Comment trouver et améliorer votre cadence de course

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Il n'y a pas de raccourci pour devenir un meilleur coureur, mais le fait de prêter attention à votre cadence de course vous permettra d'aller assez loin. Qu'est-ce que la cadence de course ? Comment la modifier ? Pourquoi est-ce important ? D'excellentes questions. Nous allons vous donner un aperçu de la cadence et de la façon de la mesurer, et vous expliquer comment augmenter votre cadence. Alors, lacez vos chaussures et lancez votre playlist d'entraînement, car nous sommes sur le point d'accélérer le rythme.

Ce qu'il faut savoir

Votre cadence de course est le nombre de pas que vous faites par minute. Une cadence de course plus rapide est associée à une meilleure forme, à une plus grande efficacité et à une réduction du risque de blessure.
Mesurez votre cadence de course en comptant le nombre de pas que vous faites en une minute pendant que vous courez, ou en utilisant une montre de course ou un coussin plantaire.
Augmentez votre cadence de course en pratiquant des sprints, en vous concentrant sur la verticalité de votre torse et en écoutant de la musique à cadence élevée ou un métronome numérique.

Étapes

Qu'est-ce que la cadence de course ?

Votre cadence de course est le nombre de pas que vous faites par minute. En d'autres termes, il s'agit de votre cadence de foulée, c'est-à-dire du nombre de pas qu'il vous faut pour parcourir une certaine distance. De nombreux coureurs utilisent la cadence de course comme un indicateur approximatif de leur efficacité ; des études ont montré qu'une cadence plus rapide consomme moins d'énergie et réduit le risque de blessure pendant la course.
- Une cadence plus rapide a été associée à une diminution des blessures aux hanches et aux genoux, car l'augmentation de la vitesse de la foulée réduit la force d'impact sur les genoux et permet de mieux aligner les hanches.
La cadence de course est différente pour chaque coureur. C'est logique : les personnes de grande taille ont des jambes plus longues, ce qui se traduit par des foulées plus longues et donc une cadence de course naturelle plus faible. L'inverse est vrai pour les personnes de petite taille, dont les foulées naturellement plus courtes se traduisent par une cadence de course plus élevée.
- Il n'y a pas de corrélation entre le sexe, l'âge ou le poids d'un coureur et sa cadence.
La cadence de course varie en fonction de la distance et de l'épreuve. Les sprinteurs ont naturellement une cadence plus élevée lorsqu'ils sprintent, car leurs pieds frappent le sol à une vitesse plus élevée. De même, les coureurs de fond ont tendance à avoir une cadence plus lente, car ils s'efforcent de se préparer pour la longue durée. En outre, votre propre cadence de course variera probablement en fonction des événements auxquels vous participerez et des exigences physiques qu'ils impliquent.

À quelle cadence dois-je courir ?

Visez une cadence de 160 à 170 pas par minute. En général, les personnes qui courent un mile en moins de 10 minutes devraient viser une cadence de 160, tandis que les personnes qui courent un mile en plus de 10 minutes devraient viser une cadence plus proche de 170. Gardez à l'esprit que ces chiffres ne sont en aucun cas définitifs ou certains pour tous les coureurs ! Il s'agit simplement d'un objectif utile pour vous aider à améliorer votre propre cadence.
Rappelez-vous qu'il n'existe pas de cadence de course universelle ou idéale. Traditionnellement, la cadence de course cible ou 'objectif' utilisée par les entraîneurs et les formateurs était d'environ 180 pas par minute. Bien qu'il s'agisse d'un objectif admirable, des études et des recherches récentes suggèrent qu'il ne devrait pas s'agir d'un chiffre fourre-tout pour tous les coureurs et toutes les épreuves. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'obtention d'une cadence qui vous semble naturelle et confortable.
- Il est vrai que la cadence moyenne de nombreux coureurs de haut niveau se situe autour de 180, mais la variation de la cadence de ces coureurs est drastique, allant de 155 à 203. En d'autres termes, ne considérez pas la moyenne comme votre objectif personnel ; même les coureurs de haut niveau ont des cadences variables.

Mesurer sa cadence

Comptez le nombre de pas que vous faites en courant pendant 60 secondes. Réglez un minuteur sur votre montre ou sur votre téléphone pour 1 minute. Démarrez ensuite le minuteur au moment où vous commencez à courir. Pendant que vous courez, comptez vos pas et arrêtez de compter lorsque le chronomètre s'arrête. Le nombre de fois où vos pieds touchent le sol pendant cette minute correspond à votre cadence de course.
- Parfois, la cadence est comptée ou décrite sur un seul pied, ce qui signifie qu'une cadence de 180 peut également être décrite comme une cadence de 90 - la première décrit la cadence des deux pieds, tandis que la seconde décrit la cadence d'un seul pied.
Utilisez un podomètre ou un tracker de fitness. Il existe sur le marché un certain nombre de trackers de fitness qui mesurent des éléments tels que la fréquence cardiaque, la distance parcourue, l'allure et, bien sûr, la cadence de pédalage. Achetez un appareil de suivi de la cadence si vous souhaitez surveiller de plus près votre cadence.
Utilisez un podomètre. Il s'agit d'un petit appareil que vous fixez à votre chaussure. Il se synchronise ensuite avec votre téléphone pour transmettre toutes sortes de données, comme la distance et la cadence. Pendant que vous préparer votre courseLorsque vous vous préparez à courir, placez votre podomètre au même endroit de votre chaussure chaque fois que vous courez (comme attaché à vos lacets), et suivez le manuel d'instructions de votre produit particulier pour le calibrer et l'utiliser.

Amélioration de la cadence

Commencez ou terminez chaque course par un court sprint. Au moment de décoller ou de ralentir, courez aussi vite que vous le pouvez pendant 8 à 20 secondes. Vous prendrez ainsi l'habitude de faire des foulées plus rapides et plus courtes, ce qui, avec le temps, se traduira par une cadence de course généralement plus rapide, votre corps apprenant à intégrer ce rythme dans vos courses de tous les jours.
Balancez vos bras plus rapidement lorsque vous courez. La course est un mouvement de tout le corps, et ce qui se passe en haut a tendance à se traduire et à créer une synergie avec ce qui se passe avec vos jambes en bas. Pendant que vous courez, concentrez-vous sur le mouvement de vos coudes vers l'arrière et vers l'avant à une vitesse plus rapide que vous ne le feriez normalement. Ensuite, laissez vos jambes rattraper le rythme que vos bras ont établi, ou faites un effort pour les égaler.
- En outre, gardez vos coudes pliés à un angle de 90 degrés et concentrez-vous sur le balancement de vos bras à partir de l'articulation de l'épaule, plutôt que de laisser vos avant-bras propulser le mouvement.
Redressez votre torse et placez vos pas sous votre corps. Le fait de se pencher vers l'avant tend à favoriser des foulées plus longues, car votre centre d'équilibre se déplace vers l'avant et vos jambes se déplacent pour s'adapter à cet équilibre. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'amélioration de votre posture - gardez votre torse droit au-dessus de vos hanches et concentrez-vous sur le fait de poser le pied sur le sol juste en dessous de vos hanches. Cela favorise des foulées plus courtes.
- Pour vous encourager à faire des pas plus courts, imaginez que vous courez sur de la lave ! Faites des pas brefs et rapides pour éviter de vous brûler la plante des pieds. Cela peut sembler idiot, mais cela peut aider votre cerveau à faire des pas toujours plus courts et plus rapides.
Écoutez un métronome ou de la musique à un rythme plus élevé. Pendant que vous courez, utilisez votre téléphone pour écouter un métronome numérique (il existe un certain nombre d'applications pour cela) ou écoutez de la musique dont le BPM (battements par minute) est le même que celui de votre cadence cible. Votre corps a tendance à se synchroniser automatiquement avec le rythme (mais vous devrez peut-être l'ajuster consciemment) et, par conséquent, votre cadence de course deviendra plus rapide.
Améliorez votre cadence par tranches de 5 %. Évitez de faire des changements radicaux trop tôt, ce qui peut entraîner une mauvaise forme ou même des blessures. Au lieu de cela, procédez à de petits changements progressifs de votre cadence. Par exemple, si votre cadence de course est d'environ 140, au lieu d'essayer de passer directement à 170, visez une cadence de 145-150, ce qui entraînera une transition plus confortable et naturelle.