telles que la fasciite plantaire, des problèmes de talon et des douleurs dorsales. Les 75 dollars supplémentaires en valent vraiment la peine.

   • Si vous pouvez vous le permettre, rendez-vous dans un magasin spécialisé qui pourra vous fournir une chaussure parfaitement adaptée à votre pied. Il examinera la structure de vos pieds et votre style de course, et sera en mesure de vous fournir la chaussure qui sera la pantoufle d'or de votre coureur.
2. 

   Mangez bien. Puisque vous brûlez autant de calories, il est essentiel que votre alimentation soit en ordre (surtout juste avant une course). L'alimentation d'un coureur doit se composer principalement de fruits et de légumes (avec la peau, si possible), de viandes maigres et de produits laitiers. Plus ils sont colorés et entiers (et moins ils sont transformés), mieux c'est.

   • Pour être plus précis, les produits laitiers d'origine animale, le poisson et tout ce qui est lié à une graine ou qui contient des graines sont également excellents. Et, bien sûr, faites le plein après vos courses. Vos muscles ont besoin de se réparer !
   • Même s'il ne s'agit pas d'un aliment de base comme ceux mentionnés ci-dessus, pensez aux gels énergétiques comme le Gu. C'est une explosion de sucre et d'énergie qui peut vous donner le coup de fouet que vous recherchez, même si c'est temporaire.
3. 

   Restez hydraté. Si vous courez sur de longues distances et/ou à fond, on ne saurait trop insister sur l'importance de rester hydraté. La dernière chose que vous voulez, c'est que votre corps s'évanouisse sur le trottoir, en attendant qu'un inconnu vous emmène à l'hôpital. D'accord, c'est le pire des scénarios. Dans le meilleur des cas, le scénario de la déshydratation ? Votre métabolisme s'arrête et vos muscles cessent de fonctionner. Merci, mais non merci.

   • Ayez toujours, toujours, toujours une bouteille d'eau avec vous. Si elle est encombrante, achetez une ceinture qui vous permettra de la porter autour de la taille. Un kilomètre en 7 minutes est une affaire sérieuse et vous devez être sérieux si vous voulez réussir. Il faut aussi être sérieux sur le plan de la santé.
   • Ne vous mettez pas la pression pour finir la bouteille. Ne buvez que lorsque vous avez soif. Les recherches actuelles montrent que le fait de ne pas boire assez de liquides et de boire trop de liquides (oui, ça existe) peut avoir des effets dévastateurs sur votre organisme.
4. 

   Dormir. Et par là, nous entendons 7 heures de sommeil, si ce n'est plus. Le sommeil est aussi important pour votre corps que l'air pour vos poumons. Si vous n'en avez pas assez, votre corps souffrira et se fatiguera. Vous pouvez en prendre moins et survivre, mais ne vous attendez pas à ce que vos courses soient impressionnantes.

   • En général, gardez la caféine pour le matin. Ne vous lancez pas dans une canette de Mountain Dew avant votre course de fin de soirée. Un peu de caféine peut vous faire avancer et peut même être bénéfique pour votre temps, mais trop de caféine peut être néfaste.
5. 

   Prenez soin de votre corps. Si vous êtes blessé, ne continuez pas à courir. Vous ne feriez qu'exacerber le problème et vous vous exposeriez à une indisponibilité beaucoup plus longue. Alors, écoutez-vous. Si vous commencez à avoir mal, arrêtez. Cela n'en vaut pas la peine. Cela ne vaut pas la peine de passer les prochaines semaines sur le canapé, incapable de s'entraîner.

   • Si vous êtes un athlète sérieux (ce qui est probablement le cas), vous savez à quel point il est important de vous échauffer au préalable et de vous s'étirer après. Veillez à prévoir du temps pour ces deux activités dans votre programme de course afin d'éviter les blessures.

Courir plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Questions et réponses d'experts

• Question

  Comment déterminer ma vitesse ?

  Téléchargez une application de métronome ! Il vous suffit d'appuyer sur un bouton de l'application à chaque fois que vous vous posez sur le sol, ce qui permet de calculer votre cadence. Vous pouvez également compter vos pas manuellement, si vous le souhaitez.
• Question

  Comment puis-je augmenter ma résistance et mon endurance ?

  Augmentez lentement vos séances d'entraînement à la course à pied. Vous pouvez commencer par une course de 10 minutes, puis passer à 15 minutes et à 20 minutes.
• Question

  Comment puis-je contrôler ma respiration pendant que je cours ?

  Il est difficile de contrôler sa respiration, mais c'est très important. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Cela vous permettra peut-être de ne plus penser à la fatigue et vous aidera certainement à prévenir les crampes. Continuez à vous entraîner et cela deviendra bientôt naturel.

Conseils

• Procurez-vous un bon équipement de course - des vêtements confortables peuvent faire toute la différence.
• Soyez prudent ! Si vous êtes épuisé, faites une pause. Vous pourrez toujours vous y remettre le lendemain.

Ce qu'il vous faut

• Chaussures de course
• iPod ou appareil de musique