Comment améliorer votre temps de course sur 1500m

La course de 1500 m est l'une des courses les plus longues de l'athlétisme. Comme il s'agit d'une course plus longue, il est très important d'avoir une forme correcte. Le fait de courir correctement vous aidera à conserver votre énergie et à courir plus efficacement et plus rapidement. En augmentant votre cadence, c'est-à-dire vos pas par minute, vous serez également en mesure de courir un 1500m plus rapidement. Le fait de courir stratégiquement pendant la course devrait également améliorer vos performances.

Ce qu'il faut savoir

• Évitez de regarder vers le bas, détendez vos épaules et pliez vos coudes à un angle de 90 degrés. Ces ajustements vous aideront à augmenter votre vitesse et à améliorer votre aérodynamisme.
• Gardez vos mains détendues en les tenant dans un poing souple, les pouces reposant sur les doigts.
• Maintenez un rythme régulier et durable et synchronisez votre respiration en essayant de faire 2 pas en inspirant et 2 pas en expirant.

Les pas

La technique

1. 

   Évitez de regarder vers le bas. Le fait de regarder vers le bas pendant que vous courez peut réduire considérablement votre vitesse. Il crée également des tensions dans les épaules et le cou. Regardez plutôt droit devant vous en vous concentrant sur un point situé à 30 ou 40 mètres devant vous. Maintenez cette position tout au long de la course.
2. 

   Gardez les épaules détendues. Vos épaules doivent être baissées et en arrière, et non pas voûtées. Si vous sentez que vos épaules se voûtent, relâchez-les immédiatement.

   • Courir avec les épaules voûtées peut gêner votre respiration.
3. 

   Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés. Vos bras doivent être détendus le long du corps, les coudes pliés à un angle de 90 degrés. Pendant que vous courez, balancez vos bras vers l'avant et vers l'arrière dans un mouvement droit. Essayez de ne pas laisser vos bras se croiser devant votre poitrine pendant que vous courez. Ce mouvement gaspille de l'énergie et vous ralentit.

   • Le fait de balancer les bras dans un mouvement rectiligne vers l'avant et vers l'arrière vous aidera à vous propulser vers l'avant.
4. 

   Détendez vos mains. Vos mains doivent également être détendues. Évitez de les serrer en poing pendant que vous courez. Au lieu de cela, gardez-les dans un poing détendu, les pouces reposant sur les doigts.
5. 

   Penchez-vous légèrement en avant. Pendant que vous courez, gardez le dos droit et penchez-vous légèrement vers l'avant. Cela vous aidera non seulement à vous propulser vers l'avant, mais aussi à atterrir sur le milieu du pied plutôt que sur le talon.
6. 

   Mettez vos genoux à plat. Pendant que vous courez, essayez d'éviter de lever vos genoux plus haut que vos hanches. Gardez-les plutôt au niveau des hanches. Lorsque votre pied touche le sol, essayez d'atterrir en pliant légèrement le genou. Cela vous aidera à absorber une partie de l'impact.

   • Rappelez-vous que vos genoux doivent se déplacer vers l'avant et non vers le haut.
7. 

   Atterrissez sur le milieu de votre pied. Faites-le au lieu d'atterrir sur le talon ou les orteils. En atterrissant sur le milieu de votre pied, vous le soulèverez plus rapidement, ce qui vous permettra de courir plus vite.

   • En outre, lorsque votre pied touche le sol, il doit atterrir en dessous de vos hanches.
8. 

   Synchronisez votre respiration. Pour une course d'intensité moyenne, essayez de faire deux pas en inspirant et deux pas en expirant. Pour une course de haute intensité (comme dans la dernière ligne droite d'une course), essayez de faire un pas en inspirant et un pas en expirant.

   • Veillez à utiliser à la fois votre nez et votre bouche lorsque vous inspirez afin de faire entrer le maximum d'oxygène dans votre corps.
   • Essayez d'éviter une respiration superficielle. Concentrez-vous sur une respiration profonde en poussant votre ventre à l'inspiration et en le contractant à l'expiration.

Cadence

1. 

   Calculez votre cadence. Réglez votre montre sur une minute et courez à une allure normale. Pendant que vous courez, comptez le nombre de fois où votre pied gauche ou droit touche le sol. Lorsque le chronomètre s'arrête, multipliez ce nombre par deux.

   • Par exemple, si votre pied droit a touché le sol 80 fois, votre cadence est de 160 pas par minute (spm).
2. 

   Augmentez progressivement votre cadence grâce à l'entraînement par intervalles. Dans votre course, intégrez des intervalles de 20 secondes de course qui sont 5 % plus rapides que votre cadence normale. Si votre cadence normale est de 160 spm, par exemple, intégrez un intervalle de 20 secondes à 168 spm pendant votre course normale. Après 20 secondes, ralentissez pour revenir à votre cadence normale.

   • Pratiquez cet exercice trois à cinq fois par semaine.
3. 

   Augmentez l'intervalle auquel vous exécutez votre nouvelle cadence. Une fois que vous êtes à l'aise avec les intervalles de 20 secondes, augmentez-les de 15 secondes. Si vous avez couru pendant un intervalle de 20 secondes à 168 spm pendant la première semaine, par exemple, augmentez l'intervalle à 35 secondes à 168 spm pendant la deuxième semaine.

   • Répétez cette opération jusqu'à ce que vous puissiez courir toute la minute à 168 spm.
   • Une fois que vous vous sentez à l'aise en courant à votre nouvelle cadence, augmentez-la encore de 5 % et répétez le processus.
4. 

   Utilisez un métronome. Un métronome vous aidera à trouver votre rythme pendant que vous courez. Réglez le métronome sur le nombre de battements par minute souhaité, par exemple 160 bpm si votre cadence est de 160 spm. Gardez votre rythme de course en accord avec le métronome.

Stratégie

1. 

   Prenez position dans le couloir 1 ou 2. Si vous courez dans les 5 à 10 % des concurrents les plus rapides, vous devez vous placer à l'extérieur du couloir 1 ou à l'intérieur du couloir 2. Établissez votre position dès que possible après le départ de la course.

   • Veillez également à vous placer à l'avant du peloton.
2. 

   Maintenez un rythme régulier. Au milieu de la course, placez-vous derrière les leaders et maintenez un rythme régulier. De cette façon, si vous courez contre le vent, les corps des leaders en bloqueront la plus grande partie, ce qui vous aidera à conserver votre énergie.

   • En outre, veillez à prêter attention aux leaders. N'accélérez votre rythme que si les leaders accélèrent le leur.
3. 

   Accélérez votre rythme. Lorsqu'il vous reste 300 mètres à parcourir, accélérez votre rythme. Dès que vous atteignez la marque des 200 mètres, accélérez et lancez-vous dans un sprint complet. Si vous êtes derrière les leaders à ce moment-là, mettez-vous dans un couloir extérieur et propulsez-vous vers l'avant pour prendre de l'avance. Maintenez votre vitesse jusqu'à la ligne d'arrivée.

   • Veillez à rester dans le deuxième ou le troisième couloir à la marque des 300 mètres pour éviter d'être encerclé.

Courir plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Question : Est-il possible d'améliorer sa vitesse en course à pied ?s et réponses des experts

• Question

  Est-il possible d'améliorer sa vitesse en une semaine ?

  Je ne sais pas si c'est nécessairement réaliste, mais vous pouvez certainement améliorer votre flexibilité et votre mouvement. Dans tous les cas, vous ne vous ferez pas de mal en essayant de vous dépasser pour améliorer votre vitesse.
• Question

  Quel est l'intérêt de prendre un bain glacé après une compétition de course à pied ?

  Il aide les muscles à récupérer après une course longue ou difficile. N'oubliez pas qu'il n'est pas nécessaire de remplir complètement la baignoire de glace. Il suffit de se verser un bain frais et d'y jeter un ou deux sacs de glace.
• Question

  Comment puis-je m'entraîner si je veux améliorer ma capacité à courir ?

  Prenez un bon entraîneur. Vous avez besoin de quelqu'un qui peut analyser votre technique de course et vous indiquer les points à améliorer. Un bon entraîneur connaîtra également les exercices dont tu as besoin pour améliorer les différents aspects de ta technique de course.

Vidéo

Conseils

• La nuit précédant votre course, veillez à dormir au moins sept heures et à manger un repas sain et riche en glucides, comme des pâtes, afin d'avoir suffisamment d'énergie pour la course.
• Le fait d'avoir des chaussures de course appropriées vous aidera également à courir plus vite.