Comment faire une course de fond

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Les gens sont généralement nerveux lorsqu'ils participent à une course sur route ou à une course de fond. Si c'est le cas, ce n'est pas grave, car la plupart des gens ressentent alors une poussée d'adrénaline supplémentaire ; cependant, la confiance en soi est la clé ultime du succès. Il existe des moyens de rester positif lorsque vous courez, surtout si vous n'êtes pas un bon coureur. Continuez à vous entraîner jusqu'à ce que vous soyez meilleur qu'avant.

Étapes

N'oubliez pas que la préparation est cruciale. Hydratez-vous bien et mangez sainement les jours précédant la course, et passez de bonnes nuits de sommeil. Préparez-vous psychologiquement au lit la veille - imaginez le parcours dans votre tête.
Prenez un bon petit-déjeuner (plein de fibres, de protéines, de glucides et de sucres), mais assurez-vous d'avoir plusieurs heures pour le digérer, sinon vous aurez une crampe d'estomac. Veillez à prendre un repas modéré 2 à 4 heures avant la course. Si vous avez un système digestif lent, mangez léger. L'objectif est de ne pas avoir de crampe d'estomac, mais aussi de ne pas avoir faim et de ne pas manquer d'énergie. Continuez à vous hydrater le jour de la course, mais là encore, veillez à ce que l'eau ait le temps de passer dans votre corps, sinon vous aurez un de ces méchants maux de côté. Ne buvez pas de Gatorade avant une course !
Attachez doublement vos chaussures de course afin qu'elles ne se détachent pas lorsque vous courez. Porter des chaussures de course à crampons est une bonne idée pour la course car elles sont plus légères et ont plus de semelle que les chaussures de course normales. Veillez à ce qu'elles soient confortables et pas trop serrées. Les serrer trop fort est aussi mauvais que de ne pas les attacher du tout.
Au début de la course, restez dans le peloton. Une fois que vous les aurez perdus de vue, il sera psychologiquement difficile de les rattraper, car vous ne saurez pas à quelle distance ils se trouvent. N'oubliez pas non plus que la plupart des coureurs de cross-country partent trop vite et n'ont pas l'intention de maintenir leur rythme sur la première moitié du kilomètre pendant toute la durée de la course.
Parcourez les 800 premiers mètres assez rapidement pour vous assurer de tirer le maximum de vous-même - vous pourrez alors exploiter tout votre potentiel. De plus, vous aurez l'avantage de courir avec l'adrénaline encore en vous, alors autant l'utiliser. Il n'est pas judicieux de sprinter au début de la course, mais plutôt de commencer à un rythme rapide de 3/4 pour prendre une bonne position dans le peloton. Au fur et à mesure que les coureurs se dispersent, vous commencerez à prendre de l'avance sur ceux qui vous précèdent.
Recherchez les principaux 'points de repère' de la course (par exemple, une borne kilométrique ou une descente). (par exemple, une marque de kilomètre ou une descente), vous pouvez essayer la poussée. Pour ce faire, courez 60 à 90 secondes plus vite (au rythme du mile) sur une cinquantaine de mètres. Ensuite, revenez à une allure 'normale'. Cette stratégie permet de surmonter l'obstacle naturel du 'ralentissement sans même le savoir' lors d'une course en neutralisant la substance chimique dans le cerveau qui éteint automatiquement vos muscles 'sans votre permission'.
Si vos jambes commencent à vous faire mal, ne ralentissez pas. Cela les rendrait encore plus douloureuses. Si vous courez, vous ne les sentirez plus. Mais si elles ne cessent pas de te faire mal, tu peux t'arrêter et demander à l'un des ambulanciers s'il y en a.
Lorsque vos jambes sont fatiguées, pompez vos bras ; rappelez-vous que vos jambes ne peuvent pas aller plus vite que vos bras. Évidemment, puisqu'ils sont attachés à votre corps. Vous remarquerez peut-être que vos bras deviennent un peu douloureux. S'ils deviennent très douloureux (vos bras), balancez-les, mais de façon minimale. Pompez vos bras aussi fort que vous le pouvez en montant une colline, car vos jambes seront très, très fatiguées en montant et le fait de pomper vos bras les aidera à monter plus vite.
Fixez-vous des objectifs compétitifs pendant la course, par exemple : ' Je vais rattraper l'enfant en rouge '. Après avoir rattrapé cet enfant, fixez-vous un objectif pour l'enfant qui vous précède, et ainsi de suite.
Gardez un rythme soutenu. Lorsque des personnes vous encouragent, utilisez-les comme un avantage pour renforcer votre estime de soi. Ne parlez jamais négativement à vous-même, ou votre course se terminera en eau de boudin.
Dans les descentes, vous devez laisser la gravité vous amener à un sprint. Vous pouvez finir par dépasser quelques personnes et les laisser derrière vous de cette façon. Les montées et autres endroits difficiles dans les courses sont également de bons endroits pour laisser les gens derrière soi dans les courses.
Finissez fort. Lorsque vous êtes dans les derniers 100-200 mètres, sprintez et utilisez le reste de votre énergie pour finir.
Ne ralentissez jamais avant la ligne d'arrivée ! Essayez de faire tout ce que vous pouvez pour arriver le plus vite possible. Parfois, tes jambes savent déjà comment faire, surtout si tu as implanté des cerveaux dans tes jambes qui les programment automatiquement pour donner un coup de pied à la fin.
Faites un sprint après la ligne d'arrivée pour ne pas ralentir avant la ligne et obtenir un temps plus lent. De plus, si vous ne le faites pas, les enfants derrière vous vont probablement vous rentrer dedans et commencer à crier des obscénités.
Félicitez votre équipe même si elle a fait une mauvaise course, l'esprit d'équipe fait toute la différence !
Si vous n'arrivez pas en tête, ce n'est pas grave. Il ne peut y avoir qu'un seul vainqueur, et ce sont vos objectifs personnels et vos temps qui comptent vraiment. L'esprit sportif est très important.

Courir plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Questions et réponses de la communauté

Question
Que dois-je faire si ma respiration devient vraiment difficile ?
Essayez d'équilibrer votre respiration de façon à prendre 2 ou 3 respirations tous les deux pas. Ralentissez un peu si nécessaire afin de contrôler votre respiration. Il ne faut pas que ta respiration soit trop rapide, car cela pourrait te donner des crampes.
Question
Comment maintenir l'adrénaline ?
Dormez bien la nuit précédant la course. Assurez-vous d'avoir pris un petit déjeuner riche en nutriments pour conserver votre énergie. Continuez à vous étirer avant la course. Faites-vous de nombreux discours d'encouragement. Vous pouvez le faire, oui vous le pouvez !
Question
Que faire si je suis vraiment fatigué ?
Ralentissez votre rythme, mais ne vous arrêtez pas. Encouragez-vous, respirez profondément et continuez.

Vidéo

Conseils

Avant votre course, buvez environ 2 litres d'eau tout au long de la journée. Cela éliminera très probablement les crampes d'estomac dues à un manque d'eau dans le corps.
Régulez votre respiration, par exemple en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Si cela ne fonctionne pas, essayez d'inspirer lentement par la bouche, puis d'expirer par la bouche. Il est essentiel que vous fassiez cela, sinon vous aurez un point de côté et vous ne tiendrez pas les 100 à 200 premiers mètres.
Buvez beaucoup d'eau la veille, même si cela vous oblige à aller souvent aux toilettes.

Avertissements

Faites toujours attention aux obstacles, qu'il s'agisse de ruisseaux, de rochers, de terrains accidentés, afin de ne pas vous fouler la cheville ou pire.
Ne vous découragez jamais et n'ayez pas envie d'abandonner la course simplement parce que vous savez que vous n'allez pas la gagner.
Au début d'une course, ne vous lancez pas dans un sprint de plus de 30 mètres. Vous ne vous épuiserez que dans les premiers kilomètres.
Ne mangez ni ne buvez rien en grande quantité dans l'heure qui précède votre course.
Attention à ne pas être enfermé au début ! Il est terriblement surprenant de constater à quel point on peut perdre du terrain à ce moment-là ! Pour éviter cela, partez comme un sprinter dès que vous êtes sûr que le coup de feu a été donné, et courez à près de 100 % pendant 20 à 30 mètres pour prendre de l'avance sur tout le monde ; ensuite, revenez à votre véritable rythme de course.

Ce qu'il vous faut

Des chaussures de course adéquates.
Un bon entraînement.
Des objectifs.
Un gardien de l'allure (quelqu'un qui crie les temps, un chronomètre, etc.).
Une autre personne avec qui courir (pour vous encourager).
Des vêtements de sport/d'entraînement de bonne qualité