Comment courir sur de longues distances ?

Vous vous demandez comment courir sur une longue distance ? Vous avez peut-être besoin de conseils ? Ce guide devrait vous aider à devenir un meilleur coureur de fond.

Etapes

1. 

   Mangez et buvez bien avant et après chaque course. Prenez une barre énergétique ou une banane au moins une demi-heure avant votre course afin d'être suffisamment alimenté tout au long de celle-ci. Ensuite, mangez un bon repas pour vous aider à récupérer de l'entraînement. Pensez à prendre un repas riche en protéines pour favoriser la récupération. Veillez à bien vous hydrater avant votre course - boire de grandes quantités d'eau juste avant de commencer ne vous aidera pas à vous hydrater pendant une longue course ; en fait, cela pourrait vous donner des crampes douloureuses.
2. 

   Planifiez votre course. Décidez de la distance que vous voulez parcourir et de l'endroit où vous voulez aller. Tenez compte de facteurs tels que les collines et les surfaces de course lorsque vous planifiez votre itinéraire. Les collines ont tendance à être plus difficiles à courir.
3. 

   Habillez-vous correctement. Portez des chaussures de course légères, en bon état et bien adaptées à vos pieds. Portez des vêtements frais et confortables qui vous permettront d'évacuer la sueur pendant que vous courez.
4. 

   Faites un tour d'échauffement autour du pâté de maisons, de l'école, de la piste d'athlétisme ou de tout autre endroit où il vous faudra quelques minutes pour courir.
5. 

   Faites plusieurs étirements pour détendre vos muscles. Concentrez-vous sur les jambes, mais étirez aussi les bras, les épaules, le dos et le tronc.
6. 

   Terminez votre course. Essayez de courir jusqu'au bout à un rythme régulier. Si nécessaire, marchez quelques minutes avant de reprendre la course, mais ne vous arrêtez pas. Faites attention à votre forme : veillez à ne pas être tendu dans le haut du corps, car cela vous fatiguera beaucoup plus vite. Veillez également à courir du milieu du pied jusqu'à la pointe (atterrissez sur la plante du pied et décollez à partir des orteils).
7. 

   Respirez bien. La respiration est importante pour les courses de longue durée et apprendre à respirer en courant peut s'avérer très utile.
8. 

   Après avoir couru, reposez-vous et buvez de l'eau. Étirez-vous bien pour minimiser les courbatures après la course.
9. 

   Courez tous les jours. Cela vous aidera à conditionner votre corps et à vous habituer à courir. Ce sera difficile au début, mais vous deviendrez plus fort et vous commencerez à vous sentir plus à l'aise en courant.
10. 

    Augmentez progressivement vos distances chaque fois que vous courez. Si vous n'avez jamais couru auparavant, commencez par 1 kilomètre. Lorsque vous pouvez courir confortablement ce kilomètre, essayez d'aller un peu plus loin. Passez progressivement à 5 kilomètres, puis à 10 kilomètres. Continuez à vous dépasser jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif de distance.
11. 

    Participez à des courses ! Si vous êtes au collège ou au lycée, rejoignez l'équipe d'athlétisme ou de cross-country, ou adhérez à un club de course local et participez à des courses dans votre ville. Essayez d'obtenir un meilleur résultat personnel à chaque fois que vous participez à une course.
12. 

    Ne lâchez rien ! La course de fond est très difficile et peu de gens la pratiquent. Mais vous pouvez le faire ! Les gens vous admireront pour votre persévérance, et vous serez plus heureux et en meilleure santé tout au long de votre vie.

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Question : Comment m'entraîner pour un ultra-marathon ?s et réponses des experts

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  Comment puis-je m'entraîner pour un ultra-marathon ?
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  Dois-je éviter le sucre si je me prépare à courir sur une longue distance ?

  Le sucre vous donne une énergie rapide, ce qui n'est bon que pour les courses de courte durée. Mangez des féculents pour une libération plus longue.
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  Comment bien respirer en courant ?

  Respirez par le nez et expirez par la bouche. Cela vous aide à faire entrer plus d'air dans vos poumons et ne vous fatigue pas autant que l'inspiration et l'expiration par la bouche. Cela peut également vous donner un rythme pendant que vous courez et vous permettre de vous concentrer sur vos respirations plutôt que sur votre fatigue.

Résumé rapide

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Conseils

• Veillez à vous reposer suffisamment chaque nuit pour avoir assez d'énergie pour courir le lendemain.
• Courez malgré la douleur. Même si vous avez très mal, la course à pied vous aidera à détendre vos muscles et à vous sentir mieux.
• Il existe des crèmes qui peuvent soulager les douleurs musculaires ou réchauffer vos jambes pour qu'elles soient moins douloureuses lorsque vous courez.

Avertissements

• Courir en descente peut sembler facile ou même amusant au début, mais cela peut causer des problèmes de genoux.
• Soyez à l'écoute de votre corps et faites attention aux blessures possibles comme la périostite tibiale. Consultez un médecin en cas de douleurs chroniques ou d'autres problèmes de santé.
• Si vous souffrez de certaines maladies, il peut être dangereux pour vous de courir sur de très longues distances.

Ce qu'il vous faut

• Des chaussures de course légères et en bon état
• Des vêtements confortables et adaptés au temps qu'il fait
• Mélanges d'eau et d'électrolytes