Comment courir un 800m plus vite ?

Si vous avez atteint un plateau dans votre temps sur 800m (~1/2 mile), vous pouvez ajuster votre entraînement pour franchir ce mur et courir un 800m plus rapide. Avec un entraînement et un régime appropriés, vous pouvez augmenter votre record personnel et améliorer votre course.

Etapes

Préparer votre corps à une course plus rapide

1. 

   Adoptez le bon régime alimentaire. En améliorant vos habitudes alimentaires, vous diminuerez votre masse graisseuse et votre fatigue, tout en gagnant en muscle et en endurance. Une mauvaise alimentation pourrait vous empêcher de battre votre record du 800 mètres.

   • Mangez une variété d'aliments sains comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les viandes maigres. Vous améliorerez ainsi votre composition corporelle. Augmentez votre consommation de protéines et de glucides en quantité suffisante, car ils fourniront à votre corps les nutriments nécessaires à la construction musculaire et à l'apport d'énergie.
     • Si vous vous entraînez pendant 30 à 45 minutes, essayez de consommer environ 3 grammes de glucides les jours d'entraînement.
     • Si vous vous entraînez pendant 46 à 60 minutes, essayez de consommer environ 5 grammes (0,18 oz) de glucides les jours d'entraînement.
   • Évitez les aliments transformés riches en sucre et en sodium. Ils empêcheront votre corps de fonctionner efficacement.
   • Mangez des en-cas riches en glucides avant et après l'entraînement. Ces collations doivent être consommées une heure avant l'entraînement et dans les 30 minutes qui suivent. Les bananes, les boissons protéinées et les barres énergétiques non caféinées sont idéales.
2. 

   Restez correctement hydraté. Votre corps a besoin d'environ deux litres par jour en moyenne pour rester correctement hydraté. Les jours où vous courez, vous devez boire plus d'eau pour compenser votre rendement et éviter de ralentir. Mais ne vous contentez pas de boire de l'eau, écoutez votre corps et buvez dès que vous avez soif.

   • L'hydratation avant et après l'entraînement est vitale. Une heure avant de commencer votre course, essayez de boire environ 450 g d'eau. Buvez la même quantité d'eau après avoir couru.
   • Soyez attentif aux signes de déshydratation. La sensation de soif ou de bouche sèche, les maux de tête, les étourdissements, l'absence de miction et la constipation sont autant de signes de déshydratation. Si vous commencez à ressentir l'un de ces symptômes, il est préférable d'augmenter votre consommation d'eau.
3. 

   Étirez-vous correctement. En vous étirant correctement, vous pouvez améliorer votre foulée et sa longueur (ce qui augmente votre vitesse). Les étirements avant et après votre séance d'entraînement vous aideront également à prévenir les blessures.

   • Les muscles à étirer sont ceux des jambes (ischio-jambiers, quadriceps et adducteurs) et du bas du corps (fléchisseurs de la hanche et fessiers). Essayez d'ajouter à votre programme d'entraînement deux ou trois exercices d'étirement plus longs par semaine.
   • Faites du yoga pour améliorer votre souplesse.
4. 

   Établissez un programme d'entraînement. Vous ne pourrez pas courir un 800 mètres plus vite en un jour. Tout comme l'entraînement pour un marathon, la meilleure façon d'atteindre vos objectifs est d'établir un programme. En suivant un plan d'entraînement, vous pourrez réaliser des performances optimales, même sur une distance plus courte.

   • Fixez une date butoir et travaillez à rebours. Même pour une course de 800 m, choisissez une date à laquelle vous souhaitez réaliser votre meilleur temps.
   • Faites un ou deux entraînements intenses et de qualité par semaine. Il peut s'agir d'une course en côte ou d'une course tempo.
   • Choisissez des jours de repos où vous pouvez faire d'autres types d'exercices modérés, comme du yoga, pour rester souple. Veillez à dormir suffisamment avant la course.

• Si vous vous entraînez pendant 30 à 45 minutes, essayez de consommer environ 3 grammes (0,11 oz) de glucides les jours d'entraînement.
• Si vous vous entraînez pendant 46 à 60 minutes, essayez de consommer environ 5 grammes (0,18 oz) de glucides les jours d'entraînement.

Entraîner son corps

1. 

   Comprenez les mécanismes de votre course. Le 800 m est une course de demi-fond. Elle repose sur la capacité du coureur à maintenir un rythme rapide tout au long de la course, puis à sprinter dans la dernière ligne droite. L'entraînement vous obligera à perfectionner les trois capacités suivantes :

   • Développer la mécanique de la course de demi-fond. C'est ce que l'on appelle aussi la vitesse et l'endurance. Vous devrez établir un rythme rapide au début de la course tout en gardant le contrôle de votre corps. L'objectif est de pouvoir maintenir un rythme confortable mais rapide tout au long de la course, en gardant à l'esprit que vous dépenserez beaucoup d'énergie dans un sprint complet à la fin de la course.
   • Apprenez à courir dans le trafic des coureurs. Les personnes qui participent à une course de 800 mètres doivent faire face à la circulation des coureurs à l'intérieur de la piste. Entraînez-vous à minimiser les risques d'être pris dans le peloton en courant en groupe pour apprendre à être conscient de votre forme de course sans accrocher la personne qui vous précède.
   • Courez en anaérobie. Dans la dernière moitié (350-400 mètres) de la course, votre corps ressentira souvent la fatigue due à votre vitesse proche de celle d'un sprint. Développez cette capacité en effectuant un sprint de 400 mètres à un rythme plus rapide que la normale, puis en marchant pendant 2 minutes avant de recommencer. Cet entraînement par intervalles améliorera votre capacité anaérobie.
2. 

   Courez souvent. Courez la plupart des jours, en alternant les distances de 400 m et de 1 600 m.

   • Concentrez-vous sur les qualités qui correspondent le mieux au 800m. Utilisez le 400m pour développer votre vitesse de sprint. Utilisez le 1600m pour développer un rythme d'endurance à grande vitesse.
   • Reportez-vous à votre programme d'entraînement. N'oubliez pas de prendre des jours de repos pour vous étirer et de continuer à suivre un régime alimentaire sain afin de faire le plein d'énergie pour votre prochaine course. Faites également des courses qui entraînent votre corps de différentes manières, comme la course en côte pour améliorer les muscles des jambes et le renforcement cardiovasculaire.
3. 

   Reposez-vous et récupérez. Les jours difficiles doivent toujours être suivis de jours plus faciles. Après une séance d'entraînement intense, donnez à votre corps le temps de récupérer en vous reposant ou en effectuant une séance d'entraînement plus légère.

   • Bien qu'il soit souhaitable d'être quelque peu actif pendant les jours de repos, vous devez également permettre à votre corps de se reposer véritablement. Cela signifie que vous devez dormir suffisamment et respecter un horaire de sommeil régulier.
   • Ne courez pas sur une blessure. Si vous vous blessez, arrêtez l'entraînement et consultez un médecin pour ne pas vous blesser davantage.

La course à pied

1. 

   Hydratez-vous et donnez de l'énergie à votre corps. Une heure avant la course, prenez une collation riche en glucides et buvez 450 g d'eau.

   • Vous voulez donner à votre corps les bons éléments nutritifs pour lui donner de l'énergie, mais vous ne voulez pas en abuser en mangeant trop. Avant de courir, prenez une collation plutôt qu'un repas complet, car cela signifie moins de calories que votre corps doit essayer d'assimiler pendant la course.
   • Pensez à un fruit, un yaourt ou une barre de céréales pour vous donner de l'énergie sans vous sentir ballonné et léthargique.
2. 

   Étirez vos muscles. Assurez-vous que votre corps est détendu et prêt à courir.

   • En vous étirant rapidement et correctement, vous pouvez assouplir vos muscles et améliorer votre foulée tout en réduisant les risques de blessures et de crampes pendant votre course.
   • Étirez les muscles fléchisseurs de la hanche, les cuisses, les ischio-jambiers, les mollets et le bas du dos.
3. 

   Exécutez votre 800m. Une règle de base dans les courses de demi-fond (800 et 1600 mètres) est qu'un coureur doit maintenir un rythme rapide et conserver suffisamment d'énergie pour avoir deux poussées d'accélération.

   • Commencez la course du bon pied. Courez vite à une vitesse que vous pouvez maintenir. La régularité est essentielle.
   • Soyez intelligent au milieu de la course. Soyez conscient des autres coureurs et de vos changements de rythme. Vous aurez besoin d'énergie pour sprinter au début et à la fin de la course. Utilisez la première accélération pour vous fondre dans les couloirs intérieurs et vous rapprocher le plus possible de l'avant du peloton.
   • Soyez conscient du moment où vous faites un effort excessif afin d'avoir suffisamment d'énergie pour la deuxième accélération à la fin de la course. Vous devez maintenir un rythme constant jusqu'à ce qu'il soit temps d'accélérer ; ne laissez pas les autres coureurs influencer votre rythme.
   • Dans les derniers 200 ou 300 mètres, commencez à sprinter à pleine vitesse. C'est là que l'entraînement anaérobie entre en jeu. Poussez votre corps, en utilisant votre dernière accélération pour dépasser les leaders du peloton et gagner la course.
4. 

   Se refroidir. Il est tout aussi important de bien se refroidir après la course que de s'entraîner. Un bon refroidissement évitera les blessures et aidera votre corps à revenir à un état normal.

   • Marchez pendant quelques minutes, en commençant par un rythme plus rapide, puis en passant à un rythme plus lent pour permettre à votre cœur de retrouver son rythme normal.
   • Étirez-vous à nouveau pendant 5 à 10 minutes pour vous assurer que vos muscles ne sont pas trop tendus par l'effort.

Courir plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Questions et réponses d'experts

• Question

  Faut-il s'étirer avant de courir ?

  Oui ! Il faut toujours s'étirer avant de courir dans le cadre de l'échauffement. Les étirements vous aideront à mieux courir.
• Question

  Si je suis très fatigué dans le dernier tour, dois-je aller lentement ou dois-je me donner à fond ?

  Donnez tout ce que vous avez. Ne vous laissez pas abattre jusqu'à l'arrivée.
• Question

  Si je ne sens plus mes jambes, que dois-je faire ?

  Continuez à pousser et n'abandonnez pas. Respirez profondément et, à la fin, marchez et étirez-vous.

Vidéo

Conseils

• Assurez-vous d'avoir les bonnes chaussures de course.
• Assurez-vous que vous savez quand vous commencez à courir à un rythme plus rapide lors de votre deuxième tour. Cela vous aidera à conserver votre place de vainqueur.
• Trouvez quelqu'un qui a un peu plus de temps que vous pour rester près de vous pendant la course.

Avertissement

• Si vous commencez à ressentir des douleurs dans le haut du corps, des douleurs articulaires sévères ou des nausées, vous devriez arrêter de courir. Le fait de vous pousser trop fort lorsque vous ressentez une douleur intense peut exacerber une blessure.