Courir plus vite : Conseils d'entraînement et de formation

Cherchez-vous à courir plus vite ? Nombreux sont ceux qui constatent que leur vitesse plafonne à un certain moment. Heureusement, avec un bon entraînement et un bon état d'esprit, vous pouvez gagner beaucoup de temps sur votre kilomètre. Que vous participiez à une course, que vous essayiez de passer un test d'aptitude physique militaire ou que vous cherchiez simplement à vous mettre au défi, vous pouvez utiliser les stratégies et les programmes d'entraînement présentés dans cet article pour augmenter votre vitesse sur la piste.

Ce qu'il faut savoir

• Assurez-vous que vos épaules sont en arrière, que votre tête est haute et que vous regardez droit devant vous lorsque vous courez. Une bonne forme de course vous aidera à courir plus vite.
• Essayez de faire des foulées plus courtes. Les longues foulées vous ralentissent en fait.
• Entraînez-vous à sprinter, à monter des côtes et à faire de longues courses. Faire tout cela régulièrement vous aidera à améliorer votre temps au kilomètre.

Étapes

Faites des foulées plus courtes.

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   Des foulées trop longues peuvent en fait vous ralentir. À chaque pas, votre pied doit se poser directement sous votre corps, le genou légèrement fléchi. Si votre pied se pose devant votre corps, votre foulée est trop longue.

   • Repoussez-vous à chaque fois que vos pieds touchent le sol. Cela vous aidera à soutenir votre élan.

Faites une longue course à pied par semaine.

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   La course de distance améliore votre endurance et votre vitesse. Choisissez une distance un peu plus longue que celle que vous avez l'habitude de parcourir en une seule fois. Essayez ensuite de courir cette distance chaque semaine. Si vous réussissez à courir une distance supérieure à 1,5 km, vous entraînerez votre corps à continuer et à ne pas abandonner lorsque vous commencez à être fatigué.

   • Il n'est pas nécessaire de faire un marathon, mais il suffit de courir 2 miles alors que vous courez habituellement 1 mile.
   • Courir sur de longues distances permet également d'améliorer votre résistance mentale et votre durabilité.

Ajoutez des exercices de musculation à votre programme.

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   La musculation améliorera votre endurance et votre vitesse. Concentrez-vous sur les exercices pour le bas du corps, comme les accroupissements, les fentes et les soulevés de terre, afin de renforcer vos jambes et de courir plus vite.

Courir en côte.

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   L'entraînement en côte augmente à la fois votre endurance et votre puissance de course. Au moins une fois par semaine, essayez de monter et de descendre des collines. La course en côte permet de renforcer les muscles de vos jambes et d'entraîner votre endurance pour courir plus vite.

   • Si vous n'avez pas de collines à proximité, essayez de courir sur un tapis roulant avec un réglage d'inclinaison.
   • Si vous ne l'avez jamais fait auparavant, courir en montée peut s'avérer difficile au début. Rappelez-vous que cela deviendra plus facile avec le temps.

Allez-y à votre rythme.

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   Évitez d'en faire trop, trop tôt. S'il est bon d'être motivé et de vouloir améliorer son temps au kilomètre immédiatement, s'entraîner trop vite peut entraîner des blessures. Réduisez progressivement votre temps au kilomètre et soyez patient avec vous-même pendant que vous vous efforcez d'atteindre vos objectifs.

   • Veillez à intégrer un ou deux jours de repos dans votre programme hebdomadaire. Les jours de repos permettent à vos muscles de récupérer, ce qui les rend plus forts au fil du temps.
   • Certains coureurs voient des résultats en quelques semaines, mais d'autres doivent attendre des mois avant de constater un changement. Soyez assuré que vous pouvez atteindre votre objectif si vous vous donnez suffisamment de temps.

Courez avec une bonne forme.

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   Une mauvaise forme peut vous empêcher de courir plus vite. Si vous avez du mal à gagner quelques secondes sur votre kilomètre, prenez du recul et examinez votre forme. Si vous êtes avachi ou si vous avez les pieds plats, c'est peut-être la raison pour laquelle votre temps sur le mile ne s'améliore pas. Gardez les épaules en arrière, regardez droit devant vous et courez la tête haute.

   • Regardez l'horizon, pas vos pieds. L'inclinaison de votre tête à cet angle alignera et redressera votre cou et votre dos.
   • Gardez vos épaules droites et relâchées. Si elles commencent à remonter vers vos oreilles, arrêtez de courir et secouez-les ou étirez-les doucement.
   • Placez vos bras à un angle de 90 degrés et laissez-les aller vers l'avant et l'arrière plutôt que de traverser votre corps. Ne serrez pas les poings et laissez vos doigts toucher légèrement vos paumes.

Fixez-vous un objectif.

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   Un objectif concret vous permettra de vous entraîner plus facilement pour atteindre un kilomètre plus rapide. Qu'il s'agisse d'une limite de temps spécifique ou du nombre de secondes que vous voulez gagner, commencez par créer un objectif à la fois réalisable et motivant. Votre objectif pourrait être le suivant :

   • 'Je veux courir un mile en 7 minutes'.
   • 'Je veux gagner 30 secondes sur mon kilomètre.
   • 'Je veux descendre à 10 minutes.

Entraînez-vous à sprinter.

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   Le sprint prépare votre corps à courir vite lorsque vous en avez besoin. Essayez de sprinter pendant 30 secondes, puis de trottiner pendant 60 secondes, et répétez cette séquence 8 fois. Au fil du temps, vous remarquerez que vos sprints deviennent plus rapides et que votre respiration ralentit.

   • Vous pouvez également essayer de faire une course tempo, c'est-à-dire une course légèrement plus rapide que votre vitesse maximale.

Essayez l'entraînement par intervalles.

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   L'entraînement par intervalles augmente votre endurance et renforce vos muscles. Pour faire de l'entraînement par intervallesPour faire de l'entraînement par intervalles, courez aussi vite que possible pendant 1 à 2 minutes, puis ralentissez jusqu'à votre vitesse normale pendant 1 à 2 minutes supplémentaires. Recommencez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus vous entraîner.

   • L'entraînement par intervalles consiste à pousser votre corps jusqu'à ses limites. Si vous vous sentez fatigué et épuisé à la fin, c'est bon signe !

Étirez-vous après l'échauffement et la récupération.

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   Étirements allonge vos muscles et vous aide à courir plus vite. De plus, cela permet d'éviter les blessures. Les étirements après une course améliorent la circulation sanguine et peuvent même augmenter l'amplitude des mouvements, ce qui permet d'adopter une meilleure posture de course. Après l'échauffement et la récupération de la journée, essayez les étirements suivants :

   • Le pont des fessiers
   • La pose du pigeon
   • L'étirement de la figure 4

Notez votre temps au kilomètre.

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   Notez la vitesse à laquelle vous courez jour après jour. Il est difficile de savoir si vous vous améliorez si vous ne savez pas exactement à quelle vitesse vous courez. Chaque fois que vous vous apprêtez à courir un kilomètre, faites tourner un chronomètre pour voir à quelle vitesse vous pouvez le faire. Notez votre temps moyen sur le mile, puis visez un mile plus rapide à partir de là.

   • Essayez d'utiliser le chronomètre de votre téléphone pour l'avoir sur vous pendant que vous courez.

Courez avec un ami.

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   Un partenaire de course est encourageant et motivant. Choisissez si possible quelqu'un qui court à peu près à la même vitesse que vous, car cela constitue un encouragement et une compétition amicale. Bien que vous puissiez vous entraîner seul, le fait de vous entraîner avec une équipe de coureurs similaires est un énorme stimulant pour la motivation.

   • Un compagnon de course vous tiendra également responsable de la réalisation de vos objectifs de remise en forme. Il est beaucoup plus facile d'annuler votre course de la journée si vous êtes seul, mais si vous devez annuler votre course pour une autre personne, vous serez plus enclin à vous y mettre et à la faire.

Buvez beaucoup d'eau.

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   Rester hydraté permet à votre corps de bien fonctionner. Essayez de boire environ 64 onces (2 L) de liquide par jour pour pouvoir vous concentrer sur la course au lieu d'avoir soif. Si vous n'aimez pas l'eau, essayez plutôt les boissons pour sportifs.

   • Investissez dans un sac d'hydratation ou une veste d'hydratation si vous n'avez pas envie de porter une bouteille d'eau.

Courez plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Question : Quel est le meilleur moyen de développer l'endurance ?s et réponses d'experts

• Question

  Quelle est la meilleure façon de développer l'endurance ?

  Allez-y doucement. Faites battre votre cœur à un rythme régulier au lieu de faire des heures supplémentaires. Il n'est pas nécessaire de se sentir épuisé et vidé pour faire une bonne course !
• Question

  Si tu n'es pas un coureur rapide, qu'est-ce qui t'aidera à continuer à courir et à ne pas t'arrêter ?

  Essayez de ne pas penser à vous arrêter, ni même à la difficulté de ne pas le faire. Si tu peux ' déconnecter ' ton esprit de ton corps, il te sera plus facile de ne pas t'arrêter. Il n'est pas nécessaire d'être un coureur rapide pour avoir une bonne endurance. Si le problème vient de crampes ou d'autres douleurs aiguës au côté, apprenez à expirer lorsque votre pied gauche touche le sol - cela arrivera moins souvent. Tout vient progressivement, ne vous étonnez pas si c'est encore difficile ; un jour, vous n'aurez plus à vous arrêter.
• Question

  Comment continuer à courir si je suis très fatigué ?

  Si tu commences à te fatiguer pendant que tu cours, change un peu de rythme. Vous pouvez commencer à trottiner jusqu'à ce que vous repreniez votre souffle, mais vous ne devez jamais vous arrêter.

Conseils

• Allez aux toilettes avant de courir. Cela peut paraître idiot, mais une vessie pleine peut être une source de distraction importante.