Comment devenir plus rapide en courant : Entraînement, exercices, &amp ; plus

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Lorsque vous partez courir, votre objectif principal est probablement de battre votre record personnel (ou au moins d'y parvenir). Mais lorsqu'il ne suffit pas de se dire 'courez plus vite', comment améliorer réellement votre endurance et augmenter votre distance de course ? La bonne nouvelle, c'est que nous avons la possibilité de nous entraîner intentionnellement et de continuer à augmenter notre vitesse de course au fil du temps. Cet article vous présentera tout ce que vous devez savoir pour améliorer votre vitesse de course, y compris des étirements utiles, des conseils d'entraînement et des changements alimentaires qui vous aideront à accélérer le rythme.

Ce que vous devez savoir

Fixez-vous un objectif de temps de course pour vous donner une raison de travailler.
Faites des sprints pour augmenter votre endurance. Vous pouvez aussi vous entraîner par intervalles en alternant le jogging et le sprint.
Renforcez votre tronc en faisant des abdominaux et des redressements assis, et faites de la musculation pour vous assurer que vous pouvez maintenir une bonne forme de course.
Adoptez une alimentation équilibrée, buvez beaucoup d'eau et accordez-vous des jours de repos pour garder votre corps en pleine forme.

Étapes

Fixez-vous un objectif.

Les objectifs vous motivent et vous donnent un chiffre tangible à atteindre. Vous pouvez vous fixer un objectif qui consiste à courir une certaine distance en un temps donné - par exemple, votre objectif pourrait être de courir 1 mile en 8 minutes. Vous pouvez également vous fixer un objectif qui consiste à augmenter le nombre de pas que vous faites en une minute ou votre cadence. Les coureurs les plus rapides du monde ont une cadence moyenne d'environ 180 pas par minute.
- Il est important d'avoir un objectif précis en tête lorsque vous vous entraînez pour courir plus vite. Le fait d'avoir un objectif augmentera votre motivation et vous forcera à vous dépasser un peu plus pour l'atteindre.
- Pour déterminer votre cadence actuelle, courez pendant 60 secondes en comptant le nombre de fois où votre pied droit touche le sol. Doublez ensuite ce chiffre pour connaître votre cadence actuelle.

Faites des sprints.

Entraînez-vous à courir rapidement pour augmenter votre rythme cardiaque. Même si vous n'êtes pas un sprinter, courir des sprints est un excellent moyen d'augmenter votre vitesse et de vous concentrer sur votre forme. Faites des sprints en vous échauffant par un jogging rapide, puis en effectuant un sprint d'environ 30 secondes. Reposez-vous et récupérez pendant 2 à 5 minutes, puis relancez le sprint.
- Essayez de sprinter environ 4 fois de suite avant de vous reposer longuement.

Pratiquez le fartlek, une version de la course par intervalles.

Variez votre rythme de course de façon aléatoire pour augmenter votre endurance. 'Fartlek' est un mot suédois qui signifie 'jeu de vitesse'. Pour effectuer un entraînement fartlek, partez pour une course de 40 à 60 minutes, puis choisissez un endroit pour commencer à sprinter. Sprintez aussi vite que vous le pouvez, aussi longtemps que vous le pouvez (généralement 1 à 3 minutes), puis ralentissez pour revenir à votre rythme normal.
- Les fartleks sont une méthode d'entraînement très souple, et vous pouvez décider du rapport entre le jogging et le sprint, en fonction de votre état d'esprit du jour.
- La plupart des coureurs n'utilisent pas de méthode ou de timing très précis pour l'entraînement fartlek. Souvent, les coureurs décident simplement de sprinter jusqu'à ce qu'ils atteignent un point de repère particulier, comme un poteau téléphonique ou une bouche d'incendie. La durée du sprint dépend entièrement de vous et des capacités de votre corps.

Essayez les courses tempo.

Maintenez votre fréquence cardiaque élevée pendant une course pour améliorer votre vitesse de course. Pour déterminer votre 'tempo' ou vitesse de course idéale, utilisez un calculateur de rythme de course. Entrez vos informations, comme la distance à parcourir et le temps qu'il vous faut pour la parcourir, puis notez l'allure à laquelle vous pouvez courir confortablement pendant 30 minutes. Faites une course d'endurance en allant courir à votre rythme maximum pendant au moins 30 minutes pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée pendant toute la durée de la course.
- Votre allure tempo peut être plus rapide que celle que vous avez l'habitude de maintenir. Si vous devez ralentir, c'est tout à fait normal.
- De nombreux coureurs aiment les courses tempo parce qu'elles peuvent être adaptées à chaque personne.

Entraînez-vous à courir par intervalles.

Essayez différentes allures de course pour augmenter l'endurance et la distance parcourue. Il a été démontré que la course par intervalles augmente la vitesse et l'endurance des athlètes. Pour effectuer une course par intervalles, courez à une allure moyenne pendant 1 minute, puis trottinez pendant 2 minutes. Répétez ce cycle 4 fois, puis ralentissez en marchant pendant 5 à 10 minutes.
- En alternant course et jogging, vous augmenterez non seulement votre vitesse moyenne de course, mais aussi la distance que vous pouvez parcourir.

Courez sur des collines.

Utilisez les collines pour augmenter progressivement votre vitesse. Trouvez une colline à l'extérieur ou utilisez un tapis roulant avec un réglage d'inclinaison. Montez et descendez la même colline en allant aussi vite que possible et aussi longtemps que vous le pouvez. Au fil du temps, votre endurance et votre résistance augmenteront, ce qui vous permettra de courir plus vite.
- Les courses en côte sont également bénéfiques pour votre corps, car elles vous permettent d'atteindre des intensités élevées tout en limitant les chocs articulaires provoqués par les courses sur des surfaces planes.
- Pour atteindre un niveau d'intensité vraiment élevé, vous pouvez essayer de faire des sprints en côte. Il s'agit de monter une pente assez raide pendant 30 à 60 secondes, à la vitesse maximale que vous pouvez physiquement maintenir pendant ce laps de temps.

Essayez la pliométrie.

Les exercices pliométriques améliorent votre vitesse et la force avec laquelle vous courez. Des études ont montré que les exercices pliométriques sont particulièrement utiles aux coureurs, car ils améliorent la vitesse de course lors des sprints. Pour faire des exercices pliométriques, concentrez-vous sur des mouvements qui mettent l'accent sur la vitesse et la force. Essayez des exercices tels que
- Sauts d'obstacles
- La corde à sauter
- Les squats sautés

Renforcez votre tronc.

Conservez la force de vos muscles abdominaux pour maintenir une bonne forme de course. Bien qu'il soit tentant de se concentrer uniquement sur la force des jambes pour améliorer sa vitesse de course, les muscles du tronc soutiennent le torse et maintiennent une bonne posture. Veillez à incorporer des exercices de musculation, comme les abdominaux, redressements assiset les planches dans votre programme d'exercices.
- Faites travailler votre tronc au moins 2 à 3 fois par semaine pour le renforcer au fil du temps.

Incorporez des exercices de musculation.

La musculation permet d'augmenter l'endurance et la vitesse au fil du temps. Des études montrent que même quelques semaines de musculation peuvent améliorer votre vitesse de course. Incorporez à votre programme d'entraînement des exercices de musculation pour le haut et le bas du corps, notamment
- Flexion des biceps
- Extension des triceps
- Les squats avec poids
- Ponts de fessiers avec poids

Essayez la natation ou le vélo.

Les exercices d'aérobic augmentent la quantité d'oxygène dans les muscles. Plus vos muscles sont oxygénés, plus ils sont puissants, ce qui signifie que vous pouvez courir plus vite. Pour faire des exercices d'aérobic, choisissez des exercices qui accélèrent votre rythme cardiaque, comme par exemple :
- la natation
- le cyclisme
- la marche
- l'aviron.

Échauffez-vous avant chaque course.

Un échauffement rapide assouplit les muscles et réduit le risque de blessure. Avant de partir en course, échauffez-vous toujours pendant 5 à 10 minutes. Faites quelque chose de léger qui augmente votre rythme cardiaque, comme du jogging, des sauts d'obstacles ou de la course sur place.
- Lorsque vos muscles sont échauffés, ils sont plus souples et capables de vous pousser plus loin. Courir avec des muscles tendus vous ralentit et augmente le risque de blessure.

Maintenez une alimentation équilibrée.

Une bonne alimentation vous donne le carburant dont vous avez besoin pour rester en bonne santé et courir vite. Veillez à manger beaucoup de fruits, de légumes, de protéines maigres, de glucides et de graisses saines. Les coureurs ont souvent besoin de plus de glucides que ceux qui ne courent pas, alors concentrez-vous sur 60 à 70 % de votre alimentation en glucides sains.
- De petites portions de riz et de pâtes à grains entiers (plutôt que leurs équivalents blancs, qui sont dépourvus de nutriments) accompagnent bien les viandes maigres et les légumes, ce qui rend le dîner sain, savoureux et satisfaisant - une combinaison très recherchée !
- N'oubliez pas de boire de l'eau. Comme vous faites souvent de l'exercice, gardez une bouteille d'eau à portée de main et buvez dès que vous avez soif. Évitez autant que possible les liquides déshydratants, comme la caféine et l'alcool.

Accordez-vous du temps pour vous détendre.

Un jour de repos aide vos muscles à se réparer pour que vous puissiez courir plus vite. En plus de bien manger, de s'hydrater et de s'entraîner efficacement, vous devez également veiller à ce que votre corps bénéficie du temps de repos et de récupération dont il a besoin pour être performant. Accordez-vous un ou deux jours de repos par semaine, pendant lesquels vous ne courez pas du tout. Si vous le souhaitez, vous pouvez effectuer un autre type d'exercice de faible intensité, comme la marche ou le yoga.

Courez plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Questions et réponses d'experts

QuestionPourquoi ai-je du mal à respirer lorsque je cours ? Cela signifie que vous courez à un rythme trop rapide pour votre niveau d'endurance. Ralentissez pour pouvoir contrôler votre respiration pendant que vous courez.
QuestionComment puis-je améliorer rapidement ma vitesse de course ? Vous ne devriez pas augmenter votre vitesse ou votre rythme de plus de 10 % par semaine.
QuestionQuel est le meilleur moyen pour un enfant de commencer à courir plus vite ? Demande à ton professeur d'éducation physique ou à un entraîneur de te faire faire des exercices de vitesse. Ils peuvent t'enseigner de bonnes techniques de course pour améliorer ta vitesse et t'aider à courir sans te blesser. Tout comme un adulte, tu dois également faire des échauffements et des retours au calme avant et après la course pour éviter les blessures. Mange sainement et dors bien pour te donner de l'énergie et aider ton corps à continuer à se développer et à devenir plus fort !