Training to Run a Mile ? Essayez ces conseils !

Courir un kilomètre est un bon objectif pour une personne qui commence à courir. Même si vous n'avez jamais couru auparavant, vous pouvez vous entraîner à courir un mile en quelques semaines en suivant un programme d'entraînement par intervalles. L'apprentissage des bonnes techniques de course à pied vous aidera à courir un kilomètre avec facilité.

Ce qu'il faut savoir

• Entraînez-vous à courir un kilomètre en effectuant des séances d'entraînement cardio de 20 minutes. Commencez par faire du jogging pendant 1 minute et marchez pendant 4 minutes, en augmentant votre temps de jogging à chaque séance d'entraînement.
• Fixez-vous un objectif de temps pour chaque tour de piste ou de point de contrôle. Les nouveaux coureurs visent généralement à terminer leur premier point de contrôle en 3 minutes.
• N'oubliez pas de suivre votre rythme pendant que vous courez - ne courez pas trop vite au début - afin de maintenir votre fréquence cardiaque stable.

Étapes

S'entraîner à courir un kilomètre

1. 

   Échauffez vos muscles. Vous devez toujours commencer une séance d'entraînement en échauffant vos muscles. Consacrez 5 à 10 minutes à l'étirement de vos muscles, puis marchez légèrement pour faire circuler le sang dans vos muscles. Les étirements dynamiques, tels que les fentes et les levées de jambes, sont plus efficaces que les étirements statiques. Marchez à un rythme plus lent pour vous échauffer.
2. 

   Effectuez des séances d'entraînement cardio de 20 minutes. La première étape de l'entraînement en vue d'une course d'un kilomètre consiste à commencer à effectuer des séances d'entraînement cardio de 20 minutes, composées de marche et de jogging. Les séances de cardio de 20 minutes de marche/course doivent être divisées en intervalles qui commencent par de la marche et se terminent par de la course. Essayez d'utiliser les intervalles indiqués ici ou élaborez votre propre plan d'intervalles.

   • Semaine 1 : Jogging 1 minute, marche 4 minutes, répétition 4 fois
   • Semaine 2 : Jogging 2 minutes, marche 3 minutes, répétition 4 fois
   • Semaine 3 : 3 minutes de jogging, 2 minutes de marche, 4 répétitions
   • Semaine 4 : 4 minutes de jogging, 1 minute de marche, 4 répétitions.
3. 

   Prévoyez des jours de repos. Il est important de prendre quelques jours pour reposer votre corps et permettre à vos muscles de récupérer du dur labeur qu'ils accomplissent. Vous devriez vous efforcer d'avoir 1 ou 2 jours de repos dans la semaine.

   • Par exemple, vous pouvez faire de l'exercice le dimanche, le lundi et le mardi, vous reposer le mercredi, faire de l'exercice le jeudi et le vendredi, puis vous reposer le samedi.
4. 

   Alternez entre la course et la marche. Lorsque vous commencez à courir, alternez la course et la marche pendant votre entraînement.

   • La marche donne à votre corps le temps de récupérer du stress de la course.
   • Au fur et à mesure que vous augmentez votre endurance, courez plus longtemps et marchez moins longtemps.
5. 

   Courez un kilomètre. Utilisez un tapis roulant, rendez-vous sur une piste d'athlétisme ou tracez un sentier pour mesurer un parcours d'un mile. Courez sur la longueur du kilomètre en gardant un rythme régulier. La première fois que vous courez, ne vous préoccupez pas du temps que cela vous prend. Concentrez-vous sur le fait de courir la totalité du kilomètre.

   • Lorsque vous commencez à courir un kilomètre, commencez sur un terrain plat. Les collines et les terrains accidentés rendent la course plus difficile. Un tapis roulant ou une piste standard sont des endroits parfaits pour les débutants.
   • La surface amortie d'une piste allège l'impact sur les articulations du coureur. Rendez-vous dans les lycées locaux pour utiliser la piste d'athlétisme en dehors des heures de cours.
6. 

   Courez sur des distances plus longues. Afin de réduire le temps qu'il vous faut pour courir un mile, essayez de développer votre endurance sur des distances plus longues. Une fois que vous êtes capable de courir un mile sans vous arrêter ni marcher, essayez d'augmenter progressivement la distance jusqu'à 1,5, 2 ou 3 miles.

   • Courir sur de plus longues distances vous permettra de développer votre endurance et d'augmenter la capacité de votre corps à courir un seul mile plus rapidement.
7. 

   Augmentez la vitesse de votre kilomètre. Pour pouvoir participer à des courses ou à des compétitions, vous devez réduire le temps nécessaire pour courir un kilomètre. Une routine de course régulière vous aidera à développer votre endurance et à améliorer la vitesse de votre kilomètre.

   • Établissez un programme d'entraînement spécifique. Respectez votre programme et courez tous les jours où vous vous entraînez.
   • Faites un tour de piste aussi vite que possible en vous reposant pendant une minute. Répétez le sprint et le repos en diminuant progressivement le temps de repos entre les sprints.

Courir le mile

1. 

   Commencez lentement. Commencez la course par un jogging lent pour vous familiariser avec la course. Vous ne devez pas commencer à courir aussi vite que vous le pouvez, car vous risquez de vous épuiser avant d'avoir terminé le kilomètre. Vous devez courir à un rythme lent et facile pendant la première minute environ de votre kilomètre.
2. 

   Fixez un objectif de temps. Les nouveaux coureurs devraient mettre entre 10 et 12 minutes pour courir un mile. Si vous courez sur une piste standard, essayez de terminer le premier tour en 3 minutes environ. Un mile représente 4 tours sur une piste standard.

   • En terminant chaque tour en 3 minutes environ, vous aurez un bon rythme pour votre mile.
3. 

   Gardez votre rythme. Pour courir sur une longue distance, il est essentiel d'adopter un bon rythme afin de ne pas s'épuiser avant d'avoir terminé. Vous devez courir le kilomètre à une vitesse facile qui n'est pas trop épuisante pour vous. Vous devez être capable de garder une respiration régulière tout au long de votre course, donc si vous vous apercevez que vous respirez plus fort, vous devez ralentir votre rythme.

   • Si vous respirez plus fort, vous devez ralentir votre rythme. En courant à un rythme régulier, vous serez en mesure d'accélérer votre rythme lentement à chaque kilomètre parcouru.
   • Gardez un rythme constant pendant que vous faites chaque tour de piste.
4. 

   Encouragez-vous. Se dire des affirmations positives pendant que vous courez est un excellent moyen de rester motivé et de rendre la course plus facile. Essayez d'avoir des pensées encourageantes pour vous-même ou dites-les à voix haute.

   • Utilisez des affirmations positives telles que 'tu peux le faire', 'tu te débrouilles très bien', 'tu es incroyable' ou 'tu es en bonne santé'.
   • Vous pouvez également dire des phrases qui mettent l'accent sur ce que vous avez accompli, comme 'vous êtes à mi-chemin', 'presque à la ligne d'arrivée' ou 'encore un trimestre'.
5. 

   Poussez-vous vers l'arrivée. Lorsque vous effectuez votre quatrième et dernier tour de piste, essayez d'augmenter légèrement votre rythme. Lorsque vous courez un mile, commencer lentement et finir fort et vite vous permettra d'utiliser votre énergie le plus efficacement possible.

   • Fixez-vous un objectif visuel à atteindre, comme un banc ou un arbre, et courez plus vite jusqu'à ce que vous atteigniez l'objet. Ralentissez pour vous étirer, puis choisissez un nouvel objectif visuel.
6. 

   Récompensez-vous pour avoir terminé. Trouvez une récompense pour avoir atteint l'objectif de courir un kilomètre. Le fait d'associer la fin de la course à une récompense vous aidera à rester motivé lorsque vous voudrez courir un autre kilomètre. Envisagez des récompenses telles que de nouveaux vêtements ou accessoires de course, une soirée amusante ou un article que vous vouliez acheter, comme un nouveau livre.

Établir une bonne technique

1. 

   Portez la tenue appropriée. Pour avoir une bonne technique, vous devez porter des chaussures adaptées à vos pieds. Il existe différents types de chaussures de course conçues pour différents types de pieds. Par exemple, les coureurs aux pieds plats préfèrent une chaussure à haute stabilité, et les coureurs à la voûte plantaire élevée ont besoin d'une chaussure amortissante avec une semelle intermédiaire rembourrée. La plupart des coureurs ont également besoin d'une chaussure de course d'une demi-pointure de plus que leur chaussure de ville. Rendez-vous dans un magasin de chaussures de sport pour obtenir de l'aide dans le choix d'une chaussure de course. Vous devez également porter des vêtements d'exercice souples pour courir. Les vêtements respirants aideront votre corps à se rafraîchir pendant que vous courez.

   • Veillez à ce que vos vêtements soient adaptés à la saison.
2. 

   Respirez en rythme. Lorsque vous courez, vous devez respirer en rythme pour aider votre corps à prendre des respirations profondes et complètes. Essayez d'utiliser la méthode de respiration 2:1 pour vous entraîner à respirer en rythme. Inspirez pendant deux foulées, puis expirez pendant une foulée. Continuez à suivre ce rythme pendant que vous courez votre kilomètre. De nombreuses personnes apprécient la méthode de la foulée 2:1, mais certaines se sentent plus à l'aise avec la méthode 3:1 ou un autre ratio. Trouvez ce qui vous convient le mieux.
3. 

   Évitez les torsions du haut du corps. De nombreux coureurs dépensent beaucoup d'énergie à se tordre le haut du corps pendant qu'ils courent. Cette énergie pourrait vous aider à courir plus vite ou plus longtemps, c'est pourquoi il est bon de se débarrasser de l'habitude de tordre le haut du corps pendant que vous courez. Pour ce faire, pensez à l'emplacement d'une fermeture éclair sur une veste que vous portez. La fermeture éclair crée une ligne au centre de la partie supérieure de votre corps. Si vos mains ou vos bras dépassent cette ligne pendant que vous courez, vous tordez le haut de votre corps.

   • Tiens tes bras légèrement plus écartés que tes hanches. Lorsque vous balancez vos bras vers l'arrière, imaginez qu'ils se dirigent vers votre poche arrière, ce qui vous aidera à garder vos bras en ligne droite et non en travers de votre corps.
4. 

   Gardez les épaules en arrière. Se tenir droit avec les épaules en arrière vous aidera à respirer plus profondément pendant que vous courez. Des respirations plus profondes apportent plus d'oxygène à vos poumons et vous empêchent de vous fatiguer trop rapidement. Lorsque vous courez avec les épaules en arrière, vous aurez l'impression de courir plus facilement.
5. 

   Raccourcissez votre foulée. Pour avoir une bonne forme de course, vous devez faire des pas courts et légers, sans que vos pieds ne soient trop éloignés de votre corps. Essayez de lever le genou à un angle de 90 degrés par rapport au sol avant de poser le pied. Si vous voulez courir plus vite, augmentez le nombre de pas que vous faites plutôt que la longueur de votre foulée.
6. 

   Frappez le sol avec l'avant-pied. De nombreux débutants ne font pas attention à la façon dont leur pied touche le sol et finissent par frapper le sol avec leur talon lorsqu'ils courent. La frappe du talon peut entraîner des blessures et ralentit généralement le coureur. Faites attention à la partie de votre pied qui touche le sol lorsque vous courez. Vous devez viser le milieu et l'avant de votre pied. Il vous faudra peut-être un peu de temps pour vous y habituer si vous êtes naturellement un coureur à talons.

Courez plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Question : Comment puis-je courir plus longtemps sans m'arrêter ?s et réponses des experts

• Question

  Comment puis-je courir plus longtemps sans m'arrêter ?

  Je pense qu'il est bon de diviser une course, quelle que soit sa longueur, en petits morceaux. Pour ce faire, je me dis que je vais atteindre le prochain point de repère. Par exemple, lorsque j'ai couru dans le Montana, c'était un arbre ou une vache, mais en Californie, j'ai utilisé des intersections de routes. Les petits objectifs permettent de courir plus longtemps !
• Question

  Quel est l'avantage de courir en hauteur ?

  Si vous courez en hauteur, vous permettez à tous les muscles de vous aider à générer le plus de puissance possible. Vous pouvez limiter vos quadriceps si vous vous penchez trop en arrière. Vos ischio-jambiers peuvent limiter vos mouvements si vous vous penchez trop vers l'avant.
• Question

  Comment puis-je être Usain Bolt ? Les gens n'arrêtent pas de se moquer de moi parce que lorsque je cours 100 mètres, cela me prend 2 minutes.

  Une bonne condition physique générale est essentielle pour devenir un sprinter rapide. Il existe de nombreux moyens d'y parvenir, de nombreux guides de remise en forme sont disponibles à l'achat ou gratuitement sur YouTube et d'autres sites. Ensuite, vous devrez persévérer dans la pratique du sprint afin de devenir plus rapide. La vitesse est presque entièrement générée par les jambes, alors ne sautez jamais la journée des jambes et tout ira bien. Les muscles à travailler en particulier dans les jambes sont les fléchisseurs de la hanche.

Vidéo

Conseils

• Veillez à ne pas regarder vers le bas, mais vers l'avant lorsque vous courez.
• N'oubliez pas de ne pas frapper le sol avec le talon. Frappez plutôt le sol avec vos pieds avant.
• Équipez-vous d'une tenue appropriée pour courir. Il est important d'avoir de bonnes chaussures de course adaptées à votre pied pour ne pas vous blesser. Il est utile de porter des vêtements confortables, respirants et souples pour courir. Veillez à ce que vos vêtements soient adaptés à la météo.

Avertissements

• Si vous ressentez une tension ou une douleur dans n'importe quelle partie de votre corps pendant que vous courez, vous devriez ralentir jusqu'à marcher. Si vous ressentez une douleur aiguë et intense, vous devez immédiatement vous arrêter et consulter un médecin.
• Consultez un médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour commencer un programme d'entraînement à la course à pied. Avant de commencer à vous entraîner à courir un kilomètre, vous devez être capable de marcher facilement pendant une heure.
• Buvez beaucoup d'eau chaque jour pendant que vous vous entraînez à courir un kilomètre. Rester hydraté est extrêmement important pour un coureur. Préparez une bouteille d'eau pour vous réhydrater après avoir couru.