Comment courir longtemps ?

Une course longue et intense est à la portée de presque tout le monde, mais elle nécessite un certain entraînement, un échauffement et une technique minutieuse. L'une des choses les plus importantes à décider est 'qu'est-ce qu'une course longue pour vous', ce qui vous donnera un bon objectif à atteindre. Que vous souhaitiez dépasser vos concurrents lors d'une course, que vous aimiez courir longtemps pour faire de l'exercice ou que vous souhaitiez simplement améliorer votre endurance dans le cadre de vos activités sportives, ces conseils vous permettront de continuer à courir longtemps et avec force.

Étapes

Préparation de la course

1. 1Hydratez-vous autant que possible et aussi régulièrement que possible. On ne saurait trop insister sur l'importance de l'hydratation, car l'eau vous permet de rester fort, en sécurité et en bonne santé. Deux jours au moins avant une course, vous devez boire 4 à 8 onces d'eau par heure, ainsi que des aliments riches en électrolytes tels que des bananes et des bretzels pour vous aider à retenir l'eau. Une heure avant la course, avalez 16 oz d'eau et continuez à boire avant de partir.
   • La meilleure pratique consiste à garder une bouteille d'eau avec vous toute la journée, en buvant à petites gorgées au lieu d'essayer d'avaler l'eau plus tard. Une hydratation constante fera des merveilles pour votre endurance.
2. 2Mangez un repas simple et pauvre en fibres environ 1 à 2 heures avant de courir. Vous voulez des aliments qui se déplacent rapidement dans votre corps et qui vous fournissent une énergie durable. Essayez des toasts avec de la gelée et du beurre d'arachide, des flocons d'avoine avec un peu de fruits, des pâtes avec de l'huile d'olive et du poulet maigre, ou encore du granola et du yaourt.
   • Il faut un mélange léger de glucides, de sucres simples et d'un peu de protéines.
   • Évitez les excès de produits laitiers, les aliments gras et les sucres vides que l'on trouve dans les bonbons et les sucreries.
   CONSEIL D'EXPERT
   Tyler Courville

   Coureur professionnel

   Tyler Courville est ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à 10 courses d'ultra et de montagne à travers les États-Unis et le Népal, et a remporté le Crystal Mountain Marathon 2018.

   Tyler Courville Coureur professionnel

   Certains préfèrent manger après leur course. Tyler Courville, coureur d'ultra et de montagne, déclare : 'Je suis un coureur du matin, alors j'essaie de me réveiller, de prendre une tasse de café et de partir courir dès qu'il est terminé. Avant le dîner, c'est aussi un bon moment, parce qu'on a quelque chose à courir. L'idée du dîner me permet souvent de franchir le dernier kilomètre'.

3. Habillez-vous avec des vêtements légers et respirants, en sachant que votre température corporelle va bientôt augmenter. Au cours d'une course, le corps de la plupart des gens se réchauffe de 10 à 15 degrés, alors supposez qu'il fait environ 10 degrés de plus à l'extérieur, même si cela signifie que vous devez vous réchauffer alors que vous êtes un peu frileux. Essayez d'éviter les chemises en coton - les matières synthétiques conçues pour l'exercice sont bien plus efficaces pour rester au sec et à l'aise. Le coton mouillé n'est pas seulement chaud et collant, il peut aussi devenir très lourd.
   • Pour les courses ou les grands événements, échauffez-vous avec des vêtements chauds, que vous enlèverez une fois que vous aurez légèrement transpiré. Cela aide littéralement vos muscles à se réchauffer, ce qui les rend plus souples.
4. 4Commencez les 5 à 10 premières minutes à un rythme léger, environ un tiers de votre vitesse maximale. Ne sautez pas la porte d'entrée à toute vitesse - donnez à vos muscles le temps de se préparer au stress d'une longue course. Un jogging lent et léger permet d'étirer et d'échauffer légèrement les muscles, ce qui permet d'augmenter progressivement la vitesse.
   • De nombreux coureurs aiment courir pendant 5 à 10 minutes, puis s'arrêter et s'étirer, ce qui leur permet de reprendre leur vitesse de course normale dès le début du chronomètre.
5. 5Utilisez un échauffement dynamique, et non des étirements statiques, pour préparer vos muscles à des distances exténuantes. Des études montrent que l'échauffement classique 'étirement et maintien', effectué seul, peut en fait diminuer l'efficacité musculaire. Les étirements dynamiques, en revanche, imitent plus naturellement la course réelle, ce qui permet d'éliminer les blessures et de garantir des performances optimales. Essayez les exercices suivants pendant 30 à 60 secondes, en vous étirant légèrement à la toute fin (10 à 15 secondes) pour éliminer les courbatures :
   • Fentes
   • Squats sans poids
   • Genoux hauts et coups de pied aux fesses
   • Saut à la corde.
   • Mélange des jambes sur le côté
   • Courir à reculons

Courir efficacement

1. 1Visez 50 à 60 % de votre vitesse maximale pendant la majeure partie de la course. Même si vous vous sentez bien au début, veillez à conserver votre énergie pour ne pas vous fatiguer plus tard. Plus vous courrez, plus vous vous sentirez à l'aise pour fixer votre propre rythme, sachant quand vous pouvez vous dépasser et avoir encore de l'énergie pour plus tard. Lors des premières courses, jouez la carte de la prudence et conservez votre énergie jusqu'à la fin. Vous pouvez toujours ajouter un kilomètre supplémentaire si vous vous sentez bien et que vous voulez encore relever un défi.
   • La musique peut être un moyen efficace de garder le rythme. Pendant que vous courez, notez les chansons qui conviennent à votre démarche, puis composez une liste de lecture de chansons similaires lorsque vous rentrez chez vous.
2. 2Restez sur la pointe de vos pieds pour défier la gravité et économiser de l'énergie. Essayez de poser vos pieds sur le sol le moins longtemps possible. Un bon moyen de s'en souvenir est d'imaginer que vous tirez votre pied vers l'arrière presque dès qu'il atterrit, en insistant vraiment sur le mouvement de poussée pour obtenir un maximum de puissance et en donnant un coup de pied vers le haut, vers vos fesses.
   • Pour rester sur la pointe des pieds, atterrissez avec le genou légèrement plié, mais pas verrouillé.
   • N'essayez pas de rebondir, cela gaspille l'énergie nécessaire pour aller de l'avant. Poussez vers l'arrière avec votre pied d'atterrissage, pas vers le bas.
   • La dernière chose à faire est d'atterrir, de se redresser, puis de se repousser. Atterrir juste derrière la plante des pieds et pousser vers l'arrière jusqu'à la pointe du pied en douceur permet d'éviter cela.
3. 3Visez une cadence d'environ 180 pas par minute, que vous pouvez facilement calculer. Pour connaître votre cadence, utilisez simplement un chronomètre réglé sur 1 minute et courez en comptant chaque fois que votre pied droit touche le sol. Au bout d'une minute, doublez ce chiffre pour connaître votre cadence de foulée. Pour une course optimale, vous devez effectuer entre 175 et 185 foulées par minute. Si ce chiffre est trop bas, il est probable que vous montiez et descendiez trop à chaque pas ; s'il est trop élevé, vous devez allonger un peu plus chaque foulée.
   • Huit coureurs sur dix ont une foulée trop grande, ce qui signifie que leur vitesse de foulée est trop faible. Essayez de vous pencher légèrement en avant pendant que vous courez pour raccourcir naturellement votre foulée.
   • Développez une meilleure foulée, en essayant d'ajouter 2 à 3 foulées par minute à chaque fois que vous courez.
   • Notez qu'il y aura une certaine variabilité dans les types de corps - les petits coureurs ont tendance à avoir un nombre de foulées légèrement plus élevé.
4. 4Maintenir le haut du corps détendu mais fort pour conserver et transférer l'énergie efficacement. Vous devez garder le menton haut et les épaules en arrière, et les muscles des bras et des mains doivent être relâchés et détendus. En fait, les seuls muscles que vous devez garder forts et tendus sont ceux de votre tronc, car ils maintiendront naturellement votre posture forte et vous aideront à canaliser efficacement l'énergie. Si vous ne contractez pas vos abdominaux, vous ne devez pas non plus vous avachir ou vous pencher en arrière lorsque vous êtes fatigué, mais plutôt vous redresser.
   • Ne négligez pas vos abdominaux et votre tronc pendant l'entraînement. Bien qu'ils ne soient pas directement utilisés ou ressentis, ils sont essentiels pour courir en douceur et efficacement sur les longues distances.
5. 5Kabriquez de l'eau, surtout pour les courses de plus de 30 minutes. Dès que vous avez soif et que votre gorge est sèche, vous avez attendu trop longtemps. L'objectif est d'utiliser l'eau pour étancher la soif, car cela signifie que votre corps dispose de l'eau dont il a besoin pour courir efficacement. Vous pouvez emporter une bouteille d'eau ou, dans certaines régions, apprendre à planifier votre itinéraire en fonction des fontaines d'eau. De nombreuses applications de course à pied utilisant le GPS vous indiqueront même leur emplacement.
   • Si vous emportez une bouteille d'eau, essayez de boire plusieurs petites gorgées au lieu de quelques grandes. Cela permet d'éviter les crampes et de rester hydraté.
6. 6Inspirez par le nez et la bouche, puis expirez par la bouche, en suivant un rythme régulier. Il est facile de garder une respiration calme et régulière en se concentrant sur ce système simple. Inspirez par le nez, expirez par la bouche. Cela demande un peu d'entraînement, mais vous en ressentirez les bienfaits presque instantanément. L'objectif est d'avoir une respiration calme et régulière, en évitant les respirations courtes et superficielles, même lorsque vous êtes fatigué.
   • Gardez la tête haute et le torse bombé, surtout lorsque vous êtes fatigué : cela vous permet d'aspirer plus d'oxygène vital.
   • Veillez à ce que votre respiration soit régulière et régulière - essayez de la faire correspondre à votre foulée si vous avez du mal à la faire correspondre à votre foulée.
7. 7Mangez une petite collation, comme une barre ou des gels énergétiques, après environ 45 à 60 minutes. Votre corps brûle des calories à chaque seconde que vous courez, et vous commencerez à vous effondrer si vous n'obtenez pas une forme d'énergie pour remplacer ce que vous perdez. Comme pour l'hydratation, l'objectif est de devancer ce processus plutôt que de réagir à une perte soudaine d'énergie. Si vous courez pendant une heure ou moins, vous ne devriez pas avoir besoin d'une collation, mais si vous courez plus longtemps, vous aurez besoin d'un ravitaillement pour courir efficacement. À essayer :
   • Les haricots et les gels conçus pour la course à pied.
   • Moitié d'une barre énergétique
   • Une banane
   • La moitié d'un sandwich au beurre d'arachide
8. 8Écoutez les signaux de votre corps pour rester en sécurité lors de courses longues et fatigantes. Cela s'applique aussi bien aux courses qu'aux parcours normaux. Vous êtes le meilleur indicateur de votre état de santé et de votre niveau d'énergie, alors écoutez votre corps lorsque vous décidez de la vitesse et de la durée de la course. Si vos muscles tremblent, si vous avez des vertiges ou l'envie de vomir, mettez-vous à l'ombre et buvez de l'eau immédiatement. Si vous êtes un peu endolori ou si vous respirez difficilement, mais que vous pouvez encore bouger, essayez de réduire un peu le rythme et de voir si vous retrouvez votre énergie.
   • Bien qu'il soit judicieux de se fixer des plans et des objectifs, n'oubliez pas de faire preuve d'un peu de souplesse. Si vous vous sentez bien, ajoutez un kilomètre ou deux. Si vous avez vraiment du mal, essayez de rentrer chez vous et d'augmenter la difficulté de votre prochaine course.
   • Avoir un peu mal n'est pas la même chose qu'être malade ou dans les vapes. Sachez que, pour devenir vraiment plus fort, vous devez apprendre à vous pousser à travers certaines des sections difficiles.

S'entraîner pour des distances plus longues

1. 1Suivez la règle 'facile-dur' des coureurs d'élite pour vous renforcer rapidement. De nombreux jeunes coureurs visent une course à peu près identique à chaque fois, ce qui leur permet de se mettre au défi de la même manière. Mais les coureurs de haut niveau ont tendance à alterner des courses très difficiles avec des courses très faciles, sachant que les courses vraiment difficiles sont celles où ils font le plus de progrès. Une bonne façon de commencer est de trouver deux parcours que vous aimez - l'un facile et l'autre difficile, puis d'ajouter ou de retrancher lentement de la distance au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
2. 2Utilisez des exercices pliométriques pour augmenter la puissance explosive et maximiser chaque foulée. Alors que les coureurs non entraînés pensent qu'il suffit de courir pour s'améliorer, les coureurs forts savent qu'un entraînement spécifique de la force est essentiel pour rester rapide et en bonne santé. Les exercices pliométriques sont des exercices qui nécessitent une poussée de puissance, ce qui se traduit par des foulées plus fortes et plus efficaces lorsque vous courez. À essayer :
   • Les box jumps, à la fois sur une jambe et sur deux.
   • Courses en navette
   • Sauts de squat - exécutez un squat sans poids, puis explosez vers le haut et d'un côté.
   • Saut de puissance - voyez à quelle hauteur vous pouvez vous élever à chaque saut.
3. 3Utilisez l'entraînement au sprint pour acquérir la vitesse nécessaire aux longues courses. Les meilleurs coureurs d'aujourd'hui s'entraînent pour les sprints, même s'ils n'utiliseront jamais cette vitesse dans une course. C'est parce que le sprint pousse votre corps à un degré qui aide à créer d'énormes gains d'entraînement en un temps beaucoup plus court. Voici quelques idées :
   • Intervalles : Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes, puis sprintez pendant 30 secondes. Joggez pendant une minute pour vous détendre, puis sprintez encore 5 à 6 fois. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, réduisez la portion de jogging à un maximum de 30 secondes. À la fin de l'exercice, faites une pause de 5 à 10 minutes.
   • Échelles : Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes, puis faites un tour de piste à environ 90 % de votre vitesse maximale. Faites un tour de jogging pour récupérer. Ensuite, faites 2 tours d'affilée en sprintant. Courir un tour pour récupérer. Continuez à augmenter votre vitesse jusqu'à ce que vous ne puissiez plus vous pousser, puis revenez au calme pendant 5 à 10 minutes.
4. 4Supprimez les graisses, l'excès de sucre et les matières grasses de votre alimentation. Une alimentation saine et solide aura des effets à long terme sur votre capacité à courir sur de longues distances. Si vous mettez toujours des cochonneries dans votre moteur, comme de nombreux desserts, des aliments gras et frits, et des calories vides comme les sodas, vous aurez beaucoup plus de mal à transformer efficacement ces aliments en énergie. Vous n'êtes pas obligé de suivre le régime d'un athlète olympique, mais vous pouvez vous en inspirer :
   • Privilégiez les protéines maigres - poisson, poulet, haricots, pâtes au blé complet, etc.
   • Faites une large place aux fruits et aux légumes à chaque repas.
   • Prenez des collations saines, en privilégiant les fruits, les aliments pauvres en matières grasses comme les bretzels, les yaourts et les granolas plutôt que les 'friandises'.
   • Buvez de l'eau tout au long de la journée - elle aidera toujours votre corps à fonctionner plus efficacement.
5. 5Dédiez 2 à 3 jours par semaine à vos abdominaux, à vos muscles obliques et à vos muscles centraux. Comme nous l'avons mentionné plus haut, votre tronc est l'ensemble de muscles le plus essentiel pour maintenir une posture efficace, souple et détendue pendant que vous courez. Cela ne veut pas dire que vous avez besoin d'un pack de six déchiqueté, mais vous devriez essayer les exercices suivants. Il n'y a pas besoin de beaucoup d'exercices - essayez de combiner 2 ou 3 des exercices suivants pour une séance d'entraînement de 10 minutes, en vous reposant pendant 30 secondes entre chaque exercice.
   • Redressements assis
   • Exercices d'abdominaux
   • Exercices d'abdominaux sur le côté
   • Planches
   • Planches latérales
   • Ponts
6. 6Faites confiance à votre corps lorsque vous vous entraînez, en essayant toujours de vous mettre au défi dans les dernières minutes. Vous ne vous améliorerez que si vous repoussez vos limites. À l'exception des courses faciles, assurez-vous de lutter à la fin de toutes vos courses. C'est cette capacité à surmonter les difficultés qui vous rendra plus fort, ce qui facilitera vos futures courses longues.
   • Si vous vous sentez fort, accélérez votre rythme pendant les cinq dernières minutes, vous donnant ainsi un bon défi à relever pour terminer la course.
   • Il y a une différence entre courir en souffrant et courir en luttant temporairement. Si vous ressentez une douleur aiguë, une sensation d'étourdissement ou si vous êtes malade, vous devez vous arrêter et aller chercher de l'eau.

Courez plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Questions et réponses d'experts

• QuestionQuelles sont les choses que vous devez garder à l'esprit lorsque vous courez ? N'oubliez pas de courir en hauteur et de garder les épaules détendues. Avancez en poussant vers l'arrière. Ne faites pas de talonnades et ne mettez pas trop de poids sur la plante des pieds.
• QuestionPourrait-on faire des promenades/joggings avec un sac à dos lesté, ou est-ce que cela me ferait mal au dos ? La marche avec des poids légers est acceptable. Courir/jogger avec des poids ajoutés n'est pas très bon pour le bas du dos. Le meilleur entraînement à la course est de courir.
• QuestionComment puis-je aider ma respiration et ma poitrine lorsque je cours pendant de longues périodes ? Ralentissez un peu, ou même commencez à marcher, et laissez votre respiration et votre rythme cardiaque diminuer un peu. Lorsque vous vous sentirez mieux, recommencez à courir.

Conseils

• Utilisez la musique pour vous rythmer. De nombreux coureurs recherchent des chansons à 180 battements par minute, ce qui leur permet d'atteindre une cadence de foulée parfaite. Vous pouvez rechercher des listes de lecture à 180 BPM en ligne et sur de nombreux forums de course à pied.

Avertissements

• Les douleurs aiguës, en particulier celles qui apparaissent rapidement, ne doivent pas être courues. Consultez immédiatement un médecin pour obtenir un diagnostic. Si vous ne pouvez pas le faire, appliquez de la glace sur la zone concernée pendant 20 minutes toutes les heures de la journée afin de réduire l'enflure.