Comment courir un marathon

Courir un marathon est un exploit sportif remarquable. Que vous soyez un coureur de classe mondiale ou un débutant, courir un marathon est un engagement sérieux. L'entraînement est un processus essentiel et de longue haleine, alors donnez-vous au moins 3 à 6 mois pour développer progressivement votre endurance, ou plus longtemps si vous n'êtes pas déjà en bonne forme de course. Votre corps aura besoin de beaucoup de carburant, alors adoptez un régime riche en glucides et en protéines et buvez beaucoup de liquides pour rester hydraté. Par-dessus tout, restez positif, amusez-vous et soyez fier de vous pour avoir relevé ce défi intense !

Étapes

Élaborer un programme d'entraînement

1. 

   Commencez à vous entraîner au moins 16 à 24 semaines avant le marathon. Inscrivez-vous au marathon et commencez à vous entraîner au moins 6 mois avant le jour de la course. Même pour les athlètes expérimentés, courir un marathon demande beaucoup de préparation, et un entraînement approprié est un élément clé de la prévention des blessures.

   • N'oubliez pas que vous devez déjà avoir de l'expérience en matière de course de fond avant de vous lancer dans un marathon. Les plans d'entraînement pour le marathon supposent généralement que vous courez déjà trois fois par semaine et que vous pouvez courir environ 10 miles (16 km) à la fois.
   • Les exigences spécifiques varient d'une course à l'autre. En général, vous devez être capable de courir un total de 15 à 25 miles (24 à 40 km) par semaine et avoir déjà couru des courses de 5 km et de 10 km. Certaines courses imposent également des temps de qualification minimums.
   • Si vous ne courez pas régulièrement sur de longues distances, consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.

   CONSEIL D'EXPERT

   Tyler Courville

   Coureur professionnel

   Tyler Courville est ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à 10 courses d'ultra et de montagne à travers les États-Unis et le Népal, et a remporté le Crystal Mountain Marathon 2018.

   Tyler Courville Coureur professionnel

   Trouver des amis avec qui s'entraîner peut vous aider à respecter un plan. J'aime vraiment trouver des gens avec qui courir, cela permet non seulement de rester responsable, mais aussi d'avoir quelque chose à attendre avec impatience. C'est bien mieux qu'une liste de contrôle sur votre réfrigérateur - il y a une personne à l'autre bout du fil.

2. 

   Effectuez trois séances d'entraînement par semaine en alternant les difficultés. Il existe une grande variété de plans d'entraînement pour le marathon, mais ils partagent quelques éléments de base. Pour augmenter progressivement votre endurance et éviter les blessures, courez 3 fois par semaine avec un jour de repos entre chaque séance. Effectuez une course de fond une seule fois par semaine et concentrez-vous sur la vitesse et l'allure les autres jours. Par exemple :

   • Mardi : Courez un total de 8 intervalles alternés de 200 m à 400 m à des vitesses de jogging et de sprint. Votre intensité cible pour la journée de vitesse est de 80 à 100 % de votre fréquence cardiaque maximale.
   • Jeudi : Courir à un rythme rapide et moyen, en commençant par 4,8 km au cours de la première semaine d'entraînement. Votre intensité cible est d'environ 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
   • Samedi : Courez à un rythme lent, en commençant par 10 miles (16 km) au cours de la première semaine d'entraînement. Pour la journée de course longue, votre intensité cible est d'environ 60 % de votre fréquence cardiaque maximale.
   • Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Portez un moniteur de fitness pour suivre votre fréquence cardiaque pendant que vous courez.
   • Essayez d'améliorer votre endurance de 10 % maximum par semaine, en temps ou en kilomètres.
3. 

   Échauffez-vous et rafraîchissez-vous avant et après votre course. Marchez d'un bon pas ou trottinez légèrement pendant 5 à 10 minutes pour préparer votre corps à l'exercice. Après une course, marchez ou trottinez pendant 5 à 10 minutes supplémentaires pour ramener votre corps à un état de repos.

   • L'échauffement et le refroidissement peuvent aider à prévenir les blessures et les crampes dans les jambes. Les étirements vos jambes après une course peuvent également aider vos muscles à récupérer.

   Conseils pour éviter les blessures : Portez des chaussures de course bien adaptées et des chaussettes confortables. Évitez de courir ou d'exercer le même groupe musculaire deux jours de suite. Soyez toujours à l'écoute de votre corps et n'essayez pas de résister à la douleur.

4. 

   Augmentez vos distances de 10 à 20 % par semaine pendant environ 10 semaines. Augmenter les distances trop rapidement est une erreur courante. Au lieu de cela, courez à chaque rythme sur des distances progressivement plus longues. Par exemple, ajoutez 1 à 2 miles (1,6 à 3,2 km) à votre journée longue jusqu'à ce que vous puissiez courir 20 à 22 miles (32 à 35 km).

   • Si vous manquez une séance d'entraînement, n'essayez pas de courir les jours suivants. Si vous manquez une semaine, n'essayez pas de doubler vos distances la semaine suivante.
   • Tous les mois environ, allez-y doucement et courez les distances que vous avez parcourues au cours de la semaine 1. Votre corps aura besoin d'un temps de récupération supplémentaire au fur et à mesure que vous augmenterez le temps passé sur vos jambes.
5. 

   Participez à des courses de 5 km, 10 km et semi-marathon pendant l'entraînement. Le fait de participer à des courses plus courtes peut vous aider à apprendre à quoi vous attendre le jour de la course. Recherchez des courses en ligne et intégrez-les à votre programme d'entraînement en tant que journées de course longue.

   • Ne courez pas plus de trois semi-marathons sur une période de six mois et ne participez à aucune course dans les trois semaines précédant le marathon.
   • L'intégration d'épreuves plus courtes dans votre programme vous aidera à savoir à quoi vous attendre le jour de la course. De la logistique de l'enregistrement aux montées d'adrénaline, les courses impliquent des variables que vous ne pouvez pas prévoir simplement en courant seul.
6. 

   Réduisez vos distances de 25 à 50 % par semaine au cours des trois dernières semaines. Diminuez vos séances d'entraînement vers la fin du programme afin d'être complètement rétabli et prêt pour le grand jour. Les programmes d'entraînement pour le marathon durent généralement au moins 16 semaines ; votre course la plus longue devrait avoir lieu vers la semaine 13. Réduisez les semaines 14 et 15, puis faites 1 ou 2 courses légères de 15 à 30 minutes au cours de la semaine 16.

   • Par exemple, si vous avez atteint un pic de 22 miles (35 km) en semaine 13, courez 15 miles (24 km) en semaine 14 et 10 miles (16 km) en semaine 15.
   • Ne courez pas la veille de la course. N'oubliez pas de ne pas trop courir pendant la semaine 16.

Faites le plein d'énergie

1. 

   Faites le plein avec une collation ou un repas sain dans les 15 minutes qui suivent la course. Pour favoriser la récupération musculaire, mangez juste après avoir fini de courir. Cela vaut pour les séances d'entraînement et la grande course. Privilégiez les aliments riches en glucides ou en protéines, tels que les fruits, le yaourt, le pain complet, le riz brun, les légumineuses, la volaille et le poisson.

   • Ne restez jamais plus de 90 minutes sans manger après une course. Vos muscles se régénèrent plus efficacement peu de temps après une activité intense.
2. 

   Maintenez une alimentation riche en glucides complexes pendant l'entraînement. Les aliments sains et riches en glucides doivent représenter 60 à 70 % de votre alimentation. Pour un régime de 2 500 calories, cela signifie que vous devez consommer 1 500 à 1 750 calories, soit environ 375 à 440 grammes de glucides par jour. Les fruits, les légumes, les haricots, le riz brun, le pain complet et les pâtes sont de bonnes sources de glucides complexes.

   • Parmi les options riches en glucides, on peut citer un bagel complet avec œuf et fromage au petit-déjeuner, une salade de pâtes complètes au déjeuner, des fruits et des noix au goûter, ainsi que du riz complet et des légumes cuits à la vapeur au dîner.
   • Les glucides complexes fournissent à vos muscles du glycogène, une substance que votre corps utilise pour stocker de l'énergie et la fournir aux muscles.
3. 

   Mangez au moins 4 à 6 onces (110 à 170 g) de protéines par jour. Privilégiez les sources de protéines maigres, telles que la volaille, le poisson et les légumineuses. En règle générale, les coureurs ont besoin d'environ 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (environ 0,7 gramme par livre).

   • Par exemple, un coureur qui pèse 77 kg a besoin d'environ 119 grammes de protéines par jour. Une portion de 170 g de blanc de poulet, un filet de saumon de 140 g, 172 g de graines de soja cuites à la vapeur et deux gros œufs couvriraient ce besoin quotidien.
   • Les coureurs commettent souvent l'erreur de négliger leurs besoins en protéines. Les protéines sont nécessaires à la force et à la durabilité des muscles. De nombreux aliments riches en protéines contiennent également du fer, et une consommation insuffisante de fer entraîne une fatigue musculaire.
4. 

   Surveillez votre urine pour vous assurer que vous restez hydraté. En règle générale, essayez de boire au moins 8 tasses (1 900 ml) de liquides par jour. La quantité exacte que vous devez boire dépend de plusieurs facteurs, et votre urine est le meilleur moyen d'évaluer votre niveau d'hydratation. Vous êtes hydraté si elle est de couleur claire, et vous êtes déshydraté si elle est plus foncée.

   • Pendant une course, essayez de boire environ 1 tasse (240 ml) toutes les 15 à 20 minutes. N'attendez jamais d'avoir soif pour boire ; si vous avez soif, c'est que vous êtes déjà déshydraté.

   Conseil : Entraînez-vous à boire dans un gobelet ou une bouteille pendant que vous courez. En outre, renseignez-vous sur les boissons (comme un certain parfum de boisson sportive) qui seront fournies le jour de la course. Buvez cette boisson lorsque vous vous entraînez pour vous y habituer.

5. 

   Consommez un repas sain et 2 tasses (470 ml) de liquides avant la course. Pour hydrater votre corps le jour de la course, buvez 2 tasses (470 ml) d'eau ou une boisson pour sportifs 2 heures avant l'heure de départ de la course. Une heure avant la course, mangez un repas de 300 calories, riche en glucides et pauvre en graisses, pour augmenter vos réserves d'énergie.

   • Par exemple, prenez un bagel aux céréales complètes avec du beurre de cacahuète et une banane ou des pâtes avec du poulet et des courgettes.
   • Veillez à éviter les aliments susceptibles de perturber votre estomac. Si, par exemple, les produits laitiers vous posent problème, évitez le yaourt, le lait ou le fromage le jour de la course.

Réussir sa course

1. 

   Dormez suffisamment pendant la semaine du marathon. Faites de votre mieux pour dormir au moins 7 à 9 heures chaque nuit précédant la course. Il se peut que vous soyez anxieux ou excité la nuit précédant la course et que vous ayez du mal à dormir. Si vous vous reposez suffisamment les jours précédents, une nuit agitée avant la course aura moins d'impact.

   • Réservez une à deux heures avant de vous coucher pour pratiquer une activité relaxante, comme la lecture ou l'écoute d'une musique apaisante. Faites de votre mieux pour ne pas penser à la course, aux responsabilités quotidiennes et à toute autre source d'anxiété.
   • Gardez votre chambre au calme et dans l'obscurité et, si possible, réglez la température à environ 20 °C (68 °F).
   • Ne consommez pas de caféine le soir et évitez de prendre un repas lourd dans les 3 à 4 heures précédant le coucher. Avant de vous coucher, prenez une collation saine contenant des glucides complexes, comme du fromage et des craquelins de grains entiers, des céréales de grains entiers ou une banane.
2. 

   Consultez les prévisions météorologiques et habillez-vous en conséquence. S'il fait froid, portez plusieurs couches de vêtements que vous pourrez enlever si nécessaire. Par temps chaud, portez des vêtements respirants, légers et de couleur claire.

   • Privilégiez les tissus qui évacuent l'humidité, surtout s'il fait frais. Évitez les tissus qui retiennent l'humidité, comme le coton. L'humidité emprisonnée par temps frais peut vous donner des frissons.
   • Si vous devez vous débarrasser de plusieurs couches de vêtements pendant la course, portez des vêtements que vous êtes prêt à perdre ou à laisser sur le bord de la route. C'est une bonne idée de demander à vos proches de se tenir à des endroits désignés au cas où vous auriez besoin de changer rapidement de vêtements ou de chaussettes.
3. 

   Préparez une ceinture et un sac de coureur avec vos affaires essentielles. Rassemblez des barres ou des gels énergétiques, de l'eau, de la crème solaire, votre moniteur de fitness (si vous en utilisez un), des lunettes de soleil, des vêtements de rechange et toute autre chose nécessaire la veille au soir afin de ne pas avoir à vous démener le jour de la course. Mettez dans la ceinture les objets dont vous aurez besoin pendant la course, comme le moniteur de fitness et les sachets d'énergie. Rangez les fournitures dont vous aurez besoin avant et après le marathon dans un sac ou un sac à dos.

   • Si nécessaire, demandez à un ami ou à un parent de garder vos affaires pendant que vous courez.
   • Consultez le site Web du marathon à l'avance et assurez-vous que les sacs sont autorisés. Il se peut que vous ne soyez autorisé à ranger vos affaires que dans un sac en plastique transparent.
4. 

   Arrivez tôt à la course et enregistrez-vous selon les instructions. Pour maîtriser vos nerfs, réveillez-vous tôt et donnez-vous suffisamment de temps pour manger, vous rendre à la zone d'enregistrement et vous préparer mentalement à la course. Prévoyez au moins 15 à 30 minutes supplémentaires pour tenir compte des embouteillages, des problèmes de stationnement ou d'autres variables. À votre arrivée, rendez-vous dans la zone d'enregistrement désignée pour vous inscrire et recevoir votre dossard.

   Planifiez à l'avance : Repérez le parcours à l'avance pour vous familiariser avec le terrain. Parcourez le parcours en voiture ou à vélo, trouvez la zone d'enregistrement et repérez les endroits, dans la seconde moitié de la course, où vos proches pourraient se tenir pour vous donner un coup de pouce, vous offrir un en-cas ou une nouvelle paire de chaussettes.

5. 

   Restez à votre rythme, en particulier pendant les premiers 16 km (10 miles). Le jour de la course, votre taux d'adrénaline va monter en flèche et vous risquez d'en faire trop au départ. Utilisez votre excitation pour rester motivé, mais gardez-la sous contrôle. Restez conscient de votre rythme, vérifiez votre fréquence cardiaque et ralentissez dans la première moitié de la course pour conserver de l'énergie.

   • Au cours de l'entraînement, vous aurez une idée de la durée pendant laquelle vous pouvez rester sur vos jambes et de l'allure que vous devez maintenir pour rester dans la course. Suivez de près vos minutes par mile ou par kilomètre pour rester dans les clous.
   • Pour un coureur moyen ayant pour objectif de terminer en 4 heures, l'allure cible dans la première moitié d'un marathon est de 8 minutes et 30 secondes (5:16 par km).
6. 

   Ralentissez votre rythme vers la fin de la course pour éviter le surmenage. Essayez de maintenir votre rythme ou de le ralentir légèrement jusqu'au kilomètre 20 (32 km). Ralentissez ensuite de 30 secondes à une minute pour pousser jusqu'à la dernière étape. Si, par exemple, vous visez un temps de 4 heures, essayez de courir à 9 minutes 30 secondes par mile (5:54 par km) du mile 20 (32 km) jusqu'à la ligne d'arrivée.

   • En outre, assurez-vous d'avoir fait le plein de barres ou de gels énergétiques à la mi-course. Si vous ne mangez rien avant le 18e kilomètre (29 km), vous vous effondrerez au 20e kilomètre (32 km).
7. 

   Utilisez des visualisations positives pour rester motivé. Gardez votre objectif à l'esprit, imaginez-vous en train de franchir la ligne d'arrivée et imaginez la joie et la fierté que vous ressentirez. Canalisez l'énergie des spectateurs et utilisez leurs encouragements pour aller de l'avant. Si vous avez l'impression de vous heurter à un mur, restez positif et visualisez-vous en train de le franchir.

   • Et surtout, amusez-vous. Appréciez le défi et soyez fier d'avoir repoussé vos limites !

Courez plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Question : Comment courir sans s'ennuyer ?s et réponses des experts

• Question

  Comment puis-je courir sans m'ennuyer ?

  Trouvez des endroits que vous aimez ! Si tu aimes la nature, trouve un endroit agréable et pittoresque. Invite également un ami que tu aimes côtoyer et à qui tu n'as pas peur de parler pendant un certain temps lorsque tu cours. Cela rendra votre entraînement plus intéressant.
• Question

  Je veux courir un marathon. Comment puis-je en trouver un auquel m'inscrire ?

  Cherchez sur Google 'marathons près de chez moi'. Veillez à vous donner plusieurs mois pour vous entraîner, en fonction de votre niveau de forme.
• Question

  Comment puis-je reprendre mon souffle pendant un marathon lorsque je suis épuisé ?

  Si vous ne voulez pas vous arrêter de courir, il est difficile de reprendre complètement votre souffle. Vous pouvez vous concentrer sur l'acte de respirer, en aspirant l'air par le nez et en l'expirant par la bouche, et essayer ainsi de ralentir votre rythme cardiaque. Si vous êtes vraiment essoufflé, essayez de réduire votre vitesse à un jogging lent ou même de marcher un peu jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux.

Vidéo

Conseils

• Remplacez toujours vos chaussures de course après avoir parcouru 800 km. Veillez à ce que votre équipement soit rodé le jour de la course ; ne portez jamais de chaussures neuves pour une course.
• Courir avec des amis ou rejoindre un club de course peut vous aider à rester motivé pendant l'entraînement.
• Pendant une course de longue durée, les boissons isotoniques ou les boissons pour sportifs remplaceront les sels perdus dans la sueur et vous hydrateront plus efficacement que l'eau.

Avertissements

• N'ignorez jamais la douleur, le gonflement, la rougeur ou tout autre signe de blessure et n'essayez pas d'y remédier. Pour éviter une blessure chronique ou des complications, consultez rapidement un médecin si vous présentez des symptômes inquiétants.
• N'oubliez pas de développer progressivement votre endurance. Si vous n'êtes pas habitué à une activité intense ou à une course de longue durée, consultez votre médecin avant de commencer l'entraînement.