Comment courir à l'intérieur et dans un espace restreint ?

Il peut être difficile de trouver un endroit où aller courir lorsque le temps se gâte. Heureusement, quelques solutions s'offrent à vous si vous êtes prêt à faire preuve de créativité. Les tapis de course sont un choix évident pour les coureurs assidus, car ils prennent peu de place et permettent de suivre facilement vos progrès pendant que vous transpirez. Si ce n'est pas possible, essayez de dégager un espace suffisamment grand pour vous permettre de courir sur place, ou tracez un itinéraire plus long à l'intérieur de votre maison pour une séance d'entraînement moins monotone.

Étapes

Courir sur un tapis roulant

1. 

   Profitez des avantages qu'offre un tapis de course. Avec un tapis de course, il vous suffit de monter sur l'appareil, d'appuyer sur quelques boutons et de vous mettre en mouvement. Ils prennent très peu de place et, mieux encore, ils enregistrent votre temps, votre rythme, la distance totale parcourue et des statistiques physiques telles que votre fréquence cardiaque tout au long de votre séance d'entraînement. Pour de nombreuses personnes, le tapis de course est le moyen le plus pratique de courir lorsque l'espace est compté.

   • Un tapis de course peut être un investissement intéressant si les conditions météorologiques ou le manque d'espaces extérieurs appropriés dans votre région vous obligent à courir souvent à l'intérieur.
   • De nombreux complexes d'appartements et de copropriétés mettent des tapis de course à la disposition des résidents dans leurs salles de sport, ce qui peut s'avérer utile si vous n'avez pas d'abonnement à une salle de sport.
2. 

   Échauffez-vous pendant 3 à 5 minutes. Démarrez le tapis de course et commencez à marcher à un rythme facile pour détendre et assouplir vos muscles froids. Un bon échauffement vous rendra moins vulnérable aux blessures potentielles telles que les déchirures des ligaments et les entorses de la cheville, qui sont tout aussi fréquentes sur le tapis de course que sur la route.

   • En commençant lentement, vous aurez également le temps de vous familiariser avec les différentes fonctions et commandes du tapis de course.
3. 

   Augmentez progressivement votre vitesse. Une fois que vous avez atteint votre rythme cardiaque, augmentez la vitesse de quelques crans pour commencer à aller plus vite. Maintenez un jogging rapide pendant 2 à 3 minutes avant de vous stabiliser à votre vitesse de course préférée. Si vous n'avez pas l'habitude de courir sur un tapis roulant, le fait d'augmenter votre rythme petit à petit vous aidera à vous familiariser avec la cadence et le placement des pieds.

   • Pour mettre votre endurance à l'épreuve, efforcez-vous de maintenir votre vitesse maximale pendant au moins 15 à 30 minutes.
   • Résistez à l'envie de vous agripper aux mains courantes de chaque côté de vous pendant que vous courez. En les saisissant, vous perturbez votre technique et vous risquez de perdre le rythme ou l'équilibre.
4. 

   Modifiez l'angle d'inclinaison pour relever le défi. En augmentant le réglage de l'élévation du tapis de course, vous aurez l'impression de courir en haut d'une colline. Une inclinaison modeste de 1 à 5 % peut offrir aux coureurs expérimentés un plus grand défi et éviter que la course ne devienne monotone. En revanche, s'efforcer de monter une pente plus raide peut être un bon moyen de renforcer vos jambes ou de terminer votre séance d'entraînement.

   • Gardez à l'esprit que plus l'angle d'inclinaison est important, plus votre rythme sera lent. Il peut donc être nécessaire d'adapter votre vitesse en conséquence.
   • Si vous vous entraînez trop vite alors que le tapis de course se trouve à une hauteur élevée, vous risquez d'avoir un accident ou de vous blesser.
5. 

   Essayez différentes séances d'entraînement préprogrammées. De nombreux tapis de course récents sont équipés de programmes de remise en forme qui modifient automatiquement les durées et les intensités pour une course plus personnalisée. L'un de ces programmes peut rendre votre entraînement plus agréable si vous vous lassez de courir à une vitesse constante.

   • Les intervalles de sprint, les programmes HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) et les courses avec périodes d'échauffement et de récupération intégrées ne sont que quelques-uns des programmes dont vous pouvez disposer.
   • Certains tapis de course disposent même de modes avancés qui modifient en permanence la vitesse et l'angle d'inclinaison pour simuler la course en extérieur.

Courir sur place

1. 

   Choisissez un endroit approprié. L'un des principaux avantages de la course sur place est qu'elle ne nécessite pas beaucoup d'espace - en fait, il suffit de pouvoir faire un ou deux pas dans une seule direction ! Une fois que vous avez trouvé un endroit satisfaisant pour vous poster, débarrassez la zone de tout meuble ou autre objet à proximité afin de libérer suffisamment d'espace pour vous déplacer confortablement.

   • Pour un maximum de confort et d'aisance, choisissez un espace dont la largeur est environ une fois et demie celle de votre corps, d'une épaule à l'autre.
   • Un garage, un sous-sol, un atelier ou une salle de jeux bien dégagés peuvent faire l'affaire.
2. 

   Échauffez-vous avec quelques mouvements actifs. Avant de vous lancer dans votre entraînement, prenez quelques minutes pour assouplir vos muscles et vos articulations et faire circuler votre sang. Quelques séries de genoux hauts, de fentes profondes et d'étirements dynamiques tels que des coups de pied de balancier et des rotations de hanche aideront à préparer votre corps à l'activité plus exigeante à venir.

   • Votre échauffement doit durer au moins 5 à 10 minutes et cibler toutes les parties de votre corps que vous utiliserez pendant votre course.
   • Une routine d'échauffement intelligente améliorera vos performances et contribuera à prévenir les blessures.
3. 

   Concentrez-vous sur la bonne forme. Courir sur place n'est pas très différent de courir normalement - il suffit de s'enraciner sur place et de commencer à pomper les jambes de haut en bas. À chaque pas, atterrissez légèrement sur la pointe des pieds et n'oubliez pas de bouger les bras pour vous stabiliser.

   • Regardez vers l'avant et restez droit pendant toute la durée de votre course. Essayez de ne pas laisser vos épaules s'affaisser ou votre tête descendre vers votre poitrine.
   • Même si vous n'êtes pas en train de couvrir du terrain, il est important de faire attention à votre forme pour éviter de prendre de mauvaises habitudes.
4. 

   Changez votre façon de bouger. Si, au bout d'un certain temps, vous vous lassez de marcher en traînant les pieds de la même manière, vous pouvez rendre les choses plus intéressantes en modifiant votre technique pour changer de direction. Faites de temps en temps des pas en hauteur, comme si vous vouliez franchir un obstacle bas, ou sautez d'un côté à l'autre comme si vous couriez sur des pneus.

   • Veillez à ne pas vous croiser les pieds en jouant avec votre jeu de jambes.
5. 

   Augmentez votre intensité. Passez au niveau supérieur en augmentant votre vitesse ou en levant les genoux de plus en plus haut à chaque pas. Vous pouvez également faire des pauses périodiques pour faire des squats, des sauts groupés ou d'autres exercices de résistance au poids du corps. Toute variation qui rend votre course plus difficile vous permettra d'en avoir plus pour votre argent.

   • Procurez-vous une paire d'haltères légères pour transformer votre course en une séance d'entraînement pour tout le corps. N'oubliez pas de faire une pause au bout d'une minute ou deux afin de ne pas vous fatiguer l'épaule.
   • Limitez les mouvements difficiles à de courtes périodes pour éviter de vous fatiguer trop vite. Par exemple, vous pouvez courir normalement pendant 2 à 3 minutes, puis faire un 'sprint' pendant 30 secondes avant de revenir à un rythme normal.

Courir à l'intérieur de votre maison

1. 

   Tracez un itinéraire dans votre maison. Même si vous n'avez pas accès à un tapis roulant et que l'idée de courir sur place ne vous séduit pas, vous pouvez quand même faire votre jogging quotidien avec un peu d'imagination. Concevez un parcours qui vous permette de vous déplacer d'une pièce à l'autre sans vous arrêter ni vous retourner. Vous pouvez par exemple commencer par le hall d'entrée, puis traverser le salon, la cuisine et les couloirs adjacents.

   • Essayez de monter et de descendre l'escalier d'entrée pour ajouter un élément tout-terrain à votre course.
   • La plupart des maisons modernes ont des plans d'étage ouverts, ce qui facilite la planification de circuits créatifs et intéressants.
2. 

   Trouvez une surface sur laquelle vous pouvez courir en toute sécurité. Dans la mesure du possible, optez pour un sol solide et stable comme le bois, le linoléum ou la moquette. Quelle que soit la surface choisie, elle doit être propre, sèche et exempte d'obstacles ou de substances susceptibles de provoquer une glissade involontaire. Pour la même raison, il est conseillé de retirer les tapis non fixés.

   • Soyez prudent sur le carrelage et le béton.
3. 

   Portez une paire de chaussures de course fiable. Vous avez peut-être l'habitude de marcher pieds nus dans la maison, mais des accidents peuvent survenir si vous essayez de courir de cette façon. Prenez votre course en salle au sérieux : lacez vos chaussures de sport comme vous le feriez sur la route, la piste ou le sentier. Les chaussures offrent une meilleure adhérence et un meilleur soutien, ce qui peut s'avérer très utile si vous courez sur une surface inconnue.

   • Veillez à ce que le dessous de vos chaussures soit propre afin de ne pas laisser de traces de saleté sur le sol.
   • Les semelles en caoutchouc souple peuvent laisser des traces sur les surfaces en bois dur et en linoléum.
   • Envisagez d'acheter une paire de chaussures de course minimalistes pour vos déplacements à l'intérieur.
4. 

   Faites attention aux meubles et aux autres obstacles. Quel que soit l'espace dans lequel vous vous trouvez, courir à l'intérieur comporte un risque de collision. Vous devez avoir le pied sûr et modérer activement votre vitesse pour éviter de heurter un mur ou un appareil d'entraînement. Une chute imprévue peut entraîner des blessures ou endommager votre environnement.

   • Gardez un œil sur votre conjoint, vos enfants, votre colocataire, vos animaux de compagnie ou toute autre personne occupant votre espace de vie afin de ne pas les renverser par accident.
   • Soyez attentif à la position de vos genoux, de vos coudes et des autres parties de votre corps. Il est facile de se faire mal si l'on ne fait pas attention à ce qui se passe autour de soi.
   • Appelez lorsque vous approchez d'un coin ou d'une porte aveugle pour que les autres personnes sachent que vous êtes là.
5. 

   Ajoutez de la variété à votre entraînement. Essayez différents types d'exercices pour faire travailler différentes parties de votre corps tout en maintenant votre rythme cardiaque. Ajoutez des séries d'exercices comme les squats, les jumping jacks, les pompes et les coups de pied aux talons. Essayez des séries différentes chaque jour pour que votre programme reste intéressant et efficace.
6. 

   Suivez vos séances d'entraînement en fonction de la durée plutôt que de la distance. Étant donné que vous serez dans un espace restreint, il vous sera peut-être impossible de suivre la distance parcourue. Au lieu de cela, mettez en marche un chronomètre au début de votre séance d'entraînement et arrêtez-le lorsque vous avez terminé. Une durée de 15 à 30 minutes devrait suffire à accélérer votre rythme cardiaque et à faire circuler votre sang.

   • Si vous parvenez à maintenir un rythme similaire à celui que vous adoptez à l'extérieur, vous pouvez l'utiliser pour calculer approximativement le nombre de kilomètres que vous avez parcourus.
   • Vous pouvez également utiliser un podomètre pour suivre vos pas et avoir une idée approximative de la distance parcourue.

Question de la communautés et réponses de la communauté

• Question

  Je suis une femme de 74 ans. J'ai couru lentement jusqu'à la maison en 3 heures et 25 minutes, et maintenant les muscles de mes jambes sont très douloureux. Est-ce normal ?

  Oui, c'est normal. La prochaine fois, ne vous poussez pas trop loin, allez-y progressivement. Prenez du temps pour vous reposer, cela vous aidera à réparer et à renforcer les muscles de vos jambes.
• Question

  Est-ce que courir sur place équivaut à courir des distances ?

  Pas nécessairement. Lorsque vous courez sur place, vous ne sollicitez pas vos muscles en montant ou en descendant comme vous le feriez lors d'une course normale.
• Question

  Est-il préférable de courir aussi vite que possible ou d'adopter un rythme de course ?

  Si vous participez à une course ou si vous courez longtemps, vous devriez commencer lentement et accélérer à la fin. Pour l'exercice, vous devriez essayer de courir vite.

Conseils

• Mettez en attente votre playlist d'entraînement préférée ou allumez la télévision pour vous divertir pendant votre course. L'un des avantages de faire de l'exercice à la maison est que vous pouvez écouter votre musique ou vos émissions préférées sans vous emmêler les pinceaux dans les fils de vos écouteurs.
• N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau avant, pendant et après votre course. Il est tout aussi important de s'hydrater lorsque vous êtes à l'intérieur, où les températures plus fraîches peuvent vous empêcher de remarquer à quel point vous transpirez.
• Si vous êtes suffisamment ingénieux ou déterminé pour ne pas vous laisser arrêter par le mauvais temps, vous n'aurez plus jamais à manquer une séance d'entraînement.